FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA

MONOGRAFIA DE BACHARELADO

JHONATA DOS REIS LIMA

MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE: os

benefícios do treinamento de força para idosos.

Matrícula nº_ FI743751___________

ORIENTADOR(A).__________________________________________

BARRA BONITA-SP

2017
 JHONATA DOS REIS LIMA
Matrícula: FI743751

MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE: os

benefícios do treinamento de força para idosos.

Monografia apresentada a Faculdade de Educação

Física de Barra Bonita-SP, como parte nos requisitos
básicos para a obtenção do título de Bacharel em
Educação Física.

Orientador(A):__________________________________

BARRA BONITA- SP

2017
As opiniões expressas neste trabalho são de exclusiva responsabilidade do(a) autor(a)
DEDICATÓRIA

A DEUS, qυе nos criou e foi criativo

nesta tarefa. Sеυ fôlego dе vida еm
mіm mе fоі sustento е mе dеυ
coragem para questionar realidades
е propor sempre υm novo mundo dе
possibilidades.
 AGRADECIMENTOS

A Deus por ter me dado saúde e força para superar as dificuldades.

A esta universidade, seu corpo docente, direção e administração que
oportunizaram a janela que hoje vislumbro um horizonte superior, eivado pela
acendrada confiança no mérito e ética aqui presente.
Ao meu orientador pelo suporte no pouco tempo que lhe coube, pelas
suas correções e incentivos.
Aos meus pais, pelo amor, incentivo e apoio incondicional.
E a todos que direta ou indiretamente fizeram parte da minha formação,
o meu muito obrigado.
 RESUMO

O objetivo desta pesquisa é analisar os benefícios da prática da musculação na

terceira idade. Para esta finalidade utilizamos como metodologia a revisão
bibliográfica. O trabalho tem o foco na musculação na terceira idade: os
benefícios do treinamento de força para os idosos onde a pesquisa em questão
trás o conhecimento do envelhecimento como um processo natural e contínuo,
com algumas alterações nos hábitos alimentares e a prática de exercícios físico
sendo este processo o mais tranquilo, evitando aos idosos possíveis
debilitações. Um dos grandes problemas é o sedentarismo, combinado a outros
fatores de risco, como alimentação inadequada, são contribuintes para o
aparecimento de doenças crônicas, como o diabetes mellitus e doenças
cardiovasculares. Na terceira idade, há a diminuição da massa magra e
aumento da massa gordurosa, ocorrendo a atrofia muscular, perda de minerais
ósseos e mobilidade das articulações, sendo a prática de atividade física
recomendada para esta etapa do envelhecimento. Apesar de certa relutância
no desenvolvimento deste trabalho para os indivíduos idosos, talvez por falta
de conhecimento, podemos constatar que, por meio da musculação obtêm-se
um aumento significativo nos ganhos de força, massa muscular e densidade
óssea, possibilitando que o idoso realize suas atividades diárias com mais
qualidade e por mais tempo, além de combater patologias crônicas
degenerativas, típicas deste período da vida. Verifica-se, portanto que o
exercício físico é fator importante para melhor qualidade de vida dos idosos.

Palavras- Chave: Benefícios. Musculação. Treinamento. Força. Sedentarismo.

SÍMBOLOS, ABREVIATURAS, SIGLAS E CONVENÇÕES

A.C Antes de Cristo

EUA Estados Unidos da América
OMS Organização Mundial da Saúde
 ÍNDICE

INTRODUÇÃO....................................................................................................................................... 9

CAPÍTULO I – TERCEIRA IDADE....................................................................................................... 12

I.1 – A prática da Musculação............................................................................................................... 14

CAPÍTULO II – O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO ...................................................................17

II.1 Impacto do Envelhecimento no Organismo Humano .....................................................................21

CAPÍTULO III- COMPOSIÇÃO DE UM PROGRAMA DE ATIVIDADES FÍSICAS .............................23

III.1 Os benefícios da musculação para a terceira idade......................................................................25

CONCLUSÃO....................................................................................................................................... 30

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.................................................................................................... 33
INTRODUÇÃO

Com o avanço da internet é possível perceber que os valores culturais e

o estilo de vida adotado estão mudando e saindo do considerado
sedentarismo. Todos procuram uma atividade física que lhe traga prazer e que
também lhe proporcione uma vida saudável sem falar na estética que é
almejada por muitos, porém a terceira idade também procura um estilo de vida
saudável.
Na fase da vida chamada de terceira idade é necessário ter um
envelhecimento saudável e é de grande importância que os idosos pratiquem
algum tipo de exercício. De acordo com os programas de atividades físicas
tendem a melhorar a qualidade de vida, recuperando o ritmo e a
expressividade, evitando e prevenindo a atrofia muscular e a baixa capacidade
cardiorrespiratória.
Melhorando o sono, evitando as lesões musculares e ósseas, além dos
benefícios os exercícios físicos contribuem para o equilíbrio psíquico e afetivo
os quais destacamos: a capacidade aeróbica, a flexibilidade, a endurance
muscular localizada e tolerância a glicose, aumento do conteúdo mineral
ósseo, a resistência cardiovascular e reduzem a concentração e alteração
benéfica dos lipídios séricos.
Um grande aumento na força muscular é percebido em idosos
praticantes de musculação quando comparados com idosos sedentários. Esse
aumento de força melhora a qualidade de vida do indivíduo, possibilitando mais
força e resistência muscular para realizar tarefas habituais como caminhar,
subir escadas e levantar da cama.
As atividades físicas foram recomendadas por médicos especializados
na área de geriatria, por trazer inúmeros benefícios a saúde e bem-estar dos
idosos, pois aumentam o funcionamento pulmonar, aumentando o fluxo de
oxigênio no corpo e ativando a circulação de sangue.
Os idosos no geral praticam algum tipo de exercício físico, sendo a
musculação a preferida entre as demais atividades, porque trazem benefícios
para a vida deles e dessa forma saem do sedentarismo. Portanto, muitos
idosos ainda não possuem ânimo e motivação para praticar atividade física e
continuam no sedentarismo. O hábito da prática de atividades físicas deverá
fazer parte na vida do idoso principalmente ser uma escolha no estilo de vida.
Este trabalho identificou através da pesquisa bibliográfica os principais
motivos que levam os idosos a se tornarem praticantes de exercícios físicos e
principalmente a musculação. Sendo de suma importância para os profissionais
da área da Educação Física este conhecimento, pois dessa forma vão saber
como trabalhar com este público tão sedentário para motivá-los a ser ativos
fisicamente, e eliminar a ideia de que todos os idosos são sedentários.
O sedentarismo não somente na velhice mais em qualquer outra fase da
vida causam várias doenças e ainda tem a perda da mobilidade que indicam
um alto risco de problemas de saúde, juntamente com outras doenças traz
risco à saúde e contribuem para a ocorrência de várias doenças como no
coração (cardiovasculares), o diabetes, osteoporose, câncer de cólon, pulmão
e outras.
A velhice traz algumas preocupações com a saúde dos idosos, a prática
de exercícios físicos torna- se fundamental para uma qualidade de vida, sendo
a musculação a prática mais indicada para o idoso. Para que os idosos possam
participar de atividades físicas é preciso que ele sinta ânimo e motivação.
Nessa pesquisa com o tema musculação na terceira idade surge o
profissional de educação física como elemento fundamental para o
direcionamento das atividades físicas praticadas pelos idosos. Cabendo ao
professor de educação física a elaboração de um plano de atividades que
provoquem mudanças positivas na vida do idoso e motivando a praticar os
exercícios físicos de forma agradável, diferente de uma obrigação, mas uma
atividade realizada com prazer.
O objetivo desta pesquisa foi verificar na literatura que trata do tema,
quais as características do processo de envelhecimento, compreender suas
variáveis e os benefícios da musculação em relação à terceira idade. Espera
ainda com essa pesquisa, identificar quais procedimentos são essenciais para
que o profissional de educação física tenha a possibilidade de direcionar suas
ações para as pessoas da terceira idade com competência, segurança e
eficiência em suas intervenções, observando de forma especial os
componentes motivacionais inerentes aos sedentários.
 CAPÍTULO I- TERCEIRA IDADE

