Sumário

Introdução 04
Capítulo 1. 06
O que é o Índice Glicêmico?
Capítulo 2.
09
Como é determinado o Índice Glicêmico
dos alimentos?

Capítulo 3.
13
É verdade, existem bons carboidratos

Capítulo 4.
17
Quais são os efeitos da glicose?
21
Capítulo 5.
Os fatos sobre a insulina
24
Capítulo 6.
Índice Glicêmico e sua conexão com
Diabetes

Capítulo 7. 28
Incorporando o Índice de Insulina
Capítulo 8.
32
Benefícios do índice glicêmico: perda
de peso
Capítulo 9. 35
Benefícios do Índice Glicêmico: Menor
risco de diabetes

Capítulo 10. 38
Benefícios do Índice Glicêmico:
Melhoras para a saúde do coração

Capítulo 11. 41
Benefícios do Índice Glicêmico:
colesterol mais baixo

Capítulo 12. 45
Vá adiante com a carga glicêmica
Capítulo 13. 49
Como reconhecer facilmente os
alimentos de baixo índice glicêmico

Capítulo 14. 52
Como calcular a carga glicêmica de
qualquer alimento

Capítulo 15. 55
Índice Glicêmico de Alimentos Comuns
Capítulo 16. 65
"O que fazer" e "O que não fazer" na
dieta do Índice Glicêmico

Conclusão 70
INTRODUÇÃO

Este trabalho mostrará como o Índice Glicêmico mais

chamado no Brasil simplesmente de GLICEMIA é calculado
e a maneira de usá-lo efetivamente como guia para uma
vida mais saudável.

Aqui o usuário constata como é fácil obter os muitos

benefícios de seguir o Índice Glicêmico.

Aqui você verá como controlar a sua alimentação com base

no Índice Glicêmico, perdendo peso, reduzindo o risco de
diabetes e baixando o seu colesterol apenas para citar
alguns deles.

O Índice Glicêmico está diretamente associado aos

açúcares nos alimentos e no modo que são absorvidos. O
índice mede os carboidratos, que são compostos de
moléculas de açúcar simples ou complexas, permitindo
verificar os efeitos desses alimentos para o organismo.

04
Ao compreender isto e adotar algumas diretrizes simples,
Você poderá identificar os alimentos pelo Índice
Glicêmico e planejar melhor a sua dieta. Verificará que,
ao contrário do que se afirma, não existe a menor
necessidade de evitar todos os carboidratos, porque
muitos deles são benéficos para a saúde.

Os carboidratos não são os vilões que tantos acusam de

ser!

Este trabalho explicará detalhadamente o quanto os altos e

baixos níveis de açúcar no sangue afetam sua saúde e o
bem-estar. Você conhecerá melhor a importância da
Glicemia, medida pelo Índice Glicêmico, para o controle da
diabetes ou mesmo reduzir substancialmente o risco de se
tornar diabético.

Temos também aqui uma tabela de grande utilidade,

relacionando muitos alimentos comuns e sua classificação
conforme o Índice Glicêmico, além de recomendações
fáceis para tirar máximo proveito das opções alimentares.
Depois de ler este relatório e se familiarizar com o Índice
Glicêmico, você verificará as vantagens de segui-lo e as
melhores opções para alimentação lhe aparecerão
naturalmente. E poderá controlar seu Índice Glicêmico com
pouco esforço de sua parte.

Glicemia

05
GLICEMIA SOB CONTROLE
O QUE É O ÍNDICE GLICÊMICO?

Índice Glicêmico é um sistema de classificação para

alimentos no qual qualquer tipo de carboidrato recebe um
valor numérico com base em seus componentes e indica
como cada alimento altera os níveis de açúcar do corpo.

O Dr. David Jenkins, professor e cientista canadense da

Universidade de Toronto, desenvolveu o conceito de índice
de classificação em março de 1981. Ele percebeu que
precisava ser desenvolvido um sistema melhor, devido à
popularidade de certas dietas como Atkins e South Beach
que desprezam todos os carboidratos e muitas gorduras.
Para ele, era simplificado demais classificar carboidratos
como "simples" e "complexos" ou, pior ainda, como
"carboidratos bons" e "carboidratos ruins". A maioria dos
carboidratos é muito complexa ser rotulada assim.

07
Jenkins quis mostrar à comunidade científica e, assim, ao
mundo, que todos os alimentos afetam de modo diferente
os níveis de açúcar em nosso sangue e que eles vão
muito além de serem simples e complexos, bons ou ruins.
Assim, como o alimento é triturado no nosso sistema
digestivo, muitos dos seus componentes como açúcar ou
vitaminas e minerais, são absorvidos em nossa corrente
sanguínea e afetam nosso sistema imediatamente. Os
alimentos que se despedaçam rapidamente e têm altos
níveis de glicose ou açúcar nos darão uma sensação de
energia e euforia "cravada". Esse sentimento é
comumente conhecido como "açúcar alto". Outros
alimentos dividem-se mais devagar e liberam seus
açúcares, amidos e nutrientes por um longo período de
tempo, o que evita qualquer aumento repentino de
nossos níveis de açúcar e mantém os níveis de insulina
baixos. Mais adiante neste trabalho, explicaremos
exatamente o que são a glicose e a insulina e como eles
afetam nossos corpos e nossa saúde.

Jenkins provou que muitos carboidratos eram, de fato,

muito saudáveis e não deveriam ser evitados simplesmente
por serem carboidratos. Na verdade, ele descobriu que há
dezenas de alimentos que, no passado, eram classificados
como não saudáveis, mas na verdade eram muito
benéficos. Ele também chegou a alguns resultados
surpreendentes em alimentos que sempre foram
considerados "diet", mas, quando testados, apresentaram
Índice Glicêmico muito alto. Esses resultados
surpreendentes serão demonstrados mais adiante neste
trabalho. Esse cientista presente no campo da ciência
buscando o vínculo entre dieta e saúde, insiste em provar a
teoria de que comer determinadas dietas pode melhorar ou
eliminar o risco de problemas de saúde como câncer,
diabetes e doenças cardiovasculares, bem como outras
doenças.

08
GLICEMIA SOB CONTROLE
COMO É DETERMINADO O ÍNDICE
GLICÊMICO DOS ALIMENTOS?

O Índice Glicêmico usa glicose pura (ou em alguns casos,

pão branco) como alimento de controle; todos os outros
carboidratos são classificados em relação a ele. O
alimento de controle ou padrão, seja a glicose ou o pão
branco, recebe uma classificação de 100. Todos os
demais alimentos são testados quanto à maneira como
alteram os níveis de açúcar, insulina e de lipídios no
sangue de uma pessoa em comparação com o padrão. A
cada alimento testado é dada uma classificação numérica
e definida como "Alta", "Média" ou "Baixa" no Índice
Glicêmico. Os alimentos caem no Índice

Glicêmico Alto quando eles são classificados em 70 ou

acima. Se for igual ou inferior a 55, considera-se um item
alimentar de baixo índice glicêmico. Aqueles que, após
serem testados, caem na faixa de 56 a 69 são de Índice
Glicêmico Médio. O teste efetivo para determinar o Índice
Glicêmico de um alimento é cientificamente muito
complexo, passando a por múltiplas provas com glicose.

10
Um paciente, após jejum de pelo menos 12 horas, terá o
sangue retirado para receber uma quantidade específica
de glicose, geralmente 50 gramas. O material é plotado
em um gráfico que registra os níveis de açúcar em vários
momentos, ao longo do período de teste, para
determinar qual é o nível de controle neste indivíduo.
Muitas vezes, este mesmo teste de glicose é feito duas
ou três vezes no mesmo sujeito, para se chegar a um
resultado mais exato. Depois que todos os níveis de
açúcar foram determinados, forma-se uma curva no
gráfico apontando o aumento ocorrido e por quanto
tempo eles permaneceram elevados. O próximo passo é
levar o mesmo indivíduo em outro dia, depois de mais 12
horas, rapidamente, e fazê-lo comer uma amostra dos
alimentos que serão testados. A quantidade em gramas
de carboidratos no alimento de teste deve ser igual, em
gramas, aos carboidratos do teste de controle de glicose.
Dependendo do material que está sendo testado, a
quantidade de alimento, se for muito denso em
carboidratos, pode até ser muito pequena. Por outro
lado, se o alimento for pobre em carboidratos, o paciente
terá de comer uma enorme quantidade para alcançar 50
gramas.

Suponhamos que o paciente teve que ingerir glicose pura

na quantidade de 50 gramas de carboidratos. Se o
alimento em teste fosse uma banana, o paciente teria de
consumir o equivalente a 50 gramas de carboidratos em
banana. Então, seu sangue seria pesquisado em
comparação com o controle de glicose. A curva dos seus
níveis de açúcar no sangue seria traçada no mesmo gráfico
que os testes de glicose e os resultados seriam
comparados.

Esses testes de "banana" seriam repetidos nos dias

seguintes com o mesmo material, para fornecer resultados
mais confiáveis.

11
Agora, imagine este mesmo processo de teste com
bananas sendo feito várias vezes com materiais diferentes.
Os pesquisadores fizeram este trabalho com milhares de
alimentos para determinar o valor do índice glicêmico de
cada indivíduo.

Voltemos ao nosso "teste de banana". Após a conclusão de

todos os testes, tanto os de controle de glicose quanto os
de alimentos específicos, os resultados foram deter-
minados. O número para o teste de glicose é sempre
definido em 100 e o alimento que está sendo testado e
comparado com a glicose é representado e medido até o
ponto em que altera os níveis de açúcar no sangue da
pessoa em relação à glicose. Verificou-se que a banana
afeta apenas em 53% os níveis de açúcar no sangue de
uma pessoa, quando comparados aos níveis da glicose
pura. Consequentemente, uma banana é classificada como
53 no Índice Glicêmico, o que a coloca na Faixa Média.

Significaria isto que as bananas são ruins para você e

devem ser evitadas? Mais tarde descobriremos aqui o
significado dos resultados do Índice Glicêmico e como
incorporá-los facilmente em suas escolhas alimentares
diárias. Comecemos pelo mito de que todos os carboidratos
são ruins para você, devendo por isso ser evitados a todo
custo.

12
GLICEMIA SOB CONTROLE
É VERDADE, HÁ BONS CARBOIDRATOS

Quando médicos e cientistas americanos começaram a

estudar os componentes de uma dieta média e o motivo de
muitas pessoas apresentarem tendência para ganhar peso,
deixando de ser saudáveis, foram analisar a pirâmide
alimentar oficial e concluíram que a maior parte da culpa
estava na sua base: grãos integrais e pães, também
conhecidos como carboidratos.

A palavra carboidrato tornou-se com isto um termo

maldito, o qual difunde a ideia de que nunca deve ser
ingerida qualquer coisa que contenha carboidratos,
açúcares, fibras e amidos. Certamente você conhece
alguém que considera carboidratos como verdadeiro
veneno, e não quer olhá-los, tocá-los, e muito menos
comê-los.

14
Parece que eliminar todos os carboidratos de nossas dietas
vai se tornando uma religião. Como a indústria de
alimentos e os restaurantes nunca deixam passar uma
nova maneira de ganhar ainda mais dinheiro,
imediatamente apareceram os alimentos e refeições de
"baixo carb" e artigos de "baixo teor” ou “sem
carboidratos". Em muitos casos, esses estabelecimentos
servem muitos desses alimentos e simplesmente eliminam
o pão, a batata frita ou mesmo a batata e cobram ainda
mais pelo "novo" cardápio, obtendo lucros que nunca
foram tão elevados.

Mas não é muito simplista este modo de pensar? Seriam

todos os carboidratos ruins ou, pior, "ruins" no mesmo
grau? Foi isto que os pesquisadores do Índice Glicêmico
resolveram questionar. Queriam evidências científicas de
que todos os carboidratos não eram saudáveis. Sua
conclusão foi espantosa. Não só eles descobriram que
diferentes carboidratos alteram os níveis de açúcar no
sangue das pessoas de maneira diferente, causando a
liberação de insulina em diversos graus. Ficaram também
surpresos ao descobrir que muitos carboidratos que haviam
sido considerados "ruins", realmente não são; e outros, que
pareciam "saudáveis", apresentam enormes níveis de
açúcar no sangue. Exemplo disso poderia ser melancia. É
considerada uma boa fonte de vitaminas, saudável e muito
baixa em calorias, certo? No entanto, seu Índice Glicêmico
é de 70! Isso a coloca na faixa mais alta. O motivo é que,
embora a melancia tenha muito poucas calorias, contém
muito açúcar natural e eleva os níveis de açúcar no sangue
ao pico, forçando o corpo a liberar muita insulina para
reverter e diminuir esses níveis. Mais tarde, vamos discutir
as consequências no corpo, quando ele tem que liberar
insulina continuamente para manter em equilíbrio seus
níveis da melhor maneira possível.

15
Por outro lado, alimentos como iogurte adoçado artificial-
mente, pêssegos e amendoim, todos com pontuação
abaixo de 30, tornam-se boas opções quando o indivíduo
segue o Índice Glicêmico na dieta. Isso significa que
esses alimentos não aumentarão os níveis de açúcar no
sangue e vão liberar energia vagarosamente por um
longo período de tempo.

Esse tipo de alimento vai propiciar-lhe mais energia e

satisfazê-lo por mais tempo. Existem muitos exemplos de
carboidratos que são bons para você. Vamos abordá-los
nos próximos capítulos.

16
GLICEMIA SOB CONTROLE
QUAIS SÃO OS EFEITOS DA GLICOSE?

A glicose, na sua forma mais pura, é um açúcar simples,

encontrado em muitos alimentos. O corpo humano usa
glicose para produzir energia ou combustível para
trabalhar. Trata-se de uma molécula composta de várias
células que podem ser extraídas de grãos de amido
como trigo, arroz, milho e batatas, para citar alguns.
Uma vez extraída dessas plantas, a glicose pode ser
adicionada aos processos alimentares para adoçar e
melhorar o seu sabor. Nos Estados Unidos, o aditivo
alimentar mais comum é derivado do milho o amido de
milho, como é mais comumente chamado. Ele é
aquecido em uma solução aquosa durante algumas
horas sob temperatura relativamente baixa, para
transformá-lo em partículas ainda menores. Em seguida,
uma espécie comum de fungo é adicionada à mistura,
desintegrando-o para seu elemento básico de glicose. A
mistura é então purificada e concentrada até a glicose
ficar na forma de cristal.

18
Esses cristais são embalados em cubos e vendidos para a
indústria de alimentos. Existem muitas outras formas de
açúcares que podem ser usados, como a frutose, que é
derivada de frutas, alguns vegetais e mel. Também
conhecida como açúcar das frutas, quando pura e
desidratada é, de todos, o açúcar mais solúvel em água.
Mais doce do que a glicose, é recomendada como
alternativa para pessoas com diabetes, mas só pode ser
processada no fígado.

Todas as formas de açúcar, simples e complexas,

aumentam os níveis de açúcar no sangue e podem gerar
resistência à insulina.

Quando um indivíduo ingere glicose ou qualquer

carboidrato (todos os carboidratos são constituídos
basicamente de amidos e açúcares), ele o tritura para obter
energia. A maior parte da energia do corpo é produzida a
partir de carboidratos. As moléculas de açúcar são divididas
e convertidas em moléculas de oxigênio e dióxido de
carbono, mantendo o funcionamento do corpo. Este
processo de transformação dos alimentos em energia é o
metabolismo.

A glicose também é uma das principais fontes de energia

para o bom funcionamento dos nossos órgãos e cérebro.
Isso explica a sensação de euforia que ocorre após a
ingestão de um alimento rico em glicose.

Muitas pessoas queixam-se de tonturas quando seus níveis

de açúcar estão muito altos ou muito baixos. O corpo
humano tenta mantê-los nivelados, mas quando exage-
ramos com o açúcar ou fazemos o contrário, sem fornecer-
lhe energia suficiente, ele vai tentar sobrecompensar, ou
seja, liberar a insulina necessária. E sempre aparecerão
sintomas.

19
Primeiro, sentiremos a reação imediata de muita glicose,
ou do que fizemos ao nosso corpo ao comer. Em
seguida, virão as ações contrárias, como se fosse um
círculo vicioso. Por este motivo, é altamente
recomendável saber um pouco sobre o funcionamento do
nosso corpo e da insulina.

O próximo capítulo entrará em detalhes sobre a insulina.

Lá, você vai ver que é uma ferramenta valiosa, porém

frágil, e como é fácil prejudicar para sempre nossa res-
posta de insulina.

20
GLICEMIA SOB CONTROLE
FATOS SOBRE A INSULINA

A insulina é um hormônio produzido e liberado pelo

pâncreas.

Trabalha como um controlador de tráfego aéreo,

informando às células do corpo quando estão suficien-
temente alimentadas e não precisam de mais nutrientes.
(Isso não parece familiar? Nem as nossas células sabem
quando parar de comer!) Em seguida, a insulina faz o
reabastecimento e manda para o fígado e os músculos toda
a glicose extra da sua refeição, para que seja armazenada
como primeira reserva de uma espécie de gordura para ser
consumida no curto prazo, quando houver novamente
necessidade de energia. Em outras palavras, cada vez que
você superalimenta o corpo com muitos açúcares, gorduras
ou proteínas, ele armazena as sobras, em vez de queimar
tudo de uma vez.

22
Comer uma série de alimentos de alto Índice Glicêmico
com regularidade força uma liberação continuada de
insulina. Isso pode causar a chamada "resistência à
insulina": sem poder acompanhar a carga de trabalho, a
insulina simplesmente se reduz.

As pessoas que não têm resposta de insulina ou

apresentam-na em níveis muito baixos são consideradas
diabéticas. Seu corpo não pode digerir e processar glicose,
açúcar ou carboidrato, sendo necessário manter uma
atmosfera artificial, através de injeções de insulina todos os
dias.

As complicações da diabetes são enormes e serão

abordadas mais detalhadamente depois. Se você não está
muito informado acerca do diabetes, por favor, não deixe
de pesquisar mesmo quando acabar de ler este trabalho. É
um mal tão comum que as pessoas parecem jogá-lo “para
debaixo do tapete" como se fosse insignificante. Todavia, o
diabetes pode trazer muitas complicações graves e
terminar em morte.

Há esperança, contudo. Seguindo as recomendações do

Índice Glicêmico e depois, avançando com a Carga Glicê-
mica e incorporando o Índice de Insulina, você pode evitar
o risco de desenvolver diabetes. O próximo capítulo,
abordará mais profundamente a maneira de evitar diabe-
tes através do Índice Glicêmico.

23
GLICEMIA SOB CONTROLE
ÍNDICE GLICÊMICO E
CONEXÃO COM DIABETES

Como aprendemos, não são apenas os bolos, biscoitos e

sobremesas de doces que contêm açúcares e elevam o
nível de açúcar no sangue até pontos extremos.
Qualquer alimento considerado carboidrato é composto
de amidos e açúcares. Alimentos que você nunca
imaginou serem "doces" estão cheios de glicose,
dextrose ou sacarose. Batatas assadas, pretzels,
beterraba e até algumas carnes magras podem jogar os
níveis de açúcar no sangue para níveis muito elevados,
forçando os níveis de insulina do seu corpo a
aumentarem também. Quando a insulina do corpo está
superprocessada e já não responde ao elevado nível de
açúcar no sangue, começarão a aparecer sintomas de
distúrbio, como extrema sede, obrigando o indivíduo a
beber muito líquido e, por consequência, urinar
excessivamente. As pessoas reclamam também da visão
embaçada, cãibras nas pernas e feridas que não saram.

25
Existem dois tipos de diabetes, o "Tipo 1" e o "Tipo 2". O
tipo 1 é o mais grave dos dois. As pessoas que são
diagnosticadas com diabetes tipo 1 já não têm qualquer
resposta de insulina para se contrapor aos seus níveis de
açúcar. O corpo não pode sobreviver por muito tempo
sem insulina, pois é impossível evitar alimentos que
elevam o nível de açúcar no sangue, até porque açúcar e
amido são nossas principais fontes de energia, presentes
em quase todos os alimentos. Mas a insulina é necessária
para orientar as células e dizer-lhes como aproveitar o
combustível que estão recebendo. Sem insulina, o corpo
funciona mal e não consegue lidar com a energia
recebida. Portanto, as pessoas que têm Diabetes Tipo 1
devem ser alimentadas diariamente através de injeções
de insulina artificial e ter extremo cuidado com aquilo que
estão comendo; além disto, é preciso monitorar várias
vezes, ao longo do dia, seus níveis de açúcar no sangue.

Não é uma vida fácil. O diabetes tipo 2 também é muito

grave. Indica a presença de alguma insulina, mas não o
bastante para realizar com eficiência o seu trabalho. As
pessoas com diabetes tipo 2 geralmente podem controlar
sua doença com dieta, exercício e medicamentos, mas
recomenda- se monitorar continuamente seus níveis de
açúcar. Infelizmente, muitas pessoas não levam o
problema a sério e sua saúde se deteriora. A ingestão
excessiva de alimentos com alto teor glicêmico e insulina é
uma das principais causas de fracasso da resposta aos
cuidados. É de importância vital não sobrecarregar o
intrincado funcionamento de nossos órgãos. Se você não é
diabético, não é necessário, nem mesmo recomendável,
evitar para sempre todos os carboidratos e doces. Tem de
haver moderação, limitada aos alimentos classificados
como de baixo índice glicêmico. Coma menos os de Índice
Médio.

26
Por fim, é claro que você pode comer qualquer alimento
listado como Alto no Índice Glicêmico, mas só de vez em
quando, jamais todos os dias. Uma vez ocorrido o dano
e você for diagnosticado com diabetes, é muito tarde
para revertê-lo com uma dieta adequada. O diabetes é
uma condição crônica e, como a insulina já não está
sendo produzida, não há cura. É muito mais fácil comer
corretamente agora, em vez de defrontar-se com as
complicações do diabetes, como a hipoglicemia, um
suprimento inadequado de glicose que pode causar
problemas neurológicos. (É uma ironia que ingerir muita
glicose possa resultar em diabetes, e isso que, por sua
vez, pode resultar em complicações de pouca glicose!)
Outras complicações do diabetes são cegueira, doenças
cardíacas, impotência e problemas com os nervos.

Destaca-se como outra grande complicação do diabetes a

lentidão da cura das feridas. As lesões podem se infectar,
sendo bastante comum que os diabéticos tenham que
submeter-se a amputações de membros. Como você pode
ver, embora muitas pessoas sofram de diabetes e isto seja
algo que pode ser tratado e vivido, trata-se de uma
situação muito séria que requer vigilância diária para ficar
sob controle e, mesmo assim, muitas complicações ainda
podem surgir. Seguindo o Índice Glicêmico desde já, Você
reduzirá o risco de desenvolver diabetes. Mais sobre como
fazer isso será abordado nos próximos capítulos.

27
GLICEMIA SOB CONTROLE
INCORPORANDO O
ÍNDICE DE INSULINA

O Índice de Insulina é quase uma duplicação do Índice

Glicêmico. A diferença é que, durante o teste, são checados
os níveis de insulina no sangue, em vez dos níveis de
açúcar ou glicose. Os resultados são muito semelhantes. As
diferenças são de que, ao testar alimentos para níveis
elevados de insulina, muitas proteínas e até mesmo carnes
magras também aumentaram os níveis de insulina.

Seguindo algumas diretrizes básicas, pode-se incorporar

com facilidade o Índice de Insulina no Índice Glicêmico.
Alimentos que são muito ricos em proteínas, como a
maioria dos cortes de carne e cordeiro, ovos, mariscos e
queijos duros podem imitar uma resposta de açúcar no
corpo à medida que eles se quebram. Esses alimentos são
muito ricos em proteínas, vitaminas, minerais e contém
muitos nutrientes essenciais.

29
Não devem, portanto, ser evitados completamente. Ainda
assim, a dieta de uma pessoa não deve ser concentrada
nessas opções e não ter regularidade. Como com
qualquer conselho, é sempre mais sábio fazer tudo com
moderação. Mesmo as escolhas alimentares mais
saudáveis seriam prejudiciais se fossem os únicos
alimentos que uma pessoa comeu. Nossos corpos
precisam de variedade e, de fato, a única maneira de
realizar uma tarefa, como perder peso, é manter o corpo
experimentando.

Nossos corpos são feitos para tentar se adaptar a todas as

condições em que são envolvidos. Portanto, mesmo
quando estivermos famintos, o corpo ainda conseguirá
segurar as últimas gramas de gordura, porém prejudicando
outras funções.

Justamente porque não podemos ver os danos que

estamos causando aos nossos sistemas, ao exagerar em
alimentos com alto teor de gordura e teor de açúcar não
nos permite dizer que não estejamos causando grandes
danos ao corpo. É verdade que a compulsão alimentar,
mesmo durante um período prolongado de opções
alimentares pobres, prejudica muito a saúde.

Talvez não percebamos os pequenos distúrbios que

estamos sofrendo, coisas como insônia, dores de cabeça,
ganho de peso e mau humor, os quais podem ser
rastreados até indicar o esforço exigido ao corpo para
corrigir todos os desequilíbrios. Tanto o Índice Glicêmico
como o Índice de Insulina funcionam com mesmo objetivo:
informar as pessoas sobre as intensas reações e o trabalho
duro exigido ao processar cada porção de alimento
ingerido. E quando insistimos nas opções fracas, forçamos
o corpo a trabalhar ainda mais, até eventualmente ocorrer
falha em um dos nossos sistemas.

30
Nosso corpo é como toda máquina complicada. Se usarmos
excessivamente um carro e nunca fizermos manutenção,
ele acabará parando totalmente. E antes disso ocorrer, é
possível que tenha dado sinais de que iria enguiçar
definitivamente. Isto vale também para o nosso corpo.
Talvez não percebamos alterações quando os nossos níveis
de insulina rumam para o céu, porém o pâncreas, o fígado,
o coração e o cérebro estão sentindo a tensão e tentando
ajustar a nossa alimentação e estilo de vida. Infelizmente,
mesmo o corpo mais forte acabará por ceder à pressão. O
que é assustador é que, quando nossos níveis de insulina
não conseguem acompanhar os níveis elevados de açúcar,
os resultados são extremamente graves: diabetes,
cardiopatia e insuficiência cardíaca, problemas no fígado e
no pâncreas e aumento de peso. Por outro lado, seguindo
as recomendações para optar por uma alimentação com
base em baixos Índices Glicêmicos e de Insulina, a saúde
terá melhorias visíveis.

Assim, além de reduzir o risco das doenças acima

mencionadas, você poderá melhorar a saúde do seu
coração tornando-se uma pessoa muito mais saudável em
geral.

31
GLICEMIA SOB CONTROLE
BENEFÍCIOS DO ÍNDICE
GLICÊMICO: PERDA DE PESO

Examinando agora a seção "Benefícios" do nosso relatório,

comecemos pelo principal: o peso. Certo, queremos um
coração mais saudável e colesterol baixo, mas a maioria
sonha com coxas e quadris proporcionais e uma barriga
esbelta. A perda de peso é um dos grandes benefícios
secundários para quem segue as recomendações do Índice
Glicêmico. Embora a principal razão para o seu
desenvolvimento seja controlar os altos e baixos do açúcar
no sangue e permitir que nossos níveis de insulina
permaneçam mais constantes, o fato é que as escolhas
alimentares que fazemos, seguindo o Índice Glicêmico,
também nos permitem perder peso naturalmente - e ainda
melhor, de maneira fácil.

E os alimentos que mantêm nossos níveis de açúcar e

insulina em um patamar saudável e constante são os
mesmos que nos propiciam melhor sentimento de plenitude
e satisfação. Uma vez tendo nossos níveis de energia
controlados em termos contínuos, cessa a necessidade de
continuarmos comendo.

33
Muita gente, depois de comer um alimento rico em
açúcares e carboidratos, curte esse sentimento de euforia,
mas, infelizmente, junto com esse "alto" ocorre uma baixa
às vezes insuportável. Esta gangorra acontece muito, mas
nos colocamos nesse tipo de situação com tanta frequência
que nem sequer reconhecemos o que se está passando.

Muitas vezes, logo depois de completar uma refeição ou

lanche em que predominaram alimentos do topo do Índice
Glicêmico, ficamos confusos pela razão de sentir “fome"
novamente. Na verdade, não percebemos que não há
muita fome: apenas os nossos hormônios acabaram de
fazer um passeio em montanha-russa, e estamos tentando
ajustá-los. Como um pêndulo que balança para frente e
para trás, o organismo reage de um a outro extremo,
tentando corrigir a situação. Esse tipo de esforço poderá
debilitar a nossa saúde, impedindo-nos de perder peso.

Claro, como em qualquer mudança, você deve se preparar

mentalmente para ela. Sabemos que o que estamos
fazendo é prejudicial ao corpo, mas isto se tornou um
hábito e nos sentimos incapazes de quebrar o ciclo.

Porque, do mesmo modo que odiamos quando nossos

níveis de açúcar no sangue são baixos, deixando-nos “para
baixo” e deprimidos, nós adoramos os sentimentos de
euforia e satisfação que vem quando o açúcar no sangue
fica perigosamente alto. Certamente vai dar trabalho e
levar tempo no começo.

Contudo, uma vez que se aprende a concentrar as alegrias

em outras coisas além da alimentação e na forma como o
alimento faz você se sentir, será fácil seguir o Índice
Glicêmico.

34
GLICEMIA SOB CONTROLE
BENEFÍCIOS DO ÍNDICE GLICÊMICO:
RISCO DE DIABETES REDUZIDO

A ligação direta entre o Índice Glicêmico e o diabetes foi

bastante abordada nos capítulos 7 e 8, mas ainda há
muito a dizer. Os capítulos anteriores, apresentaram
alguns detalhes sobre os riscos que corremos quando
sobrecarregamos a insulina e todas as complicações que
podem surgir da escolha de alimentos que continuam a
alterar os níveis de glicose e insulina.

A boa notícia é que, seguindo o Índice Glicêmico, você

pode praticamente eliminar o risco de contrair diabetes. O
Índice Glicêmico evita sobrecargas em sua resposta de
insulina, mantendo seu coração, seu cérebro e outros
órgãos mais saudáveis.

Na verdade, concentrar a maior parte de sua dieta em

alimentos da lista de Índice Glicêmico baixo, pode até
tornar sua insulina mais sensível e isto é uma coisa muito
boa.

36
Ter insulina que pode reagir rápida e eficientemente a
qualquer coisa que ingerir, fará de você um indivíduo bem
mais saudável em geral.

Pense nisso como uma rotina de exercícios para a sua

insulina. Comer direito e fazer as melhores escolhas,
manterá seu organismo tão bem quanto sua aparência
externa.

Se você também adicionar exercícios físicos, mesmo por 20

minutos diários e muito moderados, além de ter estilo de
vida mais saudável, aumentará as chances de evitar o
diabetes para sempre. Além disso, não há doença ou
condição que não seja melhorada quando adicionar
exercícios regulares e moderados à rotina diária.

Diabetes não é uma doença para se arriscar. Isso muda e

complica o resto de sua vida, e embora possa ser mantido
sob controle através de dieta e medicações rigorosas, ainda
não é condição que qualquer um gostaria de contratar.

Se for por qualquer outra razão, comece a praticar as

recomendações do Índice Glicêmico e fique mais protegido
de desenvolver esta doença. Se a sua história familiar está
cheia de parentes que sofreram e sofrem de diabetes, esse
relatório é especialmente necessário, porque pode ver o
que o diabetes faz para as pessoas que ama. Não se torne
outro membro desse terrível clube.

Comece hoje a fazer melhores escolhas alimentares. Não

precisa mudar tudo de uma só vez. Comece lentamente e
faça pequenas mudanças a cada semana. Em um ano, você
poderá olhar para trás e ver uma pessoa completa- mente
diferente não só externa, como internamente.

