FICHA DE TREINO

INTERMEDIÁRIO 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min
4 séries
CADEIRA ADUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
4 séries
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
5 séries 1 MIN INTERVALO
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP / 4ª - 12REP/ 5ª-12rep
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
5 séries
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 12REP/ 5ª-12rep
5 séries
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª -12 REP/ 5ª-10rep
4 séries
AGACHAMENTO NO SMITH 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10REP / 4ª - 10 REP
4 séries
PANTURRILHA EM PÉ 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
PANTURRILHA NO LEG PRESS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP

PRANCHA 4 séries 1 MIN INTERVALO

DE 1 MINUTO CADA entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO OU CHÃO 1ª -30 rep/ 2ª -30 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -30 REP
3 séries
ABDOMINAL INFERIOR BANCO RETO OU CHÃO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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INTERMEDIÁRIO 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DIA 2
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ
EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO/ BÍCEPS /TRÍCEPS

4 séries 1 MIN INTERVALO
CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
entre as séries

4 séries
SUPINO INCLINADO NO SMITH 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
SUPINO RETO NO SMITH 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
PARALELAS 1ª -8 rep/ 2ª -8 REP entre as séries
3ª -8 REP / 4ª - 8 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA DIRETA C/ BARRA W 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA SCOTT MÁQUINA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA ALTERNADA C/ ISOMÉTRIA 1ª -10 rep/ 2ª -10 REP entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
ROSCA INVERSA C/ BARRA W 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS PULLEY CORDA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS TESTA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15 REP
4 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO OU CHÃO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP
obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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INTERMEDIÁRIO 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
1 MIN INTERVALO CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 3
entre as séries EM FRENTE AO EXERCÍCIO

COSTAS/ OMBROS
4 séries 1 MIN INTERVALO
PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
4 séries
PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
4 séries
REMADA CURVADA PRONADA 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
4 séries
REMADA UNILATERAL 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
4 séries
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
3 séries
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -20 REP
4 séries
DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -10 REP / 4ª - 10 REP
4 séries
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
4 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12 REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
CRUCIFIXO MAQUINA INVERSO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP / 4ª - 12REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
ENCOLHIMENTO C/ HALTER 1ª -13 rep/ 2ª -13 REP entre as séries
3ª -13 REP / 4ª - 13 REP
4 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO OU CHÃO 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP entre as séries
3ª -20 REP

obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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INTERMEDIÁRIO 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS

DIA 4
DESCANSO
DIA 5
REINICIA O CICLO

OBS: SE VOCÊ JÁ É ALUNO DO PROJETO E VEIO DO

MÓDULO INICIANTE PASSE DIRETO PARA O TREINO
INTERMEDIÁRIO 3

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN