Sobre o número de repetições

Autor: Prof. Andrey Antonov, especialista líder do ProSporLab laboratório de Adaptologia

Desportiva do professor Victor Nikolaevich Seluyanov.
Tradução e adaptação científica: Prof. Esp Cleyton Teixeira

Quantas repetições você precisa fazer para aumentar a massa muscular? Doutor em
Ciências Pedagógicas, Professor, Cientista Homenageado da Federação Russa, Chefe do
Departamento de Fundamentos Teóricos e Metodológicos de Cultura Física e Esportes
da Universidade Estatal Russa de Cultura Física L.P. Matveev em seu livro "Teoria e
Métodos de Cultura Física" (“Cultura Física e Esporte", 1991) a questão responde da
seguinte forma: "... de 5-6 a 8-10 repetições até a falha, o que corresponde a uma carga
que é aproximadamente de 70 a 80% do máximo individual."
Arnold Schwarzenegger, em seu famoso três volumes Encyclopedia of Modern
Bodybuilding (Physical Education and Sports, 1993), em co-autoria com Bill Dobbins,
nomeia os seguintes números: 8-12 repetições para a parte superior do corpo e 12-15
para as pernas, " e execute cada série "até a falha" - até que os músculos se tornem
incapazes de fazer pelo menos mais uma repetição. Joe Vader em seu trabalho
"Fisiculturismo. Curso fundamental ”(“ Weider Sport-SU ”, 1993) escreve: “Estudos
mostraram que, para aumentar o volume muscular, é necessário realizar pelo menos 6 e
não mais que 15 repetições em uma série, se você executar menos 6 repetições,
desenvolverá força e, se executar mais de 15, aumentará a resistência muscular.
Fisiculturistas iniciantes devem praticar 8-12 repetições de 1 a 3 séries.
Aproximadamente os mesmos números nos sãos fornecidos em vários cursos para
treinadores de fitness, aumentando apenas um pouco o limite inferior. Geralmente até 8
repetições. O que a prática nos diz? Por mais de 10 anos eu trabalhei como treinador em
um clube de fitness, e a prática mostra que há uma certa categoria de pessoas que se
recusam categoricamente a crescer realizando o número especificado de repetições,
apesar do entusiasmo e total conformidade com todas as recomendações relacionadas,
como bom descanso entre os treinos, aumento de proteína na dieta, suplementação
adicional, etc. Outros progridem, mas apenas a partir de um certo número de repetições
nesse intervalo, e o alcance é grande, 6 repetições e 15 é uma diferença enorme, e
procurar empiricamente o número ideal de repetições é muito vago.
Mas, na verdade, nem tudo é tão difícil, se lembrarmos que todas as pessoas têm uma
composição muscular estritamente individual. As fibras musculares podem ser
classificadas de acordo com dois critérios principais.
O primeiro - de acordo com a atividade da enzima ATP-ase e, consequentemente, de
acordo com a velocidade de contração muscular - nas fibras musculares rápidas e lentas.
A atividade desta enzima é herdada e não pode ser treinada. A segunda classificação é
baseada no número de mitocôndrias na fibra muscular. Deixe-me lembrá-lo que as
mitocôndrias são organelas celulares nas quais a glicose, e para ser mais preciso, o
piruvato, produto da quebra incompleta da glicose, é decomposto em dióxido de
carbono e água, liberando ATP, necessário para a contração muscular, sem acidificar o
músculo. Fora das mitocôndrias nos músculos, o piruvato também pode ser decomposto
em ATP, mas isso produz ácido lático, que acidifica o músculo e contribui para sua
fadiga. Com base nisso, as fibras musculares são divididas em 3 grupos:
1. Fibras musculares oxidativas. Nelas, a massa das mitocôndrias é tão grande que não
ocorre mais um aumento significativo durante o processo de treinamento.
2. Fibras musculares intermediárias. Nelas, a massa das mitocôndrias é
significativamente reduzida e o ácido lático se acumula no músculo durante o trabalho,
mas lentamente, e elas se cansam muito mais lentamente do que os glicolíticos.
3. Fibras musculares glicolíticas. Elas têm muito poucas mitocôndrias, portanto, elas
são dominadas pela glicólise anaeróbica com acúmulo de ácido lático, razão pela qual
receberam esse nome. (Glicólise anaeróbica, a quebra de glicose sem oxigênio em ácido
lático e ATP; glicólise aeróbica, ou oxidação, a quebra de glicose nas mitocôndrias com
a participação de oxigênio em dióxido de carbono, água e ATP.)
Em pessoas que não praticam exercícios, as fibras rápidas são geralmente glicolíticas e
intermediárias, e as fibras lentas são oxidativas. No entanto, com um treinamento
adequado para aumentar a resistência, as intermediárias e parte das fibras glicolíticas
podem tornar-se oxidativas e, assim, não se cansarão sem perder força. Deve-se notar
que não há transição acentuada de fibras de um grupo para outro, é algo suave, tanto
para aumentar a atividade da ATPase, quanto para aumentar o número de mitocôndrias
nos músculos, de modo que a divisão das fibras musculares em 2 e 3 grupos são
bastante arbitrários. Se necessário, seria possível aumentar ainda mais o número de
grupos, mas na ciência moderna isso é considerado inadequado, pois essa classificação
atende a todas as questões de representantes de todas as áreas científicas.
Outro termo importante que você precisa conhecer para entender esse processo é a
unidade motora.
O músculo se contrai sob a ação de um impulso nervoso, que é de natureza elétrica.
Cada unidade motora (UM) inclui um neurônio motor, um axônio e um conjunto de
fibras musculares. O número de UMs em uma pessoa permanece inalterado ao longo da
vida, elas têm seu próprio limiar de excitabilidade, se o impulso nervoso enviado pelo
cérebro tiver um valor menor que este limiar, UM é passiva. Se o impulso nervoso tem
um valor de limiar para esta UM ou o excede, as fibras musculares se contraem. As
UMs de baixo limiar têm neurônios motores pequenos, um axônio fino e centenas de
fibras musculares lentas inervadas. As UMs de alto limiar têm neurônios motores
grandes, um axônio espesso e milhares de fibras musculares rápidas inervadas. Na vida
cotidiana, trabalhamos principalmente com fibras lentas que fazem um excelente
trabalho. Os músculos não acidificam, nas mitocôndrias os substratos energéticos são
decompostos em dióxido de carbono e água sem formar ácido lático, e os músculos
funcionam ao longo do dia sem fadiga. Fibras rápidas entram em jogo somente se for
necessário mostrar um esforço muscular significativo ou acelerar. E com essa carga,
sentimos imediatamente acidificação muscular, falta de ar e fadiga em rápido
desenvolvimento.
Isso é basicamente tudo que você precisa saber. Para que a fibra muscular cresça,
devemos acidificá-la para que ocorram mudanças estruturais nas miofibrilas, em virtude
das quais, após o término da carga, o mecanismo de hiperplasia será acionado.
Assim, a categoria específica de pessoas que descrevi, que se recusam a crescer,
realizando a faixa de repetições indicada em uma série, tem pouquíssimas FMs
glicolíticas e intermediárias. E nem 6 nem 15 repetições podem acidificar suas fibras
oxidativas.
O músculo funciona, mas não treina. As mitocôndrias “consomem” todo o ácido lático e
não ocorrem formações estruturais no músculo. Para acidificar as fibras musculares
oxidativos e fazê-las crescer, é necessário um modo especial de exercícios
estatodinâmico (ISOTON), sem relaxamento muscular. Este modo de trabalho muscular
foi desenvolvido no Instituto de Tecnologia da Informação e Esportes (Moscou) pelo
professor Victor Nikolaevich Seluyanov. Neste caso, as fibras musculares tensionadas
comprimem os vasos sanguíneos e bloqueiam o acesso do oxigênio ao sangue nas
mitocôndrias. E podemos acidificar esta categoria de fibras com uma duração de 30 a 60
segundos. Fisiculturistas que precisam de hipertrofia extrema de todas as fibras
musculares, empiricamente entraram neste modo de trabalho estatodinâmico com
amplitude reduzida com tensão muscular constante, e o usam com sucesso, embora nem
todos entendam como funciona este excelente modo de trabalho. Quanto ao número de
repetições, na faixa de repetições de 6 a 15 afeta as FM glicolíticas e intermediárias.
Como os luminares da ciência moderna puderam perder a situação com a composição
muscular?
Eles simplesmente não tinham esse objetivo, as pesquisas nos esportes foram realizadas
par o desenvolvimento da força. O crescimento da massa muscular foi observado como
efeito colateral, embora tenha sido cuidadosamente registrado, e o mais importante, e o
que todos esquecem, é que os estudos foram realizados principalmente em levantadores
de peso e arremessadores, longe da população praticante de esportes, mas em atletas de
nível de alta qualificação nos esportes. Como resultado da seleção natural, atletas com
fibras musculares rápidas chegaram a este nível em sua composição. Ou seja, a amostra
dos sujeitos estava extremamente incorreta. Ou seja, a amostra de sujeitos estava
extremamente incorreta. Então, com o treinamento de indivíduos que têm fibras
oxidantes em sua composição muscular, descobrimos. Quantas repetições são
necessárias para os atletas que têm principalmente fibras glicolíticas e intermediárias em
sua composição? É simples. Se as FMs glicolíticas prevalecerem, o número de
repetições na abordagem (séire) deve apontar para um limite inferior. Esses atletas têm
um grande número de unidades motoras de alto limiar e, ao trabalhar com um projétil
pesando menos de 6 máximos repetidos, eles simplesmente não serão capazes de usá-los
completamente. Por outro lado, os atletas com um número predominante de Fibras
intermediárias devem apontar para o limite superior do número de repetições, ou seja,
15. Assim, para cada um, você pode encontrar o seu número ideal de repetições.
Naturalmente, para alcançar o efeito máximo, você precisa trabalhar todas as suas
fibras. Mas a maior parte do tempo de treinamento são aqueles que você domina. Como
definir praticamente a composição muscular? Um teste muito bom foi oferecido em um
dos fóruns por um atleta, treinador e endocrinologista Mikhail Klestov. Um exercício é
feito para testar um grupo muscular específico, como um supino para testar os músculos
do peito e tríceps, e um peso máximo para o 1RM, você descansará 15 minutos para
realizar o número máximo de repetições com um peso igual a 80% de 1RM. Se o
número de repetições for de 4 a 7, as fibras glicolíticas predominam na composição
desse grupo, se de 7 a 12, são intermediárias e se mais de 13 repetições serão oxidativas.
É aconselhável testar vários grupos musculares, pois as proporções de fibras em
diferentes músculos podem ser diferentes. Pesquisas modernas mostraram que nos
grupos musculares da parte superior do corpo há sempre um número maior de fibras
rápidas, do que nos músculos das pernas. As proporções dos tipos de fibras musculares
em outros grupos são muito individuais. Por exemplo, treinei um jovem cujos músculos
peitorais e tríceps responderam o máximo possível a 6 repetições na abordagem e o
grande dorsal e bíceps a 10. Então olhe e experimente. Teste os músculos para
composição, selecione o número necessário de repetições na abordagem e o resultado
irá surpreendê-lo!
O treino, se for baseado no conhecimento dos processos bioquímicos que ocorrem nos
músculos, sempre dará um resultado positivo!