37
GLICEMIA SOB CONTROLE
BENEFÍCIOS DO ÍNDICE GLICÊMICO:
MELHORAS PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO

Parece difícil imaginar ligação entre ingerir alimentos ricos

em amidos e açúcares com doenças cardíacas, mas o link
está definitivamente lá. Toda vez que você se exagera
nos alimentos com alto índice glicêmico, todo o seu
organismo deve entrar em "Alerta alto", para voltar às
funções mais normais. Como os açúcares e os amidos são
as principais fontes de energia do corpo, quando
ingerimos estes tipos de alimentos, o organismo tentará
usar tudo, ou armazenar o que não pode ser queimado
como uma reserva de combustível.

Exagerando com alimentos de alto índice glicêmico,

estamos fazendo com que nosso corpo funcione muito
mais. Todos os sistemas do corpo começam a sentir o peso
que acabamos de dar-lhes. A nossa pressão sanguínea
aumenta para mover o açúcar e a insulina na corrente
sanguínea o mais rápido possível. Junto com isso, o
coração deve entrar no "modo de maratona", a fim de
manter todo o sangue em movimento e aumentar o
oxigênio necessário para executar todas essas funções.

39
Mesmo os corações de corredores de maratona saudáveis
podem trabalhar de forma inesperada. Não é difícil
imaginar o desgaste do coração de uma pessoa que não é
tão saudável, que tem excesso de peso, não faz exercício
e se alimenta continuamente de maneira insalubre...

Pesquisas demonstram que pessoas que mantinham dietas

altas no Índice Glicêmico eram duas vezes mais propensas
a ter um ataque cardíaco ou desenvolver doenças cardíacas
nos 10 anos seguintes, em confronto com as que seguiram
dieta de alimentos de índice mais baixo. E as mulheres
devem ter mais cuidado, pois são mais ameaçadas de
sofrerem doença cardíaca e derrame cerebral. Elas agora
ultrapassaram os homens na quantidade de ataques
cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e mortes. São
mais propensas a morrer em cinco anos depois de sofrer
um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral do que
um homem.

Na verdade, os números mostram que quase duas vezes

mais mulheres morrem de ataques coronários todos os
anos do que os homens. Doenças cardíacas e acidentes
vasculares cerebrais matam mais mulheres todos os anos
do que todos os cânceres combinados.

Como se pode ver, esta é uma situação a ser levada a

sério. Saber que existe uma maneira de melhorar a saúde
do seu coração deve ser uma grande prioridade em sua
vida. Especialmente se você é alguém cuja história familiar
inclui muitos parentes que sofrem de ataques cardíacos ou
derrames.

Concentrar sua dieta na maior parte dos alimentos da lista

do índice glicêmico baixo irá melhorar significativamente a
saúde do seu coração e aumentar sua vida por muitos anos
saudáveis.

40
GLICEMIA SOB CONTROLE
BENEFÍCIOS DO ÍNDICE GLICÊMICO:
COLESTEROL MAIS BAIXO

A maioria dos alimentos encontrados na parte baixa do

Índice Glicêmico são mais altos em fibras e menores em
gorduras e calorias. Eles são exatamente os tipos certos de
alimentos para comer, a fim de manter o coração saudável
e o colesterol baixo.

O colesterol é uma molécula dos alimentos que viaja pela

corrente sanguínea e realiza tarefas muito importantes,
como reformar as membranas de certas células. Outro dos
seus trabalhos é ajudar na criação de certos hormônios
esteroides de que o organismo precisa para trabalhar.

Se nunca tivéssemos ingerido colesterol, o corpo sofreria.

Mas, há uma diferença entre o colesterol "bom" e o
colesterol "ruim". O colesterol ruim é conhecido como LDL,
enquanto o colesterol bom passa pelas iniciais HDL. Estes
dois tipos diferentes de colesterol, embora muito parecidos
em composição, são muito diferentes quando se trata da
maneira como eles afetam o organismo.

42
Ter altos níveis de HDL no organismo realmente ajuda a
reduzir nossos níveis globais de colesterol e mantêm limpas
as nossas artérias e o coração funcionando sem problemas.
O oposto é verdadeiro quando um corpo é testado e
mostra níveis elevados de colesterol LDL. Este é o
colesterol prejudicial, que obstrui as artérias e provoca
casos de arritmia, ataques e derrames cardíacos.

O maravilhoso de tudo isso é que o principal fornecedor

deste colesterol para o nosso organismo é o alimento que
ingerimos. Estamos trabalhando para nós mesmos!

Quando decidimos comer alimentos muito altos em

gorduras hidrogenadas (isto é, gorduras que não se
dissolvem ou quebram facilmente e que contêm altas
quantidades de colesterol LDL), estamos colocando em
perigo nossa própria saúde e jogando roleta russa com a
vida.

Ao seguir o Índice Glicêmico, você estará escolhendo

alimentos que, ao mesmo tempo em que ajudam a perder
peso e reduzir o risco de desenvolver diabetes, também
ajudarão a diminuir o colesterol, o que, por sua vez,
eliminará praticamente uma infinidade de outros problemas
de saúde.

Outro problema de saúde associados a níveis elevados de

colesterol são cálculos biliares. Quando há um excesso de
colesterol, o fígado tenta processá-lo o máximo possível,
deixando o excesso para ser absorvido nos outros órgãos
do corpo, como a vesícula biliar.

Lá o colesterol pode se depositar, endurecer, e se desen-

volver em cálculos biliares muito dolorosos, os quais, em
alguns casos, precisam ser removidos cirurgicamente.

43
Os médicos estão começando a concordar que o teste de
níveis de colesterol deve ser feito mais em uma "base de
relação". A proporção que está sendo amplamente aceita
é de 5: 1. Isso significa que, para cada medida de uma
partícula de colesterol ruim (LDL), devemos ter pelo
menos cinco partículas de colesterol bom (HDL) em
nosso sangue.

O Índice Glicêmico irá ajudá-lo a perceber a vantagem de

aumentar sua quantidade de colesterol bom, ao mesmo
tempo em que é diminuído o ruim. Isso acontece quando
você se alimenta focado em manter seus sistemas
funcionando sem problemas.

Quando o corpo não precisa usar todos os recursos para

tentar compensar demais a alimentação, ele pode gastar
mais tempo lidando com outras coisas, como a queima das
células de armazenamento extra de gordura e manter as
artérias limpas e o coração saudável.

44
GLICEMIA SOB CONTROLE
VÁ ADIANTE COM A CARGA GLICÊMICA

Lembra-se do Capítulo 3, quando falamos sobre as taxas

da banana, na escala do Índice Glicêmico? Foi um “53”,
que caiu na faixa média do Índice Glicêmico. Agora, e se
você comesse duas bananas? Significaria que você dobrou
o Índice Glicêmico e duplicou a classificação para 106?

Não, a classificação do Índice Glicêmico sempre permanece

constante ou a mesma. Apenas você dobrou a quantidade
de carboidratos e açúcares para seu corpo processar. Se
você comer uma banana agora e, depois de cerca de
quatro horas, quando ela foi inteiramente digerida, outra
banana, seu organismo não teria que trabalhar duas vezes
mais. Inicialmente isso pode parecer um pouco confuso,
mas é apenas senso comum. Da mesma forma, se você
comesse só metade de uma banana, estaria diminuindo a
quantidade de açúcar ou glicose a ser processada, mas o
Índice Glicêmico ainda seria 53.

46
A Carga Glicêmica leva o Índice Glicêmico um pouco mais
longe e é uma fórmula que figura a relação entre o Índice
Glicêmico e a quantidade de carboidratos que está em
cada alimento. Quando o teste foi feito em todos os
alimentos para o Índice Glicêmico, a medida usada foi
quase sempre 50 gramas. Em alguns casos, foi uma
grande quantidade de comida. Muito mais do que alguém
normalmente comeria como uma porção. Embora isso
fosse necessário para manter os resultados do teste
consistentes, às vezes pode tornar-se confuso para
entender. Vejamos outra explicação.

O alimento de controle para todos os testes do Índice

Glicêmico foi de 50 gramas de glicose pura, que é um
carboidrato. Então, isso significa que cada alimento testado
teve de ser comparado e igualar 50 gramas de
carboidratos. Isso não significa que eles pesaram cenouras
suficientes até atingir 50 gramas de peso, significando que
eles tiveram que comer cenouras suficientes até atingir 50
gramas de carboidratos.

