UNIVERSIDADE FEDERAL DE JATAÍ

UNIDADE ACADÊMICA ESPECIAL CIÊNCIAS DA

SAÚDE (UAE/SISAU)
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA – BACHARELADO

PROGRAMA DE TREINAMENTO DE UM ATLETA DO FISICULTURISMO

Por: Adriele Jesus Santos

Cássia de Oliveira Silva
José Mário da Silva Aires
Disciplina: Treinamento Desportivo I
Docente: Prof. Dr. Marcos Gonçalves de Santana

Jataí-GO 2021 1
 MUSCULAÇÃO

• A musculação nada mais é do que um exercício resistido, com

variações de carga, de tempo, de ângulos e amplitudes
(BITTENCOURT, 1986).

• A musculação é uma das melhores e mais completas alternativas para

se alcançar um preparo físico desejado (COELHO et al.,2010).

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 FISICULTURISMO

• O Fisiculturismo é uma prática que busca volume muscular, definição

e simetria, os praticantes se apresentam em um palco realizando
poses coreografadas, sempre procurando o melhor ângulo para
demonstrar seus corpos e serem julgados por um grupo de árbitros.

• Categoria Bodybuilder (masculino), principal e mais antiga divisão, ela

destaca pela grande hipertrofia muscular e baixo percentual de
gordura corporal, categoria que comporta os fisiculturistas com maior
volume muscular.

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 FISICULTURISMO

• Fundamentos técnicos:
1. Muscularidade;
2. Simetria;
3. Apresentação coreográfica (IFBB, 2022).

• Fundamentos Fisícos:
1. Força (força máxima e força explosiva);
2. Velocidade de execução;
3. Capacidade Cardiovascular;
4. Flexibilidade;
5. Capacidade Anaeróbia;
6. Resistência Muscular;
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 DADOS SOBRE O ATLETA

ANAMNESE • sexo: Masculino.

Declaro para os devidos fins que as respostas prestadas aqui • Idade: 35 anos.
são verdadeiras e poderão ser utilizadas como referência na
prescrição de exercícios e atividades físicas.  • Peso: 98 quilos
 
SITUAÇÃO
• Altura: 178 cm.
(x) Incluído • Motivo: Preparar para
(x) Finalizou protocolo ( ) Não finalizou protocolo. Motivo? temporada 2022 de
Fisiculturismo.
Data: 27/12/2021
• Objetivo: Hipertrofia.
Assinatura: Marcio Fulano de Tal
  • Modo de treinamento:
Musculação e Aeróbico

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 TESTES E AVALIAÇÕES

• Antropometria e Composição Corporal: Massa Corporal, Estatura e

Dobras Cutâneas Protocolo de Guedes (7 dobras).
DOBRA Lado direito Lado esquerdo ≠
CUTÂNEA
% de gordura: Tríceps -
XXX%; Subescapular -
Supra ilíaca -
Massa gorda
Abdominal -
XXX quilos;
Axilar média -
Massa Magra:
Peito -
XXX quilos.
Coxa -

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 TESTES E AVALIAÇÕES
PERÍMETROS Lado direito Lado esquerdo ≠

Antebraço
Braço relaxado
Braço contraído
Ombro - -
Tórax - -
Cintura - -
Abdomem - -
Quadril - -
Coxa superior
Coxa medial -
Coxa inferior
Panturrilha

• Teste de 1RM. Protocolo proposto por Brown e Weir.

• Método FCR: Treino aeróbico na esteira ergométrica: Intensidade moderada.  Método FCR (55%
da FCR; Z.T. xxx a xxx BPM). 7
 MÉTODOS

MÉTODO

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 DIVISÃO DO TREINO

 
DIVISÃO DO TREINO POR GRUPOS MUSCULARES. O MESMO SERÁ UTILIZADO EM TODAS AS FASES DO
B P.T.

TREINO SEG. TER. QUA. QUI. SEX. SAB.

DIA
A B C A B C
MUSCULAÇ G. MUSCULAR PERNAS PEITO COSTAS PERNAS PEITO COSTAS
ÃO/DUR. DA TRICEPS BICEPS TRICEPS BICEPS
SESSÃO 1 OMBROS OMBROS OMBROS OMBROS
HORA

AEROBICO TEMPO 30MIN. 30MIN. 30MIN. 30MIN. 30MIN. 30MIN.

