TREINO DE MAICON-WALLACE-WELLINGTON 3° MESO (3-1) PERÍODO DE BASE (85%)

1° SEMANA 2° SEMANA 3° SEMANA

Segunda Feira: Segunda Feira: Segunda Feira:
MANHÃ: MANHÃ: MANHÃ:
Musculação de braço Musculação de braço Musculação de braço
TARDE: TARDE: TARDE:
- 800 a 1000 metros de coordenação 50 por 50m - 800 a 1000 metros de coordenação 50 por 50m - 800 a 1000 metros de coordenação 50 por 50m
- alongamento (15 minutos) - alongamento (15 minutos) - alongamento (15 minutos)
-Coordenação nas barreiras (varias) -Coordenação nas barreiras (varias) -Coordenação nas barreiras (varias)
- 3x30-coordenação de salto - 3x30-coordenação de salto - 3x30-coordenação de salto
- conferir corredor 6 a 8 corridas - conferir corredor 6 a 8 corridas - conferir corredor 6 a 8 corridas
Técnica de salto (triplo) 9 exercícios Técnica de salto (triplo) 9 exercícios Técnica de salto (triplo) 9 exercícios
- (SALTO ALTERNADO ENTRE AS BARREIRAS) 6X - (SALTO ALTERNADO ENTRE AS BARREIRAS) 6X - (SALTO ALTERNADO ENTRE AS BARREIRAS) 6X
- (ALTERNA, ALTERNA... SAINDO PARADO) 6X - (ALTERNA, ALTERNA... SAINDO PARADO) 6X - (ALTERNA, ALTERNA... SAINDO PARADO) 6X
- ( 3 PASSADAS,CORRE, ALTERNA,ALTERNA, FINALIZA) 6X - ( 3 PASSADAS,CORRE, ALTERNA,ALTERNA, FINALIZA) 6X - ( 3 PASSADAS,CORRE, ALTERNA,ALTERNA, FINALIZA) 6X
- (3 PASSADAS FAZ O STEEP FINALIZA) 6X - (3 PASSADAS FAZ O STEEP FINALIZA) 6X - (3 PASSADAS FAZ O STEEP FINALIZA) 6X
- ( 1 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 6X - ( 1 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 6X - ( 1 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 6X
- ( 3 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 6X - ( 3 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 6X - ( 3 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 6X
- ( 5 PAS. CORRE FAZ O PRIMEIRO GIRO CAIR NA AREIA) 6X - ( 5 PAS. CORRE FAZ O PRIMEIRO GIRO CAIR NA AREIA) 6X - ( 5 PAS. CORRE FAZ O PRIMEIRO GIRO CAIR NA AREIA) 6X
- ( TRIPLO PARADO E FINALIZA) 6X - ( TRIPLO PARADO E FINALIZA) 6X - ( TRIPLO PARADO E FINALIZA) 6X
- ( COM 9 E 11 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO) - ( COM 9 E 11 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO) - ( COM 9 E 11 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO)
- Entrada com 13 passadas, faz triplo na tabua de 11 - Entrada com 13 passadas, faz triplo na tabua de 11 - Entrada com 13 passadas, faz triplo na tabua de 11
6x120m 6x140m 6x160m
Multisaltos: Multisaltos: Multisaltos:
6x6 sobre barreira alta 6x6 sobre barreira alta 6x6 sobre barreira alta
6x6 alternado 6x6 alternado 6x6 alternado
6x6 perna direita 6x6 perna direita 6x6 perna direita
6x6 perna esquerda 6x6 perna esquerda 6x6 perna esquerda
6x8 banco de harvard cada perna 6x8 banco de harvard cada perna 6x8 banco de harvard cada perna
4x6 rã com barreira 4x6 rã com barreira 4x6 rã com barreira
60 lançamentos medicine-ball 60 lançamentos medicine-ball 60 lançamentos medicine-ball
abdominais e dorsais (350) abdominais e dorsais (350) abdominais e dorsais (350)
Terça feira: Terça feira: Terça feira:
MANHA: SERIE 1X10-8-6 MANHA: SERIE 1X10-8-6 MANHA: SERIE 1X10-8-6
-Musculação: 1x8potencia 75/80/85% -Musculação: 1x8potencia 75/80/85% -Musculação: 1x8potencia 75/80/85%
Superiores: 3x10 Superiores: 3x10 Superiores: 3x10
TARDE: TARDE: TARDE:
5 A 10 minutos de trote 5 A 10 minutos de trote 5 A 10 minutos de trote
- alongamentos 15m - alongamentos 15m - alongamentos 15m
- (fortalecimentos estáticos (CORE) ate 15 minutoos) - (fortalecimentos estáticos (CORE) ate 15 minutoos) - (fortalecimentos estáticos (CORE) ate 15 minutoos)
- técnica na escadinha 3 DE CADA. - técnica na escadinha 3 DE CADA. - técnica na escadinha 3 DE CADA.
- (Coordenação) 2x30m - (Coordenação) 2x30m - (Coordenação) 2x30m
- Saída de bloco 3x20-30m - Saída de bloco 3x20-30m - Saída de bloco 3x20-30m
Trenó: 3x.40.50.60M peso 20kg Trenó: 4x.40.50.60M peso 20kg Trenó: 4x.40.50.60M peso 20kg
1x140/160/180 1x160/180/220m 1x160/180/120 1x180/200/250m 1x160/180/120 1x180/200/250m
Quarta Feira Quarta Feira - Quarta Feira -
trote de ate 10 minutos exercícios de coordenações trote de ate 10 minutos exercícios de coordenações trote de ate 10 minutos exercícios de coordenações
- fortalecimento estático - fortalecimento estático - fortalecimento estático
- flexibilidades nas barreiras - flexibilidades nas barreiras - flexibilidades nas barreiras
-fortalecimento com ligas -fortalecimento com ligas -fortalecimento com ligas
- abdominais e dorsais 350 - abdominais e dorsais 350 - abdominais e dorsais 350
Quinta feira: - 800 a 1000 metros de cordenação 50 por Quinta feira: - 800 a 1000 metros de cordenação 50 por Quinta feira: - 800 a 1000 metros de cordenação 50 por
50m 50m 50m
- alongamento ativos (15 minutos) - alongamento ativos (15 minutos) - alongamento ativos (15 minutos)
Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO. Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO. Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO.
- 2x30-coordenação de salto - 2x30-coordenação de salto - 2x30-coordenação de salto
- Coordenação nas barreiras - Coordenação nas barreiras - Coordenação nas barreiras
- Coordenação de salto no corredor com entrada + caixote - Coordenação de salto no corredor com entrada + caixote - Coordenação de salto no corredor com entrada + caixote
ou com barra ou com barra ou com barra
- 6x50m - 7x50 metros. - 8x50 metros.
- Técnica de salto em distancia - Técnica de salto em distancia - Técnica de salto em distancia
- Penetração 5x com 9 a 11 passadas: 15 saltos - Penetração 5x com 9 a 11 passadas: 15 saltos - Penetração 5x com 9 a 11 passadas: 15 saltos
- Ritmo: 4x com 9 a 11 passadas: 12 saltos - Ritmo: 4x com 9 a 11 passadas: 12 saltos - Ritmo: 4x com 9 a 11 passadas: 12 saltos
- Entrada com 13 passadas, trabalhando bem a dinâmica - Entrada com 13 passadas, trabalhando bem a dinâmica - Entrada com 13 passadas, trabalhando bem a dinâmica
da corrida. da corrida. da corrida.
MULTI SALTOS MULTI SALTOS MULTI SALTOS
8x barreira, barreira, barreira, caixote alto 8x barreira, barreira, barreira, caixote alto 8x barreira, barreira, barreira, caixote alto
8x sai do banco, barreira, barreira, barreira. 8x sai do banco, barreira, barreira, barreira. 8x sai do banco, barreira, barreira, barreira.
