INTERVALO 60" DATA 6/1/2019

GM 1 2 3 4
EX EXERCÍCIO S R C EXERCÍCIO S R C EXERCÍCIO S R C EXERCÍCIO S
AQUECIMENTO

ABDMINAL PRANCHA 45 ABD SUPRA 30 ADUTORA 20 PANTURRILHA SOLEAR

3 3 3 3
HUNDRED * 100 PRANCHA LATERAL 30 ABDUTORA 20 ELEVAÇAO LATERAL

AGACHAMENTO LIVRE 3 12 PUXADA SUPINADA 3 10 PASSADA (PESO NA MAO) 4 10 REMADA HIGH 4

CADEIRA FLEXORA 4 10 SUPINO RETO 3 10 CADEIRA FLEXORA 3 12 INCLINE PRESS 4

LEG 45 \.../ 3 10 REMADA BAIXA 3 10 EXTENSORA UNILATERAL 3 10 DESENVOLVIMENTO MAQUINA 3

EXTENSORA 4 10 SUPINO MAQUINA 3 12 AGCHAMENTO GUIADO \.../ 3 12 ROSCA DIRETA HALTERES

3
SEQUENCIA

STIFF 3 12 REMADA UNILATERAL 3 10 LEG HORIZONTAL 3 12 TRICEPS PULLEY

ABDUCAO DE QUADRIL ** (CANELEIRA) 3 15 FLEXAO DE BRACO 3 10 ELEVACAO PELVICA 3 20 ROSCA MARTELO HALTERES
3
TRICEPS TESTA HALTERES
CARDIO

AEROBICO 30' (BAIXA INTENSIDADE) AEROBICO 30' (BAIXA INTENSIDADE

OBS 1: biset/triset = 2/3 exercicios um pós outro, intervalo pos segundo exercicio 60", nos outro intervalo de 60" depois da serie completa
OBS2: 1 Drop(DR) =7.7.7.7 reps ( diminuindo as cargas 4X)
OBS3: 1RP = 30 reps, com 10" de intervalo a cada 10 reps
OBS4: 1 RPM = FAZER 6 A10 REPETICOES COM CADENCIA 4.2.4.2, DESCANSAR 10seg, FAZER ATÉ A FALHA DESCANSAR 20seg, FAZER ATÉ A FALHA DESCANSAR 90seg. TOTAL 4 s
OBS5: DEPOIS DA ULTIMA SERIE RETIRAR 30% DA CARGA E FAZER ATÉ A FALHA
OBS6: INTERVALAD0 = TREINO NA INTENSIDADE MAXIMA INTERCALDO COM DESCANSO
* https://www.youtube.com/watch?v=jvPLzGLaZnc fazer com os joelhos flexionados a 90 graus = https://www.youtube.com/watch?v=ZdtV-zFsrpY
** https://www.youtube.com/watch?v=4CfezPjYBNk
 PLANILHA
5

R C EXERCÍCIO S R C

20

15

10

10

12

10

10

10

10

AEROBICO 40' (MÉDIA INTENSIDADE)

NSIDADE)

TAL 4 séries =1RPM