    No Brasil a população de idosos com mais de 60 anos, vem crescendo

espantosamente devido à influência da redução da taxa de produtividade
juntamente com os avanços da tecnologia, colaborando significativamente com
a diminuição da taxa de mortalidade, assim, a expectativa de vida vem
acelerando o crescimento no decorrer dos anos.
    De acordo com registros de NASCIMENTO (2011, p. 48):

Em 1940 os idosos representavam 4% do total da população, no ano

de 2000 a expectativa cresceu para 9%, estimando-se em cerca de
15 milhões de habitantes com mais de 60 anos e em 2020, acredita-
se que esta população esteja em torno de 15% da população de
brasileiros.

    O processo de envelhecimento tráz mudanças no corpo humano e

várias transformações são notadas facilmente, como a redução da massa
magra, a perda de peso, cabelos brancos (grisalhos), a pele fica enrugada,
entre outros. Estes sintomas na chegada da terceira idade de acordo com
PAPALÉO NETTO (2005, p. 76), “é o reflexo de um somatório de alterações
que ocorrerão mais rápidas ou mais lentamente em cada um de nós”.
    Dessa forma, com a chegada da idade os idosos sofrem uma perca
funcional em relação ao seu organismo causando alterações nos tecidos,
enzimas, moléculas e células, isto ocorre no decorrer de toda a vida, sendo que
não somente esses fatores influenciam, mas, também os hábitos de vida
inadequados podem causar diversas patologias físicas e psíquicas.
    Compete aos profissionais de Educação Física fazer uso da profissão
com maestria e competência, como um dos meios de diminuir e prevenir esse
processo de envelhecimento, tornando os indivíduos/idosos com mais saúde,
mais capazes, hábeis e bem dispostos, independentes, reintegrados na
sociedade, com melhores condições de vida.
    Segundo SANTOS (2000, p. 32) existem registro:

Que a maioria dos especialistas da área de atividade física ligada ao

idoso utiliza a idade cronológica de 60 anos como base para seus
estudos, a qual muitas vezes não corresponde a idade biológica do
indivíduo, uma vez que outras condições podem influenciar
 diretamente sobre cada um de nós, mostrando que o envelhecimento
acontece individualmente, de acordo com as características físicas,
funcionais, mentais e de saúde de cada indivíduo.

    O processo natural do envelhecimento trás como conseqüência no

sistema biológico onde os órgãos tendem a envelhecer com mais rapidez, mas
existem outros fatores que também influenciam de forma variante de um
indivíduo para outro. Os autores classificam o envelhecimento em:

Envelhecimento social- ocorre de acordo com a cultura do indivíduo;

Envelhecimento intelectual- se caracteriza em falhas na memória,
concentração e falta de atenção;
E o envelhecimento funcional- compreendido quando o indivíduo
necessita de outras pessoas para realizar suas atividades.

    A prática da musculação proporcionará aos idosos uma redução nos

problemas ligados à saúde, auxiliando e contribuindo para um envelhecimento
com mais saúde sem falar na melhora também da auto-estima.
De acordo com MEIRELLES (1999, p. 87):

O processo de envelhecimento se inicia a partir da sua concepção,

sendo assim, o envelhecimento é um processo dinâmico e
progressivo onde surgem modificações tanto morfológicas como
funcionais, bioquímicas e psicológicas, que determinam a progressiva
perda da capacidade de adaptação ao meio ambiente, ocasionando
uma maior incidência de processos patológicos.

    A prática da musculação proporcionará ao idoso uma diminuição ou

retardamento dos problemas ligados à saúde, contribuindo para um
envelhecimento saudável, melhorando também a auto-estima.
    MEIRELLES (1999, p. 89), afirma que:

No processo de envelhecimento há uma maior predisposição a

doenças e incapacidades, porém a pratica de atividade física
promove o retardamento do processo de envelhecimento,
possibilitando a normalização da vida do idoso e afastando os fatores
de risco comuns na terceira idade.

    Diversas alterações ocorrem com o envelhecimento fazendo com que

o organismo funcione lentamente, o corpo torna-se menos flexível, os
movimentos são mais lentos, as articulações perdem a mobilidade e
elasticidade, os ossos ficam fracos, ocorre um desgaste do aparelho bronco-
pulmonar, comprometendo todo o sistema respiratório, o aparelho
cardiovascular também diminui sua capacidade, causando diversas alterações
fazendo com que a pessoa se sinta cada vez mais limitada.
    Conforme cita COSTA (2004, p. 32):

O envelhecimento está associado a uma variedade de limitações

físicas e psicológicas, em conseqüência disso torna-se difícil para
estes indivíduos desempenharem certas ações, tornando-os
incapacitados para a realização de atividades físicas e prejudicando
sua qualidade de vida.

