TREINO DE WELLINGTON 2° MESO (3-1) PERÍODO DE BASE(80%)

1° SEMANA 2° SEMANA 3° SEMANA 4° SEMANA

Segunda Feira: - Trote de 3 voltas: 1200 metros Segunda Feira: - Trote de 3 voltas: 1200 metros
Segunda Feira: - Trote de 3 voltas: 1200 metros - Aquecimento: exercícios: - Aquecimento: exercícios:
- Aquecimento: exercícios: Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO. Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO.
Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO. - Coordenação nas barreiras - Coordenação nas barreiras
- Coordenação nas barreiras - Coordenação de salto no corredor com entrada + - Coordenação de salto no corredor com entrada +
- Coordenação de salto no corredor com entrada + caixote caixote Segunda Feira:
caixote - 8x40 metros - 8x40 metros Trote de 5 voltas
- 6x40 metros - Técnico de salto Triplo - Técnico de salto Triplo crescentes
- Técnico de salto Triplo - (SALTO ALTERNADO ENTRE AS BARREIRAS) 8X - (SALTO ALTERNADO ENTRE AS BARREIRAS) 8X - Alongamentos
- (SALTO ALTERNADO ENTRE AS BARREIRAS) 8X - (ALTERNA, ALTERNA... SAINDO PARADO) 8X - (ALTERNA, ALTERNA... SAINDO PARADO) 8X ativos (10)
- (ALTERNA, ALTERNA... SAINDO PARADO) 8X - ( 3 PASSADAS,CORRE, ALTERNA,ALTERNA, - ( 3 PASSADAS,CORRE, ALTERNA,ALTERNA, - Flexibilidade
- ( 3 PASSADAS,CORRE, ALTERNA,ALTERNA, FINALIZA) 8X FINALIZA) 8X FINALIZA) 8X nas barreiras
- (3 PASSADAS FAZ O STEEP FINALIZA) 8X - (3 PASSADAS FAZ O STEEP FINALIZA) 8X - (3 PASSADAS FAZ O STEEP FINALIZA) 8X - Coordenação
- ( 1 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 8X - ( 1 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 8X - ( 1 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 8X
- ( 3 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 8X - ( 3 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 8X
- Teste de 60m
- ( 3 PASSADA E FAZ HOP,HOP,STEEP, FINALIZA) 8X
- ( 5 PAS. CORRE FAZ O PRIMEIRO GIRO CAIR NA AREIA) - ( 5 PAS. CORRE FAZ O PRIMEIRO GIRO CAIR NA - ( 5 PAS. CORRE FAZ O PRIMEIRO GIRO CAIR NA - Teste de 300m
8X AREIA) 8X AREIA) 8X - 10 retas
- ( TRIPLO PARADO E FINALIZA) 8X - ( TRIPLO PARADO E FINALIZA) 8X - ( TRIPLO PARADO E FINALIZA) 8X - alongamentos
- ( COM 5 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO) - ( COM 5 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO) - ( COM 5 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO) 10’ minutos
- ( COM 7 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO) - ( COM 7 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO) - ( COM 7 PASSADAS FAZ TRIPLO COM FINALIZAÇÃO)
- Entrada com 13 passadas, faz triplo na tabua de 11 - Entrada com 13 passadas, faz triplo na tabua de - Entrada com 13 passadas, faz triplo na tabua de
- Musculação: 11. 11.
- Abdominais e flexões - Musculação: - Musculação:
- Abdominais e flexões - Abdominais e flexões
Terça feira: - Trote: 3 voltas: 1200 metros Terça feira: - Trote: 3 voltas: 1200 metros Terça feira:
Terça feira: - Trote: 3 voltas: 1200 metros
- Fortalecimentos estáticos. - Fortalecimentos estáticos. Trote de 5 voltas
- Fortalecimentos estáticos.
- Aquecimento: 12 exercícios - Aquecimento: 12 exercícios - Alongamentos
- Aquecimento: 12 exercícios
- Coordenação com barra ou sem - Coordenação com barra ou sem ativos (10)
- Coordenação com barra ou sem
- Técnica de bloco - 4 exercícios. - Técnica de bloco - 4 exercícios. - Coordenação
- Técnica de bloco - 4 exercícios.
- Tração: 6 a 8 x40 metros, empurrando. 40kg - Tração: 6 a 8x40 metros, empurrando. 40kg -Teste de salto ra
- Tração: 6 a 8x40 metros, empurrando. 40kg
- 4 a 5 x 300m com 4’pausa para 44.7 - 6’ pausa - 4 - 4 a 5 x 300m com 4’pausa para 44.7 - 6’ pausa - 4 (distancia
- 4 a 5 x 300m com 4’ pausa para 44.7 - 6’ pausa - 4 x
x 200m 2’ para 27.6- 2 x 100m com 1’ pausa para x 200m 2’ para 27.6- 3 x 100m com 1’ pausa para parado)
200m com 2’ pausa para 27.6
13.4 13.4 - Teste de 6 x
Saltos:
Saltos: Saltos: canguru - Teste
6x8 sobre barreiras 48
7x8 sobre barreiras 56 8x8 sobre barreiras 64 de 6 x direita
4x6 direita 24
4x7 direita 28 4x8 direita 32 - Teste de 6 x
4x6 esquerda 24
4x7 esquerda 28 4x8 esquerda 32 esquerda –Teste
