The Fundamentals of Bodybuilding and Physique Sculpting (PDFDrive) .En - PT

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com
INTRODUÇÃO
Por que Charles Glass é o padrinho do fisiculturismo? Charles
tem mais de 40 anos de experiência como treinador. Charles
modificou seus métodos através de anos de experiência
prática, observação e resultados para produzir ganhos
dramáticos e significativos para quem os aplica. Antes de se
tornar o padrinho do fisiculturismo, Charles era engenheiro.
Sua formação em engenharia deu a ele uma visão e
perspectiva adicionais sobre maneiras de manipular os
ângulos dos exercícios para melhorar sua capacidade de
recrutar fibras musculares. Charles é conhecido por ajustar os
exercícios para que um maior número de fibras musculares
seja recrutado, o que leva a um maior desenvolvimento dos
músculos treinados.
O mundo tem inúmeras pessoas que são consideradas

especialistas em exercícios e fitness. Com Charles, a
prova está no pudim. Seus clientes vão desde
celebridades, atletas fitness e atletas profissionais até
pessoas comuns. Sua lista de clientes inclui algumas das
pessoas mais bem-sucedidas do setor de fitness, como:
• Rodas Flexíveis
• Dwayne The Rock Johnson
• Gunter Schlierkamp
• Shawn Rhoden
• Chris Cormier
• Paul Dillett
• Guy Cisternino
• Hidetada Yamagishi
• Wesley Snipes
• Steve Cook
• Eddie Bracamontes
• Sugar Ray Leonard
• Magic Johnson
• Ben Pakulski
Ao final deste livro, você terá uma maior compreensão de

como elaborar um programa de exercícios para si mesmo.
Você deve ter uma compreensão de quantas séries e
repetições e quais tipos de intervalos de descanso são
necessários para tornar um treino eficaz. E você deve ter uma
melhor compreensão de como realizar os exercícios listados.
ii
SOBRE A
AUTOR
Neal Cochran é um tenente da polícia de 39 anos
que pratica musculação desde os 15 anos. Neal
descreve sua genética como média, na melhor das
hipóteses. Tendo lido e tentado quase tudo para
ganhar peso e ter sucesso na academia, ele
procurou Charles em 2013 para uma sessão de
treinamento. Depois de uma sessão com Charles,
ele percebeu o quão errado ele estava realizando
exercícios anteriormente. Ao treinar com Charles,
ele logo recrutou fibras que não sabia que tinha.
Ele notou os ganhos mais dramáticos de sua vida e
parou de adquirir muitos dos ferimentos que o
atormentavam antes de conhecer Charles.
Neal começou como cliente, mas tornou-se um aluno

devoto e amigo de Charles. Neal tornou uma missão
pessoal aprender tudo o que podia com Charles. Ele
ficou tão emocionado com os resultados que obteve e
com o conhecimento que adquiriu que se sentiu
compelido a compartilhá-lo de maneira detalhada para
que o resto da palavra pudesse ver por que Charles cria
sucesso para os outros.
CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

iii
ÍNDICE
Fundamentos Peito Quadríceps Isquiotibiais
de um básico
Treino
1 6 9 12
Bezerros Ombros De volta Bíceps
15 17 21 24
Tríceps Abdômen
26 28
FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

1
FUNDAMENTOS DE UM
EXERCÍCIO BÁSICO
O treinamento com pesos e sua ciência podem ser Tronco

complicados e esmagadores. Na era da Internet de
hoje, existem inúmeros artigos e outras peças de • 6-8
literatura disponíveis, cada uma argumentando por • 8-10
que suas técnicas e protocolos são os melhores. Eu • 10-12
costumava ser vítima da sobrecarga de • 12-15
informações que decorreu da leitura de várias
peças de literatura referentes a diferentes métodos Pernas
de treino. Descobri que, uma vez que utilizei a
experiência prática real como guia, os resultados • 8-10
dos meus clientes melhoraram drasticamente. Se • 10-12
você utilizar os princípios e técnicas que lhe mostro • 12-15
neste livro, garanto que recrutará fibras que não • 15-20
sabia que tinha. Você verá por que minhas técnicas
têm sido tão eficazes para desenvolver e melhorar Panturrilhas/Abdômen
o físico.
• 15-25
A seguir estão as diretrizes que geralmente uso ao
treinar clientes. Há momentos em que me desvio, mas Se você espalhar seus intervalos de repetição muito
seguir esses princípios é a principal maneira de amplamente; por exemplo, repetições de 10, 8, 4, 4, você
garantir o sucesso contínuo na academia. deixaria de fornecer fadiga adequada a um determinado
conjunto de fibras, o que limitaria a hipertrofia.
Representantes:
Conjuntos:
Eu uso principalmente intervalos de repetições de 8 a 10, com

quadríceps variando de 8 a 20 repetições. Eu me atenho a Eu geralmente prescrevo sets diretos. Uma série
intervalos específicos de repetições durante um treino para direta é quando você repete suas séries em um
atingir fibras específicas. As fibras que são treinadas nessas exercício específico até atingir o número total
faixas de repetições são as mais importantes para ganhar desejado de séries. Eu geralmente prescrevo quatro
tamanho e forma. séries por exercício, mas farei apenas três se o
praticante estiver cansado ou for iniciante.
O objetivo de seguir uma determinada faixa de repetições é
fatigar as fibras que são treinadas nessa faixa de repetição. Eu geralmente prescrevo 12-16 conjuntos por parte do corpo.
Exemplos de intervalos de repetições que posso usar nos Partes maiores do corpo precisam de mais conjuntos do que
exercícios indicados são: partes menores do corpo. Classifico o seguinte como grande

2
partes do corpo: Exemplos de intervalos de repetições em pirâmide são:
• Peito • 4 séries de x 12 repetições @ 100 lbs, 10 reps

• De volta @ 110 lbs, 8 reps @ 120 lbs, 8 reps @ 130 lbs
• Quadriláteros
• Isquiotibiais • 4 séries de x 12 repetições @ 100 lbs, 10 reps
• Ombros @ 110 lbs , 10 reps @ 120 lbs, 8 reps @ 130
lbs
As partes menores do corpo são: • 4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a 100
libras, 12 repetições a 110 libras, 10 repetições a 120 libras
• Braços • 4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a 100
• Abdômen libras, 10 repetições a 110 libras, 10 repetições a 120 libras
• Antebraços • 4 séries x 10 repetições @ 130 lbs, 8 reps @ 140
• Bezerros. lbs, 6 reps @ 150 lbs, 6 reps @ 160 lbs
• 4 séries x 10 repetições @ 130 lbs, 8 reps @ 140
lbs, 8, reps @ 150 lbs, 6 reps @ 160 lbs
Aquecimento:
A pirâmide é uma excelente técnica para maximizar
Ao treinar qualquer parte do corpo, começarei com a quantidade de peso levantada enquanto reduz o
duas ou três séries de aquecimento antes de começar risco de lesões. Isso ocorre porque cada série
as séries de trabalho reais do meu primeiro exercício. sucessiva é realizada com maior peso que a
O objetivo do aquecimento é colocar uma bomba na anterior. Esta técnica prepara constantemente o
região que você pretende treinar. Idealmente, uma corpo para uma carga de peso aumentada. No
bomba deve começar a ocorrer na terceira série. Por momento em que o peso máximo é implantado, a
exemplo, se você pretende fazer 8-10 repetições a 60 lesão é menos provável porque a exposição do
libras para o banco inclinado com halteres, você deve corpo ao aumento de peso aumentou
fazer duas ou três séries de aquecimento desse gradualmente.
exercício da seguinte maneira:
Aqui está um exemplo de pirâmide com peso
1. 30 libras x 10 no supino:
2. 40 libras x 10
3. 50 libras x 10 • 10 repetições a 135 libras, 10 repetições a 145 libras, 8
repetições a 155 libras e 8 repetições a 165 libras
Depois de concluir seu primeiro exercício, nenhum

aquecimento adicional precisa ser feito. Se você treinar Observe que o peso aumenta a cada série.
uma segunda parte do corpo mais tarde no treino, faça
uma série leve no primeiro exercício antes de prosseguir
para as séries mais pesadas. Pirâmide reversa:
A pirâmide reversa consiste em começar com
Pirâmide: o peso mais pesado possível e reduzir o peso
a cada série sucessiva. Uma pirâmide reversa
A pirâmide é uma técnica pela qual o praticante seria algo como:
aumenta progressivamente o peso enquanto diminui
os intervalos de repetições desejados. A pirâmide • 6 reps a 200 lbs, 8 reps a 180 lbs, 10
pode se espalhar por duas faixas de repetições. Isso é reps a 160 lbs, 10 reps a 160 lbs
aceitável porque as fibras ainda serão direcionadas
adequadamente para adquirir hipertrofia. Eu não prescrevo pirâmide reversa para meus
clientes. Descobri que isso leva a muitas lesões
porque o atleta está começando com o peso
mais pesado e depois aliviando a carga. O corpo

3
não está preparado para uma carga tão alta Frequência:

de peso ao usar este método.
Meu objetivo ao treinar é fatigar completamente um
conjunto de fibras para que ele precise de uma
Descanso: semana para se recuperar. A dor em um grupo
muscular definido após um treino é um bom
Os intervalos de descanso geralmente são curtos, de 45 a indicador de um treino bem-sucedido, mas não é
60 segundos. Ao mover pesos mais pesados, como necessário progredir. Eu encontrei situações em que
durante os movimentos das pernas, há momentos em eu não estava dolorido depois de completar alguns
que os intervalos de descanso podem demorar mais dos melhores treinos da minha vida.
porque o praticante precisa recuperar o fôlego antes de
prosseguir. Esses intervalos de descanso podem levar até Eu recomendo que cada parte do corpo seja treinada
dois minutos entre as séries. apenas uma vez por semana, com exceção das
panturrilhas e abdominais. Panturrilhas e abdominais
O objetivo do treinamento com pesos é fatigar as podem ser treinados até três vezes por semana.
fibras musculares e quebrá-las o máximo possível.
Permitir intervalos de descanso mais longos permite Eu recomendo que você não faça o mesmo
que as fibras se recuperem demais, o que pode treino mais de seis vezes seguidas, porque seu
reduzir a quantidade de hipertrofia obtida em um corpo já estará adaptado ao programa e os
determinado treino. Se seus intervalos de descanso resultados diminuirão. Você pode voltar a um
forem muito curtos, às vezes seu sistema nervoso treino depois de introduzir um diferente para
pode não ter se recuperado a tempo de você começar manter seu corpo confuso e sempre em estado
a próxima série. Se você estiver treinando com um de adaptação. Incluí um exemplo de treino para
parceiro, você deve iniciar cada série imediatamente você atingir as partes do corpo de cada área que
após a conclusão das séries de seu parceiro. cobrimos. Depois de concluir este treino, você
pode torná-lo um novo treino alterando os
Atenção: dependendo do seu nível de experiência com intervalos de repetições e a ordem dos
musculação, sua capacidade de trabalho pode não ser exercícios. Você deve estar constantemente
capaz de lidar com intervalos de descanso curtos, avaliando seu físico em busca de pontos fortes e
especialmente no início. Se você continuar se esforçando fracos. Ajuste o programa para enfatizar suas
para cumprir os limites de tempo desses intervalos de deficiências visíveis.
descanso, seu corpo acabará se adaptando. Apenas
continue e sua capacidade de trabalho melhorará. No caso de você ir à academia local e cada
máquina ou equipamento que você esperava
usar estiver ocupado quando chegar a esse
ponto do treino, basta alterar a ordem dos
Tempo para completar um treino:
exercícios listados. Isso permitirá que você seja
Meus treinos nunca ultrapassam uma hora. flexível quando necessário e ajudará a impedir
Quando um treino excede uma hora, sua que seu corpo se adapte ao programa.
capacidade de criar intensidade durante as
séries diminui bastante.
Velocidade das repetições:
Se você for capaz de treinar com um parceiro e

realizar suas séries alternadamente, seus treinos Eu não conto intencionalmente a velocidade das
geralmente levarão apenas 45 minutos. repetições, mas meus clientes geralmente executam
repetições que levam de um a três segundos. Eu faço
meus clientes executarem suas repetições o mais
rápido possível com o objetivo de manter a tensão no
músculo durante a repetição. Isso não significa que
você tenha permissão para jogar pesos por aí

4
Imprudentemente. Descobri que as repetições pode reduzir as lesões. O movimento repetitivo, que é o
realizadas na velocidade mencionada permitem treinamento com pesos, pode causar micro traumas que
que você coloque a maior quantidade de peso e podem levar a lesões. Especificamente, os músculos
tensão nos músculos, o que leva a uma maior podem se unir porque as adesões se desenvolvem entre
hipertrofia. as fibras e nos pontos onde os músculos se cruzam.
Quando as aderências se desenvolvem, elas reduzem a
Há ocasiões em que uso paradas mortas, quantidade de bombeamento que se pode atingir, além
prensas pausadas e movimentos concêntricos de prejudicar o desempenho, porque não permitem que
lentos, mas são conceitos avançados e serão os músculos opostos disparem independentemente. O
discutidos em publicações posteriores. alongamento periódico entre as séries pode reduzir a
frequência de lesões e o consequente desenvolvimento
de aderências.
Equilíbrio Estrutural:
No caso de seus ferimentos se tornarem muito graves
Ao projetar seu treino, você deve estar atento às ou debilitantes, descobri que o melhor tratamento é a
deficiências no desenvolvimento de seus músculos. terapia de liberação miofascial. Seus fundamentos
Você deve sempre se esforçar para desenvolver cada podem ser pesquisados extensivamente através da
parte do corpo ao máximo, para que nunca seja Internet.
excessivamente dominante em uma área específica.
Explorarei isso mais adiante em capítulos posteriores,
abordando algumas das partes do corpo mais Divisões de treino:
comumente deficientes.
Eu treino partes do corpo na seguinte sequência ao
longo de uma semana. Isso requer que você treine
Cintos de peso: cinco dias por semana:
Eu sou um defensor do uso de um cinto de peso • Peitoral e Bíceps ou Peitoral e Abdominais

em praticamente todos os exercícios, com exceção • Quadriláteros
dos exercícios abdominais. Usar um cinto é uma • Costas e Tríceps
ótima maneira de treinar a si mesmo para manter • Ombros e Abdominais ou Ombros e Bíceps
a parede abdominal firme. Cintos de peso aliviam a • Isquiotibiais
pressão desnecessária de ser colocada na parte
inferior das costas. Seu uso pode garantir que uma Você pode tirar dois dias de folga como achar melhor durante a
maior carga de peso possa ser usada em seus semana.
exercícios, o que se traduz em maior recrutamento
de fibras, o que se traduz em maior hipertrofia. Outro conjunto de opções incluiria treinamento seis
dias por semana:
Em relação às marcas de cintos de peso, prefiro cintos de
peso de couro sólido de estilo antigo. Estes são os tipos • Peitoral e Abdômen
que não têm acolchoamento na parte inferior das costas. • Quadriláteros e panturrilhas
Esteja ciente de que os cintos de peso que você pode • Ombros Traseiros e Traseiros
comprar em lojas de artigos esportivos geralmente são • Ombros e Abdominais
feitos de couro de porco, que é mais barato, mas não • Isquiotibiais e panturrilhas
dura com o tempo. • Braços
Você pode tirar seu dia de folga conforme necessário.
Alongamentos e Lesões:
Você pode escolher as divisões de treinamento
Achei produtivo alongar os músculos treinados como quiser, mas observe os seguintes princípios
periodicamente entre as séries porque ao decidir como criar seu próprio programa:

5
Os músculos do tríceps recebem um leve treino quando

se realiza um treino de peito. Os músculos do bíceps
recebem um leve treino quando se realiza um treino de
costas. Os músculos do ombro são treinados quando se
realiza um treino de peito.
Por essas razões, se possível, deve-se estar atento

para não emparelhar ou realizar sessões de
treinamento para essas partes do corpo de costas.
Por exemplo, se você fez um treino de peito, espere
antes de treinar seu tríceps ou ombros. Caso
contrário, você prejudicaria o descanso valioso
necessário para que essas fibras se recuperem.
Ângulos:
Ao realizar exercícios, lembre-se da importância

dos ângulos. Ao acompanhar, você entenderá o
que quero dizer. O ângulo em que você coloca suas
mãos ou pés em um determinado exercício,
particularmente em movimentos de pressão, terá
um papel direto em quão bem você recruta as
fibras alvo. Em quase todos os movimentos de
pressão, você deve ter as mãos ou os pés a apenas
90 graus quando o braço ou a perna estiver na
posição dobrada. Usamos esse conceito
posteriormente para demonstrar a execução
adequada dos exercícios.
Seleção de exercícios:
Quando projeto um treino para um cliente, avalio
suas deficiências estruturais. Meu objetivo é garantir
o desenvolvimento completo de cada grupo muscular.
Eu trabalho um grupo muscular treinando-o em todos
os ângulos para que nenhuma parte do músculo seja
negligenciada. Por exemplo, eu nunca faria um cliente
fazer supino reto com halteres, supino reto com
máquina e supino reto com barra no mesmo treino.
Vamos explorar as várias maneiras pelas quais você
pode garantir o desenvolvimento máximo do seu
corpo.

6
PEITO
O peito é uma região crucial para os homens. Ter para dar maior ênfase aos músculos
Pecs cheios e grossos é uma obrigação se você for peitorais superiores.
tirar a camisa na praia ou na piscina. Usar as dicas
apresentadas neste livro pode facilitar o • As bordas internas dos halteres devem estar
crescimento peitoral. Eles garantirão o máximo alinhadas com os peitorais externos, onde os
recrutamento e desenvolvimento de seus músculos músculos peitorais e os ombros se unem,
peitorais. durante o desenvolvimento.
Quando treino um cliente, faço questão de • As escápulas devem ser comprimidas

garantir o desenvolvimento máximo dos durante todo o exercício.
músculos peitorais treinando cada região dos
músculos peitorais – superior, médio e inferior. • Certifique-se de que o meio das costas esteja
O principal erro que vejo as pessoas cometerem ligeiramente arqueado, permitindo que as
ao fazer movimentos no peito é que elas não omoplatas atinjam o banco, mas certifique-se de
conseguem manter as omoplatas juntas. Ao que a parte inferior das costas permaneça no
manter as omoplatas juntas durante o banco / estofamento.
movimento, a tensão é forçada nos músculos
peitorais. Os treinandos também devem estar • A amplitude máxima de movimento é apenas
tímida de travar os braços. Isso mantém a tensão
cientes de não travar os braços na amplitude
nas fibras do peitoral.
superior do movimento, porque isso permite
que os músculos treinados descansem. Também
• A amplitude de movimento inferior é cerca
fará com que você desbloqueie suas omoplatas.
de duas ou três polegadas acima do peito.
Abaixar a barra recruta ainda mais os
Em quase todas as pessoas, a região superior do
músculos do ombro e tira a tensão dos
tórax é a parte mais importante do tórax para
músculos peitorais, reduzindo assim a
trabalhar, porque geralmente é a menos
hipertrofia, dando um descanso aos
desenvolvida. Por isso, quase sempre começo com
músculos peitorais.
um exercício de peitoral superior.
• Ao realizar o exercício, seus braços não

devem dobrar além de um ângulo de 90
Supino inclinado com halteres - graus. Isso garantirá que a tensão
Peitorais Superiores máxima seja colocada nos músculos
peitorais. Se você se estender além de 90
• A inclinação do banco será mais alta que graus, a tensão será redistribuída para
o normal, aproximadamente 55 graus os músculos do ombro e retirada dos
de altura. O banco é elevado peitorais. Para garantir suas mãos

7
são colocados no lugar certo, a largura colocados nos músculos peitorais. Para
de sua pegada deve ser a largura que conseguir isso, a largura de sua pegada
suas mãos iriam naturalmente se você as deve ser a largura que suas mãos
colocasse no ar quando estivesse naturalmente alcançariam se você as
deitado. colocasse no ar quando estivesse deitado.
• Durante todo o movimento, os • Os cotovelos devem ficar cerca de 2,5 a

cotovelos devem estar cerca de 5 a 7 5 cm abaixo dos ombros durante a
centímetros abaixo dos ombros. Se execução das repetições. Isso garante
você mantiver os cotovelos alinhados que a tensão permaneça nos músculos
com os ombros, estará recrutando os peitorais durante todo o exercício, não
ombros e não os peitorais. nos ombros.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2wq96Ld http://bit.ly/2fcW2W7
Decline Barbell Bench Press – Peito Máquina de supino plano

inteiro com ênfase nos peitorais Startrac - peito externo e
inferiores interno
Este é um dos movimentos peitorais • Aperte as omoplatas.
compostos mais importantes porque treina
todo o músculo peitoral. • As alças devem estar na altura do mamilo.
• Aperte as omoplatas juntas. • Mantenha os cotovelos mais baixos do que os ombros em

cerca de cinco centímetros durante o exercício.
• Dirija direto dos mamilos.
• Coloque os dedos dos pés no chão, o que ajuda
• Certifique-se de que a parte do meio das costas a empurrar o tronco para o acolchoamento da
esteja levemente arqueada, permitindo que as máquina.
omoplatas atinjam o banco enquanto mantém
os glúteos no apoio. • A extremidade inferior da amplitude de movimento
é cerca de duas polegadas acima do peito.
• A amplitude máxima de movimento é apenas
tímida dos braços travados, de modo a manter a »Indo todo o caminho para baixo lugares
tensão nas fibras. tensão nos músculos do ombro,
permitindo assim aos peitorais
• A amplitude de movimento inferior é cerca uma ruptura da tensão, o que
de duas ou três polegadas acima do peito. reduz a hipertrofia.
Abaixar a barra recruta ainda mais os
músculos do ombro e tira a tensão dos • A parte superior da amplitude de movimento é um
músculos peitorais, reduzindo assim a pouco abaixo dos braços travados, de modo a
hipertrofia, dando um descanso aos manter a tensão nas fibras peitorais.
músculos peitorais.
• Ao realizar repetições, o braço deve ficar um pouco
• Se você estiver de pé sobre uma pessoa abaixo de um ângulo de 90 graus quando o braço
realizando este exercício, onde um observador estiver dobrado.
ficaria, certifique-se de que o braço esteja
dentro de um ângulo de 90 graus. Isso garantirá • Esses princípios podem ser usados em todas
que a tensão máxima seja as máquinas de supino plano. Eles podem

8
também ser usado em todos os movimentos de exercícios peitorais. Para fazer isso corretamente, você deve
supino plano. variar os ângulos dos dois movimentos peitorais superiores.
Isso garantirá que uma variedade de fibras ainda seja
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: direcionada.
http://bit.ly/2wD9q9w
Treino de peito
Moscas – Músculos peitorais superiores e A. Supino Inclinado com Halteres 4 X 8-10

B. Declínio do supino com barra 4 X 8-10
internos
C. Máquina de prensa de bancada plana 4 X 8-10
D. Moscas de baixa inclinação 4 X 8-10
Prescrevo este exercício de uma maneira
completamente diferente da maioria dos outros. As
moscas tradicionais são realizadas com as palmas
voltadas uma para a outra. Eu os executo com os
polegares voltados um para o outro.
• Faça isso em uma inclinação baixa, 20 graus

de altura.
• Posicione-se de modo que os topos de suas

omoplatas fiquem pendurados no topo do
banco.
• Isso colocará suas omoplatas em uma

posição travada e comprimida, facilitando
o recrutamento dos músculos peitorais
superiores e internos.
• Na faixa superior, seus polegares estarão

cerca de quatro centímetros de distância.
Isso mantém a tensão nos peitorais. O
movimento deve terminar sobre a linha do
cabelo.
• A parte inferior do movimento estará

alinhada com seus ouvidos.
• Seus braços devem ser dobrados não mais

que 10-15 graus, mas nunca travados em
linha reta em 180 graus.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:

http://bit.ly/2wbxS2a
Um ponto a ser lembrado é que pode ser ineficaz

treinar a mesma região de um músculo com dois
movimentos praticamente idênticos, a menos que
a área esteja muito subdesenvolvida. Por exemplo,
você nunca deve fazer um supino reto com barra
no mesmo treino que um supino reto com halteres.
Você pode, no entanto, fazer duas

9
QUADRÍCEPS
Minha abordagem para as pernas é diferente da de Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
muitas pessoas, pois faço quadríceps e isquiotibiais em http://bit.ly/2v3MD71
dias separados. Ambos os lados das pernas exigem
intensidade e um alto volume de séries para garantir a
hipertrofia. Se seus quadríceps forem treinados
Agachamento de movimento livre – Todos os
adequadamente, você não terá energia para treinar seus
músculos do quadríceps com algum
isquiotibiais efetivamente no mesmo treino. Vamos rever
alguns princípios básicos das pernas para garantir o recrutamento de glúteos
desenvolvimento máximo das pernas.
A máquina de agachamento Free Motion permite que as
pessoas dupliquem o agachamento, mas mantenham uma
forma mais rígida com maior facilidade. Se a sua academia
Extensões de perna – Vastus Medialis
tiver uma máquina de agachamento Hammer Strength,
esses princípios se aplicarão.
Eu sempre começo com extensões de perna para aquecer o
quadríceps. Extensões de perna não são construtores de
massa. Embora usados como um exercício de aquecimento,
• Coloque as costas contra a almofada traseira.
eles também podem ser usados como um exercício de

• Os pés devem estar afastados na largura dos ombros ou
acabamento para esculpir os músculos, aumentando a
ligeiramente mais largos.
separação dos músculos do quadríceps.
• A colocação do pé é crucial para o sucesso

• Os dedos dos pés devem estar apontados para
neste movimento. De uma vista lateral,
cima, em direção aos joelhos, também conhecidos
quando você está na posição inferior, suas
como dorsiflexão (tíbias flexionadas) durante todo
pernas devem estar em um ângulo menor
o movimento.
que 90 graus. Se você estiver em um
ângulo maior que 90 graus, a tensão será
• Os dedos dos pés devem ser ligeiramente inclinados para fora.
transferida para os glúteos.
• Para aumentar a ativação do quadríceps, coloque o
• Os dedos dos pés devem ser apontados ligeiramente.
assento para trás para que você possa inclinar o
corpo para trás durante o movimento.
• O peito deve estar ereto.
• Ao longo do movimento, retraia os
• Empurre a parte inferior das costas na almofada
ombros e mantenha o peito elevado.
traseira durante todo o movimento.
• Quebre/dobre os quadris – se você sentir

dor nos joelhos ao abaixar, há um

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boa chance de você estar quebrando os • Desça direto e em direção à máquina. Seus
joelhos em vez dos quadris. joelhos viajarão em direção à almofada
cerca de 1-2 polegadas à medida que você
• Empurre sua parede abdominal em seu cinto de desce. Você inicialmente se abaixará nos
peso enquanto você dirige para cima. Isso alivia joelhos, mas imediatamente transferirá o
a tensão dos flexores do quadril para que você peso para os quadris e continuará a
possa cair na posição mais facilmente. abaixar o peso.
• Empurre os calcanhares ao iniciar a • Não permita que os glúteos atirem para trás –
subida. isso forçará a parte inferior das costas e tirará a
tensão dos quadríceps.
http://bit.ly/2uovd3d • Empurre os calcanhares ao iniciar a
subida.
Agachamento Frontal Free Motion – Todos • Se você sentir dor nos joelhos ao
descer, há uma boa chance de você
os Músculos Quadríceps – ênfase nos
não ter transferido a tensão para os
quadríceps quadris.
A máquina de agachamento de movimento livre permite que as • Empurre sua parede abdominal em seu cinto. Isso
pessoas criem uma versão de máquina do agachamento frontal, permite que os flexores do quadril se soltem para
mas mantenham uma forma mais rígida com maior facilidade. que você possa manter um movimento de
Se a sua academia tiver uma máquina de agachamento Hammer repetição suave para cima e para baixo no
Strength, esses princípios se aplicarão. agachamento.
• Enfrente a almofada traseira. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:

http://bit.ly/2fdeq0S
• Os pés devem estar afastados na largura dos ombros ou
ligeiramente mais largos.
• Não coloque as placas de peso totalmente Leg Press – Todos os Quadríceps

contra a máquina. Você precisa puxá-los com ênfase adicional no Vasto
alguns centímetros de cada lado para que Medial
eles não atinjam suas pernas quando você
baixar o peso. • De uma vista lateral, a almofada traseira deve
ser quase paralela à almofada do pé. Muitas
• Os dedos dos pés devem ser apontados ligeiramente pessoas reclinam a almofada traseira do leg
para fora. press demais. Reclinar demais reduz o
recrutamento do quadríceps.
• Os 30% superiores do seu pé devem se
estender além do footpad. Se você é mais • Quando estiver sentado, levante o peito,
baixo, seus pés podem ir nas partes retraia os ombros e ancore a parte
metálicas. Pessoas mais altas terão os pés inferior das costas na parte inferior do
mais largos do que as partes metálicas assento.
porque seus pés são colocados mais largos.
• Se possível, coloque uma almofada de duas ou três
• A borda do estofamento deve cobrir os polegadas de espessura atrás da parte superior das
músculos do trapézio. costas. Isso permite que você mantenha o peito para cima
e facilita uma gama completa de movimentos.
• Seu peito deve estar ereto. Não entre
na máquina. • Coloque os pés pelo menos na largura dos ombros

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à parte no footpad. posição do agachamento, suas pernas estão

dentro de um ângulo de 90 graus.
• Os dedos dos pés devem ser apontados ligeiramente
para fora. • Se você não tiver uma almofada, levante seu
corpo para cima de modo que as extremidades
• Puxe para baixo as alças ou a almofada do das ombreiras fiquem em seus trapézios.
assento ao empurrar a almofada para os pés
para cima. • Conduza a parte inferior das costas na almofada
traseira. Quando você levanta para cima, a tensão
• A amplitude máxima de movimento deve ser um pouco deve ser colocada na almofada das costas através
abaixo do bloqueio. da parte inferior das costas, não das armadilhas.
Isso garante que sua tensão seja mantida no
• De preferência, use um cinto de peso. Sopre quadríceps.
no cinto, flexionando os músculos
abdominais a cada repetição concêntrica. • Posição superior – não trave as pernas.
• A amplitude de movimento inferior deve ser • Posição inferior – procure fazer com que suas
quando os músculos vasto medial entram em panturrilhas encontrem seus isquiotibiais.
contato com os músculos peitorais, logo
acima das axilas. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2v3u2Ib
• Quando dobrados, de uma vista lateral, suas
pernas devem formar um ângulo menor que 90
graus.
Iniciante intermediário:
Treino quádruplo
http://bit.ly/2wpUETd
A. Extensão da Perna 4 X 12-15
B. Agachamento Frontal em Movimento Livre 4 X 10-12
Agachamento Hack
C. Leg Press 4 X 10-12
D. Agachamento Hack 4 X 10-12
Modifiquei a maneira como meus clientes fazem
agachamento, colocando uma almofada atrás da parte
superior das costas quando realizam o exercício. Isso
levanta o peito da almofada traseira, o que permite que
Avançado:
você quebre os quadris com mais facilidade, o que
A. Extensão da Perna 4 X 12-15
permite um recrutamento mais fácil do quadríceps.
B1. Agachamento Frontal em Movimento Livre 4
X 8-10 B2. Agachamento livre nas costas 4 X
• Coloque uma almofada atrás das omoplatas.
8-10 C. Leg Press 4 X 10-12
D. Agachamento Hack 4 X 10-12
• Se você não tiver uma almofada, eleve o tronco
de forma que seus trapézios fiquem apoiados
Para fins de esclarecimento, você fará a supersérie
na borda da almofada da máquina (a parte
dos exercícios B1 e B2, e não haverá descanso entre
superior das costas não entrará em contato
eles. Uma supersérie é quando você faz uma série
com a almofada traseira da máquina).
para um exercício e imediatamente começa outra
série fazendo um exercício diferente.
• Mantenha as omoplatas retraídas e
arqueie o peito para cima.
• Coloque os pés na almofada para que, de uma

vista lateral, quando você estiver na parte inferior

12
IMBIANOS
Os isquiotibiais são os bíceps da parte superior das • Para reduzir a curvatura do tronco devido
pernas. Eles são muitas vezes negligenciados porque não ao design da máquina, recomendo dobrar
podem ser vistos facilmente no espelho. Os isquiotibiais os cotovelos sob a parte superior do
podem fazer ou quebrar o sucesso de um fisiculturista na tronco e descansá-los na almofada.
competição porque o desenvolvimento dos isquiotibiais é Isso ajudará você a manter o tronco ereto
um sinal de desenvolvimento completo e atenção aos durante o movimento.
detalhes. Mesmo se você não competir, ter isquiotibiais
inexistentes é uma ótima maneira de arruinar a estética • Você deve manter a dorsiflexão dos dedos dos
de suas pernas. pés durante o movimento. Isso significa que
você deve manter os dedos dos pés apontados
para cima, em direção aos joelhos, pois isso
aumenta o recrutamento de fibras.
Flexão de perna deitada –
Isquiotibiais superiores
• Seus pés devem estar paralelos.
Um problema que afeta o desenvolvimento dos
isquiotibiais é que a grande maioria das máquinas de • A parte superior das rótulas deve estar
flexão de pernas é mal projetada. A maioria das logo abaixo da borda da almofada.
máquinas de flexão de pernas tem uma protuberância
no meio da máquina. As pessoas geralmente seguem • A almofada da perna deve estar bem no
o design da máquina para realizar o exercício. tendão de Aquiles.
Infelizmente, a protuberância na máquina resulta em
má execução e limita o recrutamento de fibras. Vamos • Ao executar o movimento, você deve
revisar alguns fundamentos básicos da execução dos flexionar os glúteos e apertar os músculos
isquiotibiais para garantir que você obtenha o abdominais. Essas duas dicas aumentarão
máximo desenvolvimento ao treinar. muito o recrutamento de seus isquiotibiais.
Por outro lado, essas dicas também
• Quando você observa alguém realizando resultarão em uma redução substancial do
este exercício de uma vista lateral, a parte peso que você pode usar. Seja paciente,
superior do corpo deve estar o mais ereta pois essa força retornará com a forma
possível. Isso vai contra a sabedoria adequada e contínua.
convencional, pois a maioria das máquinas
tem uma ligeira curva no meio da máquina. Eu incluí dois vídeos para este exercício. Um
Quando uma pessoa se inclina para a envolve uma máquina que tem uma corcunda
frente, como sugere o design da máquina, mínima. O outro vídeo mostra como eu corrijo a
reduz o recrutamento dos isquiotibiais. protuberância na máquina para torná-la mais
eficaz, colocando uma caixa na máquina.

13
Assista aos seguintes vídeos para uma demonstração: Flexão de perna deitada ajoelhada
– Isquiotibiais Superiores
Máquina de ondulação de perna deitada com corcunda:
http://bit.ly/2v3kbCq • A perna que não trabalha deve ser

colocada no chão como se você
Máquina de ondulação de perna deitada sem corcunda: estivesse na posição de estocada.
http://bit.ly/2v78sCK
• Os dedos dos pés devem estar em posição de
dorsiflexão.
Perna Curl Sentado –

• Flexione seus glúteos e abdominais enquanto
Isquiotibiais Inferiores se curva para cima. Não permita que seu
tronco se incline para frente enquanto você se
• Mantenha o peito ereto. curva para cima. Mantenha o tronco ereto.
• Mantenha os ombros retraídos. • Coloque os antebraços sob o tronco

para mantê-lo apoiado de maneira
• Suas rótulas devem estar logo abaixo da
ereta.
dobradiça da máquina que permite que a
almofada da perna dobre. Colocar os
• Abaixe a perna de trabalho um pouco antes do
joelhos logo abaixo da dobradiça permite
bloqueio.
o recrutamento das fibras no ponto de
inserção inferior dos isquiotibiais. • Esteja ciente do leve ângulo e
abertura criados ao redor da região
• Os pés devem ficar paralelos.
do quadril da perna de trabalho
(consulte o vídeo). Isso precisa ser
• Os dedos dos pés devem estar em posição de
mantido durante todo o movimento.
dorsiflexão, o que significa que suas canelas
estarão flexionadas. A razão pela qual não
apontamos os dedos dos pés para baixo, também
http://bit.ly/2vxzUfT
conhecida como flexão plantar, é porque enfatiza
os músculos da panturrilha, diminuindo o
recrutamento dos isquiotibiais).
Deadlifts com pernas rígidas na máquina de
• Puxe a almofada da parte superior da perna em suas agachamento hack - amarração de glúteos/
coxas o mais apertado possível para que você não
isquiotibiais
tenha folga entre as pernas e a almofada.
• Enfrente a máquina.
• A cada repetição, mantenha a
contração na amplitude inferior do • Coloque os pés de modo que os dedos dos
movimento por um segundo antes de pés fiquem no chão e os calcanhares na
liberar para cima. Isso aumentará o almofada.
recrutamento das fibras.
• Coloque os pés na largura dos ombros.
• Levante a almofada um pouco antes do bloqueio.
• Certifique-se de que os dedos dos pés estejam

apontados para a frente e os pés paralelos.
http://bit.ly/2vudVWF
• Descanse suas armadilhas sob o acolchoamento
do ombro.
• Coloque as mãos no fundo

14
parte da almofada traseira e segure com um aperto de
palma para cima, também conhecido como supinado.
• Levante-se e levante o estofamento.
• Mantenha suas pernas apenas tímidas de bloqueadas.
• Ao descer, mantenha as pernas quase

travadas.
• Abaixe até começar a perder o arco na

região lombar.
• Suba pelos calcanhares e puxe para

cima pelos isquiotibiais/glúteos
superiores.
• Suba até ficar um pouco tímido de

bloquear. Isso manterá a tensão nos
glúteos durante todo o movimento.

http://bit.ly/2hsfQ8B
Treino de isquiotibiais
A. Flexão de Perna Deitada 4 X 8-10

B. Rosca de Perna Sentado 4 X 8-10
C. Rosca Simples de Perna Deitada 4X 8-10
D. Levantamento terra com pernas rígidas na máquina de
agachamento hack 4 x 12,10,8,8

15
BEZERROS
As panturrilhas são os toques finais em pernas exercícios simplesmente mudando o posicionamento de

equilibradas e completas. Dado que os músculos da seus pés. Simplesmente aponte os dedos dos pés para
panturrilha são projetados para nos ajudar a caminhar, dentro, paralelos ou para fora. Mantenha os dedos dos
eles são projetados para tolerar uma carga de trabalho pés posicionados nesses ângulos durante todo o treino
maior. Acho que as pessoas muitas vezes não treinam para garantir a fadiga máxima das fibras treinadas.
esses músculos o suficiente ou com a técnica adequada.
Esses músculos podem ser treinados até três vezes por Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
semana, dependendo de quanto desenvolvimento eles http://bit.ly/2fcBFIz
precisam.
Elevação de panturrilha sentada

Elevação de panturrilha em pé
• Dobre a parte superior do tronco para a frente,

• Os pés devem ficar paralelos. inclinando-se sobre os joelhos. Isso garante que o
peso seja mais bem distribuído nos músculos da
• O peito deve estar ereto. panturrilha. A parte superior do tronco tocará os
apoios para as mãos da máquina.
• Os ombros devem ser retraídos para apoiar a
parte superior das costas. • Os pés devem sentir como se estivessem prestes a
cair da plataforma. Isso garante uma maior
• Dobre levemente os joelhos. amplitude de movimento, particularmente na
amplitude de movimento superior.
• Os pés devem sentir como se estivessem
prestes a cair da plataforma durante as
• Ao se inclinar para a frente, certifique-se de que
repetições. Isso garante uma maior amplitude
a almofada da máquina esteja diretamente em
de movimento, particularmente na amplitude
cima do seu vasto medial. Se você se inclinar
de movimento superior.
muito para a frente, a almofada ficará mais alta
em sua coxa, fazendo com que a tensão seja
• Abaixe sua amplitude de movimento até não sentir
reduzida nas panturrilhas.
mais um alongamento nos músculos da panturrilha.
• Quando você chegar ao topo, fique o mais alto
possível na ponta dos pés.
http://bit.ly/2wbVhAr
Embora eu tenha sugerido que seus pés deveriam estar
paralelos para este conjunto de instruções, lembre-se de que
você pode transformar este exercício em três diferentes

16
Criação de bezerro de burro
• Coloque uma almofada na parte inferior das costas.
• Endireite as pernas até que estejam apenas

tímidas do bloqueio.
• Coloque os pés na plataforma abaixo até

sentir que eles estão prestes a deslizar
para fora da plataforma.
• Levante os dedos dos pés até ficar na

ponta dos pés. Aperte e flexione por um
segundo na parte superior do
movimento.
• Abaixe com uma leve flexão nos joelhos até

sentir um alongamento.

http://bit.ly/2vuJlw1
Treino de panturrilha
A. Elevação de panturrilha em pé 4 X 15-25

B. Elevação de panturrilha sentada 4 X 15-25
C. Cria de Bezerro de Burro 4 X 15-25

17
OMBROS
Os ombros têm um papel importante na criação do da máquina. Isso permite que minhas mãos
impacto visual de um físico estético. A única baixem de maneira mais eficaz do que de
maneira de garantir o desenvolvimento completo frente para a máquina.
dos ombros é treinar os músculos de tal forma que
todas as cabeças – anterior, lateral e posterior – • Mantenha os braços levemente dobrados, não
sejam igualmente desenvolvidas. mais que 10 graus, mas não os trave em linha
reta.
Máquina de Elevação Lateral – Deltóides • Aperte as omoplatas juntas.

Laterais • Certifique-se de que seus cotovelos sejam
mantidos apontados para o teto durante
A elevação lateral é o exercício da espinha dorsal para criar
todo o movimento. Este é o componente
uma aparência completa e tampada para os ombros. Eu
mais importante do movimento, porque as
costumo começar os treinos de ombro com elevações
pessoas geralmente apontam os cotovelos
laterais. Eu gosto deles como um exercício inicial porque
para trás enquanto levantam os braços, o
cargas de peso mais leves são usadas para realizar o
que tira a tensão dos deltóides laterais.
exercício. As cargas mais leves servem como uma ótima
maneira de aquecer progressivamente as articulações e os
músculos para os movimentos mais pesados que são • Posição de cima – Levante os braços até que
usados posteriormente no treino. os bíceps fiquem quase paralelos ao chão.
Não tente ir mais alto do que isso, pois você
Realizo esses exercícios de forma muito diferente sobrecarregará suas articulações porque elas
do método convencional, que é com as palmas não foram projetadas para subir mais alto.
voltadas uma para a outra. Faço elevações laterais
com os polegares apontados para o meu corpo. Os
mindinhos estão mais próximos do céu no topo da • Posição inferior – Seus polegares devem pousar
amplitude de movimento. Isso garante o logo atrás de seus quadris.
recrutamento máximo das cabeças laterais dos
deltóides, trabalhando os músculos de cada um Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
dos pontos de inserção dos músculos. http://bit.ly/2wbFPo3
Embora este vídeo descreva uma máquina, os

mesmos princípios se aplicam a fazer este exercício
com pesos livres.
• Posição inicial – Sentado de costas

18
Elevação Frontal com Haltere – ângulo apenas tímido de 90 graus quando no

topo da amplitude de movimento.
Deltóides Anteriores
• Posição inicial – Coloque a parte inferior • Puxe diretamente para cima.
das costas contra um banco inclinado. Isso

• Na amplitude máxima de movimento, seus
permite que você se prepare durante o
cotovelos não ficarão mais altos que seus
movimento.
ombros.
• Incline-se para a frente cerca de 10 graus durante
• Faixa inferior - apenas tímido de travar os
o movimento.
braços. Braços travados removerão a
tensão das fibras.
• Coloque as mãos sob as placas de um
haltere.
• Levante para cima com o objetivo de ir tão alto quanto a http://bit.ly/2fcD564
linha do cabelo.
• Não abaixe abaixo de seus mamilos. Ombro Presses - Deltóides

• Ao levantar para cima com os deltóides
anterior e lateral
anteriores, puxe os músculos trapézios
Eu utilizo um movimento de pressão em cada treino
para baixo. Se você não puxar os músculos
de ombro. Eu prefiro fazer movimentos de pressão
trapézios para baixo, eles ultrapassarão o
em segundo, terceiro ou quarto em um treino para
movimento, o que diminuirá o
que a articulação esteja adequadamente aquecida.
desenvolvimento anterior do deltoide.
Isso ajuda a reduzir e prevenir lesões com
movimentos de pressão, que exigem cargas mais
• Flexione seus abdominais e glúteos durante
pesadas. Existem várias maneiras de fazer uma
este exercício. Isso garantirá o suporte superior
prensa de ombro. Para este treino, utilizo uma
do tronco e ajudará a manter a tensão nos
máquina de supino inclinado.
deltóides anteriores.
• Certifique-se de que seus cotovelos fiquem sob

• Posição inferior – As alças estarão
alinhadas com o nível dos olhos. O
as placas dos halteres. Quando o peso é muito
conhecimento comum exige que você
pesado, as pessoas permitem que seus
diminua o peso até o fim, mas isso coloca
cotovelos se alarguem para fora.
uma pressão indevida nas cápsulas
articulares. Ao abaixar o peso abaixo dos
olhos, você notará que a cápsula do ombro
http://bit.ly/2vn8jOd
se abre e você pode sentir um leve estalo.
Isso pode levar a lesões; portanto, apenas
abaixo do nível dos olhos.
Remadas verticais com halteres –
Deltóides laterais, trapézio superior • Posição superior – Apenas tímido de bloquear.
• Ao remar para cima, você puxará até • Colocação das mãos – na largura dos ombros.
que seus bíceps fiquem paralelos ao Seus braços devem dobrar em um ângulo
chão. ligeiramente menor que um ângulo de 90
graus na parte inferior do movimento.
• Suas mãos estarão na largura dos ombros. As
placas internas dos halteres devem estar • Ao pressionar, certifique-se de que seus cotovelos
alinhadas com seus deltóides enquanto você estejam ligeiramente para a frente. Isso manterá a
puxa para cima. Isso criará um tensão máxima em seus deltóides.

19
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: diminuição da tensão nas fibras
http://bit.ly/2wbiGST durante o movimento.
• A parte inferior das costas deve deslizar
Deltóides posteriores ligeiramente para trás enquanto estiver sentado

de frente para a máquina. Isso garante que a
Este é o menor grupo de músculos do ombro. parte superior do corpo esteja arqueada para
Muitas vezes são negligenciados. Esses músculos cima, apontando o peito para cima. Manter esse
são cruciais para ajudar a manter a simetria, bem ângulo também permite que os músculos do
como reduzir lesões. Pessoas com postura trapézio inferior sejam incluídos (consulte a
desleixada muitas vezes não têm desenvolvimento próxima seção para obter informações adicionais
posterior, o que contribui para sua má postura. sobre o trapézio inferior.)
Eu geralmente executo o trabalho deltóide Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
posterior no final dos treinos de ombro ou no http://bit.ly/2u8JN3C
final de um treino de costas. Se o cliente tiver
ombros posteriores extremamente
subdesenvolvidos, prescreverei um exercício Trapézio
deltóide posterior nos dias de costas e ombros.
Continuarei o trabalho extra até que o músculo Os músculos trapézios cobrem uma grande área da parte
alcance o desenvolvimento do resto dos superior das costas. Os músculos trapézios superiores
músculos do ombro. cobrem a parte superior das costas. Os músculos se
estendem por todo o caminho entre as omoplatas, que são
os músculos trapézios inferiores. Os músculos do trapézio
Ombro Traseiro/Convés Pec superior geralmente recebem muito trabalho indireto por
meio de exercícios para as costas. Consequentemente, os
Máquina
músculos do trapézio superior ficam superdesenvolvidos. Os
músculos trapézios inferiores são negligenciados, o que
Eu gosto de atingir esses músculos no pec deck
causa um desequilíbrio muscular.
convencional / máquina de ombro traseira. Eu
faço isso de maneira diferente, não utilizando as
alças designadas para uso. Achei mais eficaz Negligenciar esses músculos pode levar a mais
colocar as mãos acima das alças, na máquina, na lesões, incluindo a síndrome do impacto. Assim,
altura dos olhos ou um pouco mais alto. Eu quando treino os músculos trapézios, procuro
então inverto meu aperto, o que faz com que enfatizar a região média e inferior do trapézio.
meus dedos fiquem de frente um para o outro Isso garante o desenvolvimento completo dos
durante o movimento. Esta posição coloca músculos trapézios, que atendem a propósitos
ênfase adicional nos músculos deltóides estéticos e funcionais. A maneira pela qual eu
posteriores e trapézio inferior. prescrevo encolher os ombros terá como alvo os
músculos trapézio médio e inferior.
• Posição inicial – Utilizando o
posicionamento das mãos mencionado
acima, comece quando sentir a tensão. Máquina de dar de ombros – Trapézio
• Posição final – Seus braços estarão em um Embora uma máquina seja usada neste vídeo, você
ângulo de 180 graus com a parte superior do pode usar halteres para obter o mesmo efeito,
tronco. Ir além disso está além da amplitude inclinando a parte superior do corpo para a frente
de movimento para a qual a articulação foi cerca de 10 graus. Isso redireciona a tensão para
projetada. baixo nas armadilhas.
• Não deve haver nenhum ponto de descanso ou • Posição inicial – Halteres em cada

20
mão, palmas voltadas uma para a outra e

contra seus quadris.
• Incline a parte superior do corpo 10 graus para

a frente.
• Visualize puxando pelos cotovelos para

cima em vez de pelas alças superiores.
• Puxe o mais alto possível e segure por

um segundo.
• Contraia os músculos da armadilha inferior

enquanto puxa.
• Abaixe as costas até os quadris, garantindo

que você mantenha a tensão durante todo o
movimento.

http://bit.ly/2v1OGdx
Treino de ombro
A. Elevações Laterais da Máquina 4 X 8-10

B. Elevação Frontal com Halteres 4 X 8-10
C. Remadas na vertical com halteres 4 X 8-10
D. Máquina de Ombro na Máquina 4 X 8-10
E. Pec Deck-Ombros Traseiros 4 x 8-10
F. Haltere encolhe os ombros 4 X 8-10

21
DE VOLTA
No fisiculturismo, costuma-se dizer que as competições • As mãos estarão na largura dos ombros ou uma polegada mais
são vencidas pelas costas. Músculos das costas largas.
totalmente desenvolvidos são difíceis de alcançar. As

técnicas que vou explicar irão ajudá-lo a recrutar com • Certifique-se de que suas mãos não
sucesso mais músculos das costas para que você possa agarrem completamente a barra. O aperto
alcançar o desenvolvimento máximo. principal vem dos dedos indicador e médio.
Os dedos restantes manterão um aperto,
Um ponto a considerar é o tamanho das costas. mas não tão apertado. Isso permite que
Conseqüentemente, geralmente faço de quatro a seus pulsos criem um leve ângulo durante
cinco exercícios em cada treino de costas. Alvo cada o movimento. Esse ângulo garantirá que
região das costas para garantir o desenvolvimento seus pulsos não sofram estresse
completo. As costas consistem nos seguintes desnecessário durante o movimento.
músculos: redondo maior, redondo menor, grande
dorsal (lats) e o rombóide maior. Em termos leigos, • Palms vai enfrentar você.
vou me referir a eles como meio das costas, parte

superior das costas e parte inferior das costas. • Puxe para baixo, com o objetivo de levar a barra para a parte
superior do tórax.
Quando desenho um treino de costas, prescrevo
exercícios que visam cada região das costas.
• Ao puxar, empurre o peito para cima, o
que faz com que as costas arqueiem a cada
repetição. Isso garante que a tensão seja
Meio-costas colocada nos dorsais e nos músculos ao
redor e abaixo das omoplatas.
Eu gosto de começar os treinos nas costas visando a
região do meio das costas. Achei essa região muito
• Esteja atento para não puxar com o
negligenciada e é uma área que serve como um
bíceps. Muitas pessoas não desenvolvem
aquecimento perfeito para o resto das costas. Serve
as costas porque permitem que o bíceps
como um excelente aquecimento porque esses
domine o movimento.
músculos são desenvolvidos por exercícios que não
são movimentos compostos pesados. • Na amplitude máxima de movimento, suas
mãos estarão quase bloqueadas. Mantenha
essa amplitude de movimento e você sentirá
Puxadas Laterais Supinadas esses músculos disparando como nunca
antes.
• Posição inicial – Sente-se totalmente para a
frente na máquina. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2wqqIqi

22
Fila de cabos sentados - Lats Máquina de remada com força de martelo de

inteiros, região lombar e árvore grande aderência - Lats Externos Superiores
de Natal
• Sente-se na máquina.
Este é um excelente exercício para atingir todos os
músculos das costas. É especialmente benéfico para o
• Certifique-se de que a parte superior da almofada esteja
cerca de 4 a 5 polegadas abaixo da clavícula.
desenvolvimento da região lombar inferior do corpo,
também conhecida como “Árvore de Natal”. A maioria
• Agarre o aperto mais largo na máquina.
das pessoas realiza este exercício usando a barra
triangular pré-desenhada. Eu também costumo ter
• Deslize a parte inferior do corpo para trás enquanto se
clientes sentados em um haltere. Sentar em um
inclina contra a almofada. Isso permite que você
haltere permite que o peso seja concentrado na
arqueie a parte superior das costas a cada repetição,
região da Árvore de Natal.
empurrando o peito para cima.
• Ponto de partida – Sente-se em um haltere, com

• Arquear as costas a cada repetição garante
peso de 30 a 50 libras. Certifique-se de que suas
que a tensão seja mantida nos músculos das
pernas estejam levemente dobradas. Abaixe-se e
costas.
pegue as alças da barra.
• Abaixe logo abaixo do bloqueio.

• Puxe para a área logo abaixo da caixa
torácica e logo acima do umbigo. Você • Não puxe com o bíceps. Certifique-se
deve arquear a parte superior das costas de puxar pelos cotovelos.
no topo do movimento. Isso garante que a
tensão seja colocada completamente nos Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
dorsais. Isso também ajuda a evitar que http://bit.ly/2hsMffe
você puxe exclusivamente com o bíceps.
• Durante todo o movimento, você deve

manter uma inclinação para frente de cerca
Remada curvada com barra - Lat
de 10 graus. Muitas pessoas se inclinam para inteiro
trás quando realizam este exercício e isso
restringe o recrutamento dos dorsais. Eu sempre incorporo um movimento de remo em
um treino porque recruta todo o dorso, garantindo
• Abaixe o peso apenas tímido de travar seus o desenvolvimento completo das costas. Neste
braços. vídeo, apresento uma variação deste exercício que
pode aliviar qualquer tensão na região lombar. Eu
• Certifique-se de puxar pelos cotovelos o modifiquei deitando de bruços em um banco
e não pelos bíceps. ligeiramente inclinado. Se você optar por não se
deitar em um banco, use esses mesmos princípios
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: enquanto se inclina no mesmo ângulo descrito
http://bit.ly/2wbEgGG neste vídeo:
• Deite-se de bruços.
Lats Superiores/Externos
• Coloque as mãos com as palmas para baixo, também conhecidas como
Se esta região não for desenvolvida, você não pronadas, na largura dos ombros.
poderá criar o visual V taper que completa a

• Durante cada remada, certifique-se de
estética de um dorso completo. Eu uso o punho
retrair as omoplatas enquanto puxa a
largo da máquina de puxar para baixo para
barra em sua direção. Ao remar,
conseguir isso.
levante o peito cerca de uma polegada

23
no topo do movimento. Isso exagerará

o arco nas costas, o que aumentará o
recrutamento dos músculos laterais.
• Puxe a barra para a parte inferior das

costelas a cada repetição.
• Na parte inferior do movimento, alongue os dorsais

um pouco abaixo de uma posição de bloqueio.

http://bit.ly/2vuD8A1
Treino de costas
A. Puxadas Laterais Supinadas com Pegada 4 X 8-10

B. Filas de cabos sentados no haltere 4 X
8-10
C. Máquina de remada de força de martelo de
aperto largo 4 X 8-10
D. Remadas com halteres 4 X 8-10

24
BÍCEPS
Nada exala força como um conjunto completo e Embora este vídeo demonstre uma máquina, os
desenvolvido de braços. Braços desenvolvidos podem mesmos princípios se aplicam ao fazer roscas de
fazer ou quebrar sua camisa favorita. A última coisa que pregador com peso livre.
qualquer um de nós quer é vestir uma camisa e ter as
mangas balançando como uma bandeira balançando de • Este exercício pode ser feito com uma pegada
um mastro em um dia ventoso. Pode surpreendê-lo ouvir larga ou estreita.
isso, mas você pode obter ganhos dramáticos em seus
braços se executar a forma corretamente. • Mantenha os pulsos ligeiramente
inclinados para trás durante o movimento.
O bíceps tem três componentes: a cabeça curta, a Isso garante tensão máxima no bíceps.
cabeça longa e o braquial. Eu geralmente faço
questão de atacar cada área durante um treino. • Abaixe a barra até ficar um pouco abaixo do
Esses músculos recebem trabalho indireto quando bloqueio.
você realiza seus treinos de costas; por isso,
costumo fazer apenas três exercícios para o bíceps. • Coloque os cotovelos na almofada durante
É também por isso que não emparelho bíceps com todo o movimento. Não os deixe sair da
trabalho nas costas. almofada quando você enrolar para cima. Se
isso acontecer, você não está posicionado
corretamente no banco.
Cachos de pregador de força de
• Certifique-se de não balançar o peso
martelo - cabeça curta, braquial para cima com os ombros a cada
repetição.
A chave para este exercício é garantir que você
evite que seus ombros façam o levantamento. Para
fazer isso, você deve garantir que seus braços
http://bit.ly/2vn4aJZ
estejam colados na almofada. A alavancagem do
curl deve vir de seus cotovelos. Isso significa que
seus cotovelos precisam entrar no pad durante
todo o movimento. Cachos Inclinados - Cabeça Longa
As roscas inclinadas são uma ótima maneira de restringir

Como discutimos anteriormente, nosso objetivo
o movimento da parte superior dos braços para garantir
ao treinar é manter a tensão nas fibras.
que os ombros não entrem em jogo durante o exercício.
Portanto, quando você se curvar para cima, você
só deve curvar até o ponto em que a tensão
deixe de ser colocada no bíceps. Chegar mais • Sente-se em um banco inclinado.
alto do que isso removerá a tensão do bíceps.

• Você precisará beliscar seu ombro

25
lâminas juntas e arqueie o peito para para trás. Imagine que você está quebrando
cima. uma noz com os braços.
• Se você tiver dificuldade em arquear o • Preste atenção para não encolher os

peito para cima, coloque um haltere no ombros quando puxar para cima. Isso
chão à sua frente. Use um haltere com reduzirá a tensão colocada no bíceps. Puxe
mais de 40 libras e coloque os pés em suas armadilhas para baixo enquanto puxa
cima dos halteres. O objetivo dos a barra para cima.
halteres é ajudar a ancorar você no
banco para isolar ainda mais os braços. • Abaixe na mesma amplitude de movimento,
apenas tímido de travar na extremidade inferior.
• O ângulo do banco depende da sua Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
capacidade de colocar os braços contra http://bit.ly/2vJPXEC
o banco com as mãos apontadas
diretamente para os lados. Isso
significa que seus braços ficarão
paralelos ao espelho, se você estiver de
frente para um espelho.
• Se você tem ombros rígidos, sua

capacidade de apontar as mãos para
fora pode ser inibida. O banco ficará
mais alto se for o caso.
• Mantenha os pulsos ligeiramente inclinados para trás.
• Abaixe os braços um pouco antes de

travar na posição inferior.
• Levante os halteres o mais alto

possível, mantendo a tensão no bíceps.

http://bit.ly/2u5RHGX
Rosca de arrasto com barra em

pé, cabeça curta do bíceps
• Fique de pé.
• Pegue um aperto de mão na largura dos ombros.
• Arraste a barra para cima, mantendo-a

contra o tronco o tempo todo.
• Pare na parte inferior de sua caixa torácica.
• Ao puxar para cima, puxe os cotovelos

26
Tríceps
Os tríceps compõem dois terços de seus braços. • Permita que seus cotovelos se alarguem, se necessário.
Eles são compostos de três cabeças - a cabeça
lateral, a cabeça longa e a cabeça medial. Assim Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
como no bíceps, faço questão de treinar cada uma http://bit.ly/2hs51Dt
das cabeças do tríceps para garantir um
desenvolvimento completo e máximo.
Extensão de tríceps deitada com barra
reta - cabeça longa de tríceps
Flexões de tríceps, pegada ampla
– Cabeça medial e lateral do Eu considero este um exercício básico nos
tríceps treinos de tríceps. Eu uso barras retas e EZ para
completar este exercício. Eu também uso alças
Eu sempre começo meus treinos de tríceps com um largas e estreitas. Este vídeo demonstra um
exercício de pushdown com cabo. Começar com aperto estreito.
pushdowns é uma ótima maneira de garantir que os
cotovelos estejam completamente aquecidos. Em sua • Deite-se em um banco de inclinação
última série de pushdown, seus cotovelos estarão muito ajustável. Levante o banco para um ângulo
menos propensos a sofrer uma lesão nos seguintes de 20 graus. Este ligeiro ângulo intensifica a
movimentos compostos. tensão no tríceps.
• Colocação da mão na largura dos ombros. • Usando uma barra reta, mantenha a largura da
pegada na largura dos ombros.
• Incline o corpo para frente de modo que sua

testa quase toque o cabo.
• Você deve manter os pulsos ligeiramente
inclinados para a frente. Este é o
• Empurre direto para baixo. Muitas componente mais essencial do exercício,
pessoas cometem o erro de empurrar porque esse ângulo do pulso garantirá que
em um ângulo em direção ao abdômen. a tensão máxima permaneça no tríceps.
Isso vai tirar a tensão do tríceps.
• Existe uma crença de que os cotovelos
• Muitas pessoas cometem o erro de devem ficar dobrados durante o exercício.
elevar a barra o suficiente para que o Eu sinto que é mais produtivo permitir que
antebraço entre em contato com o os cotovelos se alarguem e/ou sigam na
bíceps. Isso tirará a tensão do tríceps e direção que for mais confortável.
reduzirá a hipertrofia. Apenas coloque a
barra em paralelo. • Levante a barra apenas tímido de bloqueio

27
• Abaixe a barra até a linha do cabelo, mantendo Treino de braço

a tensão durante todo o movimento.
A. Cachos Pregador com Barra Reta 4 X 8-10
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: B. Rosca Inclinada 4 X 8-10
http://bit.ly/2vK5pna C. Empurrões de corda 4 X 8-10
D. Extensões de tríceps deitado, barra reta 4 x
8-10
E. Ondas de martelo com halteres 4 X 8-10
Máquina de Mergulho - Cabeças Longas e
F. Mergulhos de Banco 4 X 8-10
Mediais do Tríceps
• Enfrente a máquina.
• Coloque as mãos de modo que os nós dos dedos fiquem

voltados para o corpo e as palmas das mãos voltadas para
fora.
• Pressione para baixo. Observe que o

movimento é semelhante a um supino com
pegada fechada.
• Não trave os braços no final da amplitude

de movimento.
• Não permita que seus braços fiquem

paralelos ao levantar os braços.
• Mantenha o peito ereto.

http://bit.ly/2v6KhnT
Quando organizo um treino de braço,

normalmente quebro a ordem dos músculos
treinados. Geralmente faço seis exercícios na
seguinte ordem:
1. Bíceps
2. Bíceps
3. Tríceps
4. Tríceps
5. Bíceps
6. Tríceps
Ao quebrar a ordem, permite que você dê aos

músculos uma pequena pausa para que você possa
voltar a dar-lhes o máximo de esforço mais tarde
no treino. Isso permite que uma maior intensidade
seja entregue aos músculos alvo.

28
abdômen
Quando uma pessoa tira a camisa, uma das primeiras a parte inferior de sua caixa torácica. Muitas
áreas que as pessoas olham é a região abdominal. pessoas se sentam muito baixo na máquina, o
Músculos abdominais fortes e estéticos são que não permite que a tensão seja colocada nos
fundamentais para ter um físico de ótima aparência. abdominais.
Os músculos abdominais são projetados para nos ajudar a • Pegue as alças e descanse os cotovelos no
manter um núcleo robusto enquanto vivemos nossas vidas estofamento da máquina. Se você não
diárias. Embora eu não tenha achado que esses músculos conseguir posicionar os cotovelos em uma
precisem tanto de altas repetições quanto os músculos da almofada, apenas pegue as alças.
panturrilha, acho que eles precisam de mais séries e
repetições do que nossos músculos maiores. • Incline-se para a frente, mas tente
levar os cotovelos aos joelhos. Muitas
Um erro que as pessoas cometem quando treinam seus pessoas apontam para o umbigo.
músculos abdominais é que eles têm uma amplitude de Apontar para os joelhos aumentará
movimento muito grande. Uma grande amplitude de sua contração.
movimento permite que a tensão saia dos abdominais e
seja transferida para os flexores do quadril. A chave para • Levante a parte superior do corpo o mais
treinar os músculos abdominais é manter uma amplitude alto que puder, mantendo a tensão nos
de movimento curta e firme que garanta que a tensão abdominais.
seja colocada apenas nos abdominais. Os intervalos de
repetições dos abdominais devem variar de 10 a 25 Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
repetições e 8 a 12 séries por treino. http://bit.ly/2uVPeyo
Crunch Machine - Região Máquina Crunch com Elevadores de Pernas
Abdominal Superior • Posicione-se na máquina para garantir que

você possa se curvar facilmente para a frente
O vídeo a seguir é uma demonstração de dois
na máquina. A parte superior da parte
exercícios separados. Você pode torná-los um
inferior das costas deve estar alinhada com a
superconjunto ou fazê-los independentemente um
parte inferior da caixa torácica. Muitas
do outro.
pessoas se sentam muito baixo na máquina,
o que não permite que a tensão seja colocada
• Posicione-se na máquina para garantir que
nos abdominais.
você possa se curvar facilmente para a
frente na máquina. A parte superior da
almofada lombar deve estar alinhada com

29
• Deslize os glúteos em direção à borda da logo acima do paralelo ao solo. Se você

cadeira. abaixar as pernas além disso, remove a
tensão dos músculos abdominais.
• Aponte os dedos dos pés para cima.

• Pegue as alças e descanse os cotovelos no http://bit.ly/2vqo6f6
estofamento da máquina. Se você não
conseguir posicionar os cotovelos em uma
almofada, apenas pegue as alças.
Crunches de corda – toda
• Incline-se para a frente, mas tente a região abdominal com
levar os cotovelos aos joelhos. Muitas Ênfase em Abdominais Superiores
pessoas apontam para o umbigo.
Apontar para os joelhos aumentará • Este exercício pode ser feito em pé ou
sua contração. de joelhos.
• Levante a parte superior do corpo o mais • Dobre as pernas ligeiramente.

alto que puder, mantendo a tensão nos
abdominais. • Pegue as pontas da corda e coloque as
mãos na frente da testa. Não os deixe
• Levante através de seus abdominais e descansar contra sua testa.
esteja atento para não puxar seus quadris.
• Imagine que uma corda está puxando suas • Incline-se para a frente e para baixo em
rótulas para cima e isso ajudará você a direção ao umbigo. Abaixe os cotovelos
garantir que você esteja puxando os até perto do umbigo. Não desça porque
músculos abdominais. você perderá a resistência.
Avanço rápido para a marca de 40 segundos: • Levante seu corpo para cima antes de
http://bit.ly/2vxLKFB perder a tensão nos abdominais. Você
deve ser capaz de manter a tensão nos
abdominais durante as repetições.
Cadeira Romana –
Abdominais Inferiores
http://bit.ly/2fg7xfl
• Incline a parte superior do corpo para a frente
cerca de 10 graus e incline-se para a frente a cada
repetição.
Exercício Abdominal
• Levante as pernas usando os abdominais A. Crunch Machine ou Crunch Machine com Elevadores
inferiores, tomando cuidado para evitar de Pernas 4 X 15-25

B. Elevadores de Pernas da Cadeira Romana 4 X 15-25
usar os flexores do quadril para levantar as
pernas. Para fazer isso, certifique-se de não C. Crunches de corda 4 X 15-25
puxar os quadris.
• Mantenha as canelas flexionadas para que os

dedos dos pés fiquem apontados para cima. Isso
ajuda você a puxar pelo abdômen e não pelos
flexores do quadril.
• Abaixe as pernas até que suas coxas estejam

30
RECONHECIMENTOS
Um agradecimento especial vai para as pessoas apresentadas nos vídeos. Eles podem ser
alcançados para sessões de treinamento. Cada um deles está familiarizado com meus princípios
de treinamento.
• Pedro Aguilar, (619) 274-3171, Praia Imperial »

Instagram @pedro12aguilar
» Facebook – Pedro MC Aguilar
» Pedro12aguilar@gmail.com
• Alan Garcia, (619) 451-3847, Praia Imperial »

Instagram @alanmariano90
» Facebook – Alan Garcia
» Alanmariano.coaching@yahoo.com
• Eddie Bracamontes, (619) 519-4162, San Diego »

Instagram@eddiemonster _b
» Facebook – Eddie Bracamontes
» edbracamontes@yahoo.com

CHARLES VIDRO
PADRINHO DO CULTURISMO

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O mundo tem inúmeras pessoas que são consideradas

Ao final deste livro, você terá uma maior compreensão de

Neal começou como cliente, mas tornou-se um aluno

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Bezerros Ombros De volta Bíceps

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

O treinamento com pesos e sua ciência podem ser Tronco

Eu uso principalmente intervalos de repetições de 8 a 10, com

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

partes do corpo: Exemplos de intervalos de repetições em pirâmide são:

• Peito • 4 séries de x 12 repetições @ 100 lbs, 10 reps

Depois de concluir seu primeiro exercício, nenhum

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

não está preparado para uma carga tão alta Frequência:

Se você for capaz de treinar com um parceiro e

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

Eu sou um defensor do uso de um cinto de peso • Peitoral e Bíceps ou Peitoral e Abdominais

Você pode tirar seu dia de folga conforme necessário.

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Os músculos do tríceps recebem um leve treino quando

Por essas razões, se possível, deve-se estar atento

Ao realizar exercícios, lembre-se da importância

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

Quando treino um cliente, faço questão de • As escápulas devem ser comprimidas

• Ao realizar o exercício, seus braços não

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

• Durante todo o movimento, os • Os cotovelos devem ficar cerca de 2,5 a

Decline Barbell Bench Press – Peito Máquina de supino plano

• Aperte as omoplatas juntas. • Mantenha os cotovelos mais baixos do que os ombros em

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

Moscas – Músculos peitorais superiores e A. Supino Inclinado com Halteres 4 X 8-10

• Faça isso em uma inclinação baixa, 20 graus

• Posicione-se de modo que os topos de suas

• Isso colocará suas omoplatas em uma

• Na faixa superior, seus polegares estarão

• A parte inferior do movimento estará

• Seus braços devem ser dobrados não mais

Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:

Um ponto a ser lembrado é que pode ser ineficaz

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

eles também podem ser usados como um exercício de

• A colocação do pé é crucial para o sucesso

• Quebre/dobre os quadris – se você sentir

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

• Enfrente a almofada traseira. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:

ligeiramente mais largos.

• Não coloque as placas de peso totalmente Leg Press – Todos os Quadríceps

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

à parte no footpad. posição do agachamento, suas pernas estão

• Coloque os pés na almofada para que, de uma

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

http://bit.ly/2v3kbCq • A perna que não trabalha deve ser

Perna Curl Sentado –

• Mantenha os ombros retraídos. • Coloque os antebraços sob o tronco

• Certifique-se de que os dedos dos pés estejam

• Coloque as mãos no fundo

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

parte da almofada traseira e segure com um aperto de

palma para cima, também conhecido como supinado.

• Levante-se e levante o estofamento.