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Introduo:

Eugnio Koprowski Muita gente nos consulta sobre o tema Aumento de Volume Muscular e s isso j justificaria a abordagem deste assunto numa srie. Mas h tambm outra razo muito importante: a grande confuso que se generalizou a respeito, dando margem a falsas interpretaes, concluses errneas e muito besteirol. Tempos atrs, quando passava um indivduo cuja musculatura se sobressaa da mdia, ouviam-se comentrios assim: tambm, fica levantando pesos assim at eu! Hoje o que se ouve : tambm, toma anabolizantes assim at eu! Em bora ambas as colocaes tm um fundo de verdade, esto muito longe da realidade, como nossos leitores podero acompanhar nesta e nas prximas duas edies do Jornal da Musculao & Fitness. 1.Nesta primeira parte, o Dr. Santarm aborda questes fisiolgicas do Volume Muscular com a competncia, clareza e objetividade que so suas caractersticas. 2.Na segunda parte, estaremos reunindo o parecer de vrios atletas e treinadores sobre a temtica dos programas de treinamento e os melhores exerccios para aquisio de massa muscular. 3.Finalmente, na terceira parte, levaremos aos leitores a palavra de nutricionistas, atletas e treinadores sobre: alimentao, suplementao e recursos ergognicos. Esperamos estar colaborando para o entendimento de algo muito simples, que ocorre no organismo das pessoas quando elas se submetem a treinamento fsico especfico, aliado a boa gentica, nutrio e repouso adequados. Mas, principalmente, esperamos contribuir para que nossa juventude no seja enganada, at mesmo pela grande imprensa, que noticia assuntos com leviandade a acaba levando as pessoas s farmcias e no s academias.

Parte 1- Volume Muscular


Dr Jos Maria Santarm
Coordenador do CECAFI Centro de estudos em Cincias da Atividade Fsica da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e acessor cientfico da FEPAM.

O tamanho dos msculos esquelticos acima da mdia sempre foi a marca registrada das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular uma importante adaptao do organismo aos exerccios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar

a esttica corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida diria e no trabalho fsico e melhorar a proteo das articulaes. Embora muitas atividades fsicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido ( contra resistncia, geralmente oferecida por pesos ) o estmulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na rea esportiva como musculao. Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma fsica do corpo, o aumento da massa muscular fundamental. Mesmo as mulheres que no desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos msculos para modelar o corpo. Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades que outros. Como acontece com todas as variveis biolgicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuio tpica na populao: poucas pessoas tm muita facilidade, poucas pessoas tm muita dificuldade e a maioria se situa em uma faixa intermediria onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais. Evidentemente que os campees de musculao so pessoas que reagem melhor do que a maioria, e seus altos nveis de massa muscular so inatingveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossveis, principalmente jovens recm-iniciados na musculao.

Mecanismos Fisiolgicos
A compreenso dos mecanismos fisiolgicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoo de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a sade das pessoas. Para que os msculos aumentem de tamanho, o processo mais importante a hipertrofia. O treinamento contra resistncias produz uma sobrecarga que pode ser chamada de tensional. A tenso ocorre nos msculos que se contraem contra resistncias, e o seu primeiro efeito alterar a permeabilidade da membrana celular aos ons clcio, que assim migram para dentro da fibra muscular. O aumento da concentrao de Clcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas so filamentos proticos que compem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exerccios ocorre a destruio de miofibrilas, o que significa perda de massa muscular. No descanso que se segue aos exerccios as miofibrilas so refeitas por sntese protica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruio durante o treino. Assim sendo, aps o perodo de recuperao, tende a ocorrer um aumento de massa muscular. Todavia, se a destruio de miofibrilas durante o exerccio for muito acentuada, a

recuperao poder ser suficiente apenas para a reposio da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular. A sntese protica aps os exerccios estimulada pelos chamados hormnios anablicos do organismo: GH ( hormnio do crescimento ) Testosterona ( hormnio sexual masculino ) Insulina ( hormnio que atua na abosoro de glicose pelas clulas ) O GH formado por aminocidos e estimulado por exerccios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina tambm formada por aminocidos e estimulada pela ingesto de carboidratos. Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estmulos anablicos mximos ocorrem no treinamento com pesos quando: - a durao da sesso em torno de uma hora, - os pesos so difceis, - o descanso otimizado, - o sono noturno suficiente para recuperar as energias, - e quando a ingesto de carboidratos, protenas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente. A adequada ingesto de carboidratos e gua tambm permite uma boa hidratao dos msculos, facilitando a sntese protica e contribuindo diretamente para o volume muscular. Com a observao dos princpios especificados acima, todas as pessoas apresentaro aumento de massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vrios quilos de msculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10% do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas no todos.

Limitaes Genticas
Algumas pessoas tm dificuldades genticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela m alimentao, por falta de descanso fsico, e por excessos de tenses emocionais que estimulam o hormnio catabolizante cortisol. A intimidade das limitaes genticas para aumento de massa muscular desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados sintese protica deficiente, receptores hormonais em menor nmero, nveis excessivos de substncias inibidoras do crescimento celular, m absoro de nutrientes e menor nmero de fibras na composio dos msculos esquelticos.

Drogas Anabolizantes
A crescente utilizao das drogas anablizantes contibuiu para uma m compreenso do aumento do volume muscular induzido pelo exerccios. Atualmente no existem dvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do nmero de fibras musculares. No entanto, muitos acham que o aumento do volume muscular no pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes, o que no correto. Com esta concepo, quando algum

aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito atribuido s drogas, e quando aumenta pouco, a explicao dada a ausncia das mesmas. O alto nvel de massa muscular dos campees de musculao muitas vezes atribudo ao uso de drogas, sem a lembrana dos fatores genticos e da dedicao do atleta ao treinamento e alimentao. Na realidade, as drogas no fazem campees. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campees. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, tm tanta dificuldade que seus resultados so medocres mesmo com a utilizao dessas substncias. Aspecto triste O aspecto triste da m compreenso dos fenomenos envolvidos no aumento do volume muscular que muitos jovens esto sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos sade, sem necessidade. O treinamento correto, com alimentao e descanso adequados, daro excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando algum, no reagir bem com esses estmulos naturais, dificilmente ter resultados muito diferentes com drogas. Muito veteranos da musculao ficam desconcertados quando algum pergunta o que ele tomou para ter o fsico que apresenta. A maioria das pessoas que tm na musculao uma filosofia de vida, encaram a atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus prprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer est em tentar ter 50 cm na circunferncia dos braos, no em consegui-los a qualquer preo.

Parte 2 Treinamento
Eugnio Koprowski Se voc pretende aumentar o volume de seus msculos, a primeira coisa a fazer ler (ou reler) com muita ateno a primeira parte desta srie publicada na edio anterior (no. 38) do Jornal Da Musculao & Fitness. Estando bem entendidos os fatores fisiolgicos, vamos tratar das questes de treinamento, identificando inicialmente quais os melhores exerccios para volume

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica Weider, ou seja: Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia no, e somente os exerccios bsicos. Ser verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exerccios antigos com pesos livres? perguntava o moo. Pois isto mesmo! No

necessrio fazer consultas no exterior, ns j sabemos disto h dcadas, desde os tempos heroicos, quando tnhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabamos sobre nutrio, os suplementos no existiam e os anabolizantes eram p nos desconhecidos. Crescamos treinando trs dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijo, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros). Hoje as coisas esto bem mais fceis, mas mesmo assim, so muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus msculos. Por que? Talvez por no serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses mtodos modernos, que no funcionam. conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o off season. Nesta fase, o interesse deles de aumentar o volume dos msculos, no importando muito a forma; para isto, treinar pesado fundamental. Exerccios bsicos sempre foram sinnimo de grandes msculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados bsicos, sem duvida se estar dotado de respeitvel massa muscular. Outros substitutos ou complementares poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos so os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exerccios bsicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que at oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os msculos sem traumas articulares. Grupo Muscular Coxa Peito Costas Lombares Ombro Bceps Trceps Antebrao Panturrilhas Exerccio Bsico Substituto Agachamento c/ Leg Press Barra Desenvolv. Supino c/ Desenv c/ Halteres Barra Remada na Polia Remada Curvada Baixa Levantamento Terra Bom dia Desenvolv Frente Desenv. Atrs Rosca Direta Rosca c/ Halteres Extenses c/ Barra, Extenses na Testa em p Rosca Reversa Rosca Ver. Apoiada Elev. Ponta dos Ps Elevaes a cavalo Complementar Agachamento Hack Crucifixo Fly Puxador Alto Hiper extenses Elevaes Laterais Rosca Apoiada Extenso no Puxador Rosca de Punho Elevaes Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR


1. Um Programa Completo Bsico para Volume Se voc tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mnimo: Exerccio Agachamento Completo c/ Barra Sries 4-5 Repeties 12-10-08-06-06

Levantamento Terra Remada Curvada Desenvolvimento Supino


3-4 3-4 4-5

10-08-06-06 10-08-08-06 10-08-08-06-06

As primeiras sries de cada exerccio devem ser mais leves, servindo como aquecimento. Nas subseqentes, utilize cargas mximas para as repeties propostas. Descanso entre as series: 2 minutos em mdia, para poder manejar o mesmo peso, ou at mais, na serie seguinte. Treine DUAS, no mximo TRS vezes por semana. Cada treino no deve ultrapassar 50 minutos. Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Voc pode se perguntar: mas se um programa completo, onde esto os exerccios para braos, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.? Explico: Os Exerccios Bsicos, tambm chamados de Compostos, usa o sinergismo de vrios grupos musculares, veja quais: AGACHAMENTO Quadrceps Crurais Glteos Adutores Lombares TERRA Lombares Crurais Glteos Quadrceps Trapzios Grande dorsal Redondos Bceps branquial Braquioradial REMADA Grandes dorsais Redondos Rombides Deltide posterior Lombares Glteos Crurais Bceps branquial Braquioradial SUPINO Peitoral maior Deltide anterior Trceps braquial Serrtil Anterior

Viram? Todos os msculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas so requisitados nestes exerccios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos so os mais importantes. Ningum cresce apenas fazendo brao. Esta programao serve para iniciantes, intermedirios, avanados e atletas competidores em off, que buscam maior volume. Se ao acredita, experimente durante um ou dois meses. 2. Um Programa Dividido em Duas Partes: Treino A Agachamento c/ Barra Leg Press Levantamento Terra Remada Curvada Treino B Desenvolvimento Supino c/ Barra Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres

Desenvolvimento c/ Barra Frente Rosca Direta c/ Barra No programa em duas partes, as sries sero em torno de 4 a 6 e as repeties, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que so consideradas de aquecimento. Observem que no Programa 2 o volume de treinamento bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos msculos. Dependendo do seu potencial de recuperao, o Programa 2 poder ser excessivo. Caso no obtenha bons resultados, faa o Programa 1 ou reduza o nmero de sries e os dias de treinamento do Programa 2. 3. Um Programa Dividido em Trs Partes: Treino A
(Coxa/Panturrilhas)

Agacham Completo Leg Press Stiff Elev. Ponta dos Ps Treino B


(Peito/Costas)

Desenv. Supino Desenv. Inc. c/ Halt. Remada Curvada Pux. Alto p/frente Treino C
(Ombro/Brao)

Desenv. Frente c/barra Elevaes Laterais Triceps Testa Rosca Direta Opes de Frequncia semanal: Treino A : 2as e 5as. feiras Treino B : 3as. e 6as. feiras Treino C : 4as. e sbados ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4 dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso) As sries sero de no minimo 3 e no mximo 6, dependendo da freqncia semanal. As repeties estaro na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12. Novamente recomendvel no se exceder no volume total do treinamento. Se voc treinar todos os dias, faa menos sries e sesses mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no mximo). O repouso entre sries deve ser suficiente para que os msculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE
As sugestes dadas so exemplos bsicos de programas para volume muscular que sempre funcionam. Voc pode adaptar, trocar os exerccios, realizar mais ou me-nos sesses e fazer outras adaptaes, mas lembre-se: o treinamento catabolizante, o repouso e a boa alimentao so anabolizantes. Para bons resultados, mais no significa melhor. Os exerccios so uma agresso aos msculos, porm necessria para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve msculos e fora para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento fundamental para alcanar a chamada super compensao e manter-se em anabolismo. Por derradeiro, se voc preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugesto para diviso do seu treinamento : Segunda.PEITO TeraCOSTAS QuartaCOXAS Quinta..OMBRO/PANTURRILHAS Sexta.BRAOS SbadoDESCANSO DomingoDESCANSO Se as programaes acima sugeridas no derem bom resultado para voc, a primeira providncia : TREINAR MENOS. Depois, verifique se est se alimentando corretamente.

Alimentao para Massa Muscular


Dr. Jos Maria Santarem
Coordenador do CECAFI Centro de Estudos em Cincias da Atividade Fsica da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e Assessor Cientfico da FEPAM.

Conceito Bsico O primeiro conceito bsico que a alimentao saudvel deve ser variada, com a presena de vrios tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes so as protenas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a gua. Micronutrientes so as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentao variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecer todos os nutrientes necessrios para a boa sade. Todavia. para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horrios em que so oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante. Funo dos nutrientes

Com relao funo dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importncia no aumento da massa muscular. As protenas ingeridas so quebradas em seus aminocidos constituintes no processo digestivo, e esses aminocidos sero utilizados na sntese das protenas das miofibrilas dos msculos, que o processo bsico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do msculo dado pelas suas protenas. As principais fontes proteicas so carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como o caso do arroz com feijo. As carnes vermelhas so mais nutritivas do que as carnes brancas, com relao a micronuttientes. Os suplementos com protenas em p concentradas ou aminocidos com formulao completa devem ser considerados fontes de protenas, e podem ser utilizados nas refeies em que os alimentos proteicos no estejam presentes em quantidades adequadas. Protenas: A necessidade diria de protelnas para o aumento ideal de massa muscular em torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que no significa que com menos proteinas no possa ocorrer hipertrofia. Carboidratos: Os carboidratos podem compor o peso do msculo em at 4,5 %, mas tm a capacidade de manter gua dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos msculos dado por gua. Quando os carboidratos so muito reduzidos os msculos perdem hidratao e, conseqentemente volume. A ingesto de carboidratos estimula a produo de insulina que um hormnio que aumenta a sntese proteica. As principais fontes de carboidratos so os cereais, as massas, as razes e as frutas. O acar de cana refinado carboidrato puro, mas no tem fibras e micronutrientes. As necessidades dirias de carboidrato so de duas a trs vezes maiores do que as das protenas, o que garante que a maior parte da protena ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular. Gorduras: As gorduras participam da constituio de todas as clulas e da produo de vrios hormnios importantes, entre eles a testosterona, hormnio sexual masculino que facilita a sntese proteica. A reduo acentuada da ingesto de gorduras diminui a produo de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades dirias, mas no se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e trituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o leo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relao aterosclerose. Fibras: As fibras alimentares so importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absoro de nutrientes e evitar a assimilao de substncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras so as Frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manuteno da vida pela sua participao em diversos processos metablicos. A carncia de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentao variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais. Energia/Calorias: Uma funo importante dos alimentos fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia medida em calorias. A sntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diria das pessoas, mas esse excesso calrico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular no deve justificar grande aumento de tecido

adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a sade. No caso da musculao, o excesso de gordura impede a visualizao do relevo muscular. A quantidade total de alimentos que vai definir o que ocorrer com o tecido adiposo. Protenas, gorduras e carboidratos so os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em relao aos outros dois. Condutas prticas Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas propores corretas, uma conduta prtica que dispensa tabelas e contas, fazer com que as refeies tenham sempre no mnimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relao aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com protenas e carboidratos nessas propores so excelentes para lanches entre refeies. Esses produtos so chamados de hipercalricos por ttica comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentao seja hipercalrica. Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que sero consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, tambm sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as propores ideais entre eles (mais carboidratos do que protenas, com pouca gordura). Durante o perodo em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal no deve aumentar mais do que um quilo por ms, a no ser em fases Iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitvel. Todavia, para os praticantes de musculao mais avanados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por ms pode estar indicando um acmulo excessivo de gordura. Para o objetivo de definir os msculos necessrio diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energtico dirio, o que leva diminuio do tecido adiposo. Com as dietas hipocalricas a sntese proteica fica prejudicada mas no impedida, o que significa que possvel ganhar msculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular no sejam os melhores. Durante dietas para definio no se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a reduo de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rpida de peso, a maior parte dessa perda ser massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manuteno da vida e para as atividades fsicas, o organismo utiliza a protena dos msculos para produzir glicose com os seus aminocidos. Horrios: Com relao aos horrios em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso fazer vrias pequenas refeies dirias. Fontes de carboidratos e de protenas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e sua disponibilidade nos diversos horrios. Quando uma refeio realizada de uma a trs horas antes do treino, no existe necessidade de ingerir alimentos antes de comear os exerccios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos. como frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exerccios de musculao deve-se ingerir apenas gua, embora seja possvel utilizar

lquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exerccios so as mais importantes para a ingesto de alimentos visando a melhor recuperao muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem ser utilizadas nesse perodo. ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos no mudam essa situao. A idia de no ingerir carboidratos noite, com base em algumas suposies tericas, no conta com evidncias convincentes de que seja importante, e se for utilizada para no ingerir carboidratos aps o treino ser muito prejudicial para o progresso muscular. Suplementos Alguns suplementos atualmente disponveis se propem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratao da fibra muscular, principalmente quando consumida aps o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito j explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposio de que a sintese proteica tambm seja favorecida. A ingesto de 3 a 4 gramas dirias, por trs meses, parece ser to eficiente quanto a saturao com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manuteno com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em trs ou quatro tomadas, sendo urna delas aps o treino. A glutamina outra substncia que favorece a hidratao muscular e talvez a sntese proteica. Ainda existem dvidas quanto maneira mais adequada para aumentar a concentrao de glutamina no sangue, mas uma delas a suplementao com aminocidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas dirias de BCAA, divididas em trs ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA tambm levam ao aumento do Beta-HMB, substncia que parece favorecer a sntese proteica e que tambm pode ser suplementado isoladamente. No entanto, embora existam evidncias de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficincias de treinamento ou de alimentao, ou ainda. ms condies genticas. Esterides e GH Drogas tomo os esterides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilizao coloca em risco real e srio a sade dos usurios, razo pela qual no podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormnio do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilizao de gordura e manuteno da massa muscular e menos na p