ALIMENTAÇÃO

&

ANSIEDADE

NUT RI CI ONI S T A PRI S CI L A

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RAS O
 Com carinho
NUTRICIONISTA PRISCILA RASO
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 SOBRE A AUTORA:

Nutricionista formada pelo Centro Universitário São

Camilo (2016).

Especialização em Nutrição Esportiva aplicada ao

Wellness (2018).

Personal diet pelo SENAC (2014).

Docente na pós-graduação de Nutrição Esportiva

aplicada ao Wellness do Centro Universitário São
Camilo (SP).

Atuante em atendimento clínico em consultório.

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 Ansiedade é um sentimento vago e
desagradável de medo, apreensão,
caracterizado por tensão ou desconforto
derivado de antecipação de perigo, de
algo desconhecido ou estranho.

Viver com esse transtorno é complicado

e exige cuidado profissional, porém
pode ser amenizado com terapias
alternativas, como a nutrição.

Já pensou que sua rotina alimentar

pode estar piorando o quadro? Ou
mesmo que alguns nutrientes
específicos ajudam na melhora das
crises?

Tudo isso, será abordado neste e-book.

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 ATENÇÃO!

Este material foi elaborado

como conteúdo complementar
de consulta e também está
disponível de forma GRATUITA
para compartilhamento nas
redes sociais.
As informações aqui presentes
não tem como objetivo tratar
e/ou curar doenças além de
não
substituir uma consulta
nutricional.
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 UMA VISÃO
GERAL DO
PROBLEMA

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 A ansiedade é atualmente um dos distúrbios
mentais mais comuns no Brasil, porém é pouco
diagnosticada e certamente, pouco tratada. Cerca
de 8,7% da população do Brasil sente ansiedade, e
cerca de 9,7% sente ansiedade combinada com
depressão. Isso é muito significativo.

Está claro que esses problemas têm aumentado;

mas, por quê? Bem, isso se dá por um efeito
cumulativo de muitas influências da vida moderna.
Em nenhum momento da história sofremos tanta
pressão. Criamos uma situação que está distante
de como deveríamos viver. Estamos enfrentando
estresse em um nível jamais visto, porém nossa
fisiologia é a mesma há anos! Ela não está
acompanhando nossa rápida evolução (ou
involução?). Nossos estresses costumavam ser
associados à fome e aos predadores, agora
estamos enfrentando pressões insanas para termos
sucesso, pressões relacionadas a como vivemos e
como somos em relação aos outros, pressões
financeiras... Estamos numa era de capacidade de
comunicação única, mas nos sentimos mais
isolados e sozinhos do que nunca. Estamos vivendo
antagonicamente.
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 E, claro: a comida. Ela pode ser um fator
contribuinte importante. Não esqueçamos que o
cérebro e o sistema nervoso são tecidos que, como
todos os demais, têm suas necessidades próprias,
únicas e específicas. Quando não atendidas, o seu
funcionamento fica prejudicado.

Outro ponto é de que a comida pode ser uma

parte bastante válida, eficaz, segura e de baixo
custo no protocolo de tratamento, não uma
alternativa. Se forem adequadamente nutridos,
funcionarão da melhor maneira possível. Isso,
então, pode afetar diretamente a maneira como
reagimos a diferentes situações, a forma como as
coisas influenciam e o quão rapidamente
conseguimos nos recuperar.

Com tantas influências e pressões, não é de se

surpreender que nos sintamos mais desafiados do
que nunca. Bem, pouco podemos fazer sobre o
mundo lá fora, mas nossa alimentação e estilo de
vida estão em uma área na qual podemos exercer
algum controle, e isso é o que pretendemos
explorar aqui.

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 MENTE E
CORPO SÃO
SEPARADOS
OU UM
ALIMENTA O
OUTRO?
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 Nos últimos anos, começamos a entender
melhor a fisiologia da mente. Começamos a
entender os neurotransmissores e o impacto que
eles têm no nosso humor. Estamos entendendo
melhor como os neurônios funcionam, quais os
fatores que afetam a memória e a cognição. O mais
interessante, é o modo como algo relativamente
simples como a nutrição pode influenciar
profundamente em tudo isso. Só um pequeno
ajuste no que comemos no decorrer do dia, já pode
influenciar nossa mente e nosso humor. Isso é
fascinante!

As pesquisas que estão sendo feitas nessas

áreas hoje em dia são fenomenais. Organizações
como a Food and Behavior Research estão
ajudando a aperfeiçoar nosso entendimento de
como e quais alimentos influenciam nosso cérebro.
As implicações disso podem realmente ser
profundas, pois parece que, em escala global,
nossa saúde mental está decaindo, o custo de
serviços de saúde no mundo todo está crescendo e
a eficácia do tratamento é questionável em quase
todos os casos. E se houvesse algo mais que
pudéssemos acrescentar ao quadro? Algo que cada
um de nós pudesse controlar?

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 "Se você acha que a ansiedade,

a depressão, a tristeza e o

estresse não têm impacto na

sua saúde física, pense melhor.

Todas essas emoções

desencadeiam reações químicas

no seu corpo, que podem levar

a inflamação e um sistema

imunológico enfraquecido."

KRIS CARR, ESCRITORA

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 COMPOSTOS
VITAIS PARA
A SAÚDE
MENTAL

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 Complexo B
Vitamina C
Magnésio
Cálcio
Fibras
Triptofano

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 Complexo B
Vitamina C
Magnésio
Cálcio
Fibras
Triptofano

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C Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina
(B3) , Ácido pantotênico (B5), Piridoxina

O
(B6), Biotina (B7), Ácido fólico (B9) e
Cobalamina (B12).

M
P
EXERCEM FUNÇÕES NEUROLÓGICAS:
ATUAM NA BIOSSÍNTESE DE

L
NEUROTRANSMISSORES IMPORTANTES
COMO:

E
X
ACETILCOLINA,
DOPAMINA, GABA &

O SEROTONINA

ALÉM DE SEREM

B RESPONSÁVEIS PELO
FUNCIONAMENTO ADEQUADO DO
SISTEMA NERVOSO.

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 ACETILCOLINA, DOPAMINA,
GABA & SEROTONINA

IMPORTANTES NEUROTRANSMISSORES
RELACIONADOS COM:

RELAXAMENTO, BEM ESTAR,

FELICIDADE, PRAZER, SONO
ADEQUADO E COMPORTAMENTO
ALIMENTAR.

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 A DEFICIÊNCIA
DE VITAMINAS
DO
COMPLEXO B

PODE LEVAR A
DISTÚRBIOS DO
COMPORTAMENTO
COMO:

ANSIEDADE, HIPERATIVIDADE,
ESTRESSE QUÍMICO, PSICOLÓGICO E
FÍSICO, DEPRESSÃO E ALTERAÇÕES
NO HUMOR.

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 Complexo B
Vitamina C
Magnésio
Cálcio
Fibras
Triptofano

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V ESTÁ ENVOLVIDA COM A SÍNTESE DE

I NEUROTRANSMISSORES
IMPORTANTES PARA CONTROLE DA

T ANSIEDADE, ESTRESSE, DEPRESSÃO

E MAU HUMOR.

A
M
I
N
A
C RECOMENDAÇÃO: 750 à 2000mg/dia.

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 Complexo B
Vitamina C
Magnésio
Cálcio
Fibras
Triptofano

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 ATUA NA SÍNTESE DE TRIPTOFANO

M
A
TRIPTOFANO: CONVERTE-SE EM
SEROTONINA NO ORGANISMO

G
N
SEM MAGNÉSIO NÃO HÁ SÍNTESE DE
TRIPTOFANO E, CONSEQUENTEMENTE,

É
DE SEROTONINA

S RESULTADO: MAU HUMOR, DEPRESSÃO,

I
TRISTEZA, DESÂNIMO, ANSIEDADE,
ESTRESSE, E ATÉ DISTÚRBIOS

O
PSICOLÓGICOS E MENTAIS

RECOMENDAÇÕES: 300mg/dia para

mulheres e 320 mg/dia para homens.

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 Complexo B
Vitamina C
Magnésio
Cálcio
Fibras
Triptofano

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C TANTO O EXCESSO COMO A
DEFICIÊNCIA DE CÁLCIO, ESTÃO

Á RELACIONADOS COM
ALTERAÇÕES DE HUMOR E

L COMPORTAMENTO, INCLUINDO
ANSIEDADE, DESÂNIMO E

C ESTRESSE, ALÉM DE DIVERSOS

OUTROS MALEFÍCIOS.

I
O
RECOMENDAÇÕES: 1000 mg de cálcio/dia
Não ultrapassar 1500 mg/dia.

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 Complexo B
Vitamina C
Magnésio
Cálcio
Fibras
Triptofano

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 FUNDAMENTAIS PARA O EQUILÍBRIO
DA MICROBIOTA INTESTINAL
E ADEQUADO FUNCIONAMENTO

F DO INTESTINO.

I MICROBIOTA INTESTINAL

B EQUILIBRADA: ADEQUADA SÍNTESE

DE SEROTONINA PELO INTESTINO.

R EM TORNO DE 90% DA SEROTONINA DO

ORGANISMO É PRODUZIDA NO

A INTESTINO.

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 FIBRAS SOLÚVEIS

FORMAM UM GEL NA PRESENÇA DE

F ÁGUA. AS PRINCIPAIS SÃO PECTINA,

GOMAS, MUCILAGENS E ALGUMAS

I HEMICELULOSES.

B FIBRAS INSOLÚVEIS

R NÃO SÃO SOLÚVEIS EM ÁGUA.

A ABSORVEM ÁGUA NO LÚMEN

INTESTINAL E SE MISTURAM AOS

S ALIMENTOS NO INTESTINO GROSSO

AUMENTANDO O BOLO FECAL.
AS PRINCIPAIS SÃO CELULOSE,
HEMICELULOSE E LIGNINA.

RECOMENDAÇÕES: 25g à 45g/dia.

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 Complexo B
Vitamina C
Magnésio
Cálcio
Fibras
Triptofano

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T
R
I
PRECURSOR DE SEROTONINA

P CONVERTE-SE EM SEROTONINA NO
ORGANISMO

T
O
NEUROTRANSMISSOR RELACIONADO
COM FELICIDADE, PRAZER, BEM-

F
ESTAR, REDUÇÃO DE ANSIEDADE,
ESTRESSE, DEPRESSÃO, MAU HUMOR,
MELHORA DO COMPORTAMENTO

A ALIMENTAR, FUNCIONAMENTO DO
INTESTINO E REGULAÇÃO DO SONO

N
O
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T Além disso...

R
I
PRECURSOR DE MELATONINA

P MELATONINA É HORMÔNIO
RESPONSÁVEL PELO CICLO

T CIRCADIANO (SONO)

O MELHORA DA INDUÇÃO E MANUTENÇÃO

F
DO SONO

A MELHORA DO HUMOR

N AUXILIA NO EQUILÍBRIO ENTRE LEPTINA

O
(INDUTOR DA SACIEDADE) E GRELINA
(INDUTOR DA FOME)

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 PRINCIPAIS
FONTES
ALIMENTARES

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 COMPLEXO B

Carnes, peixes, aves, ovos, leite, queijos,

iogurte, manteiga, cereais integrais,
leguminosas, oleaginosas, sementes,
vegetais verdes escuros, abacate,
banana, aveia e gérmen de trigo.

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 VITAMINA C

Acerola, morango, laranja-pêra, limão,

manga palmer, mamão papaia, goiaba
vermelha, caju, couve-manteiga, agrião,
brócolis e rúcula.

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 MAGNÉSIO

Semente de abóbora, amêndoa, avelã,

castanha-do-brasil, amendoim, pistache,
vagem e chocolate.

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 CÁLCIO

Iogurte desnatado, leite desnatado, leite

integral, queijo suíço, queijo provolone,
espinafre e semente de gergelim.

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 FIBRA SOLÚVEL

Cenoura, damasco seco, figo seco,

batata-doce, beterraba, brócolis,
couve-de-Bruxelas, feijões e fubá.

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 FIBRA INSOLÚVEL

Lentilha, farelo de trigo, feijão branco,

grão de bico, gergelim, amêndoa e
ameixa preta seca.

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 TRIPTOFANO

Peito de frango, peito de peru,

semente de abóbora, queijo prato, queijo
mozarela e salame.

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 O QUE MAIS
PODE
AJUDAR?

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 E MAIS!

Alguns chás ajudam na

redução da ansiedade como:
folhas de maracujá, melissa e
camomila.

A prática da meditação já é
descrita na literatura como
tratamento coadjuvante à
ansiedade.

Ter uma boa noite de sono

sempre é uma ótima ideia. O
ideal é ter entre 7 e 8h de
descanso.

Consumir estimulantes como

café, chá mate e bebidas
energéticas em excesso pode
piorar as crises de ansiedade.

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 E MAIS!

Praticar exercícios físicos

ajuda no controle da ansiedade
a curto e longo prazo.

O uso de alguns óleos

essenciais como lavanda e
verbena-limão ajudam a
controlar as crises. Podem
ser usados de forma tópica.

Nunca negligencie os sinais e

sintomas da ansiedade.
Procure por um terapeuta
para tratar a causa.

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NUTRICIONISTA PRISCILA RASO
CRN3: 48716

(11) 96439.0108
nutripriscilaraso@gmail.com

ACESSE:
www.nutripriscilaraso.com
@nutripriscilaraso

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