1x8 sai do caixote baixo e passa uma barreira alta 1x8 sai do caixote baixo e passa uma barreira alta 1x8 sai do caixote baixo e passa uma barreira alta
1x10com deslocamento pra o caixote alto 1x10com deslocamento pra o caixote alto 1x10com deslocamento pra o caixote alto
3x3 de cada perna: Solo caixote solo caixote 3x3 de cada perna: Solo caixote solo caixote 3x3 de cada perna: Solo caixote solo caixote
2x5 barreira distante. 2x5 barreira distante. 2x5 barreira distante.
TROTE E ALONGAMENTO. TROTE E ALONGAMENTO. TROTE E ALONGAMENTO.
Sexta feira: Sexta feira: Sexta feira:
MANHA: SERIE 1X10-8-6 MANHA: SERIE 1X10-8-6 MANHA: SERIE 1X10-8-6
Musculação: 1x8 potencia 75/80/85% Musculação: 1x8 potencia 75/80/85% Musculação: 1x8 potencia 75/80/85%
TARDE: TARDE: TARDE:
ALOGAMENTO ATIVO ALOGAMENTO ATIVO ALOGAMENTO ATIVO
800 a 1000 a cada 50m um exercício de coordenação 800 a 1000 a cada 50m um exercício de coordenação 800 a 1000 a cada 50m um exercício de coordenação
- coordenação na barreira - coordenação na barreira - coordenação na barreira
- 2x 30m cada coordenação - 2x 30m cada coordenação - 2x 30m cada coordenação
Treno; 3x40.50.60 Treno; 4x40.50.60 Treno; 4x40.50.60
3x60 2x120 3x60 2x120 INT. 3 ENTRE AS SERIES 6 A 8 3x80 3x120 3x80 3x120 3x80 3x150 3x80 2x150
abdomiais 350 abdomiais 350 abdomiais 350
 TABELA DE ORIENTAÇÃO DA MUSCULAÇÃO
EXERCICIOS TRANSFERÊNCIA SEGUNDA TERÇA QUINTA SEXTA
Salto parado
13-14-11-12-18- 13-14-11-12-18-19-
1 Arranque alternando as 2-4-7-21-6-24-8-9-15-16-17 2-22-1-3-25-26-8-9-15-16-17
pernas 8x 19-20 20

Salto para cima do

2 Agachamento 90 graus
caixote 8x
Salto parado
3 Hack alternando as
pernas 8x
4 Afundo andando Saltos alternados 8x
5 Subindo no banco Salto Grupado 8x
Movimento do Triplo
6 Levantamento de terra
parado 6x
Transição: Entrada
7 Encaixe do distancia 8x em
cada pernas.
Lançamento de
8 Supino reto
medecine Ball
Lançamento de
9 Peck deck
medecine Ball
Lançamento de
10 Paralela
medecine Ball
Lançamento de
11 Remada alta
medecine Ball
Lançamento de
12 Remada baixa sentado
medecine Ball
Lançamento de
13 Puxador por frente
medecine Ball
Puxador por frente pegada Lançamento de
14
fechado medecine Ball
Lançamento de
15 Tríceps na polia
medecine Ball
Lançamento de
16 Tríceps na corda
medecine Ball
Lançamento de
17 Tríceps no gráviton
medecine Ball
Lançamento de
18 Rosca direta
medecine Ball
Lançamento de
19 Rosca alternada
medecine Ball
Rosca direta com barra Lançamento de
20
medecine Ball
Saindo do caixote: e
21
Elevação pélvica faz 8x saltos
grupado.
Salto alternado 8x
22 Leg spress
Salto grupado 8x
23 Agachamento com salto
24 Panturrilha Saltitos 10x
(salto direto
25 Extensora
esquerda)
(salto direto
26 Flexora esquerda)