É muita cenoura! Apenas para tornar a coisa ainda mais

clara, saiba que meia xícara de cenoura cozida tem apenas
oito gramas de carboidratos. Isso significa que cada
paciente de teste teve que comer mais de três xícaras de
cenouras cozidas para igualar 50 gramas de carboidratos!
Comer três xícaras de cenouras cozidas sozinhas em uma
sessão seria como comer uma grande bolsa dessas
cenouras descascadas como uma porção única.

Em contraste, a Carga Glicêmica levará as informações

coletadas do Índice Glicêmico e calculara para algo bem
mais razoável. E ao fazê-lo, o número da taxa será
substancialmente reduzido, e muitos itens que estão no
topo do Índice Glicêmico farão mais sentido.

47
A Carga Glicêmica oferece uma visão mais realista de cada
alimento no Índice Glicêmico e permite que você prati-
camente use esta informação para planejar sua dieta
diária.

Mais tarde, no capítulo 15, vamos discutir a fórmula fácil e

mostrar como você pode calcular a carga glicêmica para
qualquer alimento que come.

48
GLICEMIA SOB CONTROLE
COMO RECONHECER FACILMENTE OS
ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

Muitos dos alimentos que são considerados baixos no

Índice Glicêmico, vão lhe parecer muito familiar. Na
verdade, você pode ter que derramar algumas de suas
ideias antigas sobre esses tipos de alimentos que não
passaram de alimentos de "dieta".

Os tipos de alimentos que você encontrará, classificados

como baixos no Índice Glicêmico, são todos os alimentos
que são saudáveis, deliciosos e mantêm seu nível de
açúcar no sangue e seu corpo funcionando sem problemas.

E eu disse que essas escolhas eram deliciosas? Na verda-

de, elas são. Esqueça a "placa de dieta" à moda antiga,
esses alimentos são alimentos que você vai querer comer.

50
Algumas das características que irão ajudá-lo a reconhecer
se o alimento é uma escolha baixa do Índice Glicêmico são,
se o alimento é composto de todo grãos, ou uma
abundância de fibras. Isso inclui pães, massas, arroz, leite
com baixo teor de gordura, iogurte e praticamente toda
variedade de feijão ou lentilha.

Além disso, você não vai errar, se for um legume ou fruta

fresca. Antes de conhecê-lo, você poderá apenas olhar
para um alimento e já "saber" se é um dos alimentos
mágicos que o ajudarão a perder peso, reduzir o risco de
diabetes, promover um coração mais saudável e reduzir o
seu colesterol.

Uma vez que você se familiarize com esses tipos de

alimentos, você ficará surpreso com o fato de que não há
focos nesses alimentos na mercearia (ou, no mínimo,
tenham pequenos halos pairando acima deles).

51
GLICEMIA SOB CONTROLE
COMO CALCULAR A CARGA GLICÊMICA
DE QUALQUER ALIMENTO

Como afirmamos no Capítulo 13, a Carga Glicêmica é um

modo de classificar todos os alimentos que você come, a
fim de fornecer ainda mais informações do que o Índice
Glicêmico. Calcular a Carga Glicêmica é uma simples
questão de multiplicar. Você simplesmente multiplica a
classificação do índice Glicêmico do alimento com o
número de gramas de carboidratos que contém no
tamanho da porção que está comendo.

Se a Classificação do Índice Glicêmico do alimento for

inferior a 100, use um ponto decimal para mostrar que é
inferior a um. Por exemplo, uma batata assada tem uma
classificação alta do índice glicêmico de 85. O número de
gramas de carboidratos em uma batata assada média é 37.
Ao multiplicar 85 por 37, ficamos com um excesso de 31.

53
Portanto, uma batata assada tem uma Carga Glicêmica de
31, tornando-se uma boa opção para nossa dieta diária.
Este é um ótimo exemplo para mostrar como o Índice
Glicêmico nos forneceu uma abundância de informações
úteis e como a Carga Glicêmica pode processar essa
informação e torná-la mais prática para uso diário. O
intervalo médio na Carga Glicêmica é menor que o Índice
Glicêmico.

Um alimento pode ser considerado bastante alto no ranking

da Carga Glicêmica se estiver acima de 50. Vamos agora
encontrar a Carga Glicêmica das cenouras que discutimos
no Capítulo 13. Como mencionamos, levaria mais de três
xícaras de cenouras cozidas para obter 50 gramas de
carboidratos. As cenouras, como você pode se lembrar,
têm uma classificação do Índice Glicêmico de 39. Uma
porção típica e mais realista de cenouras cozidas seria de
cerca de 1/2 xícara, e esta porção contém oito gramas de
carboidratos.

Portanto, multiplicamos 8 (gramas de carboidratos) por

0,39 (o índice glicêmico em forma decimal) para obter uma
carga glicêmica de 3!!! Isso mostra que comer cenouras é
uma escolha ainda melhor do que o Índice Glicêmico
revela.

A melhor recomendação é manter o número total de sua

Carga Glicêmica diária em menos de 150. Isso é muito
mais fácil do que contar calorias ou gramas de gordura e
garantia de que está fazendo as melhores opções. Você
pode encontrar a informação sobre quantos gramas de
carboidratos estão em todos os seus alimentos, observando
o rótulo nutricional. Use o número listado lá para
multiplicar com a classificação do Índice Glicêmico, e seja
capaz de aumentar ainda mais a sua perda de peso e
melhorar a saúde.

54
GLICEMIA SOB CONTROLE
ÍNDICE GLICÊMICO DE
ALIMENTOS COMUNS

Faça as classificações do Índice aqui listadas para

alimentos comuns de guia para ajudá-lo a fazer as
melhores escolhas dietéticas todos os dias.

Para começar, vejamos alguns dos alimentos mais comuns

que são considerados elevados no Índice Glicêmico.
Geralmente, estes são alimentos que você quer limitar e
apenas comer ocasionalmente. Verá que há um par de
alimentos fora de lugar. Batatas assadas, bolos de arroz e
melancia estão todos na lista temida "alta" e, no entanto,
todos eles parecem opções muito saudáveis. "O que eles
estão fazendo nesta lista?" — Você pode perguntar.

Conforme mencionado anteriormente, para manter o teste

consistente e científico todos os alimentos tiveram que ser
testados em quantidades iguais de carboidratos. Isso
significa que a melancia, que possui uma quantidade muito
baixa de carboidratos, teve que ser consumida em
quantidades maciças para manter iguais os resultados do
teste.

56
Mas, a melancia também tem muito açúcar natural e
doçura; quando comido em uma quantidade tão grande
elevou significativamente os níveis de açúcar no sangue. É
aqui que o valor da Carga Glicêmica se torna uma
ferramenta de valor inestimável. Quando calculamos o
índice glicêmico de melancia, que é 0,72 e o multiplicamos
por 5 gramas de carboidratos em uma fatia típica, obtemos
um valor de carga glicêmica de 3,6. Por isso, mesmo que
esteja listado com índice alto de índice glicêmico, achamos
que quando é consumido em uma porção de tamanho
típico, ele não aumenta os níveis de açúcar no sangue na
medida em que aparece na lista.

O mesmo acontece com os bolos de arroz e as batatas,

mas em menor medida. Eles aumentam os níveis de açúcar
no sangue mais do que pastas de grãos integrais e arroz
integral, mas também são carregados com tantos
nutrientes e vitaminas que não é sábio evitá-los
completamente. Use o bom senso e o senso comum
quando você faz suas opções alimentares. Lembre-se que
isso não precisa ser difícil, nem pensar muito depois de ter
a ideia. Todo o necessário é estar ciente de como seu
corpo funciona e como poderá alimentá-lo. Isto ajudará seu
organismo a funcionar, em vez de trabalhar contra ele.
Além disso, no caso de você se perguntar, Gatorade está
na lista como um alto índice de índice glicêmico porque,
como uma bebida energética, é composta principalmente
de carboidratos e açúcares, que reabastecem um corpo
depois de terem processado uma enorme quantidade de
energia. Mas, como alimento de alto Índice Glicêmico, você
gostaria de limitar a frequência com que você o bebe. (A
menos que de repente você se torne um atleta profissional
ou um corredor de longa distância!).

