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Existem centenas de treinos para hipertrofia, mas o lendário treino ABC se destaca
quando o objetivo é hipertrofia seja você um iniciante, intermediário ou avançado.
Sim.
No outro, podemos treinar todos os músculos que puxam como costas, bíceps e
antebraços.
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7/12/23, 12:24 AM Treino ABC para hipertrofia: rotina completa para resultados rápidos
Mas o principal benefício da rotina é permitir treinar cada grupo muscular duas vezes na
semana.
Conteúdo do texto:
Rotina de treino ABC para hipertrofia máxima
Treino A
Treino B
Treino C
Abdômen
Progresso de carga
Porque uma rotina de treino ABC 2x (duas vezes na semana) é superior para hipertrofia
Palavras finais
Um treino ABC poderá ser feito com três a seis dias de treino semanais.
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O texto explicará como realizar um treino ABC 2x (6 dias na semana) para hipertrofia
máxima.
Segunda – treino A;
Terça – treino B;
Quarta – treino C;
Quinta – treino A;
Sexta – treino B;
Sábado – treino C;
Treino A
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Treino B
Treino C
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Treino A
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Começar o treino pelo supino é a melhor forma de treinar peitoral, tríceps e ombros.
O supino com barra é o exercício que mais conduz aumento de força, algo que será
transferido para outros exercícios.
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Fazer supino usando uma inclinação de 30 a 45 graus é eficiente para atingir a cabeça
clavicular (superior) do peitoral.
Nenhum outro exercício fará isso de forma tão eficiente quanto o supino inclinado.
O fato de usarmos os halteres aqui será útil para aliviar o estresse extra gerado nos
ombros por conta da inclinação.
Gerar trabalho localizado através de um exercício isolado, como o crucifixo, é útil para
deixar o peitoral maior e mais forte que os músculos sinergistas.
Ter um peitoral fraco em comparação a ombros e tríceps é a razão mais comum para
assimetrias e dores nos ombros.
A cabeça lateral do deltoide precisa ser atingida diretamente para ficar a par das
demais.
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Ao fazer elevação lateral na polia podemos atingir esta cabeça com máxima eficiência
através de toda a amplitude do movimento.
Tríceps corda permite atingir o tríceps usando o máximo de amplitude já que a barra
não limitará a extensão do cotovelo.
Apenas lembre-se de usar uma carga que permita que todas as repetições sejam feitas
com boa amplitude.
Fazer alguma forma de extensão do cotovelo com eles acima da cabeça é essencial para
dar ênfase a cabeça longa do tríceps.
Esta cabeça não é atingida com eficiência quando realizamos exercícios usando a polia
alta.
Treino B
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A barra fixa é o principal exercício para gerar massa muscular e força em todos os
músculos das costas.
Mas se você ainda não desenvolveu força suficiente para treinar com 6 a 8 repetições,
não há problema em fazer o movimento usando assistência (no gravitron) ou
substituindo pela puxada frontal na polia.
A mudança de ângulo muda a ênfase que cada músculo das costas recebe, tornando o
treino de costas mais completo.
Diferente do pull over, o pull down use a porção do movimento que garante a maior
ênfase para o dorsal.
Contudo, para atingir as fibras superiores do músculo, precisamos incluir alguma forma
de encolhimento no treino.
Apenas o encolhimento com barra já é suficiente para dar estímulos suficientes para
deixar o trapézio proporcional ao restante das costas.
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Assim como a cabeça lateral do deltoide, a cabeça posterior também precisa ser
atingida diretamente para receber toda a atenção que merece.
O crucifixo inverso na polia faz justamente isto e gerando tensão constante durante
todo o movimento (algo que não ocorre com halteres).
A rosca direta atinge com eficiência todas as cabeças do bíceps e outros músculos que
ajudam na flexão do cotovelo.
Não há diferença gritante entre os tipos de barra usada para fazer rosca direta.
Use a que permite a maior carga mantendo seus punhos confortáveis e livres de dores.
Incluir um exercício de flexão do cotovelo com as mãos pronadas é essencial para atingir
os músculos do antebraço.
Treino C
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Isto é útil para gerar trabalho adicional usando uma faixa de repetições diferente sem
ter o estresse adicional na coluna.
Não é necessário tentar “subir cargas” aqui, mas sim focar-se em realizar o exercício com
forma perfeita.
Acredite, mesmo com pouca carga, quando realizado corretamente o stiff vai fazer você
se lembrar dele por dias.
Com isto em mente, tenha certeza de que cada passo tenha uma distância suficiente
para que você sinta o glúteo sendo ativado no fim de cada passada.
A cadeira extensora é útil para isolar o quadríceps sem gerar estresse nos músculos
próximos.
Mas é essencial para ser usada no fim do treino, com pouco descanso, como um
finalizador.
Exercícios de panturrilhas feitos em pé, com o joelho estendido, são úteis para atingir o
gastrocnêmio.
Apesar de não impactar na estética das panturrilhas, ele ajuda a gerar tamanho total.
Por isso incluir alguma forma de flexão plantar sentado é essencial para gerar
hipertrofia máxima nas panturrilhas.
Abdômen
Abdômen poderá ser treinado em todo treino A ou B para que não hajam dias
consecutivos de treino, assim permitindo descanso suficiente.
Progresso de carga
Para tirarmos o máximo de proveito deste treino ABC (na verdade, qualquer treino),
precisamos constantemente forçar o corpo a realizar mais trabalho.
Somente desta forma nosso corpo terá um motivo para se adaptar, ficando cada vez
maior e mais forte.
Uma das formas mais simples de garantir isto é através do progresso de cargas, ou seja,
aumento progressivo dos pesos usados nos exercícios.
Portanto procure aumentar a carga nos exercícios a cada semana, mesmo que isto
signifique aumentar 1kg de cada lado.
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Cada aumento, por menor que seja, significará uma tensão maior exercida e o estímulo
que o corpo precisa para se adaptar.;
Por isso o primeiro exercício de todo treino é um exercício como supino, agachamento
ou barra fixa.
Mas para permitir maior recuperação de ATP e treinar com o máximo de força em todas
as séries.
É este acúmulo gradual de novas proteínas que fazem nossos músculos ficarem maiores
e mais fortes com (1).
Isto significa que se treinarmos este músculo novamente depois desse período
podemos manter o músculo treinado crescendo por mais tempo durante a semana.
A maioria dos estudos sobre frequência de treino mostra que o “meio termo” mais
efetivo para gerar o máximo de anabolismo é treinando cada músculo duas vezes na
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semana (3).
E o treino ABC nos permite fazer justamente isto da forma mais organizada possível.
Por isso o famoso “ABC 2x” (um treino ABC feito duas vezes na semana) é o treino para
hipertrofia que mais gera resultados.
Claro, existem outros treinos de musculação eficientes para hipertrofia, mas este tem o
potencial para ser o melhor para a maioria das pessoas.
Contudo isto não pode ser aplicado de forma genérica para todos os casos.
Se você pretende treinar cada grupo muscular duas vezes na semana, você precisa estar
disposto a realizar trabalho duro.
E isto não significa apenas treinar corretamente, mas fornecer todos os nutrientes que
o corpo precisa para tirar proveito da frequência de treino elevada.
Enfim, neste texto veremos todos os aspectos importantes para realizar o treino ABC
perfeito para hipertrofia.
Palavras finais
Um treino ABC feito duas vezes na semana tende a gerar mais ganhos para a maioria
das pessoas na maioria das vezes.
Não é uma coincidência que a maioria dos treinos com comprovação científica e
elaborados por treinadores de renome são construídos usando esta divisão como base.
O treino ABC simplesmente funciona mais do que a maioria dos treinos que vemos
na academia.
Claro, não existe treino perfeito e outras divisões também poderão ser efetivas.
A questão é que o treino ABC costuma a funcionar com alto grau de eficiência para a
maioria das pessoas, sejam elas iniciantes, intermediários ou avançados.
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Referências
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770;
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172.
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