3x6 alterados 18
3x8 alterados 18 3x7 alterados 21 de triplo parado -
2x6 direita, direita, esquerda, esquerda, direita,
2x6 direita, direita, esquerda, esquerda, direita, 2x6 direita, direita, esquerda, esquerda, direita, Teste medeci ball
esquerda 12
esquerda 12 esquerda 12 4km
2x4 rã sobre as barreiras 8
2x4 rã sobre as barreiras 8 2x4 rã sobre as barreiras 8 Musculação
Total: 134
Total: 150 Total: 169 Teste - Arranque-
- Medicine Ball variado Total: 80
- Medicine Ball variado Total: 90 - Medicine Ball variado Total: 100 Terra - Supino
Quarta Feira - Trote de 4 voltas: 1600m Quarta Feira - Trote de 4 voltas: 1600m Quarta Feira - Trote de 4 voltas: 1600m
- Fortalecimentos com liga - Fortalecimentos com liga - Fortalecimentos com liga
- Coordenação na grama - Coordenação na grama - Coordenação na grama
- Massagem (rolinho) - Massagem (rolinho) - Massagem (rolinho)
Quinta feira: - Trote de 3 voltas: 1200 metros Quinta feira: - Trote de 3 voltas: 1200 metros Quinta feira: - Trote de 3 voltas: 1200 metros
- Aquecimento: exercícios: - Aquecimento: - Aquecimento: exercícios: - Aquecimento: - Aquecimento: exercícios:
Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO. Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO. Ex, SIMULAÇAO DA ENTRADA, FINALIZAÇAO.
Quinta feira:
- Coordenação nas barreiras - Coordenação nas barreiras - Coordenação nas barreiras
Trote de 5 voltas
- Coordenação de salto no corredor com entrada + - Coordenação de salto no corredor com entrada + - Coordenação de salto no corredor com entrada +
- Alongamentos
caixote ou com barra caixote ou com barra caixote ou com barra
ativos (10)
- 5x40 metros. - 6x40 metros. - 7x40 metros.
- Coordenação
- Técnica de salto em distancia - Técnica de salto em distancia - Técnica de salto em distancia
- Teste de 30m e
- Penetração 5x com 9 a 11 passadas: 15 saltos - Penetração 5x com 9 a 11 passadas: 15 saltos - Penetração 5x com 9 a 11 passadas: 15 saltos
150m
- Ritmo: 4x com 9 a 11 passadas: 12 saltos - Ritmo: 4x com 9 a 11 passadas: 12 saltos - Ritmo: 4x com 9 a 11 passadas: 12 saltos
- Entrada com 13 passadas, trabalhando bem a - Entrada com 13 passadas, trabalhando bem a - Entrada com 13 passadas, trabalhando bem a
dinâmica da corrida. dinâmica da corrida. dinâmica da corrida.
Sexta feira:- Trote de 3 voltas: 1200 metros Sexta feira:- Trote de 3 voltas: 1200 metros
Sexta feira:- Trote de 3 voltas: 1200 metros
- Fortalecimentos - Fortalecimentos
- Fortalecimentos
- Aquecimentos 10 a 12 exercícios - Aquecimentos 10 a 12 exercícios
- Aquecimentos 10 a 12 exercícios
- Coordenação com barra - Coordenação com barra
- Coordenação com barra
- Intervalados: 10 x 100 com 1’ de pausa para 13.4 - - Intervalados: 10 x 100 com 1’ de pausa para 13.4 -
- Intervalados: 10 x 100 com 1’ de pausa para 13.4 - 5‘ a
5‘ a 6 de pausa- 4 x 200 com 2’ de pausa para 5‘ a 6 de pausa- 5 x 200 com 2’ de pausa para
6 de pausa- 5 x 200 com 2’ de pausa para 27.6
27.6 27.6
- Medicine ball 80
- Medicine ball 90 - Medicine ball 100
- Musculação:
- Musculação: - Musculação:
- Abdominais e flexões
- Abdominais e flexões - Abdominais e flexões
Sábado: - Trote de 2 voltas ou 800 metros Sábado: - Trote de 2 voltas ou 800 metros Sábado: -Trote de 2 voltas ou 800 metros
- Aquecimento - Aquecimento - Aquecimento
- Coordenação de salto e normal - Coordenação de salto e normal - Coordenação de salto e normal
- Musculação unilateral - Musculação unilateral - Musculação unilateral
- Saltos na areia - Saltos na areia - Saltos na areia
2x6 esquerda 2x7 esquerda 2x8 esquerda
2x6 direita 2x7 direita 2x8 direita
2x8 alternado 2x9 alternado 2x10 alternado
2x5 rã 2x6 rã 2x7 rã
Total: 50 saltos Total: 58 saltos Total: 66 saltos
- Ladeira 12x50 metros com 1’20 de pausa. - Ladeira 14x50 metros com 1’20 de pausa. - Ladeira 16x50 metros com 1’20 de pausa.
Domingo – folga Domingo – folga Domingo – folga Domingo – folga
 TABELA DE ORIENTAÇÃO DA MUSCULAÇÃO
EXERCICIOS TRANSFERÊNCIA SEGUNDA QUARTA SEXTA
Salto parado alternando as
1 Agachamento 1 terço
pernas 8x 1,2,4,5,6,22,24,13,14,15 2,3,22,23,8,24,10,11,12,16,17 2,7,20,4,6,5,18,19,13,14,15

