ASSESSOR

TREINO A
COXA+PEITORAL
Exercícios SxR Técnica Avançada
Agachamento livre 4x12
cadeira extensora 3x12
Stiff com barra V 3x12
mesa flexora 3x8 drop-set 3x
cadeira adutora 3x12 rest 'n' pause 3x

crucifixo 3x12
supino máquina 3x12
supino inclinado com halteres 3x10
supino reto 3x10

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 seg

TREINO D
COXA+DELTÓIDES+TRÍCEPS
Exercícios SxR Técnica Avançada
Agachamento livre 4x12
cadeira extensora 3x12
Stiff com barra V 3x12
mesa flexora 3x8 drop-set 3x
cadeira adutora 3x12 rest 'n' pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 seg

SSORIA ESPORTIV TREINO B
GLÚTEO+PANTURRILHA+ABDÔMEN
Exercícios SxR Técnica Avançada
elevação pélvica 10x10
quatro apoios máquina 2x12 rest 'n' pause 3x
quatro apoios banco 4x10

gêmeos sentado-máquina
gêmeos em pé-máquina
unilateral alongamento

supra 4x12 rest 'n' pause 3x

infra 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 seg

TREINO E
GLÚTEO+PANTURRILHA+ABDÔMEN
Exercícios SxR Técnica Avançada
elevação pélvica 10x10
quatro apoios máquina 2x12 rest 'n' pause 3x
quatro apoios banco 4x10

gêmeos sentado-máquina
gêmeos em pé-máquina
unilateral alongamento

supra 4x12 rest 'n' pause 3x

oblíquo 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 seg

ORTIVA TREINO C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
DORSAL+TRAPÉZIO+BICEPS+ANTEBRAÇO Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: Sáb -
Dom -
 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B
C
D
E

Aeróbicos