    A função dos profissionais de Educação Física é interferir no

procedimento de envelhecimento dos indivíduos, contribuindo para uma
planilha de exercícios físicos de forma saudável e segura, tornando os idosos
menos dependentes, retardando o envelhecimento, possibilitando-lhes uma
melhora na qualidade de vida.
    Pensando na possibilidade de uma melhor qualidade de vida pode-se
mencionar o grande número de estudos e pesquisas que apontam os diversos
benefícios da prática de exercícios físicos regularmente, dentre as diversas
opções da prática de atividade física sugere-se a musculação.

I. 1- A prática da Musculação

    O termo musculação é mais utilizado para indicar o treinamento com

pesos, sendo assim, a musculação não pode ser distinguida como uma
modalidade esportiva, mas sim como uma forma de treinamento. A
musculação, segundo COSSENZA (1995, p. 54):

É algo tão antigo quanto os relatos de civilização humana, há muitos

séculos que o homem já faz exercícios com pesos progressivos como
forma de fortalecer os músculos e conseqüentemente adquirir maior
força, como forma de sobrevivência, pois o sucesso na caça e a
defesa das terras não eram obtidos pelos mais fracos.

   A musculação é uma das atividades que consiste em trabalhar a

musculatura do corpo, sendo realizados exercícios contra uma resistência que
pode ser empregada das mais variadas formas. A musculação é uma atividade
física desenvolvida através de exercícios que utilizam a resistência e utilizam
aparelhos como os halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos,
extensores, peças lastradas, ou até mesmo o próprio corpo.
    BITTENCOURT (1986, p. 45) ainda salienta que a musculação:

Atua como um trabalho de peso que visa o fortalecimento músculo -

articular, após toda e qualquer intervenção cirúrgica nessas estruturas
corporais, auxiliando o fortalecimento muscular durante o período de
imobilização articular através de contrações isométricas que irão
evitar que se acentuem as atrofias musculares e, como conseqüência
possibilitem uma melhoria mais acelerada das lesões.

  
    Estudos da Universidade de Stanford (EUA, 2005) comprovam que a
musculação para idosos, praticados algumas vezes por semana é ideal para o
ganho de massa muscular e melhorar o equilíbrio corporal. Os estudos relatam
que quando os idosos mantêm uma rotina de treinamento adequado e regular,
conseguem adquirir ótimos resultados para saúde e que, mesmo os indivíduos
mais fracos, podem adquirir melhoria com a musculação.
    Segundo SANTARÉM (1999, p. 45), “os chamados exercícios
resistidos, ou exercício de contra-resistência, geralmente são realizados com
pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à contração
muscular”.
    MOTA (2002, p. 42) trás o significado de musculação sendo “o termo
mais utilizado para designar o treinamento com peso, fazendo referência ao
seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular”. Assim,
musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de treinamento
físico.
    As atividades fisícas com pesos desenvolvem importantes benefícios
constituindo uma das mais completas formas de preparação física. VIANA
(2002, p. 67) cita que uma das características mais marcantes dos exercícios
com peso “é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física
individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente
debilitadas”.
 Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios
com pesos apresentam também baixos risco de lesões traumáticas. Segundo
LAUNSTEIN (2006, p. 23):

Musculação tem por objetivo aumentar a massa muscular, a

densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado a força,
melhorando a condição funcional do aluno, fazendo com que ele
realize os esforços da vida diária com mais segurança, disposição e
facilidade. Além disso, a incidência de lesões durante a aula é muito
reduzida, em função da ausência de choques entre as pessoas, de
movimentos violentos e mínimos riscos de quedas.

    NAHAS (2003, p. 64) ressalta os benefícios que a musculação pode

trazer para essas pessoas:

Benefícios fisiológicos, o controle dos níveis de glicose, maior

capacidade aeróbia, melhoria da flexibilidade e equilíbrio;
Benefícios psicológicos proporcionando relaxamento, redução na
ansiedade, melhoria na saúde e diminuição do risco de depressão;
Os benefícios sociais possibilitando indivíduos mais seguros, maior
integração com a comunidade, além de funções sociais preservadas;
E os benefícios relacionados aos aspectos de saúde como postura,
locomoção, mobilidade, circulação periférica, visando melhorar a
qualidade de vida dos idosos e torná-los indivíduos mais ativos.

    Com a chegada da terceira idade e saindo do sedentarismo

realizando exercícios físicos, os idosos vão perceber os benefícios no dia a dia
possibilitando uma melhora no aumento da massa muscular, reduzindo o
percentual de gordura corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a
locomoção, mantendo a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca dentro de
padrões aceitáveis para a idade.

CAPÍTULO II- O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

Para o individuo envelhecer de forma saudável precisa realizar

atividades físicas diariamente, sabendo que o sedentarismo agrupado com as
mudanças acontecidas no passar da vida, acaba favorecendo para o
surgimento de diversas doenças que põe em risco a capacidade funcional
mental e física.
 Para Santos e VAZ (2008, p. 31) a terceira idade :

É um período da vida caracterizado por diversos estereótipos que

envolvem a passividade, a improdutividade, a degeneração orgânica
e psíquica, entre outros fatores que interferem diretamente na
qualidade de vida do individuo, sendo considerado o caminho para a
velhice.

Segundo NASCIMENTO (2011, p. 39) pode ser considerado “idoso a

pessoa com idade igual ou superior a 65 anos, que vivem em países
desenvolvidos, entretanto, nos países em desenvolvimento como o Brasil,
considera-se idoso a partir dos 60 anos”. Mas, o envelhecimento não é questão
de idade, envelhecer consiste em perdas.
Na verdade, a pessoa inicia o processo de envelhecimento no momento
em que é fecundado, com o passar dos anos o amadurecimento vai ocorrendo
e o corpo vai ficando desgastado e fraco. Entretanto, envelhecer não precisa
ser um processo degenerativo. A partir do momento que a pessoa busca um
envelhecimento saudável, a velhice fica só na aparência.
Para VIANA (2002, p. 86) a terceira idade se difere da velhice:

A primeira expressão passa a ser configurada como uma fase ativa

da vida, cheia de dinamismo e com muitas possibilidades de
realizações. A segunda que é a velhice, expressa impossibilidades,
dependências e fragilidades. Enquanto o velho fica no asilo ou em
espaços fechados no circuito familiar, a terceira idade está sendo
reposicionada aos espaços abertos.

Assim, velhice e terceira idade compõem-se como dois grupos iguais

cronologicamente, mas com claras distinções em relação aos modos de
vivência. Ainda que muitas vezes a pessoa idosa é considerada como
improdutiva deixando de ser útil ao sistema capitalista e perdendo valor social,
assim, muitos atributos negativos são dispensados às pessoas que estão na
fase da velhice.
Por outro lado, acreditam que muitas coisas podem ser feitas nesta fase
de vida como, por exemplo: praticar atividades físicas, dançar, ouvir música,
rezar, realizar passeios, pois são ações que promovem a vida e leva a pessoa
idosa a se inteirar socialmente, saindo da posição de inutilidade e passando a
atuar na sociedade com autonomia.
 Conforme ressalta ROCHA (2013, p. 46):

O sedentarismo pode acarretar doenças crônicas e a perda de

mobilidade nas pessoas da terceira idade, sugerindo sérios riscos de
saúde, podendo levá-los a incidência de doenças cardiovasculares,
diabetes, osteoporose, câncer de cólon, pulmão, depressão,
demência entre outras.

Nesse sentido a prática de exercícios físicos é aconselhável para

oportunizar uma vida com qualidade, sendo a musculação a prática mais
indicada para a pessoa idosa por contribuir para o ganho de massa muscular,
melhoramento das articulações e flexibilidade.
COSTA (2004, p. 27) ressalta que o envelhecimento:

É um processo natural, com ele inúmeras transformações ocorrem e

facilmente são percebidas, muitas vezes acontece da pessoa perder
peso, a pele fica enrugada, há uma redução da massa corpórea
magra, os cabelos ficam grisalhos, mas, o mais agravante é a perda
da vitalidade, da força, da saúde, os ossos ficam enfraquecidos, o
cérebro também não funciona bem, porém, exercícios físicos com
treinamento de força, podem prevenir tais problemas ou mesmo
funcionar como tratamento para a pessoa idosa.

De acordo com GEIS (2003, p. 39) ao chegar “à terceira idade a pessoa

vai se afastando do convívio social, torna se sedentária e vai adquirido doenças
como depressão, diabetes, pressão alta entre outras que a leva a dependência
física e até psicológica”.
Entretanto, exercícios físicos praticados com regularidade podem
contribuir de forma positiva na amenização e prevenção desses fatores. A
musculação é uma atividade que torna o idoso mais dinâmico diminuindo os
riscos de doenças, melhorando a qualidade de vida, aumentando a autoestima
e os movimentos básicos do dia a dia.
Sabe-se que com o envelhecimento a força tem uma redução
considerável. Isto ocorre devido ao fato que a pessoa idosa diminui suas
atividades físicas, perde massa muscular e também devido à redução da
síntese protéica que ocorre com o envelhecimento, o que também leva a perda
de unidades motoras das fibras de contração rápida.
Mas, hoje existem muitas formas para se manter a saúde, a vitalidade
física e orgânica; através de um acompanhamento médicos e prática de
exercícios físicos é possível levar uma vida saudável e realizar de forma
autônoma atividades domésticas ou de lazer.
SILVA (2009, p. 48) ressalta que antes de tudo é preciso distinguir
velhice e envelhecimento, pois são processos distintos:

Enquanto envelhecimento significa um processo que se apresenta

inseparável da condição humana, pois, não é uma fase momentânea
da vida do individuo, mas acontece a partir do momento em que se
vem ao mundo, a velhice é o estado da pessoa com idade avançada
que sofre os resultados do processo de envelhecer. Assim, pode-se
afirmar que o envelhecimento é uma evolução pela qual o ser
humano passa, é um ato contínuo, que não se interrompe, inicia-se
na concepção e finaliza-se com a morte, enquanto que a velhice é o
que resulta do processo de envelhecimento.

O ato de envelhecer traz consequências devido às modificações

anatômicas na coluna vertebral, atrofia óssea, menos resistência nas
articulações, piora do equilíbrio entre outros:
Entre os diferentes sistemas corporais existentes, o que sofre influência
de forma mais significativa na qualidade de vida das pessoas idosas é o
sistema musculoesquelético. As capacidades musculoesqueléticas e articulares
sendo preservadas tornam-se fundamentais para o individuo idoso manter um
adequado controle postural.
No idoso este sistema está comprometido devido uma queda natural e
progressiva de hormônios, acarretando assim uma diminuição da massa
muscular, podendo chegar a diminuir de 30% a 40% em pessoas com 80 anos
de idade. Essa perda de massa muscular com o tempo é progressiva, porém
não apresenta um comportamento linear em função do tempo. Neste processo,
ocorre uma redução no tamanho e também no número das fibras
acompanhadas de modificação da inervação das mesmas.
Alguns fatores como a diminuição dos níveis de hormônios esteróides,
aumento dos níveis de citocinas pró-inflamatórias, diminuição da ingestão
protéica e a falta de atividades físicas podem contribuir para esse processo,
gerando assim no idoso uma acentuada perda de mobilidade e um
consequente aumento da incapacidade funcional.
Neste contexto, ao iniciar a fase da terceira idade, é essencial
desenvolver a prática de atividades físicas, sendo que a mais recomendada
para as pessoas idosas é a musculação.
 Para ROZENDO E JUSTOS (2011, p. 61) “o termo velho está ligado à
incapacidade produtiva e aos sinais de decadência física, e por muito tempo foi
usado como forma de tratamento depreciativo”. Entretanto, não foi sempre que
esse vocabulário esteve vinculado a negatividades.
Até meados do século XX, usava-se o termo velho e velhote para
designar pessoas com diferentes status sociais. Porém, com o
desenvolvimento dos meios de produção capitalista, a expressão ‘velho’
ganhou outros significados, e na maioria dos casos com fundo depreciativo
para as pessoas de idades avançadas, associando-as à incapacidade de
invalidez
De acordo com SILVA (2009) o aparecimento do grupo ‘terceira idade’
foi considerado pela literatura especializada, com sendo uma das grandes
modificações pela qual passou a velhice. Realmente, a modificação da
sensibilidade designada sobre a velhice gerou uma inversão dos valores a ela
atribuídos: antes vista como fase final voltada para a decadência física,
inutilidade, solidão e inatividade, e hoje entendida como momento de lazer, de
criação de novos hábitos, prática de academia, viagens e ao cultivo de laços
afetivo.