2 Agachamento 90 graus Salto para cima do caixote 8x

Salto parado alternando as

3 Agachamento unilateral
pernas 8x
4 Afundo andando Saltos alternados 8x
5 Subindo no banco Salto Grupado 8x

6 Levantamento de terra Movimento do Triplo parado. 6x

Salto parado alternando as

7 Arranque
pernas. 8x
Transição: Entrada do distancia
8 Encaixe
8x em cada pernas.
9 Encaixe unilateral
10 Supino reto Lançamento de medecine Ball
11 Peck deck Lançamento de medecine Ball
12 Paralela Lançamento de medecine Ball
13 Remada alta Lançamento de medecine Ball
14 Desenvolvimento frente Lançamento de medecine Ball
15 Desenvolvimento traz Lançamento de medecine Ball
16 Tríceps em pe Lançamento de medecine Ball
17 Tríceps testa Lançamento de medecine Ball
18 Rosca direta Lançamento de medecine Ball
19 Rosca alternada Lançamento de medecine Ball
Saindo do caixote: e faz 8x
20 Elevação pélvica
saltos grupado.
Saída de bloco ou
21
estimulo de Tiros de 30metros rápido
velocidade
Salto alternado 8x
22 Leg spress
Salto grupado 8x
23 Agachamento com salto

24 panturrilha Saltitos 10x