Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica Dos Carboidratos

20/11/2023, 11:39 Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica dos Carboidratos
Dietas e Nutrição
Tabela de Índice Glicêmico e Carga

Glicêmica dos Carboidratos
Nessa tabela com o índice glicêmico dos carboidratos e outros macronutrientes, você poderá
encontrar os alimentos de acordo com sua glicemia e carga glicêmica. Veja as melhores fontes
de carboidratos para incluir nos momentos certos da dieta ao longo do dia.
Bruna Bosco Última Atualização 24 de novembro de 2020  83
https://treinomestre.com.br/tabela-de-indice-glicemico-dos-carboidratos/ 1/24
 Veja a tabela completa logo abaixo!
Quando montamos uma dieta, sabemos da importância de priorizar certos carboidratos em determinados períodos do dia.
Os carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico (IG) são recomendamos na maior parte do dia até antes do treino, por ter uma
absorção mais lenta, esses carboidratos vão fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue.
O que já não acontece com os carboidratos de alto índice glicêmico, que são mais indicados para depois do treino e ao acordar, pois
elevam rapidamente o nível de glicose no sangue, aumentando a glicemia e fornecendo energia rapidamente.
Esse pico de glicose no pós treino é necessária para recuperação, repondo o glicogênio muscular e aumentado à demanda de insulina,
hormônio altamente anabólico e que além de tudo vai ajudar na absorção de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerais…) nas células
musculares.
De posse dessas informações, fica mais fácil saber quais alimentos incluir em nossa dieta.
Por isso montamos essa tabela com os principais alimentos do nosso cardápio e seu índice glicêmico.
Classificação dos alimentos

Índice glicêmico (IG)
Como o índice glicêmico dos alimentos é afetado?
Carga Glicêmica (CG)
Tabela de índice glicêmico e Carga Glicêmica
Classificação dos alimentos
Os alimentos são classificados por diferentes tipos na tabela logo abaixo, sendo eles:
Açúcares, adoçantes e doces;
Pães e Cereais;
Leguminosas;
Tubérculos e vegetais;
Frutas;
Proteínas;
Bebidas;
suplementos.
Essa classificação leva em consideração a reação do alimento frente à glicose ou o pão branco, mais comumente utilizado.
Em outras palavras, quanto mais alto o índice glicêmico do alimento, mais alto será o nível de glicose no organismo.
Diante disso, ao escolher uma dieta é importante estar atento ao índice glicêmico do alimento, dando preferência aos que possuem níveis
baixos à médio.
Alguns exemplos de alimentos de baixo índice glicêmico são o feijão, as leguminosas, vegetais, frutas e alguns tipos de pães integrais.
As carnes, em geral, possuem índices glicêmicos baixíssimos por não possuírem carboidratos em sua composição.
Índice glicêmico (IG)
Por definição, o índice glicêmico reflete o impacto de uma quantidade de carboidrato presente em um determinado alimento sobre os níveis
de glicose no sangue.
Os alimentos que são mais comumente utilizados para medir o IG são o pão branco ou a glicose.
O IG possui uma função auxiliar na seleção de alimentos.
Quando o pão branco é utilizado como parâmetro, os nutrientes que apresentam IG menor que 75 são classificados como alimentos de
baixo IG e os que apresentam IG maior que 95 são vistos como alto IG.
Quando a glicose é utilizada como referência, o IG maior ou igual a 70 é considerado alto, IG entre 56 e 69 médio e IG menor que 55, baixo.
Quando ingerimos alimentos com IG alto, consequentemente o organismo tenta manter os níveis de glicose dentro dos limites normais,
liberando assim, grandes quantidades de insulina.
O efeito disso é uma menor saciedade após as refeições, o que resulta em um aumento no consumo de alimentos e o desenvolvimento de
obesidade, além de risco aumentado para diabetes do tipo 2.
A fim de evitar esses problemas, os alimentos de baixo IG são mais recomendados para consumo, pois auxiliam no controle da insulina,
aumento da saciedade, e consequentemente, no combate à obesidade.
Como o índice glicêmico dos alimentos é afetado?
Alguns fatores devem ser levados em conta no tocante à interferência no IG dos alimentos, sendo eles:
Maturação: quanto mais maduro o alimento estiver, maior é o seu IG.
Processamento: o processamento dos alimentos pode elevar o IG. Por exemplo: sucos e purês.
Cocção: o tempo de cozimento pode impactar diretamente no aumento do seu IG.
Variedade: alguns alimentos possuem diferentes tipos, por isso, a variedade é um fator que pode aumentar o IG do nutriente.
Carga Glicêmica (CG)

A carga glicêmica é representada por uma equação, a qual mede o impacto glicêmico na dieta.
Levando em consideração a glicose como referência, a classificação da carga glicêmica é dada como baixa (CG menor que 10) e alta (CG
maior que 20).
Para complementar o tema, confira abaixo as tabelas de informações nutricionais de acordo com a classificação dos alimentos, índice
glicêmico e carga glicêmica.
Tabela de índice glicêmico e Carga Glicêmica
Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Entre 56 a 69 de IG moderado.
70 ou mais, de Alto IG.
Tabela 1 – Açúcares, Adoçantes e Doces
Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Frutose 19 10g 2
Bolo de chocolate 38 64g 12,5
Bolo de baunilha 42 64g 16
Chocolate ao leite 42 50g 13
Chocolate meio amargo 43 50g 21,5
Geleia de morango 51 30g 10
Açúcar mascavo 52 28,5g 14,9
Mel 55 25g 10
Açúcar demerara 58 25g 14,5
Sacarose (Açúcar de mesa) 68 12,6g 7
Açúcar de coco 54 25 13
Aspartame 0 23 0
Sucralose 0 23 0
Maltitol 26 25 6
Xilitol 7 10 1
Stevia 0 5g 0
Eritritol 0 5g 0
Tabela 2 – Pães e Cereais
Arroz integral 50 150g 16
Pipoca 55 8g 2,8
Aveia 58 117g 6,4
Pão de hambúrger 61 30g 9
Cream Cracker 65 120g 0
Cuscuz cozido 65 150g 23
Pão branco (trigo) 70 25g 8,4
Pão integral (trigo) 70 28g 7,7
Cereal café da manhã 77 30g 20
Milho 83 30g 20,8
Arroz branco 89 150g 43
Pão francês 95 64g 29,5
Tabela 3 – Leguminosas
Amendoim torrado, salgado 14 50g 1
Soja 20 172g 1,4
Feijão preto 27 256g 7
Lentilha 29 150g 5
Grão-de-bico cozido 31 240g 13,3
Feijão branco 31 150g 9
Feijão fradinho 33 150g 10
Feijão carioca 39 171g 11,7
Ervilha verde cozida 48 80g 3
Fava 79 80g 9
Tabela 4 – Tubérculos e Vegetais
Espinafre 1,07 65g 0,7
Cogumelo 2,33 30g 0,7
Couve-flor 2,80 25g 0,7
Repolho refogado 3,88 18g 0,7
Brócolis cozido 3,50 20g 0,7
Tomate 38 123g 1,5
Mandioca cozida 46 100g 12
Rabanete 15 116g 0,6
Inhame 51 136g 16,8
Batata doce 54 133g 12,4
Beterraba 64 246g 9,6
Tapioca 70 250g 12
Abóbora 75 80g 3
Cenoura 92 15g 1
Batata inglesa 104 213g 36,4
Tabela 5 – Frutas
Abacate 10 25g 3
Amora 22 117g 3,7
Cereja 22 120g 3
Ameixa 24 66g 1,7
Pêssego 28 98g 2,2
Ameixa seca 29 132g 34,2
Pêra 32 166g 6,9
Maçã com casca 39 138g 6,2
Morango 40 152g 3,6
Uva 43 92g 6,5
Laranja 48 140g 7,2
Manga 51 165g 12,8
Banana 51 118g 12,2
Kiwi sem pele 58 76g 5,2
Mamão papaia 60 140g 6,6
Passas 64 43g 20,5
Melão 65 177g 7,8
Abacaxi 66 155g 11,9
Melancia 72 152g 7,2
Tabela 6 – Proteínas
Manteiga com/sem sal 0 10g 0
Cordeiro 0 120g 0
Queijo 0 120g 0
Peixes 0,87 80g 0,7
Atum 1 70g 0,7
Carne de porco 1,75 40g 0,7
Carne bovina 1,40 50g 0,7
Ovo 1,03 67,5g 0,7
Crustáceos 0,58 120g 0,7
Iogurte baixo teor de gordura, fruta com

