ANOTAR AS CARGAS "SEMPRE".. EXECUTAR OS MOVIMENTOS COM BOA AMPLITUDE..

Todos os dias antes de treinar, alongar e fazer 3 series de 60 segundos de prancha abdominal. EM CASA

PERIODIZAÇÃO: A,B,C - INICIANTE -

A,B,C,A,B - INTERMEDIARIO E AVANÇADO

NOME: MASCULINO PESO (KG): ALTURA (M): IDADE:

MLG: 0 FA: 1,6 %fat: DATA:
DATA DE ENTREGA: Revisão: Objetivos: HIPERTROFIA FcMáx: 208

OBSERVAÇÃO: A cada semana de treinos tentar progredir amplitude e tecnica, ai sim 90% 187
pode pensar em progredir a carga. 80% 166
70% 146
"EM TODOS OS MOVIMENTOS, MANTER ABDOMEN CONTRAIDO" 60% 125
50% 104

FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA Calculos metabólicos Tinsley (PESO)

LEGENDA
ZONA DE HIPERTROFIA REGENERATIVO Peso 0 kgs
MICROCICLOS Altura 0,00 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 0 anos
TMB 10 kcals
GCDT 16 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 MLG 0 kgs
Altura 0,00 m
Idade 0 anos
TMB 500 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 800 kcals
SEG ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Peso 0 kgs
QUA ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Altura 0,00 m
QUI ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Idade 0 anos
SEX ALONGAR + MOBILIDADE PRÉ TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB ALONGAR TMB 655 kcals 67 kcals
DOM ALONGAR GCDT 1048 kcals 106 kcals
Nessa periodização manter cada exercício entre 8 a 10 na escala de esforço.
 EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Semana 1 e 2
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
Semana 3 e 4
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
Semana 5 e 6
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
Semana 7 e 8
SEG SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
TER
QUA SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
QUI
SEX SUGESTÃO: 30 MINUTOS PÓS TREINO OU EM OUTRO HORÁRIO
SAB
DOM
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
TREINO A- Peito, ombro e triceps (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
1x15 PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
A1 Supino reto 1x10
1x8 https://www.youtube.com/shorts/UHa9U-O09_U
1X15 PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
A2 Supino inclinado 1X10
1X8 https://www.youtube.com/shorts/XSiWdufUFQ8
SEGURA 1SEG FECHADO CONTRAÍDO.
A3 Voador 3x15
https://www.youtube.com/shorts/MENdoLpyj7c
1X15 PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
A4 Elevação lateral 1X10
1X8 https://www.youtube.com/shorts/ot9nwSC1JnA
Terminou um lado, já faz o outro
A5 Elevação lateral banco 45 3x15-20
sem pausa https://www.youtube.com/shorts/2a4yANFdNys
Faz um e logo em seguida já faz o outro
A6 Triceps corda + frances corda 3x15+15 https://www.youtube.com/shorts/-QGC1cL6ETE
https://www.youtube.com/shorts/lCnGCXz5XeE

A7

A8

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Se finalizar uma série e achar que ela foi leve, desconsidere a mesma e realize uma nova série com mais carga.
Exercício Séries Obervações
TREINO B- Costas, biceps e abdomen (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
1x15 PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
B1 Pulley frente 1x10
1x8 https://www.youtube.com/shorts/_2MfZAj98tk
APERTAR BEM ESCAPULAS EM BAIXO.
B2 Puxada triangulo 3x12-15
obs: Segura 1seg em baixo https://www.youtube.com/shorts/ySLFHxmJ_Sc
1X15 PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
B3 Remada aberta pronada 1X10
1X8 https://www.youtube.com/shorts/GcQI46Aay0A
MANTER 1SEG APERTADO MEIO DAS COSTAS.
B4 Remada triangulo 3x12-15
obs: Segura 1seg APERTADO. https://www.youtube.com/shorts/7lc8Ow4vIwA
MANTER 1SEG EM CIMA APERTANDO BÍCEPS.
B5 Rosca cross 3x12-15
obs: Segura 1seg em cima. https://www.youtube.com/shorts/x6JCKfdzPJE
Pode ser com anilha esse.
B6 Abdominal supra banco 3x15-20
declinado https://www.youtube.com/shorts/DeiNXNsEeWs

B7

B8

B9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

Se finalizar uma série e achar que ela foi leve, desconsidere a mesma e realize uma nova série com mais carga.
Exercício Séries Obervações
TREINO C - Pernas (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)
Agachamento livre 1x15 PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
C1 ou 1x10
Agachamento smith 1x8 https://www.youtube.com/watch?v=GF331Oxl-Os
1X15 PROGRESSÃO DE CARGA A CADA SÉRIE
C2 Leg press 45 1X10
1X8 https://www.youtube.com/shorts/NY5fw4Zaofg

C3 Cadeira extensora 3x12-15

segurar 1seg em cima. https://www.youtube.com/shorts/_ODbNIbo29M

C4 Cadeira flexora 3x12-15

segurar 1seg em baixo. https://www.youtube.com/shorts/T46yKiz8laY

C5 Stiff 3x12-15
https://www.youtube.com/shorts/raMtPJQ5f9A
Panturrilha maquina em pé ALONGAR BEM NA DESCIDA
C6 ou 4x20
Panturrilha no smith https://www.youtube.com/shorts/OUCgus8KWas

C7

C8

C9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO D - REPETE TREINO SEGUNDA (antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)

D1 REPETE TREINO SEGUNDA SE TER DISPONÍVEL MAIS DIAS PRA TREINAR.

D2

D3

D4

D5

D6

D7

D8

D9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Exercício Séries Obervações
TREINO E - REPETE TREINO DE TERÇA(antes do primeiro exercicio fazer 2 x 20 com carga leve)

E1 REPETE TREINO DE TERÇA SE TER DISPONÍVEL MAIS DIAS PRA TREINAR.

E2

E3

E4

E5

E6

E7

E8

E9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA - no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir demais para não perder força.
DESCANSO - 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos de 8 reps = 120-150seg
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES