Material

Complementar

Nutrição e Atividade Física

Livro base: Nutrição – Conceitos e
Controvérsias. 8ed, 2003.

2019
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 CURSO DE NUTRIÇÃO BÁSICA MÓDULO I

Treinamento: Pratica regular de uma atividade, que leva a adaptações físicas

do corpo com melhora da flexibilidade, força ou resistência.

Flexibilidade: Capacidade das articulações de moverem-se por uma amplitude

completa de movimento, a capacidade de dobrar e recuperar-se sem lesão.

Força Muscular: Capacidade dos músculos de trabalhar vencendo a

resistência.

Resistência Muscular: Capacidade do músculo de contrair-se repetidamente

em um dado tempo sem ficar exausto.

Resistência Cardiorrespiratória: Capacidade de realizar exercício dinâmico

movimentando grandes músculos em intensidade moderada à alta durante
períodos prolongados.

 A atividade física e aptidão beneficiam o bem estar físico, psicológico e

social das pessoas e melhoram sua resistência à doença. Atividade
física para melhorar a aptidão facilita as tarefas da vida diária e oferece
benefícios adicionais.

Diretrizes para desenvolver e manter a aptidão física: frequência de atividade

de 3 a 5 vezes por semana; intensidade de atividade de 55 a 90% da
frequência cardíaca máxima; duração de 20 a 60 minutos de atividade
contínua; qualquer atividade que use grandes grupos musculares e atividades
de resistência pelo menos duas vezes por semana; e atividade de flexibilidade
envolvendo alongamento dos principais grupos musculares de 2 a 3 vezes por
semana.

Em repouso, os músculos constroem mais mecanismos necessários para

efetuar a atividade que precedeu ao repouso. As células musculares de um
levantador de peso por exemplo, armazenam grânulos extras de glicogênio,
constroem tecidos conjuntivos fortes e acrescentam volume às proteínas
especiais; as células de um nadador desenvolvem reservas grandes de
mioglobina e outro mecanismo necessário para queimar gordura e sustentar
exercício prolongado.

 Os componentes de aptidão são flexibilidade, força muscular, resistência

muscular e resistência cardiorrespiratória. Para tornar-se apta, a pessoa
tem de empenhar-se em atividade física. Os músculos adaptam-se à
atividade que eles são solicitados a realizar.

- Todos os músculos contém uma variedade de fibras mas há dois tipos

principais. Fibras de contração lenta (vermelhas) e de contração rápida

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(brancas). As de contração lenta contém recurso metabólico extra para

executar trabalho aeróbico que queima gordura; a contração rápida armazena
glicogênio extra para trabalho anaeróbico. As fibras musculares de um tipo
assumem algumas das características de outra como uma adaptação ao
exercício.

Sobrecarga: Demanda física extra imposta ao corpo; um aumento na

frequência, duração ou intensidade de uma atividade. Um princípio de
treinamento é que, para um sistema do corpo melhorar, ele tem de ser trabalho
com frequências, durações ou intensidades que aumentam progressivamente.

Hipertrofia: Aumento do tamanho (por exemplo, de um músculo) em resposta

ao uso.

Atrofia: Diminuição do tamanho (exemplo músculos) por causa do desuso.

Aeróbico: Que exige oxigênio. A atividade aeróbica fortalece o coração e os

pulmões ao exigir que trabalhem mais intensamente que o normal para
distribuir oxigênio aos tecidos.

Mioglobina: A proteína do músculo que contém ferro, a qual armazena e libera

oxigênio em resposta às necessidades de energia muscular.

Musculação: Treinamento com pesos, também chamado treinamento de

resistência; o uso de pesos livres ou máquinas de pesos para oferecer
resistência a fim de propiciar o desenvolvimento de força e resistência
musculares. O peso corporal da própria pessoa também pode ser usado para
fornecer resistência, como ocorre quando uma pessoa executa exercícios
apoiando-se no solo, levantando uma barra ou outro equipamento, ou fazendo
exercícios “abdominais” erguendo o tronco com os pés fixados.

Débito Cardíaco: Volume de sangue descarregado pelo coração a cada

minuto.

Volume Sistólico: Quantidade de sangue oxigenado ejetada do coração, em

direção aos tecidos do corpo, em cada batimento.

 A musculação oferece benefícios à saúde e à aptidão dos adultos.

Melhora a mobilidade física dos adultos mais velhos e ajuda a maximizar
a manter a massa óssea.

A resistência cardiorrespiratória: aumenta o debito cardíaco e distribuição de

oxigênio; aumenta a força do coração e volume sistólico; deixa o pulso mais
lento em repouso; aumenta eficiência da respiração; melhora circulação e
reduz pressão arterial.

A frequência media em repouso dos adultos é em torno de 70 BPM, enquanto

de uma pessoa ativa pode ter 50 ou menos.

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Quanto mais preparado um músculo estiver, mais oxigênio ele tira do sangue.
Extrai o oxigênio do ar inalado mais eficientemente que uma pessoa com
músculos menos aptos. Pesquisadores podem averiguar a aptidão
cardiovascular pela medição da quantidade de oxigênio que uma pessoa
consome por minuto enquanto treina. Essa medida de aptidão é chamada VO2
MAX.

 O treinamento de resistência cardiorrespiratória aumenta a capacidade

do coração e dos pulmões de distribuir oxigênio aos músculos. Com
treinamento de resistência cardiorrespiratória, o coração torna-se mais
forte, a respiração torna-se mais eficiente e a saúde do corpo inteiro
melhora.

VO2 max: Taxa máxima de consumo de oxigênio por um indivíduo (medida ao

nível do mar).

Os combustíveis que sustentam atividade física são: glicose, ácidos graxos e,

em pequenas extensões, os aminoácidos.

Em repouso o corpo obtém um pouco mais que sua metade da energia dos
ácidos graxos, a maior parte do resto da glicose e um pouco de aminoácidos.
Durante atividade física o corpo ajusta sua mistura de combustível. Nos
minutos iniciais existe maior participação do glicogênio muscular; a medida que
a atividade continua, moléculas mensageiras, incluindo hormônio epinefrina
sinalizam ao fígado e às células adiposas para liberarem seus nutrientes de
energia armazenados, principalmente glicose e ácidos graxos. Mais tarde; à
medida que a atividade continua, a glicose do glicogênio hepático e a glicose
do trato digestório também se tornam fontes importantes de combustível.

 A glicose é fornecida pelo carboidrato da dieta ou fabricada pelo fígado.

Ela é armazenada no fígado e no musculo sob forma de glicogênio. As
reservas totais de glicogênio afetam a resistência de um atleta.

Atividades mais intensas usam glicogênio rapidamente. Atividades menos

intensas utilizam mais lentamente. A depleção de glicogênio usualmente ocorre
após cerca de 2 horas de atividade intensa. (75% VO2 max)

Anaeróbico: Que não exige oxigênio. Atividade anaeróbica pode exigir força,
mas não faz trabalhar o coração e os pulmões durante um determinado
período.

Ácido lático: Um produto da decomposição incompleta da glicose durante o

metabolismo anaeróbico. Quando o oxigênio torna-se disponível, o ácido lático
pode ser completamente degradado para obter energia ou ser convertido em
glicose.

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Uso anaeróbico da glicose: durante atividade física moderada; um pouco da

glicose ajuda a metabolizar um bocado de gordura. A gordura fornece muita
energia de modo que a atividade aeróbica moderada conserva as reservas de
glicogênio.

Uso anaeróbico da glicose: durante atividade intensa; o metabolismo aeróbico

não consegue satisfazer suficientemente as necessidades de energia; gordura
não pode ser usada porque é necessário oxigênio para sua degradação;
músculos começam a depender mais da glicose, que pode ser parcialmente
decomposta por metabolismo anaeróbico. Assim os músculos começam a
extrair mais intensamente o suprimento de glicogênio.

Ácido láctico: a degradação da glicose produz ácido lático, fragmentos de

moléculas de glicose que se acumulam nos tecidos e sangue. Sistemas
nervoso e hormonal detectam os fragmentos acelerando a capacidade do
coração e pulmões para captarem mais oxigênio e decomporem os fragmentos.
Em algum ponto, coração e pulmões não são mais capazes de responderem à
altura e ácido lático acumula-se; se caso o individuo se exercite intensamente
pode ter de retardar ou mesmo parar para pegar respiração; o ácido lático é
queimado como combustível ou usado pelo fígado para regenerar glicose.
Causa dor ardente nos músculos. Uma estratégia é relaxar os músculos em
todas oportunidades durante atividade para o sangue circulante levar embora o
ácido lático e trazer mais oxigênio para sustentar metabolismo aeróbico.

 Quanto mais intensa uma atividade, mais glicose ela exige. Durante o
metabolismo anaeróbico, o corpo gasta glicose rapidamente e acumula
ácido lático.

O uso da glicose depende da duração e intensidade da atividade. Nos

primeiros 10 minutos em média o exercício depende das próprias reservas de
glicogênio. Após 20 minutos de atividade moderada, pessoa utiliza até 1/5 do
glicogênio disponível. A medida que músculos devoram glicogênio aumentam
dramaticamente sua captação da glicose. Se testar glicose sanguínea de
pessoa durante pratica de exercício ela declina ligeiramente refletindo o uso
pelos músculos. Uma pessoa que continue exercitando-se por mais 20 minutos
começa usar menos glicose e mais gordura como combustível; o uso de
glicose continua e se atividade prolongar-se em intensidade alta as reservas de
glicogênio muscular e hepático se esgotarão quase completamente. A atividade
física pode continuar durante breve tempo, pois o fígado consegue produzir
alguma glicose a partir do ácido láctico e certos aminoácidos disponíveis. Essa
quantidade pode impedir, por breve tempo a exaustão, mas quando
hipoglicemia acompanha depleção de glicogênio, ela interrompe a função do
sistema nervoso, tornando impossível à atividade.

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Para adiar exaustão, atletas de resistência precisam manter suas

concentrações sanguíneas de glicose. Três estratégias são: comer dieta rica
em carboidrato diariamente, ingerir alguma glicose durante atividade e comer
alimentos ricos em carboidratos depois da atividade para reforçar o
armazenamento de glicogênio.

Especialmente durante jogos que duram horas e exigem ondas repetidas de

intensa atividade, atletas podem beneficiar-se da ingestão de bebidas contendo
carboidrato. Mesmo em atletas, carboidrato extra não beneficia em esportes
nos quais a fadiga não é relacionada à glicose no sangue, como corrida de 100
metros, beisebol, basquetebol ocasional e levantamento de peso.

Carregamento de carboidrato: Esquema de exercício exaustivo, seguido pela

ingestão de uma dieta riba em carboidrato, que capacita os músculos a
temporariamente armazenarem glicogênio, além de sua capacidade normal;
também chamado de carregamento de glicogênio ou supercompensação de
glicogênio.

Carregamento de carboidrato -> Durante os primeiros 4 dias da semana antes

da competição o atleta treina moderadamente pesado (1 a 2 horas por dia),
come uma dieta moderada em carboidrato. Durante 3 dias antes da
competição, atleta gradualmente diminui atividade e come uma dieta bastante
rica em carboidrato (cerca de 8 gramas de carboidrato por quilograma de peso
corporal ou 70% da ingestão total de energia). O glicogênio extra armazenado
confere uma vantagem adicional ao atleta de resistência; a medida que o
glicogênio é decomposto, ele libera água e ajuda satisfazer as necessidades de
liquido do atleta. O atleta também pode comer uma refeição rica em
carboidratos depois da atividade física, isso acelera 300% a taxa de
armazenamento de glicogênio; comer depois que duas horas tenham se
passado reduz a síntese de glicogênio quase à metade.

 A atividade física de longa duração impõe demandas às reservas de

glicogênio do corpo. Ingerir carboidrato antes e durante atividades de
longa duração pode ajudar impedir hipoglicemia e fadiga. O
carregamento de carboidrato é um esquema de atividade física e dieta
que habilita os músculos de um atleta a armazenar quantidades maiores
que o normal de glicogênio para ampliar a resistência.

Uma pessoa iniciando em uma atividade usa muito mais glicose por minuto que
atleta treinado. Pessoas com diabetes devem saber que efeito moderado de
treinamento físico geram implicações; podendo cooperar para reduzir doses
diárias de insulina. Em diabetes tipo 1 atividade física demonstrou reduzir risco
de doenças cardiovasculares, aumentar sensibilidade à insulina, baixar pressão
arterial e melhorar níveis de lipídeos sanguíneos; na diabetes tipo 2 auxiliando
corpo perder excesso de gordura.

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 Músculos altamente treinados usam menos glicose e mais gordura que

músculos não treinados para realizar o mesmo trabalho, e assim o seu
glicogênio dura mais tempo.

Atleta que ingere dieta rica em gordura com pouco carboidrato queimará mais
gordura durante atividade, mais sacrificará resistência. Gordura extra na dieta
impõe demandas extras ao coração, que passa a bombear mais para fornecer
oxigênio necessário aos músculos que estão trabalhando. O carboidrato
fornece alguma energia sem oxigênio. Maioria dos especialistas concorda que
potenciais efeitos adversos à saúde por dietas ricas em gordura por períodos
prolongados, torna-as uma escolha perigosa para atletas.

No inicio da atividade, músculos começam extrair ácidos graxos de duas fontes

– gorduras armazenadas nos músculos e de depósitos.

Intensidade afeta a porcentagem de energia contribuída pela gordura. Quando

intensidade torna-se tão grande, haverá mais queima de glicose. A duração da
atividade também influencia, depois de em média 20 minutos de atividade a
concentração de ácidos graxos no sangue estará acima da concentração
normal em repouso; células adiposas começam a diminuir de tamanho a
medida que esvaziam suas reservas de gordura.

Músculos treinados aerobiamente queimam gordura com mais facilidade que

os não treinados.

 Os atletas que mantêm dietas ricas em lipídeos podem queimar mais

gordura durante atividades de resistência, mas os riscos para saúde
superam quaisquer possíveis benefícios de desempenho. A intensidade
e a duração da atividade, bem como o grau de treinamento, afetam o
uso da gordura.

A atividade de resistência intensa (acima de 70% do consumo máximo de

oxigênio) parece aumentar a taxa metabólica em repouso, independentemente
de qualquer alteração na massa muscular, que pode durar de diminutos a
horas dependendo da intensidade e duração da atividade e estado de
treinamento do atleta.

As células musculares são extraordinariamente sensíveis à necessidades de

proteínas e elas as constroem apenas quando necessário. Levantador de peso
pode adicionar à massa muscular existente entre 7 e 28 gramas de proteína
por dia.

O corpo acelera o seu uso de aminoácidos para obtenção de energia durante

atividade física. A proteína contribui com cerca de 10 % do combustível total
usado.

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Dieta rica em carboidrato poupa proteína de ser usada como combustível.

Aminoácidos de cadeia ramificada podem substituir a glicose nas vias
energéticas.

Atletas de resistência podem esgotar suas energias de glicogênio e ficarem

mais dependentes da proteína do corpo para obter energia. As necessidades
de proteína dos fisiculturistas e halterofilistas são mais altas que pessoas
sedentárias.

Quanto mais bem treinado o atleta, menos proteína é usada durante atividade
a uma dada intensidade. A Associação Dietética Americana (ADA) e dos
Dietistas do Canadá (DC) recomenda 1,0 a 1,5 gramas de proteína por
quilograma de peso corporal/dia.

Aminoácidos de cadeia ramificada: Aminoácidos que, diferentemente dos

demais, são capazes de fornecer energia diretamente ao tecido muscular.
Leucina, isoleucina e valina.

 A atividade física estimula as células musculares a degradar e sintetizar

proteínas resultando na adaptação do músculo à atividade. Os atletas
usam proteína para síntese de tecido muscular e para obter energia. A
dieta, a intensidade e a duração da atividade e o treinamento afetam o
uso de proteína durante atividade.

A vitamina C é necessária para formação da proteína colágeno, base material

dos ossos e cartilagem que forma os revestimentos das articulações e outros
tecidos conjuntivos. Folato e vitamina B12 ajudam construir glóbulos vermelhos
do sangue que carregam oxigênio para os músculos em funcionamento. Cálcio
e magnésio ajudam fazer músculos se contraírem.

Estima-se que 84% dos atletas de classe mundial tomam suplementos de

nutrientes.

Quantidades extras a partir de suplementos não beneficiam o desempenho.

Niacina em excesso pode afetar adversamente o desempenho: ela suprime a
liberação de ácidos graxos e força músculos a usarem glicogênio extra durante
atividade física; assim o glicogênio se esgota mais facilmente e a atividade
passa a ser mais difícil.

Para assegurar dieta adequada, incluir verdes folhosos, carnes, peixe,

legumes, frutas e grãos integrais.

Durante atividade física prolongada de alta intensidade, o consumo de oxigênio

dos músculos aumenta 10 vezes ou mais, intensificando a produção de radicais
livres lesivos. A vitamina E, potente antioxidante lipossolúvel defende as
membranas celulares contra o dano oxidativo. Vitamina C, antioxidante
hidrossolúvel, ajuda regenerar a vitamina E. Pesquisas oferecem apoio ao

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sugerir que a suplementação de vitaminas C e E juntas ou vitamina E isolada

oferece proteção contra o estresse oxidativo induzido por exercício. No entanto,
doses variam consideravelmente.

Pesquisas indicam que com exceção da vitamina E, o corpo em atividade não

recebe nenhum beneficio dos suplementos vitamínicos.

 As vitaminas são essenciais para liberar energia aprisionada nos

nutrientes que a fornecem e para outras funções que sustentam a
atividade física. As pessoas ativas são capazes de suprir suas
necessidades de vitaminas se comerem alimentos ricos em nutrientes
suficientes para satisfazer suas necessidades de energia.

Fratura de esforço (de fadiga): Lesão ou fratura do osso causada pelo

esforço do exercício sobre a superfície óssea.

Amenorreia: Ausência ou cessação da menstruação.

Muitas mulheres jovens, atletas e dançarinas, restringem as ingestões calóricas

para satisfazer as normas de peso para seu esporte e assim tem ingestões de
cálcio abaixo do recomendado. Essas jovens arriscam-se a desenvolver uma
tríade: transtorno alimentar, amenorreia e osteoporose (tríade da mulher
atleta).

 Atividade física moderada fortalece os ossos, mas as mulheres atletas

que treinam arduamente tornam-se amenorreicas, e as que apresentam
transtorno alimentares são suscetíveis a fraturas de esforço e
osteoporose.

Atletas de resistência, especialmente mulheres atletas, tem tendência a

apresentar deficiência de ferro. O ferro pode ser excretado no suor; pode ser
perdido pela destruição de glóbulos vermelhos do sangue (células sanguíneas
são esmagadas pelo alto impacto).

Atletas vegetarianas podem ser especialmente vulneráveis a insuficiência de

ferro. A deficiência prejudica o desempenho porque o ferro ajuda distribuir
oxigênio aos músculos e com a distribuição insuficiente a atleta se cansa
facilmente.

No inicio do treinamento atletas podem apresentar baixos níveis de

hemoglobina durante algum tempo; condição chamada de “anemia do esporte”
que reflete uma adaptação normal do sangue; com mais liquido, a contagem de
glóbulos vermelhos diminui. A anemia do esporte desaparece por si própria,
mesmo com treinamento continuado.

Melhor estratégia a respeito do ferro é determinar as necessidades individuais.

Especialmente em mulheres adultas e adolescentes, suplementos prescritos

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podem ser necessários para corrigir uma deficiência de ferro que seja
confirmada por exames.

 A anemia por deficiência de ferro compromete o desempenho físico,

porque o ferro é o manipulador de oxigênio do sangue. A anemia do
esporte provavelmente é uma adaptação temporária e inofensiva à
atividade física.

Três oligominerais – cromo zinco e cobre. Excreção de todos os três acelera-se

durante treinamento físico. Durante atividade física o corpo perde eletrólitos
(sódio, potássio, cloreto e magnésio) pelo suor. Os principiantes perdem sódio,
potássio e cloreto (mas não magnésio) em muito maior extensão que atletas
treinados. A medida que corpo se adapta a atividade física, existe a
conservação desses eletrólitos.

A atividade física acelera excreção de magnésio. Talvez músculos em

funcionamento tirem o mineral para seu uso e em seguida o libere.

 O corpo adapta-se para compensar as perdas de eletrólitos pelo suor

(sudorese), mas as perdas urinárias de magnésio e potássio podem
persistir. Os atletas são aconselhados a usar alimentos, não
suplementos, para contribuição destas perdas

Ataque de Calor: Reação aguda e ameaçadora à vida pela acumulação de

calor no corpo.

Hipotermia: Temperatura corporal abaixo do normal.

Perda de água (mesmo que 1 a 2% do peso corporal) pode reduzir

desempenho. Uma pessoa com perda de 7% tende a sofrer um colapso.

Em tempo quente, úmido, o suor pode não evaporar porque o ar já esta

carregado de água. Três medidas para prevenir o ataque de calor são: beber
liquido suficiente antes e durante atividade, repousar na sombra e vestir roupa
leve.

Corredores inexperientes em corridas longas em dias frios e úmidos são

especialmente vulneráveis a hipotermia. Primeiros sintomas são euforia. A
medida que temperatura corporal cai, o tremor pode parar e fraqueza,
desorientação e apatia podem instalar-se. Mesmo em tempo frio, o corpo ainda
transpira e necessita de líquidos, mas estes líquidos devem ser aquecidos ou
estar à temperatura ambiente, não frios.

 A evaporação do suor refrigera o corpo. O ataque de calor pode ser uma

ameaça às pessoas fisicamente ativas, em tempo quente, úmido. A
hipotermia ameaça aqueles que se exercitam no frio.

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ESTEROIDES E AUXILIOS ERGOGENICOS

Hormônio do crescimento pode induzir aumento do tamanho do corpo e é

menos facilmente detectado em testes de drogas. Seu abuso pode resultar em:
acromegalia caracterizada por uma linha alargada da mandíbula, nariz
alargado, arcadas superciliares proeminentes, grande projeção dos dentes
incisivos, paredes cardíacas enfraquecidas, coração aumentado e uma
probabilidade aumentada de morte antes da idade de 50 anos.

Esteróis extraídos de ervas e insetos são vendidos como substitutos legais das
drogas esteroides. Em alguns casos, na realidade são esteróis de plantas ou
insetos mas o corpo não é capaz de converte-los em esteróis humanos.
Nenhum destes produtos tem qualquer atividade anabólica comprovada.

Quando aminoácidos são necessários, eles estão presentes em abundancia

nos músculos. Os aminoácidos de cadeia ramificada são conservados.
Grandes doses de aminoácidos de cadeia ramificada podem no entando elevar
as concentrações plasmáticas de amônia, o que pode causar fadiga e ser
toxico para o cérebro.

A maioria dos estudos não mostrou nenhum efeito da suplementação com

picolinato de cromo sobre força, massa corporal magra ou gordura corporal.
Uma condição perigosa de degeneração muscular foi descrita em um atleta
que ingeriu 1200 miligramas de picolinato de cromo em 2 dias, levando a
suspeita da substancia ser a culpada.

Androestenodiona: precursor da testosterona, que eleva os níveis de

testosterona e estrógeno no sangue de homens e mulheres.

Arginina: Aminoácido não essencial falsamente promovido como capaz de

aumentar secreção do hormônio do crescimento humano, degradar gordura e
hipertrofia.

Auxílio ergogênico: Produto que supostamente melhora o desempenho,

embora não o faça realmente; o termo ergogênico implica fornecer energia.
(ergo = trabalho, gênico = dar origem a)

Bicarbonato de sódio: Sal alcalino considerado como neutralizador do ácido

láctico e, desse modo, redutor da dor e estimulador da carga de trabalho
possível. Carregamento com bicarbonato pode causar aumento do volume
intestinal e diarreia.

Boro: Mineral não essencial que foi promovido como substituto natural dos
esteroides.

Cafeína: Estimulante que em pequenas quantidades pode produzir uma

condição de alerta e redução do tempo de reação em algumas pessoas, mas

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que também cria perdas hídricas. Superdoses causam dores de cabeça,

tremor, frequência cardíaca anormalmente rápida e outros efeitos indesejáveis.

Carnitina: Composto que contém nitrogênio; formado no corpo e partir de lisina

e metionina e ajuda a transportar ácidos graxos através da membrana
mitocondrial. Alega-se que a carnitina “queima” gordura e poupa glicogênio
durante eventos de resistência, mas ela não faz qualquer uma das duas coisas.

Chaparral: Uma erva que foi promovida como antioxidante

Coenzima Q10: Um lipídeo encontrado nas células (mitocôndrias) que

demonstrou melhorar o desempenho em exercício de pacientes com doenças
cardíacas, mas não é efetiva para melhorar o desempenho de atletas sadios.

Creatina: Composto que contém nitrogênio que se combina com fosfato para
queimar um composto de alta energia armazenada no musculo. As alegações
de que creatina aumenta, com segurança, a energia e estimula crescimento
não foram confirmadas.

DHEA (desidroepiandrosterona): Hormônio fabricado nas glândulas supra

renais que serve como precursor para hormônio masculino testosterona;
falsamente promovido como capaz de queimar gordura, sintetizar músculos e
retardar envelhecimento.

DNA e RNA (ácido desoxirribonucleico e ácido ribonucleico): os materiais

genéticos das células, necessários na síntese de proteína; falsamente
promovidos como auxílios ergogênicos.

Esteróis vegetais: Extratos lipídicos de plantas, chamados ácidos ferúlicos,

orizanóis, fitosteróis ou adaptogênicos, comercializados com falsas alegações
de que eles contêm hormônios ou estimulam a atividade hormonal.

Geleia real: Substancia produzida pelas abelhas operárias e dado à abelha

rainha; muitas vezes, falsamente promovida como capaz de aumentar
desempenho físico.

Ginseng: Planta cujo extrato supostamente reforça a energia.

Glicina: Aminoácido não essencial promovido como auxilio ergogênico porque

é um precursor do composto de alta energia fosfocreatina. Outros aminoácidos
que são comumente embalados para atletas, mas igualmente inúteis, incluem
ornitina, arginina, lisina e os aminoácidos de cadeia ramificada.

Guaraná: Fruta avermelhada encontrada na bacia do rio Amazonas no Brasil,

que contém 7 vezes mais cafeína que o seu parente, o café. É usada como
ingrediente em bebidas gaseificadas e tomado em forma de pó ou comprimido
para aumentar a velocidade e resistência e como afrodisíaco, tônico cardíaco,
desinfetante intestinal; uma droga de moda que supostamente melhora a

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memoria e concentração e evita senilidade. Altas doses podem forçar o

coração e causar ataques de pânico.

Hormônio do crescimento: Hormônio produzido pela hipófise (glândula do

cérebro), que regula o crescimento e desenvolvimento normais; também
chamado de somatotropina.

Hormônios esteroides anabólicos: Mensageiros químicos relacionados ao

hormônio sexual masculino testosterona, que estimulam a construção de
tecidos do corpo (anabólico = promove crescimento; esterol = compostos
relacionados c/ colesterol).

Inosina: Substancia orgânica falsamente descrita como ativadora das células,

produzindo energia e facilitando o exercício. Os estudos mostraram que a
substancia na realidade, reduz a resistência de corredores.

Liberadores de hormônio do crescimento: Ervas ou pílulas que

supostamente regulam hormônios, falsamente promovidos como estimuladores
do desempenho atlético.

Ma Huang: Preparação herbácea vendida como promessas de que faz perder

peso e aumenta energia, mas que contém efedrina, um estimulante cardíaco
com sérios efeitos adversos.

Octacosanol: Álcool extraído do germe de trigo, muitas vezes falsamente

promovido como capaz de aumentar o desempenho atlético.

Ornitina: Aminoácido não essencial falsamente promovido como capaz de

aumentar a secreção do hormônio do crescimento humano, a degradação de
gordura e desenvolvimento de músculos.

Picolinato de cromo: Suplemento de oligoelemento; falsamente promovido

para aumentar massa corporal magra, aumentar energia e queimar gordura..

Piruvato: Composto de 3 carbonos derivado do metabolismo da glicose, de

certos aminoácidos e de glicerol; falsamente promovido como queimador de
gordura e capaz de aumentar a resistência. Efeitos colaterais comuns incluem
flatulência e diarreia.

Pólen de abelha: Um produto que consiste em saliva de abelha, néctar de

plantas e pólen, que não confere nenhum beneficio aos atletas e que pode
causar uma reação alérgica em pessoas sensíveis a pele.

Saias celulares: Uma preparação mineral supostamente preparada de células

vivas.

Sal fosfato: Um sal que demonstrou elevar a concentração de um composto

metabolicamente importante (difosfoglicerato) nos glóbulos vermelhos do

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sangue e aumentar o potencial das células de distribuir oxigênio para células

musculares. Os sais podem causar perda de cálcio dos ossos se tomados em
excesso.

Superóxido dismutase (SOD): Enzima que protege as células da oxidação.

Quando tomada oralmente, o corpo digere e inativa essa proteína sendo inútil
para atletas.

RISCOS FÍSICOS DE TOMAR DROGAS HORMÔNIOS ESTERÓIDES.

Mente – agressividade extrema com histilidade (fúria de esteroide); oscilações

do humor, ansiedade, tontura, sonolência, imprevisibilidade; depressão
psicótica; alterações de personalidade; pensamentos suicidas.

Faces e Pêlos: - aparência inchada, pele oleosa, acne grave com formação de
cicatrizes; boca e língua sensíveis e doloridas; cor amarelada do branco dos
olhos; em mulheres, perda de cabelo em padrão masculino e crescimento
aumentado dos pelos da face e do corpo.

Voz – em mulheres, voz mais grave irreversível

Tórax – em homens, dificuldade para respirar, interrupção da respiração,

desenvolvimento das mamas; em mulheres, atrofia das mamas

Coração – doenças cardíacas, frequência cardíaca elevada ou reduzida,

ataque cardíaco; acidente vascular cerebral, hipertensão, LDL aumentada,
redução drástica de HDL.

Órgãos abdominais – náusea, vomito, diarreia com sangue, dor, tumores do

fígado (possivelmente cancerosos), lesão, doença ou ruptura do fígado levando
à insuficiência hepática fatal (peliose hepática), cálculos e lesões renais,
micção frequente, possível ruptura de aneurisma ou hemorragia.

Sangue – coágulos sanguíneos, alto risco de envenenamento do sangue, os

que compartilham agulhas arriscam-se a contrair o vírus HIV ou outros
organismos causadores de doenças.

Sistema reprodutor – em homens, diminuição permanente dos testículos,

aumento da próstata com risco aumentado de câncer, disfunção sexual, perda
de fertilidade, ereção excessiva e dolorosa; em mulheres, interrupção da
menstruação e perda de fertilidade, aumento permanente da genitália externa.

Músculos, óssos e tecidos conjuntivos – suscetibilidade aumentada à lesão

com tempo de recuperação retardado, cãibras, tremores, movimentos
semelhantes a convulsões, lesões no local da injeção; em adolescentes, falta
de crescimento até altura normal.

Outros – fadiga, risco aumentado de câncer

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Atletas de resistência podem perder 2 litros de liquido em cada hora de

atividade; mas o sistema digestório é capaz de absorver apenas 1 litro em uma
hora. A sede torna-se detectável apenas depois que as reservas liquidas estão
esgotadas. A água fria pura deixa rapidamente o trato digestório e migra para
os tecidos e esfria o corpo de dentro para fora; atletas de resistência é uma
exceção, pois precisam mais dos seus líquidos do que apenas água.

 As pessoas fisicamente ativas perdem líquidos e precisam repô-los para

evitar a desidratação. A sede indica que já ocorreu perda de água.

A maioria das bebidas esportivas contém glicose cerca de 7% - concentração

segura para o transporte de liquido. O sódio presente nas bebidas ajuda a
acelerar a taxa de absorção de liquido no trato digestório.

A maioria dos atletas não precisa repor, imediatamente, os minerais perdidos

no suor; uma refeição consumida horas depois repõe estes minerais
suficientemente depressa.

Em competições vigorosas de nível mundial, durante dias quentes, úmidos, a

sudorese intensa conjugada com ingestão de grandes quantidades de água
simples foi descrita como capaz de diluir perigosamente o sódio corporal.

 As bebidas esportivas oferecem liquido e glicose para atletas que

competem em atividades de resistência ou atividades intensas e
intermitentes. Para a maioria dos atletas, a repleção de eletrólitos e
minerais é melhor realizada pela alimentação com uma dieta equilibrada,
não pela ingestão de bebidas contendo minerais. No calor, entretanto,
líquidos que contêm eletrólitos podem beneficiar atletas que estão
treinando ou competindo.

Doses moderadas de cafeína (4 miligramas/peso corporal ou aproximadamente

a quantidade de 2 xícaras de café) uma hora antes da atividade parecem
ajudar o desempenho atlético de algumas pessoas. Pode estimular a liberação
de ácidos graxos para o sangue no inicio da atividade (conservando
glicogênio).

Atividade de aquecimento inicia liberação de gordura, também aquece os

músculos e tecidos conjuntivos, tornando-os flexíveis e resistentes à lesão.

A cafeína tem também efeitos adversos, como distúrbios estomacais,

nervosismo, insônia, irritabilidade, dores de cabeça e diarreia; ela contrai as
artérias e eleva a pressão arterial em níveis acima do normal. Artérias
contraídas podem fazer o coração trabalhar mais arduamente para bombear
sangue. Em ambiente quente o efeito diurético da cafeína é também
potencialmente perigoso.

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O álcool sobre a atividade física prejudica regulação de temperatura, tornando

muito mais provável a hipotermia ou ataque de calor; altera as percepções e
retarda o tempo de reação; esgota a força e resistência.

 As bebidas que contêm cafeína dentro de certos limites podem não

prejudicar o desempenho, mas agua e suco de fruta são preferíveis. O
uso de álcool pode prejudicar o desempenho de muitas maneiras e não
é recomendado.

Refeição pré-competição: Refeição consumida 3 a 4 horas antes de uma

competição.

Boas escolhas para refeições pré-competição: Néctar de damasco, suco de

abacaxi, suco de uva, banana, torrada com geleia ou gelatina, panquecas com
xarope, batata inglesa ou batata doce cozida, massa com vegetais cozidos no
vapor, lentilhas ou outras ervilhas ou feijões, uva-passa, figos, tâmaras, frozen
yogurt, bolacha cracker, pão de ló, bolo de claras.

Escolhas não recomendadas pré-competição: Recheios, muffins, biscoitos,

croissants, batata frita, anéis de cebola, batatas chips, carnes, queijos, tortas,
sorvete, bebida tipo gemada, cremes, nozes, manteiga, molho, maionese,
molho de salada, bolos cobertos com glacê.

CONTROVÉRSIA: O QUE CAUSA OS TRANSTORNOS ALIMENTARES?

Anorexia nervosa: Caracterizado pela recusa em manter um peso corporal

minimamente normal, auto inanição ao extremo, e uma percepção perturbada
do peso e da forma do corpo; observado (geralmente) em meninas
adolescentes e mulheres jovens (anorexia significa “sem apetite”, nervosa
significa “de origem nervosa”).

Transtorno do comer compulsivo: Um transtorno alimentar cujos critérios

são semelhantes aos da bulimia nervosa, excluindo purgação ou outros
comportamentos compensadores.

Bulimia nervosa: Episódios recorrentes de compulsão alimentar combinados

com um medo mórbido de tornar-se gorda, normalmente seguido por vômito
auto induzido ou uso de purgativo.

Catártico: Um laxativo forte.

Terapia Cognitiva: Terapia psicológica que busca mudar comportamentos

indesejáveis pela alteração dos processos básicos de pensamento que
contribuem para esses comportamentos; no caso da anorexia, o objetivo é
substituir as falsas crenças sobre peso corporal, alimentação e valor próprio
por crenças que promovam a saúde.

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Transtorno alimentar: Distúrbio no comportamento de comer que põe em

risco a saúde física ou psicológica de uma pessoa.

Emético: Agente que causa vômito.

Tríade da mulher atleta: Tríade potencialmente fatal de problemas observada

em mulheres atletas: transtorno alimentar, amenorreia e osteoporose.

Fatores de risco do transtorno alimentar: pouca idade (adolescência), pressão

para sobressair no esporte, foco em alcançar ou manter peso ideal;
participação em esportes de resistência que o desempenho é julgado com base
em padrões estéticos; fazer dieta; dieta não supervisionada.

Amenorreia – é um sintoma de que há alguma coisa errada. Caracterizada por

baixo estrógeno sanguíneo, infertilidade e perdas de mineral ósseo. Algumas
pesquisas indicam que o esgotamento da gordura corporal contribui para a
amenorreia.

Osteoporose – muitas atletas jovens abaixo do peso possuem ossos

semelhantes aos de mulheres que já passaram pela menopausa. Atletas,
especialmente mulheres jovens, devem ser encorajadas a otimizar suas
ingestões de nutrientes.

Anorexia nervosa – caracteriza-se pela imagem corporal deformada. Perigos

físicos: taxa metabólica basal retarda-se; coração bombeia ineficiente e
irregularmente; o músculo cardíaco torna-se fraco e fino; eletrólitos saem do
equilíbrio; perdas significantes de tecidos cerebrais, resposta imunológica
prejudicada; perda da função digestória; estomago esvazia-se lentamente e
revestimento do trato intestinal retrai-se; pâncreas retarda produção de
enzimas digestivas; diarreia instala-se; lipídeos sanguíneos alterados; altas
concentrações de vitamina A e E no sangue; baixas proteínas sanguíneas;
desequilíbrio entre hormônios; pele seca; funcionamento nervoso anormal;
baixa temperatura corporal e aparecimento de pelo fino (tentativa do corpo de
se manter aquecido); atividade elétrica do cérebro torna-se anormal; insônia é
comum.

Pacientes de alto risco de anorexia nervosa podem exigir hospitalização

involuntária a ser alimentados à força via enteral, a fim de impedir a morte. À
medida que ocorrem pequenos ganhos de gordura corporal, os valores
sanguíneos do hormônio supressor do apetite, leptina, começam avançar,
podendo haver dificuldades na restauração do peso.

Bulimia nervosa – Mais homens sofrem de bulimia nervosa que anorexia

nervosa mas mesmo assim é mais comum em mulheres. 19% das mulheres
estudantes universitárias experimentam sintomas bulímicos. O comer
excessivo é uma compulsão que ocorre em várias fases: previsão e
planejamento, ansiedade, urgência para começar, consumo rápido e

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incontrolável de alimento, alívio e relaxamento, desapontamento, e, finalmente,

vergonha ou repugnância; então para eliminar o alimento a pessoa utiliza-se de
catárticos ou eméticos. Perigos físicos e psicológicos são: desequilíbrios
hídricos e eletrolíticos que podem levar a ritmos cardíacos anormais e lesão
dos rins; infecções do trato urinário podem levar à insuficiência renal; causa
irritação e infecção da faringe, esôfago e glândulas salivares, erosão dos
dentes e cáries; esôfago ou estômago podem sofrer ruptura ou laceração; uso
excessivo de eméticos podem levar à morte por falha do coração.

Muitos estudos mostram ligação entre bulimia nervosa e dependência do

álcool.

Estratégias de dieta para combater Bulimia Nervosa: evitar alimentos que

possam ser consumidos com os dedos; aumentar saciedade comendo
alimentos aquecidos; incluir vegetais, saladas e frutas nas refeições; escolher
pães e cereais de grãos integrais e ricos em fibras; comer dieta bem
balanceada; usar alimentos que são naturalmente divididos em porções; incluir
alimentos contendo boas quantidades de carboidratos complexos (para
saciedade) e alguma gordura (para retardar o esvaziamento gástrico); comer
refeições e lanches sentado; planejar refeições e lanches e registrar planos em
um diários alimentar antes de comer.

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