Segunda treino de peito e tríceps

3- série de flexão com joelho. (15.R.P)

3- série de supino reto. (peso 9) (15.R.P)

4- série de dumbbell press. (peso 8) (15.R.P)

3- série de crossover alto. (peso 15) (15 R.P)

3- série de crossover sentado. (peso 15) (15.R.P)

4- série de tríceps pulley cabo reto. {peso 25} (15.R.P)

3- série de flexão com puley testa. (Peso 20). (15.R.P)

3- séries de tríceps pulley cabo W.(peso 25). (15.R.P)

3- serie de tríceps pulley cabo corda.(peso 20). (20.R.P)

4- série de panturrilha. (50 R.P)

Terça treino de perna

4- série de abdominal. (20.R.P)

3- série de prancha inquina. (40.SEGUNDOS.)

3- série de agachamento sumo. (15.R.P)

1-série de cadeira extensora. {PESO 25} (15.R.P normal)

3- série de cadeira extensora. {PESO 20) (12,10,8 .R.P)

3- série de leg press. (PESO 30 MAS 10) (15.R.P)

3- série de agachamento aberto com barra. (ALMENTAR O PESO 10) (15.R.P)

3 – série de levantamento terra sumô. (peso 9) (15.R.P)

Treino de terça sol maquinas

3- série de prancha inquinada. (40.SEGUNDOS.)

3 série de abdominal. (20.R.P)

4- série de cadeira extensora ( 1,2,3,4,5)

4- serie de leg press. (PESO 30)

3- série de agachamento com halteres as mãos juntas. (15 A 20.R.P)

3-serie de mesa extensora. (15 A 20.R.P)

3-serie de agachamento sumô. (15 A 20.R.P)

Quarta feira TREINO de costas e biceps

3- série de alongamento lado esquerdo e direto 10 cada lado.

4- série de pulley com triângulo. {peso 40} (20.R.P)

4- série de pulley com cabo M. { PESO 35} (20.R.P)

3- série de remada baixa. (20 R.P)

3- série de remada curvada. { PESO 7 g.m. ) (15.R.P)

3- série de cabo reto na polia. ( PESO 25) (15.R.P)

3- série de rosca em pé com halteres. (peso 6) (15.R.P)

3- série de rosca concentrada. (peso 6) (15.R.P)

Quinta feira treino inferior de pernas

4- série de agachamento com peso com as tuas mãos juntas. (15 a 20.R.P)

3- série de levantamento terra. {PESO 9) (15.R.P)

4- série de elevação de quadril com barra. (peso 10) (15.R.P)

3- série de mesa extensora. (peso 20) (15.R.P)

3- série de STIFF. (PESO 9 m.g) (15.R.P)

Sexta feria treino de peito e tríceps

3- série de alongamento para frente e para trás. (20.R.P)

3- série de flexão com joelho. (15.R.P)

3- série de supino reto. (peso 9) (15.R.P)

3- série de dumbbell press. (peso 6 a 8) (15.R.P)

3- série de crossover alto. (peso 15) (15 R.P)

3- série de crossover sentado. (peso 15) (15.R.P)

4- série de desenvolvimento de ombros em pé com halteres. (Peso 6) (15.R.P)

3- série de elevação frontal com halteres .{ PESO 6) (15.R.P)

3- séries de elevação lateral com halteres em pé . (peso 6) (15.R.P)

4- série de panturrilha. (50 R.P)