II. 1- Impacto do Envelhecimento no Organismo Humano

O envelhecimento não ocorre necessariamente em conjunto com o

avanço da idade cronológica, apresentando considerável variação individual.
Este processo é marcado por um decréscimo das capacidades motoras,
redução da força, flexibilidade, velocidade e dos níveis de VO2 máximo,
dificultando a realização das atividades diárias e a manutenção de um estilo de
vida saudável.
As alterações fisiológicas de perda da capacidade funcional ocorrem
durante o envelhecimento em idades mais avançadas, comprometendo a
saúde e a qualidade de vida do idoso. E são agravadas pela falta de atividade
física e conseqüentemente diminuição da taxa metabólica basal associada à
manutenção ou ao aumento do aporte calórico, excedendo na maioria das
vezes as necessidades calóricas diárias.
 O processo de envelhecimento evidencia mudanças que acontecem em
diferentes níveis como explica MOTA (2002, p. 75):

Antropométrico: caracteriza-se pela diminuição da estatura, com

maior rapidez nas mulheres devido à prevalência de osteoporose
após a menopausa e o incremento da massa corporal que inicia na
meia idade (45-50 anos) e se estabiliza aos 70 anos, quando inicia
um declínio até os 80 anos.
Neuromuscular: perda de 10 - 20% na força muscular, diminuição na
habilidade para manter força estática, maior índice de fadiga muscular
e menor capacidade para hipertrofia, propiciam a deterioração na
mobilidade e na capacidade funcional do idoso.
Cardiovascular: diminuição do débito cardíaco, da freqüência
cardíaca, do volume sistólico, do VO2 máximo, e aumento da pressão
arterial, da concentração de ácido láctico, do débito de O2, resultam
numa menor capacidade de adaptação e recuperação ao exercício.
Pulmonar: diminuição da capacidade vital, da freqüência e do volume
respiratório; aumento do volume residual, do espaço morto
anatômico; menor mobilidade da parede torácica e declínio do
número de alvéolos, dificultam a tolerância ao esforço.
Neural: diminuição no número e tamanho dos neurônios, na
velocidade de condução nervosa, no fluxo sangüíneo cerebral, e
aumento do tecido conectivo nos neurônios, proporcionam menor
tempo de reação e velocidade de movimento.
Outros: diminuição da agilidade, da coordenação, do equilíbrio, da
flexibilidade, da mobilidade articular e aumento na rigidez de
cartilagem, tendões e ligamentos.

A indicação de exercícios deverá ser direcionada ao nível de

dependência funcional do idoso, para que os programas sejam mais
direcionados as necessidades das pessoas mais velhas, aumentando a
efetividade do programa e reduzindo os riscos ao idoso.
Nos idosos, os componentes da aptidão funcional de destaque são:
cardiorrespiratório, força, flexibilidade, agilidade e coordenação. Tais
qualidades físicas atuam como preceptores da capacidade funcional, pois
reúnem condições para que o indivíduo consiga realizar suas tarefas do dia-a-
dia de modo satisfatório.
O declínio das capacidades físicas e as alterações fisiológicas
decorrentes do processo de envelhecimento geram perdas da capacidade
funcional, contribuindo para a dependência física do idoso. A prescrição de
exercícios deve ser direcionada as alterações provocadas pelo
envelhecimento.
 A identificação do nível de dependência funcional para o idoso
proporciona prescrições de exercícios direcionados as suas reais
necessidades, com menos riscos e com uma maior efetividade do programa.
VIANA (2002, p. 37) diz que fundamentam-se na modalidade(s):

Apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da

atividade física, com o objetivo de melhorar a qualidade de vida,
retardar as alterações fisiológicas, melhorar a capacidade motora e
proporcionar benefícios sociais, psicológicos e físicos.

Os princípios gerais são os mesmos para pessoas de todas as idades e

capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco
ou doenças.

CAPÍTULO III- COMPOSIÇÃO DE UM PROGRAMA DE

ATIVIDADES FÍSICAS

A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão

da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de
exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são
utilizados nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e
capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco
ou doenças.
No entanto, a prescrição de exercícios deve ser desenvolvida
considerando a condição individual da saúde (incluindo medicações), perfil do
fator de risco, características comportamentais, objetivos pessoais e
preferências de exercícios.
Segundo ALMEIDA (2010, p. 63):

Os objetivos da prescrição de exercícios devem evidenciar a melhora

da aptidão física, a promoção da saúde, uma redução dos fatores de
risco para doença crônica e assegurar cuidado durante a participação
em exercícios. E não esquecer os interesses individuais,
necessidades de saúde e condição clínica.
 Os princípios gerais de prescrição de exercícios aplicam-se também aos
idosos. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados quanto ao tipo,
intensidade, duração e freqüência do exercício em virtude da ampla variação
dos níveis de saúde e aptidão física dos idosos.
As inúmeras vantagens proporcionadas pelo treinamento de força no
processo de envelhecimento estão descritas na literatura. Todavia, deve-se
ressaltar alguns cuidados na prescrição para os idosos, de acordo com COSTA
(2004, p. 49) .

• O treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas

vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as
sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do
supertreinamento.
• Recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8
a 12 repetições por cada conjunto, desencadeando uma classificação
do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de Borg.
• A seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve
se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes
nas atividades da vida diária, como: glúteo, peitoral, quadríceps,
grande dorsal, abdominais e deltóide.
• A duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos,
pois pode desmotivar a prática do exercício. O indivíduo deve ser
capaz de completar a sessão de treinamento num período de 20 a 30
minutos.
• Recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar
durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal,
evitando a manobra de valsalva.
Para o treinamento da flexibilidade materiais como colchonetes,
almofadas, faixas e bancos, podem ser utilizados para facilitar as
posturas e execuções dos movimentos.
Os exercícios para treinamento da flexibilidade devem ser
trabalhados com uma freqüência mínima de três vezes por semana,
podendo ser realizados diariamente. E a sessão de exercício deve
variar de 15 a 30 minutos.

A prescrição de exercícios para o treinamento de flexibilidade em idosos

Os movimentos dos exercícios devem ser lentos, seguidos de alongamento
estático durante 10 a 30 segundos e 3 a 5 repetições para cada exercício a
amplitude do movimento articular deve ser confortável, sem causar dor.
Os exercícios para desenvolver o equilíbrio devem ser executados no
início do programa de exercícios quando trabalhados outros componentes da
aptidão, para que as pessoas possam estar descansadas, propiciando uma
melhor performance do exercício.
Os exercícios devem ter duração de 10 a 30 segundos com 2 a 3
repetições para cada posição ou exercício, perfazendo um total de 10-15
minutos. Os exercícios de equilíbrio podem ser do tipo estático e/ou dinâmico,
que envolvam combinações de manipulação, ausência do estímulo visual, giros
lentos e coordenação do corpo.

III. 1- Os Benefícios da Musculação para a Terceira Idade

Segundo MIRANDA (2014, p. 59) “a musculação é uma atividade física

anaeróbica capaz de desenvolver a capacidade músculo esquelética através
de exercícios contra a resistência”. Os diferentes grupos da sociedade podem
ser beneficiados com a musculação inclusive os idosos, pois ela se apresenta
como uma atividade profilática que visa melhor a qualidade de vida e
oportunizar mais dignidade às pessoas da terceira idade. No caso de pessoas
com problemas cardíacos a musculação age como preventiva, por não
sobrecarregar o músculo aeróbico.
As atividades de musculação são importantes nos casos de diabéticos e
hipertensos, entretanto, precisa-se de orientações médicas. Conforme ressalta
ROCHA (2013, p. 57) “as atribuições fisiológicas que envolvem força,
resistência, potência e flexibilidade muscular são elementos essenciais da
capacidade funcional e que tem grandes possibilidades de serem alterados”.
Nesse sentido, manter ativo as atividades funcionais ou execução de
exercícios físicos que aprimorem ou sustentem essas atribuições, devem
permear a vida das pessoas em geral com o intuito de prevenir, combater ou
amenizar declínios funcionais presentes em sujeitos idosos.
ALMEIDA (2010, p. 48) declara que o exercício físico, mais
especificamente a musculação:
É um instrumento que auxilia na manutenção e prevenção da saúde
psicosocial do idoso, pois proporcionam prazer, alegria e
descontração, dessa forma as limitações próprias da idade minimizam
ou desaparecem, o que colabora para que o individuo se integre a
sociedade com autonomia, independência, espírito de equipe,
promovendo a inclusão e proporcionando benefícios que contribuem
para diminuir a depressão, ansiedade, impaciência, tristeza e solidão
próprios desta fase.

ROCHA (2013, p. 74) afirma que “a terceira idade é um processo através

do qual o individuo sofre a diminuição da massa magra e o aumento da massa
gorda, causando atrofia nos músculos e perda de massa óssea”. Os ossos vão
perdendo minerais e as articulações sofrem a diminuição da mobilidade. As
fibras diminuem de tamanho levando ao declínio da massa magra.
Entretanto, como salienta o autor mencionado anteriormente, a
musculação é fundamental para restituir a massa óssea e também para o
sistema locomotor das pessoas idosas, melhorando o equilíbrio e diminuindo
os riscos de queda. Sendo ainda, de grande relevância na capacidade física
para a qualidade de vida das pessoas da terceira idade.
ALMEIDA (2010, p. 53) atribui grande importância ao treinamento de
força para as pessoas em geral visando manter a saúde. A prática permanente
de exercícios físicos melhora as condições gerais do ser humano. A
musculação contribui positivamente para a mobilidade articular, sociabilidade e
no emocional principalmente nas pessoas da terceira idade.
Atualmente o treino de força se popularizou tornando-se uma das formas
de exercícios físicos mais usados para se obter diversos aspectos de aptidão
física.com eficientes resultados na manutenção da saúde, retardo da velhice e
na redução de diversas doenças causadas pelo sedentarismo.
De acordo com MIRANDA (2014, p. 42) são muitos os termos usados
para descrever a variedade de meios de treinamento de força, dentre os quais:

Treinamento contra resistência, treinamento resistido ou musculação,

potência muscular ou resistência e eventos de fisiculturismo ou
levantamentos de pesos. Mas, na verdade o treinamento de força não
abrange só o levantamento de pesos, faz referência também, ao uso
de resistência em máquinas ou de elásticos.

A história da musculação iniciou-se na Grécia Antiga, quando os gregos

tinham uma visão voltada para a cultura corporal e para o preparo físico. De
acordo com MIRANDA (2014, p. 45):

Milon de Crotona, foi atleta nos campos dos Jogos Olímpicos da

Grécia Antiga por seis vezes, dando base para a iniciação da
musculação praticada na atualidade, pois segundo o autor citado
anteriormente, os treinamentos de Milon de Crotona eram realizados
com um bezerro ás costas, e à medida que este ia crescendo, o atleta
aumentava sua força.

MIRANDA (2014, p. 48) considera também, que o levantamento de

pesos também tenha contribuído para a musculação, embora o levantamento
de peso não tenha feito parte do programa oficial em Olímpia. Contudo,
encontrou-se uma pedra com peso de 143,5Kg, que continha inscrições
dizendo que um atleta de nome Bybom a tinha levantado acima da cabeça,
usando apenas uma mão. Existem também, estátuas gregas que registram o
inicio da prática do culturismo e as pinturas de Michelangelo na Capela Cistina
que retratando corpos musculosos.
Para GODOY (1994, p. 24) foi a partir do século XIX, que os médicos
higienistas, com suas ideias de higienização e eugenia de raça, deram inicio à
incentivo para a pratica da atividade física para manter o individuo forte e
saudável, entretanto, o intuito era de preparar os homens para o trabalho e as
mulheres para a produção de serviços domésticos.
MIRANDA (2014, p. 53) declara que o século xx foi marcado por
discussões mundiais sobre saúde. Em 1978 a Organização Mundial da Saúde
(OMS), instituiu a Política de Saúde, levando os países a se comprometerem
em zelar pela saúde de sua nação.
Todos esses fatores contribuíram para a polarização da musculação,
que a partir daí, passou a ser considerada de grande relevância não só para a
questão estética, mas principalmente para a saúde. Nesse contexto, a
popularização da musculação vem se acentuando dia a dia.
Conforme estudos realizados por SILVEIRA JUNIOR (2001, p. 57):

A musculação é a modalidade mais indicada para reduzir a

incapacidade muscular na terceira idade. Isso se deve ao fato de que
essa prática melhora e também aumenta os níveis de força, além de
ajudar na preservação dos tecidos musculares e contribuir ainda para
o combate à osteoporose e demais problemas de saúde ocasionados
pela inatividade associada ao peso da idade.

