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Dietas e Nutrição

Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica dos

Carboidratos
Nessa tabela com o índice glicêmico dos carboidratos e outros macronutrientes,
você poderá encontrar os alimentos de acordo com sua glicemia e carga glicêmica.
Veja as melhores fontes de carboidratos para incluir nos momentos certos da
dieta ao longo do dia.

Bruna Bosco Última Atualização 24 de novembro de 2020 83

Veja a tabela completa logo abaixo!

Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar

certos carboidratos em determinados períodos do dia.

Os carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico (IG) são

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recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter

uma absorção mais lenta, esses carboidratos vão fornecer energia
contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue.

O que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico,

que são mais indicados para depois do treino e ao acordar, pois
elevam rapidamente o nível de glicose no sangue, aumentando a
glicemia e fornecendo energia rapidamente.

Esse pico de glicose no pós treino é necessária para recuperação,

repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina,
hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na
absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas
células musculares.

De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos

incluir em nossa dieta.

Por isso montamos essa tabela com os principais alimentos do nosso

cardápio e seu índice glicêmico.

▸ Classificação dos alimentos

▸ Índice glicêmico (IG)
▸ Como o índice glicêmico dos alimentos é
afetado?
▸ Carga Glicêmica (CG)
▸ Tabela de índice glicêmico e Carga Glicêmica

Classificação dos alimentos

Os alimentos são classificados por diferentes tipos na tabela
logo abaixo, sendo eles:

• Açúcares, adoçantes e doces;

• Pães e Cereais;
• Leguminosas;
• Tubérculos e vegetais;
• Frutas;
• Proteínas;
• Bebidas;
• suplementos.

Essa classificação leva em consideração a reação do alimento frente

à glicose ou o pão branco, mais comumente utilizado.

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Em outras palavras, quanto mais alto o índice glicêmico do alimento,

mais alto será o nível de glicose no organismo.

Diante disso, ao escolher uma dieta é importante estar atento ao

índice glicêmico do alimento, dando preferência aos que possuem
níveis baixos à médio.

Alguns exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico são o

feijão, as leguminosas, vegetais, frutas e alguns tipos de pães
integrais.

As carnes, em geral, possuem índices glicêmicos baixíssimos por não

possuírem carboidratos em sua composição.

Índice glicêmico (IG)

Por definição, o índice glicêmico reflete o impacto de uma

quantidade de carboidrato presente em um determinado alimento
sobre os níveis de glicose no sangue.

Os alimentos que são mais comumente utilizados para medir o IG

são o pão branco ou a glicose.

O IG possui uma função auxiliar na seleção de alimentos.

Quando o pão branco é utilizado como parâmetro, os nutrientes

que apresentam IG menor que 75 são classificados como alimentos
de baixo IG e os que apresentam IG maior que 95 são vistos como
alto IG.

Quando a glicose é utilizada como referência, o IG maior ou igual a

70 é considerado alto, IG entre 56 e 69 médio e IG menor que 55,
baixo.

Quando ingerimos alimentos com IG alto, consequentemente o

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organismo tenta manter os níveis de glicose dentro dos limites

normais, liberando assim, grandes quantidades de insulina.

O efeito disso é uma menor saciedade após as refeições, o que

resulta em um aumento no consumo de alimentos e o
desenvolvimento de obesidade, além de risco aumentado para
diabetes do tipo 2.

A fim de evitar esses problemas, os alimentos de baixo IG são mais

recomendados para consumo, pois auxiliam no controle da insulina,
aumento da saciedade, e consequentemente, no combate à
obesidade.

Como o índice glicêmico dos alimentos é

afetado?
Alguns fatores devem ser levados em conta no tocante à
interferência no IG dos alimentos, sendo eles:

Maturação: quanto mais maduro o alimento estiver, maior é o seu

IG.

Processamento: o processamento dos alimentos pode elevar o IG.

Por exemplo: sucos e purês.

Cocção: o tempo de cozimento pode impactar diretamente no

aumento do seu IG.

Variedade: alguns alimentos possuem diferentes tipos, por isso, a

variedade é um fator que pode aumentar o IG do nutriente.

Carga Glicêmica (CG)

A carga glicêmica é representada por uma equação, a qual mede o
impacto glicêmico na dieta.

Levando em consideração a glicose como referência, a classificação

da carga glicêmica é dada como baixa (CG menor que 10) e alta (CG
maior que 20).

Para complementar o tema, confira abaixo as tabelas de

informações nutricionais de acordo com a classificação dos
alimentos, índice glicêmico e carga glicêmica.

Tabela de índice glicêmico e Carga

Glicêmica

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Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.

