Versão:

NOME: Rebeca Uchoa Saraiva

PESO (KG): 73,6 ANOTAÇÕES

ALTURA (M): 1,65

IMC: 27,03

IDADE: 36 Fortalecimento do manguito rotador, mobilidades de quadril e alongamento de glúteo

DT ENTERGA 25/02/2023

DT RETORNO 08/04/2023

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO 73,6 KG
ALTURA 1,65 METROS
IDADE 36 ANOS
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals) 1496 1660
GCDT (em kcals) 1717 1881

ATIVAÇÃO METABOLICA (7-8) FALHA MUSCULAR (8-10) FORÇA MÁXIMA (8-10)

LEGENDA: TECNICAS AVANÇADAS

FORÇA MODERADA (6-8) REGENERATIVO (5-7)
(Detalhada no exercício)

* Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10

MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Janeiro

Fevereiro 12 - 15 rep

Março 8 - 10 6-8 6-8

Abril 6-8

Maio

Junho

Julho

Agosto

Setembro

Outubro

Novembro

Dezembro

Objetivos da
Ganho de força e hipertrofia
periodização:

DIA DA SEMANA ALONGAMENTOS CARDIOS

Segunda-Feira Alongamentos antes do treino

Terça-Feira Alongamentos antes do treino

Quarta-Feira Alongamentos antes do treino 40 minutos

Quinta-Feira Alongamentos antes do treino

Sexta-Feira Alongamentos antes do treino

Sábado 40 minutos

Domingo
 Detalhes da Periodização

Datas Entrega Relatório

Além disso, enviar feedback do

treino e peso corporal toda sexta-
feira ou sábado
08/abr - FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL

SEQUÊNCIA DO TREINO: Treino A, Treino B, Treino C, Treino B, Treino D

PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A (Dorsal e Peito)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações

https://drive.google.com/file/d/1q6-WuCr2z98wtUil5kMoFsrW9mMHmEE2/view?usp=sharing MANGUITO ROTAÇÃO EXTERNA 2 2 séries de 15 cada lado

.
Movimento começa pelo ombro indo
https://drive.google.com/file/d/1iOpg5k-eUq4iJHIsXQwQX4-AbYTWnyaU/view?usp=sharing REMADA BAIXA TRIÂNGULO 4
para trás
.

.
Estabilizar bem o corpo no apoio, puxa
https://drive.google.com/file/d/1pqytoFUjTIGD093K4K9v2sIk4ZGgiNvi/view?usp=sharing REMADA UNILATERAL DUMBELL 3
o dumbell na direção do quadril
.

. Força de abdome para estabilizar a

lombar, pegada pronada, puxar os
https://drive.google.com/file/d/1YI3x-c53mjzSqDaxYS_bwM-PI4u20kCc/view?usp=sharing REMADA CURV DUMBELL 4
pesos na direção do peito e cotovelos
. abertos

.
Cotovelos levemente flexionados sem
https://drive.google.com/file/d/17TGN2YeWTlKWN1zqGE0KOz_YcCuqAEMg/view?usp=sharing CRUCIFIXO RETO DUMBELL 3 deixar a articulação travada, controlar
a descida do movimento
.

https://drive.google.com/file/d/1HdKjHG5qSymqS_xkmXMysNXjiI5LAHMN/view?usp=sharing CRUCIFIXO MÁQUINA 3 Controlar a abertura do movimento

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

 TREINO B (Inferiores e Abdome)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
. Pés afastados na largura do quadril,
cotovelos apontando para baixo e
https://drive.google.com/file/d/1agcXurdrJ_UXoXIZ2CCk4svtuzMae9UC/view?usp=sharing AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4
abdome contraído. Desce controlando
. e some com mais força

. Concentrar a força na perna da frente,

principalmente no calcanhar. O joelho
https://drive.google.com/file/d/1wof-gJr7hiVxXG8IHkiZQma6KrXoL2D7/view?usp=sharing PASSADA DUMBELL 3
acompanha a ponta dos pés
. (levemente para fora)
Pés na largura do quadril, joelhos
.
acompanham a ponta dos pés
https://drive.google.com/file/d/1grh3BqAdDdQOBKkjhNtIHJNy59g8YvzQ/view?usp=sharing LEG PRESS 45° ABERTO 4 (levemente para fora). Desce
controlando até o ponto que seu
.
quadril permanece no banco
.