Aqui estão alguns alimentos comuns de alto índice

glicêmico. Lembre-se de limitar o máximo que puder.

57
Alimentos de índice glicêmico alto (mais de 70)

Rosquinhas 72
Batata Assada 75
Cereais Matinais 74
Creme de Trigo 74
Donut 76
Fritadas Francesas 76
Gatorade 78
Cream Cracker 74
Mel 73
Balas de Goma 80
Purê de Batata 73
Bolos de Arroz 82
Crispies de Arroz 82
Pão de Centeio 76
Wafers de Baunilha 77
Melancia 72
Pão Branco 70

Vamos agora dar uma olhada na lista do Índice Glicêmico

médio de alimentos comuns. Você ainda pode querer
limitá-los, mas definitivamente os escolhe com mais
frequência do que escolheria na lista de Índice Glicêmico
elevado.

58
Lembre-se sempre de que, se ver em uma das listas algo
que parece "muito bom para ser verdade",
provavelmente é. E verifique quando é melhor calcular o
valor da Carga Glicêmica.

Além disso, se aparecer algo que você sempre pensou que

era muito saudável, mas agora o encontra listado como
bastante alto, lembre-se do processo de teste e quanto
desses alimentos eles podem ter tido para testar para
manter o nível do campo de jogo. Se você não tem certeza
da classificação do Índice, sempre calcule a Carga
Glicêmica do item alimentar para ter uma melhor ideia do
seu valor.

Logo a seguir estão alguns alimentos de Índice Glicêmico

Médio. Lembre-se de escolhê-los mais frequentemente do
que aqueles na lista dos Altos.

59
Alimentos de índice glicêmico médio (56-69)

Bolo de Anjo 67
Beterraba 64
Blue Muffin 59
Bran Muffin 60
Pizza de Mussarela 60
Cuscuz 65
Hamburguer 61
Sorvete 61
Mac & Cheese 64
Mini Trigo Descartado 58
Aveia 65
Suco de Laranja 56
Sopa de Ervilha 66
Pêssegos Enlatados 58
Abacaxi 66
Passas 64
Pão de Centeio 68
Pão SourDough 57
Tacos Fritos 69
Arroz Branco 56
Pão Integral 69

60
Vamos agora à lista de alimentos que apresentam valores
mais baixos no Índice Glicêmico. São os que devem ser
escolhido acima de tudo.

A maioria das refeições deve ser composta por esses e

outros itens classificados de forma semelhante.

Do mesmo modo que com as outras listas, você pode ver

alguns itens que surpreendem e confundem. Por exemplo,
uma barra de cereais? Na lista do Índice Glicêmico Baixo?
Lembre-se que levou 50 gramas de carboidratos para
comparar com o controle, que era 50 carboidratos de
glicose. Só leva uma pequena porção de uma barra de
cereais para igualar 50 gramas de carboidratos. Isso
significa que a pequena quantidade de açúcar cristal que
eles fizeram com os testes não elevou o açúcar no sangue
tanto quanto a grande porção de melancia que teve de ser
testada. Como nas outras listas, você pode encontrar
alguns itens que parecerão surpreendentes e confusos.

Uma vez calculada a classificação da barra de cereais com

as informações adicionais que nos são fornecidas através
da Carga Glicêmica, temos uma classificação de 80! Isso é
enorme quando você acha que deve ficar com totais para o
dia abaixo de 150. Só com esta barra achocolatada, você
consumiu mais da metade do alimento alocado para o dia.
Aqui estão alguns alimentos comuns com baixo índice

glicêmico. Lembre-se de escolhê-los acima de tudo.

61
Alimentos de índice glicêmico baixo

Arroz Integral 55
Suco de Maçã 41
Feijões Cozidos 48
Banana 53
Brócolis 6
Cenouras Cozidas 39
Queijo Tortelini 50
Cerejas 22
Chocolate 49
Cocktail de Frutas em Lata 55
Uvas 43
Sorvete com baixa gordura 50
Feijão Vermelho 52
Kiwi 52
Lentilhas 28
Alface 7
Linguini 55

Iogurte Lowfat, adoçado 33

Macarrão 45
Leite sem Gordura 32
Leite de Soja 30
Coockies de Aveia 55

62
 Aveia, à moda antiga 49
Suco de Laranja, fresco 52
Pêssego Fresco 28
Amendoim 14
Ervilhas 48
Pipoca 55

Batatas Fritas 54
Barras de Cereais 40
Espaguete 41
Espinafre 12
Milho Doce 55
Batata Doce 54
Tomate 15

Esta não é uma lista completa, de modo algum. Seria

preciso centenas de páginas para listar todos os alimentos
que existem e seu Índice Glicêmico. Fornece, porém, uma
ideia dos tipos de opções alimentares a serem feitas.

Seguir o Índice Glicêmico sem esforço deve ser

exatamente isso... Sem esforço. Você não deve ter que
sentir que precisa registrar todos os itens que você come
ou procurar tudo em algum livro com tamanho de
dicionário. Nem precisa andar com uma calculadora antes
de comer. Ao familiarizar-se com os alimentos aqui listados
e algumas diretrizes gerais, você se tornará "Dono do
Pedaço” Ou, pelo menos, "Mestre do Índice Glicêmico”!

63
Por falar nisso, se você tem um prato favorito e
simplesmente não pode imaginar onde cairá no Índice
Glicêmico ou na classificação da Carga Glicêmica, o site
http://www.glycemicindex.com possui um banco de dados
que pode ser pesquisado gratuitamente e permanece
atualizado com milhares de itens alimentares.

Observação:
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canto superior direito da tela e clique no ícone próximo
a estrela e depois clique em traduzir.

Depois de ter a classificação do Índice Glicêmico, você

pode calcular facilmente sua Carga Glicêmica. Desta
forma, você pode fazer uma ideia ainda mais clara do
quanto esse prato é digno de permanecer entre os seus
favoritos, ou se ele só deve ser ingerido ocasionalmente.
No próximo capítulo, discutiremos algumas das diretrizes
gerais para a prática ao seguir as recomendações do
Índice Glicêmico. Juntamente com muitas diretrizes úteis
sobre o que fazer, haverá alguns cuidados e dicas básicas
para ajudá-lo a obter o máximo do Índice Glicêmico.

64
GLICEMIA SOB CONTROLE
"O QUE FAZER" E "O QUE NÃO FAZER"
NA DIETA DO ÍNDICE GLICÊMICO

Escolha grãos integrais processados sempre que puder.

Isso significa procurar as palavras "grãos inteiros", "trigo
integral", etc. nos rótulos de todas as embalagens de
alimentos.

Desfrute de tantas frutas e legumes frescos possivelmente

todos os dias.
Não misture muitos alimentos. Tente comer o máximo de
alimentos possível no seu estado natural. Por exemplo, a
banana com taxa de índice glicêmico de 53, mudará se
você lhe adicionar manteiga de amendoim, ou mergulhar
em chocolate.

66
Ao escolher seus alimentos observe-os por inteiro.
Considere todas as suas características. Escolher alimentos
listados no Índice Glicêmico médio ou alto pode ser
vantajoso pelo conteúdo de vitaminas e minerais.

Tente ter pelo menos um alimento da lista do Índice

Glicêmico baixo em cada refeição.
Adicione vinagre ou um molho de vinagrete sem gordura à
sua refeição sempre que possível: sendo que o vinagre,
ele reduz a classificação do índice glicêmico da comida
(porque retarda sua digestão).
Não coma nem tome porções exageradas. Duplicar o
tamanho da porção duplica a dificuldade do organismo
funcionar, provocando maior liberação de insulina.

Tente usar nas refeições a maior quantidade possível de

alimentos da lista de Índice Glicêmico baixo. Você ficará
surpreso ao encontrar algumas opções deliciosas que
nunca experimentou antes.
Não esqueça completamente as gorduras e as calorias. Só
porque algo está baixo no Índice Glicêmico (por exemplo,
amendoim), isso não significa que seja a melhor escolha
para consumir com frequência. Pode não aumentar o seu
nível de açúcar no sangue, mas certamente irá afetar a
gordura e as calorias.
Escolha alimentos com alto teor de fibras. Quanto maior a
fibra, mais tempo se leva para digerir; isso deixará você
sentir-se mais cheio e manterá por longo tempo o nível
dos açúcares no sangue. Adote algo entre 26-35 gramas
de fibra por dia!