14 200g 2
adoçante
Leite de vaca integral 31 250g 4
Leite desnatado 32 250g 4
Iogurte baixo teor de gordura, fruta com açúcar 33 200g 10
Creme de leite caseiro 43 100g 7
Sorvete comum 61 50g 8
Leite condensado 61 250g 4
Tabela 7 – Bebidas
Suco de tomate 38 243g 3,4
Suco de maçã 41 248g 11,9
Leite de soja 44 245g 4
Suco de abacaxi 46 250g 14,7
Chocolate quente 51 28g 11,7
Suco de laranja 57 249g 14,25
Coca-cola 63 370g 25,2
Fanta laranja 68 250g 23
Gatorade 78 16g 11,7
Tabela 8 – Suplementos
Maltodextrina 100 50g 47
Palatinose 32 30g 9,6
Dextrose 96 50g 45
Waxy Maize 32 30g 8,6
Caso tenha dificuldade de encontrar algum alimento, de um CTRL+F para fazer a busca e senão tiver ai na tabela, mande pela área de
comentários que iremos pesquisar.
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Fonte: Glycemicindex.com
83 Comentários
Rosilea
21 de setembro de 2023 às 17:17
Gostaria de saber o pão de fermentação natural
Responder
Glória
29 de julho de 2023 às 10:01
Amei a tabela! gosto de me alimentar baseado em indice glicemico do alimento, pois morro de medo
de ser diabética, mas gostaria muito de saber a “carga” glicemica das duas batatas após assar no
forno. (a quantidade de açúcar que cada uma fica).
Responder
joaquim alberto ribeiro

26 de abril de 2023 às 17:12
Muito Interessante. Mas não ficaria mais fácil de entender se na Tabela, a quantidade (g) do alimento
estivesse padronizado numa mesma quantidade? Assim ficaria mais fácil de comparar o Índice
Glicêmico e a Carga Glicêmica de cada alimento.
Responder
Christine
20 de maio de 2022 às 7:07
Tá, mas essa quantidade em g é a quantidade de carboidrado disponível no alimento, certo? Mas qual
a porção total de cada um desses alimentos considerada pro calculo da quantidade de carboidrato?
Agradeço antecipadamente
Responder
Equipe Treino Mestre

20 de maio de 2022 às 13:35
A quantidade ai é da porção do alimento, já que alguns nem possuem carboidratos…
Responder
renato m nunes
12 de abril de 2023 às 22:49
Carga glicêmica é o IG X a quantidade de CHO da porção, dividido por 100

Se você pegar a carga X 100 e Dividir pelo IG, vai ter a quantidade de carboidrato da
porção que está na tabela
Responder
Constança
Olá, tenho o hábito de comer uma banana e uma colher de pasta de amendoim antes do treino. Esta
combinação é boa?
Responder
Mayumi
Muito obrigada pelo artigo. Ajudou muito!
Responder
Antonio Magalhães
8 de maio de 2019 às 11:40
Gostaria de saber o IC e CG do:

Caqui
Tangerina
Pinha
Manga
Responder
iVONILDA
28 de abril de 2019 às 21:27
Gostaria de saber o IG DO KEFIR E QUEIJO COTTAGE. gRATA
Responder
Rubia
24 de março de 2019 às 22:16
Palmito e milho
Responder
Henrique
21 de fevereiro de 2019 às 17:38
Queria saber o índice glicêmico do amido de milho( Maizena)
Responder
Giovani
7 de março de 2019 às 11:23
Leve em consideração o do Waxy Maize, é praticamente a mesma coisa com nome “xique”.
Tu ta comprando Maizena.
Responder
Dyego Villar
8 de janeiro de 2019 às 11:17
Quanto ao IG do Whey Protein, Albumina etc..
Responder