https://drive.google.com/file/d/1rn4MgXIikw6hbUHY-vY9fnJFZTiOZ0sY/view?usp=sharing CADEIRA EXTENSORA 3 Pico de contração de 2"

.

https://drive.google.com/file/d/1gKQlGyj9s6kBUsQztr7qZt0o7lum-grx/view?usp=sharing CADEIRA FLEXORA 3 Sobe forte e desce controlando

.

https://drive.google.com/file/d/1_LIQ4oL7KHFQ9Z8eENswXNsL2e8-vLZ_/view?usp=sharing GÊMEOS LEG PRESS 45° 4 4 x 20 reps

.

.
Movimento controlado "enrolando" a
https://drive.google.com/file/d/1SrfmrAIGY6DJVkI82uPP7Q5ky8ag_-wF/view?usp=sharing ABDOMINAL POLIA CORDA 4
coluna
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN
FAZER MOBILIDADE DE QUADRIL ANTES DO TREINO: https://www.youtube.com/shorts/0YP_SbjOJcU

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

 TREINO C (Deltóides e Braços)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

https://drive.google.com/file/d/1q6-WuCr2z98wtUil5kMoFsrW9mMHmEE2/view?usp=sharing MANGUITO ROTAÇÃO EXTERNA 2 2 séries de 15 cada lado

.

.
Cotovelos descem apontando para o
https://drive.google.com/file/d/1ucWDXOn4sYcqzsF4-ZFVBzAY95DbAfM1/view?usp=sharing DESENVOLVIMENTO DUMBBELL 4
chão e não para trás
.

.
Cotovelos levemente flexionados, faz a
https://drive.google.com/file/d/1Uc5yGOYu6c_1k3B0zQVe_UjC-6gwrfiF/view?usp=sharing ELEVAÇÃO LATERAL 4 força como se quisesse levantar os
cotovelos e não a mão
.

.
Peito aberto durante todo o
ELEVAÇÃO FRONTAL DUMBELL NEUTRA
https://drive.google.com/file/d/1G4zUuh90K9lfp1VUn0w6O538K5UKLj99/view?usp=sharing 3
movimentos
.

https://drive.google.com/file/d/1hqs1svLKLu9kJ_kMld6f926FwFz55l6H/view?usp=sharing ROSCA MARTELO BARRA "H" 4 Cotovelos "travados" ao lado do tronco

.

https://drive.google.com/file/d/13xpGZp7a6zPO1qf72KY7FQ286D4GGin5/view?usp=sharing TRÍCEPS TESTA BARRA "H" 4

.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

 TREINO D (Peito e Dorsal)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.
Fazer o máximo de repetições que
https://drive.google.com/file/d/1LcjK1Kejl6wZZh7WtZW11gtwXcag5jq3/view?usp=sharing FLEXÃO DE BRAÇOS APOIO JOELHOS 4
conseguir
.

.
Descida lenta e subida explosiva,
https://drive.google.com/file/d/1vnCTo4H2VjuzL3-eqziCjXhLmnj7C8Dz/view?usp=sharing SUPINO RETO BARRA 4
mantendo ombros apoiodos no banco
.

https://drive.google.com/file/d/1yO_Awf-nR0u7L4B6QZeAbIm7kAwOONPD/view?usp=sharing SUPINO INCLINADO DUMBELL 4 Idem ao supino reto

.

https://drive.google.com/file/d/1vLOAUDneJ3H6SDn58QY5tOw_6RIl5osy/view?usp=sharing PUXADA GRAVITON ABERTA 3

.

https://drive.google.com/file/d/1RQzCv7u33dUugUGrufVvGGl8KIyqA5hj/view?usp=sharing PULL DOWN BARRA ABERTA 3

.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

 TREINO E
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

 TREINO F
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

Versão: Roxo
 ESTIMATIVA DE GASTO ENERGETICO EM ATIVIDADE
MUSCULAÇÃO CARDIO ALONGAMENTOS/MOBILIDADE
METs Min. METs Min. METs Min.
SEG 3 60 3 40 2 10 ESTIMATIVA DE MET'S
TER 3 60 3 40 2 10 Escada nv. 12 7à8
QUA 3 60 0 0 2 10 Escada nv. 6 3à4
QUI 3 60 0 0 2 10 Musculação muito intensa 5à6
SEX 3 60 0 0 2 10 Musculação mediana 2à3