67
Não se esqueça dos feijões! (Isso deve ficar bordado na
fronha de um travesseiro em cada casa!) A maioria dos
feijões cai no baixo Índice Glicêmico e está cheia de
valor nutricional. Se você está preocupado com os gases
associados a uma dieta rica em legumes frescos, frutas
e feijões, há muitos produtos para contornar o
problema.

Comece o dia com um bom café da manhã, no qual

predominem alimentos com baixo índice glicêmico.
Certifique-se de escolher grãos inteiros e frutas e vegetais
frescos. Começando o dia dessa forma, você facilitará a
permanência de seus níveis de glicose no sangue
constantes durante o resto do dia.

Tente comer suas refeições em horários regulares. Assim

como um carro corre melhor quando recebe manutenção
regularmente, faça o mesmo com seu organismo.

Não exagere em itens não saudáveis, como sal, cafeína ou

álcool. Seu corpo tem dificuldade para corrigir os
desequilíbrios causados por eles.

68
Esteja ciente dos tipos de gorduras que você escolhe.
Embora a gordura seja um nutriente necessário, algumas
opções são melhores do que outras. Tente usar azeite e
óleo de canola, gorduras que são melhores para o seu
coração. Coma diariamente uma variedade de bons
alimentos. Nossos corpos se ajustam aos alimentos e,
variando-os, nosso organismo manterá tudo sob controle.
Não se desanime. Mesmo as mudanças mais fáceis, ainda
são mudanças. Somos criaturas do hábito e lutamos contra
qualquer mudança. Esteja ciente de seus sentimentos e
não perca o foco.

Observe sempre que os alimentos que não foram

processados demais parecerão ter mais textura e
apresentarão números mais baixos no Índice Glicêmico.
Não evite beterraba, repolho, acelga, romãs e ameixas
secas, pois são algumas das opções mais saudáveis de
alimentação. Encontre formas de incorporá-los à refeição,
frescos em saladas ou sanduiches, preparados como pratos
ou espremidos em um suco.

Planeje seus cardápios, organize uma lista de compras com

muitas frutas e vegetais frescos quando estiverem na
estação.

Invista em grande variedade de ervas e temperos e

experimente-os para dar novos e excitantes sabores às
suas refeições.

Não use frituras em óleo com a mesma frequência que

outros métodos como assar, ferver ou cozinhar. Procure
novas receitas de Índice Glicêmico para tentar manter suas
refeições Interessantes e divertidas. Não tenha medo de
comer fora. No restaurante, escolha os pratos e itens mais
simples, para controlar o que acontece neles ou com eles.

69
 CONCLUSÃO

Seguir as diretrizes recomendadas pelo Índice Glicêmico

não requer esforço, desde que você se acostume com
isso. Em breve perceberá que não há proibição de comer
qualquer alimento, apenas recomendação para fazer a
melhor opção possível na maioria das situações, porque
seu corpo merece.

Em condições científicas perfeitas, o Índice Glicêmico é

infalível. No entanto, nossas vidas não são tão reguladas
como num laboratório. Isso significa que muitos fatores
externos podem influenciar o Índice Glicêmico. Conforme
mencionado anteriormente neste trabalho, misturar
alimentos pode alterar o Índice Glicêmico, mas isso não
precisa necessariamente ser ruim. Também funciona
para o bem.

70
Se você escolher um alimento classificado mais alto e
ingeri-lo com um alimento de baixo índice, você irá baixar
o valor do Índice Glicêmico dos alimentos mais populares.
Na verdade, ao invés de fazer uma refeição ou lanche
apenas com um alimento de um alto valor no Índice
Glicêmico, é sempre melhor adicionar um alimento de
baixo índice para diminuir sua digestão e ajudar seu
organismo a lidar com o açúcar mais elevado no sangue.

Além disso, a forma como a comida está preparada pode

distorcer o Índice. Mas a premissa básica está lá e o Índice
Glicêmico não perde seu valor, porque ainda propicia
informações de valor inestimável.

Mesmo que os valores do Índice Glicêmico se tornem

obscuros em alguns pontos, eles ainda estão informando
quais alimentos são melhores para o seu corpo. E toda a
finalidade do Índice Glicêmico é ajudá-lo a viver bem a sua
vida escolhendo sem esforço os melhores alimentos e
tornando-se cada vez mais saudável.

Ainda haverá alguns leitores que precisarão de um pouco

mais de estrutura. Isso é bom e muito compreensível. Vai
ser difícil fazer algumas dessas mudanças e quebrar
alguns dos hábitos de vida que foram formados.

Se, no início, você achar que quer gastar mais tempo e se

tornar ainda mais consciente de como suas escolhas
alimentares afetam os níveis de glicose no sangue, você
poderia comprar um medidor de glicose no sangue e
verificar seus níveis de glicose após cada refeição.

Esses medidores são os mesmos que os diabéticos usam

para testar seus níveis de açúcar no sangue.

71
Os medidores podem ser um pouco caro e não serem
realmente necessários, mas se você se sentir melhor
sabendo exatamente como determinados alimentos afetam
seu organismo, este pode ser um investimento que vale a
pena.

Mas não dependa desse tipo de comportamento por um

longo tempo. Saiba o que você precisa saber e siga em
frente. Mudanças ao longo da vida não acontecerão se
toda vez que você tiver de alimentar-se for uma tarefa
difícil.

Comer deve ser apenas uma resposta natural à fome. Esta

é provavelmente a coisa mais difícil de aprender. A comida
está tão relacionada com emoções e situações sociais que
será difícil para nossos cérebros quebrarem esses
vínculos.

Se você vai gastar muito tempo e energia com dúvidas

acerca das recomendações do Índice Glicêmico, seria
melhor concentrá-los nas emoções que surgirão quando
tentar quebrar os hábitos estabelecidos. É aqui que
pautamos nossas próprias ações. Invista em livros ou
vídeos que o ajudarão a vencer a raiva e a teimosia que
surgirão quando começar a fazer mudanças.

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Existem muitos bons livros e sites e grupos de apoio que o
ajudarão a superar esses problemas emocionais. E
lembre-se sempre, que não importa aparente dificuldade
de viver um estilo de vida mais saudável (pelo menos, no
início). Em vez disso, concentre-se na imensa dificuldade
que o seu corpo terá para se consertar, se continuar
fazendo as suas atuais opções alimentares.

A melhor coisa que você pode fazer é começar agora e

aprender a controlar seu Índice Glicêmico e depois passar
essas recomendações para sua família. Ao iniciar esses
hábitos com seus filhos enquanto eles são jovens, você
estará instilando neles uma vida de boa saúde. Não seria
maravilhoso saber que seus filhos talvez nunca tenham
que lutar com problemas de peso ou a ameaça de
diabetes? E à medida que envelhecem e continuam nesse
estilo de vida, eles podem evitar tantas outras doenças e
graves problemas de saúde.

Agora você está ciente do que é o Índice Glicêmico e dos

terríveis efeitos que uma sobrecarga de glicose pode fazer
ao seu corpo. Você também aprendeu o que é a insulina e
qual a função que executa e como podemos realmente
usá-la.

Além disso, você sabe da importância da ameaça de

diabetes e como essa doença é grave e complicada. Além
disso, aprendeu que a doença cardíaca é predominante e
ainda mais entre as mulheres.

A boa notícia é a facilidade com que todas essas situações

graves podem ser melhoradas ou mesmo eliminadas. E
talvez o melhor benefício de todos é o de que, junto com
um corpo saudável por dentro, vem um corpo bonito por
fora!

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Depois de aprender tudo isso, é natural que você queira
fazer tudo o que puder para melhorar sua saúde e
ajudar seu corpo a funcionar de forma mais natural.

Basta um pouco de esforço no início e, depois disso,

controlar seu Índice Glicêmico será verdadeiramente
– sem qualquer esforço!

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