A musculação como atividade versa em trabalhar a musculatura do

corpo, para isso realiza se exercícios, contra uma resistência que pode ser
usada de diferentes formas, pode ser uma carga num halter ou mesmo uma
barra longa, ponde ser em aparelhos com baterias de placa, tensores elásticos,
aparelhos de ar comprimido, ou mesmo contra a força gravitacional.
Segundo as orientações de CAVALINHO (2013, p. 34):

A musculação é uma atividade que pode oferecer muitos benefícios

aos idosos, sendo também a mais indicada, pois, o treinamento com
pesos é relevante para o fortalecimento ósseo e muscular, previne e
trata doenças como osteoporose, obesidade, diabetes e hipertensão
 arterial. A musculação exerce papel importante no fortalecimento de
ligamentos, tendões e articulações. Todos esses fatores
proporcionam mais saúde e melhoram as condições funcionais do
idoso, dando lhe autonomia para que ele possa realizar os esforços
da vida diária com mais disposição e segurança.

Entretanto, a musculação ou qualquer outra atividade de força

envolvendo pessoa idosa precisa ser acompanhada por uma pessoa que tenha
um profundo conhecimento de todas as alterações fisiológicas associadas à
idade, devem-se considerar os riscos desse tipo de atividade. Exames médicos
são necessários para dar mais segurança.
Segundo ALMEIDA (2010, p. 59) quando uma pessoa idosa busca a
prática de exercícios físicos em academia, “ele não procura somente a saúde,
mas também a socialização”. Frequentar esse espaço é um caminho para sair
do isolamento social, da solidão, sendo importante frisar que a interação nesse
meio é fundamental na garantia da qualidade e manutenção de vida, pois esse
suporte social influência a pessoa a se manter fisicamente ativa.
Nesse contexto, a musculação é de grande importância, pois além de
oportunizar o convívio social, também estimula o ganho de massa muscular,
fortalece os ossos e recupera os movimentos, sendo, um meio pelo qual o
individuo passa do processo de envelhecimento normal para um mais
saudável.
ROCHA (2013, p. 56) afirma que o treinamento de força é muito indicado
para o idoso devido a capacidade adaptativa fisiológica que ele oferece ao
individuo da terceira idade comparado com os mais jovens. A musculação
promove melhoras na capacidade funcional possibilitando que a pessoa
continue a desempenhar suas atividades diárias, pois melhora a força
muscular, diminui os riscos de quedas e melhora as condições de vida.
O incentivo à prática de atividade física colabora na melhora da
capacidade funcional dos idosos. Como as simples atividades diárias que antes
seriam dificultadas por complicações de saúde, voltam a ser realizadas pelos
idosos e não mais por familiares ou parentes próximos, o que lhes atribui certa
autonomia no dia a dia.
Com relação à socialização e interação, os idosos se sentem mais a
vontade ao conversar e manter contato com outros idosos pela melhora de sua
autoestima acarretada pela prática de atividade física. O bem-estar psicológico
e o prazer da atividade física influenciam um melhor convívio e comunicação
entre eles, o que torna a aula mais dinâmica e participativa.
Dessa forma, acreditamos que as experiências vivenciadas na
socialização com os outros idosos possibilitam a troca de muitos
conhecimentos e saberes, além de ficar mais ativos e a melhora na qualidade
de vida o que torna este projeto muito importante, pois traz respostas positivas
tanto para os idosos quanto para nós estudantes de Educação Física.
CONCLUSÃO

Conclui-se que não há dúvidas de que o trabalho de musculação na

terceira idade trouxe vários benefícios no tratamento de força para idosos
evidenciando diversos pontos positivos na densidade óssea, fazendo com que
o risco da Osteoporose se reduzam e também no que diz respeito a melhoria
ou eliminação de doenças cardiovasculares.
Por isso a atividade física bem orientada aos idosos tem um destaque
importante e especial na execução de tarefas básicas do dia-a-dia, porque faz
com que ocorra o fortalecimento geral da musculatura, articulações e tendões,
proporcionando assim um aumento dos níveis de disposição, diminuindo o
risco de quedas durante uma simples caminhada e preservando no idoso uma
vida mais independente e cheia de conquistas.
Portanto, a musculação é na verdade um dos melhores exercícios físicos
a ser estimulados aos idosos, pois trás benefícios imediatos se comparados
com outras atividades físicas, fortalecendo não só as estruturas músculo-
articulares, mas também o aspecto mental e psicológico do idoso.
Nesse contexto, esse estudo tem como objetivo compreender a
importância da musculação na terceira idade, como atividade preventiva que
possa contribuir para a manutenção da saúde e capacidade física das pessoas
idosas. Usou-se a pesquisa de revisão de literatura para chegar aos objetivos.
Pode-se perceber que tem o beneficio de atenuar a perda de força e
potência, a perda de massa muscular e massa óssea. Outras vantagens da
musculação praticada por indivíduos mais velhos é que ela aumenta a
agilidade para realizar tarefas no cotidiano, melhora a flexibilidade do corpo,
evitando o acometimento de lesões, reduz os riscos de doenças
cardiovasculares e problemas respiratórios.
No decorrer dos anos sofremos uma perda de massa muscular e ocorre
um aumento do acúmulo de gordura corporal, essa ação ocorre porque a perda
de tecido muscular faz com que a taxa metabólica caia, resultando em um uso
menor de energia empregada pelo corpo e mais calorias armazenadas como
gordura. Dessa forma, a prática de musculação ajuda a repor a massa
muscular perdida.
 Se você pretende dar início à prática de qualquer atividade física,
primeiramente deve realizar uma avaliação médica para que ele avalie o seu
condicionamento físico e identifique as suas limitações. O acompanhamento de
um profissional de educação física também é necessário para quem deseja
evitar indesejáveis dores nas costas ou em outras musculaturas e prevenir
complicações na saúde em decorrência do esforço exagerado, o cronograma
de treinos deve ser preparado de acordo com as suas limitações.
O estudo possibilitou concluir que com a chegada da velhice o ser
humano perde sua vitalidade. Seu corpo fica debilitado, fraco, sua marcha se
torna lenta, o corpo perde massa muscular e o esqueleto vai ficando fraco e a
probabilidade de doenças vai aumentando. Principalmente, quando se alia
sedentarismo e envelhecimento.
Porém, já está comprovado que a atividade física traz inúmeros
benefícios à saúde de pessoas de todas as idades. Mas, a musculação é
recomendada para pessoas da terceira idade, por ser uma atividade que
proporciona grandes benefícios para a saúde do idoso e de todas as pessoas
que a praticam.
A musculação na terceira idade tem como ação preventiva e curativa,
porque previne várias doenças que acometem o físico e a mente, ao praticar
musculação a pessoa idosa acaba ganhando mais qualidade de vida, na
medida em que fortalecem os ossos, os músculos, força, resistência, equilíbrio
e autonomia para executar suas tarefas diariamente.
A importância da prática da musculação fica evidente na vida dos
idosos, permitindo melhor desempenho físico, tornando-os menos suscetíveis
às fraturas, a prática também possibilita amenizar as doenças tão comuns
nesta fase da vida.
    Com o passar dos anos a força diminui cada vez mais e, se o
indivíduo não se exercitar tenderá a ter maior comprometimento nas suas
ações diárias. A força é um fator importante para as capacidades funcionais
como: subir e descer uma escada, sentar numa cadeira entre outras coisas,
logo é importante mantê-la por meio da prática de atividades físicas regulares,
como a musculação, pois ela é vital para a saúde tanto física como mental
contribuindo assim para uma melhor qualidade de vida.
    Por fim, cabe ressaltar que essa prática só trará bons resultados se for
planejada e ministrada por profissionais de Educação Física, devidamente
habilitados, e que tenham conhecimentos específicos na área, a fim de suprir
as necessidades almejadas pelos idosos.  De acordo com os diversos
referenciais consultados, constata-se a eficácia gradual de um programa de
treinamento resistido para indivíduos idosos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ALMEIDA Pavan B. OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA A VIDA SOCIAL E PARA O