SAB 0 0 0 0 2 10 Bike >25km/h 6

DOM 0 0 0 0 Bike 16-19km/h 3

Total 1104 kcals 294 kcals 147 kcals Esteira >13,5km/h 10

Semanal 1546 kcals Esteira 5-7km/h 3

MÉDIA/DIA 221 kcals Alongamentos/mobilidade

 MÚSCULO SETS
GÊMEOS 0

TIBIAL 0

QUADRÍCEPS 0

ISQUIOS 0

ADUTOR 0

GLÚTEO MAX 0

GMED 0

ABS 0

LOMBAR 0

DORSAL REMADAS 11

DORSAL PUXADAS 0

PEITORAL 6

PEITORAL SUPERIOR 0

BÍCEPS 5,5

TRÍCEPS 0

TRAPÉZIO 0

OMBRO F 3

OMBRO L 0

OMBRO P 7
 MÚSCULO SETS
GÊMEOS 4
TIBIAL 0
QUADS 14
ISQUIOS 3
ADUTOR 0
GMAX 6
GMED 0
ABS 4
LOMBAR 0
DORSAL REMADAS 0
DORSAL PUXADAS 0
PEITORAL 0
PEITORAL SUPERIOR 0
BÍCEPS 0
TRÍCEPS 0
TRAPÉZIO 0
OMBRO F 0
OMBRO L 0
OMBRO P 0
 GRUPO MUSCULAR SETS
GÊMEOS 0
TIBIAL 0

QUADS 0
ISQUIOS 0
ADUTOR 0

GMAX 0
GMED 0
ABS 0

LOMBAR 0
DORSAL REMADAS 0
DORSAL PUXADAS 0

PEITORAL 0
PEITORAL SUPERIOR 0
BÍCEPS 4

TRÍCEPS 4
TRAPÉZIO 0
OMBRO F 7

OMBRO L 6
OMBRO P 0
 GRUPO MUSCULAR SETS
GÊMEOS 0
TIBIAL 0
QUADS 0
ISQUIOS 0
ADUTOR 0
GMAX 0
GMED 0
ABS 0
LOMBAR 0
DORSAL REMADAS 0
DORSAL PUXADAS 6
PEITORAL 8
PEITORAL SUPERIOR 4
BÍCEPS 1,5
TRÍCEPS 6
TRAPÉZIO 0
OMBRO F 6
OMBRO L 0
OMBRO P 3
 GRUPO MUSCULAR SETS
GÊMEOS 0
TIBIAL 0
QUADS 0
ISQUIOS 0
ADUTOR 0
GMAX 0
GMED 0
ABS 0
LOMBAR 0
DORSAL REMADAS 0
DORSAL PUXADAS 0
PEITORAL 0
PEITORAL SUPERIOR 0
BÍCEPS 0
TRÍCEPS 0
TRAPÉZIO 0
OMBRO F 0
OMBRO L 0
OMBRO P 0
 GRUPO MUSCULAR SETS
GÊMEOS 0
TIBIAL 0
QUADS 0
ISQUIOS 0
ADUTOR 0
GMAX 0
GMED 0
ABS 0
LOMBAR 0
DORSAL REMADAS 0
DORSAL PUXADAS 0
PEITORAL 0
PEITORAL SUPERIOR 0
BÍCEPS 0
TRÍCEPS 0
TRAPÉZIO 0
OMBRO F 0
OMBRO L 0
OMBRO P 0
 VOLUME DO TREINO SEMANAL

GRUPO MUSCULAR SETS

GÊMEOS 4

TIBIAL 0

QUADS 14
ISQUIOS 3
ADUTOR 0
GMAX 6
GMED 0
ABS 4
LOMBAR 0
DORSAL REMADAS 11
DORSAL PUXADAS 6
PEITORAL 14
PEITORAL SUPERIOR 4
BÍCEPS 11
TRÍCEPS 10
TRAPÉZIO 0
OMBRO F 16
OMBRO L 6
OMBRO P 10

VOLUME DE TREINO SEMANAL POR GRUPO

MUSCULAR
16
14 14
11 11 10 10
6 6 6
4 3 4 4
0 0 0 0 0