Day 1!

Deadlift + backs!
Exercícios
Deadlift
Pendlay row
Kroc row

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

Day 4!
Bench + arms day!
Exercícios
Bench press
Incline bench press (halters)
Close grip bench press
Rosca martelo

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

 Day 1!
1-4
Deadlift + backs!
SxR
2x2 @75% + 8x1 @65% (90s rest) Técnica Avançada
115kg , 100kg
_x000D_
6x8 @rpe 6
5x6 @rpe 6

VALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

Day 4!
Bench + arms day!
2x2 @75%SxR
+ 6x3 @65% Técnica Avançada
80kg , 70kg
3x6-8 reps
(65s rest)
3x56_x000D_
@rpe @60%
65 kg
_x000D_
4x6-8 reps @7

VALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

 1 - 4 week Day 2!
Overhead press!
Exercícios SxR
Overhead press 3x6@rpe
3x8 @75%7
Elevação frontal (peg neutra) 3x8 @rpe 7
Elevação lateral _x000D_
_x000D_

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

Day 5!
Squat day!
Exercícios SxR
3x2 @75% + 8x2 @60%
Low bar squat
3x3(90s rest)(3s
@55%
Paused high bar squat
pauses, at bottom)
rdl 3x6-8 reps @6

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

 Day 3!
Quad stimulus, track 1!
Técnica Avançada Exercícios SxR
10 kg Hack squat (90°) 4x6-8 reps @rpe 6
Cadeira extensora 3x6-8 reps @rpe 7
Cadeira flexora 3x6-8 reps @rpe 7
squat bulgarian 3x6-8 reps @rpe 7

: INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

Técnica Avançada
100 kg, 80 kg
70 kg

:
 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Seg -
Técnica Avançada Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
RCÍCIOS: Sáb -
Dom -