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 PERIODIZAÇÃO
MACROCICLO

T
OBJETIVO AUMENTO DE FORÇA, HIPERTROFIA MIOFIBRILAR, AUMENTO DE MOTONEURÔNIOS E APRESENTAR UM FÍSICO COMPETITIVO AO FINAL DA FASE DE PREPARAÇÃO .

  MESOCICLO- JAN. FEV. MAR. ABR. MAI. JUN. JUL. AGO. SET.

MÊS 4 a 5 C. 10 a 11 C.

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

   

MICROCICLO O O O O O O O O C C C C O O O O C C C C C C C C O O OR O O O O O O O ES ES

R R R R R R R RD H H H H R R R R H H H H H H H H R R D R R R R R R R T T

D D D D D D D O O O O D D D D O O O O O O O O D D D D D D D D D

SEG. M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A

TER. M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A

QUA. M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A

QUI. M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A

SEX. M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A

SAB. M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A M. A

PERÍODO PREPARATÓRIO BÁSICO PREPARATÓRIO PREPARAÇÃO COMPETIÇÃO TRANS.

ESPECÍFICO

% DE CADA 21,6% 10,8% 10,8% 10,8% 10,8% 10,8% 16,2% 5,4%

FASE
32,4% 43,2% 16,2% 5,4%

100%
10
 PERIODIZAÇÃO
OBJETIVOS DO HIPERTROFIA HIPERTROFIA FORÇA HIPERTROFIA FORÇA FORÇA HIPERTROFIA ÊNFASE COLOCADA RECUPER

Tipo
MESOCICLO MIOFIBRILAR,

GANHO DE
MIOFIBRILAR,

GANHO DE
MÁXIMA E

FORÇA
MÁXIMA EXPLOSIVA NOS TREINOS E NAS

COMPETIÇÕES.
AÇÃO

ATIVA.

  FORÇA,

SUPORTAR
FORÇA,

SUPORTAR
EXPLOSIVA

ACIDOSE ACIDOSE

METABÓLICA METABÓLICA

RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTIDO RESISTID

TREINOS O

REALIZADOS AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBIC

METODO DE TREINO SUBMÁXIMO SUBMÁXIMO MÁXIMO SUBMÁXIMO MÁXIMO SUBMAXIMO SUBMAXIMO SUBMÁXIMO MODERA

DO

INTENSIDADE 75 A 80% DO 75 A 80% DO FORÇA MAX. 80 70%-85% DO 85% - 100% DO 70%-95% de 70%-85% de 1RM 70 A 85% DO 1RM 40 A 60 DO

1RM 1RM A 100% DO 1RM. 1RM 1RM 1RM   1RM

EXPLOSIVA 60 A

85% DO 1RM,

Nº DE EXERCICIOS 3-5 3–5 2–6 5-7 5–7 4-6 5–7 5–7 4–6

SÉRIES 3-6 3–6 3 – 5 F.M. 3–6 3-5 4-6 3–6 4–6 4–6

4 – 6 F. E.

REPETIÇÕES 6 - 12 6 – 12 2 – 6 F. M. 8 - 12 2-6 2–4 8 - 12 8 – 12 8 – 12

2 – 4 F. E.

V. DE EXEC. 2/2, 2/3 2/2, 2/3 1/1, 1/2 1/2, 1/3, 2/2, 2/3, 1/2, 1/3 1/1, 1/2 1/2, 1/3, 2/2, 2/3, 1/2, 1/3 1/2, 1/3

1/3 2/4, 3/3, 4/4     2/4, 3/3, 4/4    

   
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 SESSÃO DE TREINO PERÍODO PREPARÁTORIO BÁSICO

• Treino musculação:

SESSÃO DE TREINAMENTO PERÍODO PREPARATÓRIO BÁSICO (PERNAS)

EXERCICIOS DE AGACHAMENTO LEG PRESS FLEXÃO DE STIFF EXTENSÃO DOS

MUSCULAÇÃO INCLINADO JOELHOS NA PÉS EM PÉ NA
MESA FLEXORA MAQUINA

INTENSIDADE 75% DO 1RM 75% DO 1RM 75% DO 1RM 75% DO 1RM 75% DO 1RM

SÉRIES 4 4 4 4 5
REPETIÇÕES 12 12 12 12 12
V. DE EXECUÇÃO 2/2 – 2/3 2/2 – 2/3 2/2 – 2/3 2/2 – 2/3 2/2 – 2/3
T. INTERVALO 2 MIN. 2 MIN. 2 MIN. 2 MIN. 1 MIN.
EXERCÍCIO 30 MIN. A 59% DA FCR.
• Treino aeróbico na esteira ergométrica: Intensidade mod.  Método FCR, (59% da FCR; Z.T. 100 a
AEROBICO

110 bpm).