AUMENTO DA AUTO-ESTIMA NA TERCEIRA IDADE. Revista brasileira Qual Vida. 2010;
2(2):9-17.

BITTENCOURT, Nelson. MUSCULAÇÃO: UMA ADORDAGEM METODOLÓGICA. 2ª ed. Rio

de Janeiro: Sprint, 1986.

CAVALINHO, H. J. V. OS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA PARA O ENVELHECIMENTO

SAUDÁVEL: ANALISE DA REVISTA BRASILEIRA DE GERIATRIA E GERONTOLOGIA
CEDF/UEPA. 2013. Disponível em:<http://paginas.uepa.br/ccbs/edfisica/files/2013.
1/HERMNIO_JNIOR_DO_VALE_CALVINHO.pdf>. Acesso em: 20 abr. 2017.

COELHO Fabio Henrique Nakada. BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÂO PARA A TERCEIRA

IDADE. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010.

COSSENZA, Magill. R. A. APRENDIZAGEM MOTORA: CONCEITOS E APLICAÇÕES. São

Paulo: Edgar Blucher, 1995.

COSTA, A.J.S., MUSCULAÇÃO E QUALIDADE DE VIDA. In Revista Virtual EFArtigos. Vol.

02, nº 03, Natal, 2004.

FILHO, Paulo Roberto Pereira. A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE.

Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Edição 03. Ano 02, Vol. 01. pp 391-
406, Junho de 2017. ISSN:2448-0959.

GEIS, Pilar Pont. ATIVIDADE FÍSCA E SAÚDE NA 3° IDADE. Porto Alegre: Artmed, 2003.

GODOY, E. S. MUSCULAÇÃO FITNESS. Rio de Janeiro: Sprint, 1994.

LAUENSTEIN, Helena S. MUSCULAÇÃO PARA IDOSOS. 2006.

MEIRELLES, M. A. E. ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE. Rio de Janeiro: Sprint,

1999.

MIRANDA, L. HISTÓRIA E FILOSOFIA DA MUSCULAÇÃO. Revista Digital, ano 19, n195,

agos. 2014.

MOTA, Marcio R.;. MUSCULAÇÃO E GINÁSTICA LABORAL NA MELHORIA DA SAÚDE E

QUALIDADE DE VIDA. Artigo de Pós-graduação em Musculação e treinamento de Força –
UNIVERSIDADE GAMA FILHO – UGF, Brasília-DF, 2003.

NAHAS, V. M. ATIVIDADES FÍSICAS, SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA: CONCEITOS E

SUGESTÕES PARA UM ESTILO DE VIDA ATIVO. 3ª ed. Londrina: Midiograf, 2003.

NASCIMENTO, S. R. C. NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA DOS

IDOSOS. Monografia apresentada ao curso de Educação Física da Universidade Estadual da
Paraíba.

PAPALÉO NETTO, Matheus; A VELHICE E O ENVELHECIMENTO EM VISÃO

GLOBALIZADA. In: FERRARI; Maria Auxiliadora Cursino. Lazer e ocupação de tempo livre na
terceira idade. São Paulo: Atheneu, 2005. p 99 – 105

ROCHA Regis. MUSCULAÇÂO PARA A TERCEIRA IDADE.

ROZENDO, A. VELHICE E TERCEIRA IDADE: TEMPO, ESPAÇO E
SUBJETIVIDADE. Revista Kairós Gerontologia. São Paulo. v.2, n.2, jun./2011.
SANTARÉM, J.M. O EXERCíCIO. São Paulo. Editora Atheneu, 1999.

SANTOS, M. A. M. DOS; EFEITO DAS DIFERENTES MODALIDADES DE ATIVIDADES

FÍSICAS NA QUALIDADE DA MARCHA EM IDOSOS. Revista Digital, Buenos Aires, n. 102,
2006.

SILVA, A. EQUILIBRIO, COORDENAÇÃO E AGILIDADE DE IDOSOS SUBMETIDOS Á

PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS RESISTIDOS. Rev. Brasileira de Medicina do
Esporte, Niterói, v.14, n.2, p.88-93, mar./abr. 2009.

SILVEIRA JÚNIOR, Antônio Augusto. MUSCULAÇÃO APLICADA AO ENVELHECIMENTO.

Curitiba: Instituto Lyon, 2001.

VAZ, E. A VELHICE NA PRIMEIRA PESSOA. Editorial Novembro. 2008.

VIANA, Jéferson Macedo. MUSCULAÇÃO CONCEITOS. 2002. Saúde em movimento.