Jair Barboza Personal Training

Nome: Rafael Perpetuo Idade: 29 Início: Fim: Data avaliação: 09 / 05

Macrociclo de treinamento
Mesociclo
Microciclo
Dias
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
Treino A B C D A B
Stress 55% 55% 55% 55% 60% 60%
Séries 2x 2x 2x 2x 2x 2x
Objetivo Diminuir % Gordura corporal Diminuir % Gordura corporal
Método bi-set c/ circuito de ação cardiovascular bi-set c/ circuito de ação cardiovascular

Microciclo
Dias
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
Treino C D A B C D
Stress 60% 60% 65% 65% 65% 65%
Séries 2x 2x 2x 2x 2x 2x
Objetivo Diminuir % Gordura corporal Diminuir % Gordura corporal
Método bi-set c/ circuito de ação cardiovascular bi-set c/ circuito de ação cardiovascular

Microciclo
Dias
Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
Treino A B C D A B
Stress 70% 70% 70% 70% 80% 80%
Séries 2x 2x 2x 2x 2x 2x
Objetivo Diminuir % Gordura corporal Diminuir % Gordura corporal
Método bi-set c/ circuito de ação cardiovascular bi-set c/ circuito de ação cardiovascular
Legenda
Submáximas Máximas Submáximas Máximas
50% de 1RM 25-30 30 70% de 1RM 10-12 12
55% de 1RM 20-25 25 75% de 1RM 8-10 10 Peso
60% de 1RM 15-20 20 80% de 1RM 6-8 8 92.1
65% de 1RM 12-15 15 85% de 1RM 4-6 6
Exercícios- Treino A 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 1RM IFMR
Supino Inclinado B 9 10 11 12 13 14 15 16 17 20 0.217155
Supino Reto Halter 10.8 12 13.2 14.4 15.6 16.8 18 19.2 20.4 24 0.260586
Apoio Solo ou B.G 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Reto Abdominal 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Infra abdominal 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Obliquo Abdominal 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Exercícios- Treino B
Puxador fechado 27 30 33 36 39 42 45 48 51 60 0.651466
Remada Baixa 20.25 22.5 24.75 27 29.25 31.5 33.75 36 38.25 45 0.488599
Peck Dorsal 4.5 5 5.5 6 6.5 7 7.5 8 8.5 10 0.108578
Hiperextensão Ap 9 10 11 12 13 14 15 16 17 20 0.217155
Prancha Isometria 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Prancha Lateral 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Exercícios- Treino C
Rosca Scoot 6.75 7.5 8.25 9 9.75 10.5 11.25 12 12.75 15 0.162866
Triceps Coice 3.6 4 4.4 4.8 5.2 5.6 6 6.4 6.8 8 0.086862
R. Polia Alta 6.75 7.5 8.25 9 9.75 10.5 11.25 12 12.75 15 0.162866
Triceps Supinado 10.125 11.25 12.375 13.5 14.625 15.75 16.875 18 19.125 22.5 0.2443
Rosca Inversa 7.875 8.75 9.625 10.5 11.375 12.25 13.125 14 14.875 17.5 0.190011
Desenvolv H 6.3 7 7.7 8.4 9.1 9.8 10.5 11.2 11.9 14 0.15201
Exercícios- Treino D
Extensora 27 30 33 36 39 42 45 48 51 60 0.651466
Flexora 27 30 33 36 39 42 45 48 51 60 0.651466
Leg 180º 58.5 65 71.5 78 84.5 91 97.5 104 110.5 130 1.411509
Panturrilha Leg 180° 54 60 66 72 78 84 90 96 102 120 1.302932
Adução 31.5 35 38.5 42 45.5 49 52.5 56 59.5 70 0.760043
Abdução 36 40 44 48 52 56 60 64 68 80 0.868621
Obs: