Peito/ombro/tríceps/abd

Exercícios SxR Técnica Avançada

Supino reto barra 10x10 GVT

Peck deck 2x8
Desenvolvimento Halteres 7x12 FST7
Elevação lateral de pé 2x10
Rosca testa barra pronada 4x12
Paralelas 4xF Repetições negativas
Supra 2x8 Descanso 30s
Infra 2x8 Descanso 30s
Oblíquo 2x8 Descanso 30s

1m a 1,5m

Exercícios SxR Técnica Avançada

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

 ABC
Pernas/panturrilhas
Exercícios SxR Técnica Avançada

Leg Press 4x12

Cadeira adutora 4x12
Mesa flexora 4x12 Dropset 3x
Gêmeos em pé hack 10x10 GVT
Gêmeos leg press 2x8

1,5m a 2m

Exercícios SxR Técnica Avançada

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS:

 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Costas/trapézio/bícceps/antebraço Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Qua -
Puxada vertical pronada 3x10 Dropset 3x Qui -
Puxada vertical supinada 3x10 Sex -
Remada máquina peg neutra 3x10 Sáb -
Levantamento terra 3x10 Dom -
Encolhimento barra 4x12
Remada alta 4x12 Rest in pause 3x Aeróbicos
Rosca direta barra 4x12 Dropset 3x Seg -
Rosca direta cross 4x12 Ter -
Flexão de punho 10x10 GVT Qua -
Qui -
Sex -
1m a 1,5m Sáb -
Dom -
 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação

Aeróbicos