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 SESSÃO DE TREINO DO PERÍODO PREP. ESPECÍFICO

• Treino musculação:
SESSÃO DE TREINAMENTO DO PERÍODO PREPARATORIO ESPECÍFICO (PEITO; A. E P. OMBROS;
TRICEPS)

  EXERCICIOS SUPINO SUPINO SUPINO CRUCIFIX DESENVOLVIMENT TRICEPS NO

DE INCLINAD RETO DECLINAD O COM O PELA FRENTE BANCO
MUSCULAÇÃ O O HALTERES COM BARRA
O
INTENSIDADE 90% DO 75% DO 90% DO 75% DO 90% DO 1RM 75% DO
1RM 1RM 1RM 1RM 1RM

SÉRIES 3 4 3- 4 4 4
 
REPETIÇÕES 6 4 6 4 4 3
.
V. DE 1/1 1/2 1/1 1/2 1/1 1/2
EXECUÇÃO
T. INTERVALO 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN.

EXERCÍCIO 30 MIN. A 59% DA FCR.

AEROBICO

• Treino aeróbico na esteira ergométrica: Intensidade mod.  Método FCR, (59% da FCR; Z.T. 100 a 110
bpm).
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 SESSÃO DE TREINO PERÍODO COMPETITIVO

• Treino de musculação:
SESSÃO DE TREINAMENTO DO PERÍODO COMPETITIVO (COSTAS; P.OMBRO; BICEPS)
EXERCICIOS DE TRAÇÃO NA PUXADA PUXADA C/ PUXADA ELEVAÇÃO ELEVAÇÃO E FLEXÃO DOS
MUSCULAÇÃO BARRA COM ATRÁS C/ POLIA BAIXA HORIZONTAL LAT. C/ ADUÇÃO DAS BRAÇOS
MÃO POLIA E C/ HALTER POLIA ESCÁPULAS COM BARRA
PRONADAS ALTA TRIÂNGULO BAIXA, COM E MÃOS EM
TRONCO HALTERES SUPINAÇÃO
INCLINADO

INTENSIDADE 75% DO 1RM 75% DO 75% DO 1RM 75% DO 1RM 75% DO 1RM 75% DO 1RM 75 % DO 1RM
1RM
SÉRIES 4 4 4 4 4 4 4
REPETIÇÕES 8 8 8 8 8 8 8
V. DE 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2
EXECUÇÃO
T. INTERVALO 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN. 3 MIN.

EXERCÍCIO 30 MIN. A 59% DA FCR.

AEROBICO
• Treino aeróbico na esteira ergométrica: Intensidade mod.  Método FCR, (59% da FCR; Z.T. 100 a
110 bpm).

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CALENDÁRIO

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CALENDÁRIO

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CONSIDERAÇÕES FINAIS  

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 REFERÊNCIAS
• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e prescrição de exercícios. 9ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2014.
• BITTENCOURT, N. Musculação: uma abordagem metodológica. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1986.
• BRITO, João; RAFAEL, Oliveira. Periodização e Técnicas Avançadas de Treino da Força. Instituto Politécnico de Santarém. nov. 2020.
• BROWN, Brown, Weir J. P. Procedures recommendation I: accurate assessment of muscular strength and power. J Exerc Physiol. online 2001;4:1-21.
• COLLI, A. S.; COATES, V.; GUIMARÃES, E. M. B. Monitoração do crescimento e desenvolvimento físico. In: COATES, V. BEZNOS, G. W. FRANÇOSO, L. A. Medicina
do adolescente. 2. ed. São Paulo: Sarvier, 2003. p. 66–73. 
• CONFEDERAÇÃO brasileira de musculação fisiculturismo e fitness. Introdução às modalidades da IFBB. Disponível em: <https://ifbbbrasil.com.br/modalidades/ Acesso em: jan. 2022.
• DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5a ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.
• FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. Ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
• GUIMARÃES NETO, W. M.; Coleção Musculação Total: montagem dos programas de treinamento. v. 2, p. 2. São Paulo: Phorte, 2002.
• GUIMARÃES NETO, W. M.; Coleção Musculação Total: princípios de treinamento hipertrofia máxima. v. 2, p. 1. São Paulo: Phorte, 2000.
• MCARDLE, W.D. et al. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5° ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

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X

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