8 de janeiro de 2019 às 17:16
Produtos de alta qualidade tanto de whey protein quanto de albumina, possuem zero ou
bem pouco carboidrato…Levando em consideração esses produtos, o IG e CG ficará entre 0
e 1…valores irrelevantes…
Agora, suplementos proteicos com alta quantidade de carboidratos e os hipercalóricos,

suas composições podem variar de acordo com o fabricante. O que não daria para definir
aqui seu IG e CG.
Responder
Valeria Gomes
6 de julho de 2018 às 11:48
Fiquei na dúvida sobre alguns alimentos, como a beterraba, a maltodextrina e dextrose, pois em
alguns sites de suplementos esses são vendidos como pré treino. Aqui, vc coloca como mais indicados
pra pós treino, pelo alto índice glicêmico. Pode me ajudar a esclarecer?
Responder

13 de dezembro de 2018 às 21:22
Na verdade esse tipo de suplemento como maltodextrina e dextrose são para repor e
fornecer energia. Por isso que são indicados para antes e depois de treinos, corridas e
outras atividades físicas intensas…Agora isso vai depender da dieta, intensidade de treino e
de cada indivíduo. Algumas vezes não tem necessidade de ingerir esse tipo de suplemento
e quem vai determinar isso é um nutricionista.
Responder

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Classificação dos alimentos

Classificação dos alimentos

Açúcares, adoçantes e doces;

Índice glicêmico (IG)

O IG possui uma função auxiliar na seleção de alimentos.

Como o índice glicêmico dos alimentos é afetado?

Maturação: quanto mais maduro o alimento estiver, maior é o seu IG.

Cocção: o tempo de cozimento pode impactar diretamente no aumento do seu IG.

Carga Glicêmica (CG)

Tabela de índice glicêmico e Carga Glicêmica

Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico.

Tabela 1 – Açúcares, Adoçantes e Doces

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica

Bolo de chocolate 38 64g 12,5

Bolo de baunilha 42 64g 16

Chocolate ao leite 42 50g 13

Chocolate meio amargo 43 50g 21,5

Geleia de morango 51 30g 10

Açúcar mascavo 52 28,5g 14,9

Açúcar demerara 58 25g 14,5

Sacarose (Açúcar de mesa) 68 12,6g 7

Tabela 2 – Pães e Cereais

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica

Arroz integral 50 150g 16

Aveia 58 117g 6,4

Pão de hambúrger 61 30g 9

Cream Cracker 65 120g 0

Cuscuz cozido 65 150g 23

Pão branco (trigo) 70 25g 8,4

Pão integral (trigo) 70 28g 7,7

Cereal café da manhã 77 30g 20

Milho 83 30g 20,8

Arroz branco 89 150g 43

Pão francês 95 64g 29,5

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica

Amendoim torrado, salgado 14 50g 1

Soja 20 172g 1,4

Feijão preto 27 256g 7

Grão-de-bico cozido 31 240g 13,3

Feijão branco 31 150g 9

Feijão fradinho 33 150g 10

Feijão carioca 39 171g 11,7

Ervilha verde cozida 48 80g 3

Tabela 4 – Tubérculos e Vegetais

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica

Espinafre 1,07 65g 0,7

Cogumelo 2,33 30g 0,7

Couve-flor 2,80 25g 0,7

Repolho refogado 3,88 18g 0,7

Brócolis cozido 3,50 20g 0,7

Tomate 38 123g 1,5

Mandioca cozida 46 100g 12

Rabanete 15 116g 0,6

Inhame 51 136g 16,8

Batata doce 54 133g 12,4

Beterraba 64 246g 9,6

Batata inglesa 104 213g 36,4

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica

Amora 22 117g 3,7