Tabela 1 – Açúcares, Adoçantes e Doces

Índice Quantidade Carga

Alimento Glicêmico (g) Glicêmica

Frutose 19 10g 2

Bolo de chocolate 38 64g 12,5

Bolo de baunilha 42 64g 16

Chocolate ao leite 42 50g 13

Chocolate meio
amargo 43 50g 21,5

Geleia de morango 51 30g 10

Açúcar mascavo 52 28,5g 14,9

Mel 55 25g 10

Açúcar demerara 58 25g 14,5

Sacarose (Açúcar de
mesa) 68 12,6g 7

Açúcar de coco 54 25 13

Aspartame 0 23 0

Sucralose 0 23 0

Maltitol 26 25 6

Xilitol 7 10 1

Stevia 0 5g 0

Eritritol 0 5g 0

Tabela 2 – Pães e Cereais

Índice Quantidade Carga

Alimento Glicêmico (g) Glicêmica

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Arroz integral 50 150g 16

Pipoca 55 8g 2,8

Aveia 58 117g 6,4

Pão de hambúrger 61 30g 9

Cream Cracker 65 120g 0

Cuscuz cozido 65 150g 23

Pão branco (trigo) 70 25g 8,4

Pão integral (trigo) 70 28g 7,7

Cereal café da manhã 77 30g 20

Milho 83 30g 20,8

Arroz branco 89 150g 43

Pão francês 95 64g 29,5

Tabela 3 – Leguminosas

Índice Quantidade Carga

Alimento Glicêmico (g) Glicêmica

Amendoim torrado,
salgado 14 50g 1

Soja 20 172g 1,4

Feijão preto 27 256g 7

Lentilha 29 150g 5

Grão-de-bico cozido 31 240g 13,3

Feijão branco 31 150g 9

Feijão fradinho 33 150g 10

Feijão carioca 39 171g 11,7

Ervilha verde cozida 48 80g 3

Fava 79 80g 9

Tabela 4 – Tubérculos e Vegetais

Índice Quantidade Carga

Alimento Glicêmico (g) Glicêmica

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Espinafre 1,07 65g 0,7

Cogumelo 2,33 30g 0,7

Couve-flor 2,80 25g 0,7

Repolho refogado 3,88 18g 0,7

Brócolis cozido 3,50 20g 0,7

Tomate 38 123g 1,5

Mandioca cozida 46 100g 12

Rabanete 15 116g 0,6

Inhame 51 136g 16,8

Batata doce 54 133g 12,4

Beterraba 64 246g 9,6

Tapioca 70 250g 12

Abóbora 75 80g 3

Cenoura 92 15g 1

Batata inglesa 104 213g 36,4

Tabela 5 – Frutas

Índice Quantidade Carga

Alimento Glicêmico (g) Glicêmica

Abacate 10 25g 3

Amora 22 117g 3,7

Cereja 22 120g 3

Ameixa 24 66g 1,7

Pêssego 28 98g 2,2

Ameixa seca 29 132g 34,2

Pêra 32 166g 6,9

Maçã com casca 39 138g 6,2

Morango 40 152g 3,6

Uva 43 92g 6,5

Laranja 48 140g 7,2

Manga 51 165g 12,8

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Banana 51 118g 12,2

Kiwi sem pele 58 76g 5,2

Mamão papaia 60 140g 6,6

Passas 64 43g 20,5

Melão 65 177g 7,8

Abacaxi 66 155g 11,9

Melancia 72 152g 7,2

Tabela 6 – Proteínas

Índice Quantidade Carga

Alimento Glicêmico (g) Glicêmica

Manteiga com/sem sal 0 10g 0

Cordeiro 0 120g 0

Queijo 0 120g 0

Peixes 0,87 80g 0,7

Atum 1 70g 0,7

Carne de porco 1,75 40g 0,7

Carne bovina 1,40 50g 0,7

Ovo 1,03 67,5g 0,7

Crustáceos 0,58 120g 0,7

Iogurte baixo teor de

gordura, fruta com 14 200g 2
adoçante

Leite de vaca integral 31 250g 4

Leite desnatado 32 250g 4

Iogurte baixo teor de

gordura, fruta com 33 200g 10
açúcar

Creme de leite caseiro 43 100g 7

Sorvete comum 61 50g 8

Leite condensado 61 250g 4

Tabela 7 – Bebidas

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Índice Quantidade Carga

Alimento Glicêmico (g) Glicêmica

Suco de tomate 38 243g 3,4

Suco de maçã 41 248g 11,9

Leite de soja 44 245g 4

Suco de abacaxi 46 250g 14,7

Chocolate quente 51 28g 11,7

Suco de laranja 57 249g 14,25

Coca-cola 63 370g 25,2

Fanta laranja 68 250g 23

Gatorade 78 16g 11,7

Tabela 8 – Suplementos

Índice Carga
Alimento Glicêmico Quantidade (g) Glicêmica

Maltodextrina 100 50g 47

Palatinose 32 30g 9,6

Dextrose 96 50g 45

Waxy Maize 32 30g 8,6

Caso tenha dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F

para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de
comentários que iremos pesquisar.

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Fonte: Glycemicindex.com

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