PERNA OM

ORDEMEXERCICIOS SERIES REPET. CARGA ORDEM

LEG PRESS 4 12-10-8-6
AGACHAMENTO barra livre 4 12-10-8-6
AGACHAMENTO B. GUIADA
AGACHAMENTO SUMÔ
LEVANTAMENTO TERRA
STIFF barra 3 12-10-8
AVANÇO 3 10
AFUNDO
EXTENSAO DE JOELHOS 4 2 drops
FLEXAO DE JOELHOS
ABDUÇAO
ADUÇAO ANTE
ELEVAÇAO DE QUADRIL ORDEM
PANTURRILHA BURRINHO 4 15
PANTURRILHA LEG PRESS
PANTURRILHA ESCADA
GLUTEO

PEITO CO
ORDEMEXERCICIOS SERIES REPET. CARGA ORDEM
SUPINO RETO 4 12-10-8-6
SUPINO INCLINADO
SUPINO DECLINADO
FLY RETO
FLY INCLINADO 3 12
FLY DECLINADO
PECK DECK
CROSS OVER polia alta 3 10
PULLOVER
CRUCIFIXO halteres 4 12
FLEXAO DE BRAÇO

TRICEPS BI
ORDEMEXERCICIOS SERIES REPET. CARGA ORDEM
EXTENSAO
EXTENSAO INVERTIDO barra V 4 10
 EXTENSAO UNILATERAL
EXTENSAO BANCO
SUPINO FECHADO
FRANCES cross over 3 12-10-8
TESTA halteres 3 12-10-8
COICE
EXTENSAO CORDA

ABDOMEN TRA
ORDEMEXERCICIOS SERIES REPET. CARGA ORDEM
4 SUPRA 3 25
2 INFRA 3 15
3 LATERAL 3 15
5 PRANCHA 3 50"
1 REMADOR 3 20
CANIVETE
BICICLETA
ROTAÇAO RUSSA
ALPINISTA
 OMBRO
EXERCICIOS SERIES REPET. CARGA
DESENVOLVIMENTO ARTICULAR 4 12-10-8-6
DESENVOLVIMENTO ARNOLD
DESENVOLVIMENTO MILITAR
ELEVAÇAO FRONTAL cross over 3 12
ELEVAÇAO POSTERIOR halteres 3 12
ELEVAÇAO LATERAL halteres 3 10
MANGUITO
CRUZADO C. OVER
REMADA ALTA
CRUCIFIXO INVERTIDO

ANTEBRAÇO
EXERCICIOS SERIES REPET. CARGA
ROSCA INVERSA cross over 4 12
FLEXAO DE PUNHO
EXTENSAO DE PUNHO

COSTAS
EXERCICIOS SERIES REPET. CARGA
PUXADA ABERTA
PUXADA FECHADA 3 12
REMADA CURVADA
REMADA BAIXA 4 12-10-8-6
REMADA ARTICULADA
SERROTE
PULL DOWN
FACE PULL 3 10
PECK DECK DORSAL
LOMBAR 3 15
BARRA FIXA

BICEPS
EXERCICIOS SERIES REPET. CARGA
ROSCA C. OVER
ROSCA COM BARRA
ROSCA COM HALTER
ROSCA MARTELO
ROSCA CONCENTRADA
ROSCA ALTERNADA
ROSCA 21 3
ROSCA SCOTT 3 12-10-8

TRAPEZIO
EXERCICIOS SERIES REPET. CARGA
REMADA ALTA
ENCOLHIMENTO halteres 4 12