Método 40P/30G/30C - nutrição ideal para uma melhor qualidade de vida

40P/30G/30C method - optimal nutrition for a better quality of life

DOI: 10.55905/revconv.16n.7-160

Recebimento dos originais: 23/06/2023

Aceitação para publicação: 21/07/2023

Lorena Lemes Balestra Abril

Pós-Graduada em Ciências da Obesidade e Sarcopenia pela Fanese
Intituição: Núcleo Lorena Balestra
Endereço: São Paulo - SP
E-mail: lobalestra@hotmail.com

Fabiano de Abreu Agrela Rodrigues

Pós-Doutor em Neurociências
Instituição: Logos University International
Endereço: Miami – Flórida, EUA
E-mail: deabreu.fabiano@gmail.com

RESUMO
Este estudo tem como o objetivo analisar e informar métodos precisos e realistas sobre a
alimentação em baixo carboidrato, e apresentando como este estilo de vida é benéfico à saúde e
ao corpo. Serão apresentados métodos sobre o plano alimentar que visa equilibrar a ingestão de
nutrientes para promover uma alimentação saudável e balanceada, fornecendo nutrientes
essenciais para o funcionamento adequado e a manutenção da saúde, além de entregar
informações precisas sobre proteínas, carboidratos e gorduras boas, apresentando alimentos que
são ricos em cada um destes fatores. Cada caso pode ser apresentado de uma maneira e depende
de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde e age como uma
abordagem alimentar para perda de peso e melhora da saúde. Este artigo fornece uma visão geral
dos princípios básicos deste método, seus possíveis benefícios e considerações importantes.

Palavras-chave: proteínas, carboidratos, gordura, saúde, nutrição.

ABSTRACT
This study aims to analyze and inform accurate and realistic methods on low carbohydrate eating,
and showing how this lifestyle is beneficial to health and body. Methods will be presented on the
food plan that aims to balance nutrient intake to promote a healthy and balanced diet, providing
essential nutrients for proper functioning and health maintenance, as well as providing accurate
information on proteins, carbohydrates and good proteins, presenting foods that are rich in each
of these factors. Each case can be presented in a way and depends on factors such as age, gender,
level of physical activity and health goals and acts as a dietary approach to weight loss and health
improvement. This article provides an overview of the basic principles of this method, its
possible benefits and important considerations.

Keywords: proteins, carbohydrates, fat, health, nutrition.

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1 METODOLOGIA
O método de tratamento de proteínas, carboidratos e gorduras boas é uma forma de comer
saudável que destaca a importância de equilibrar esses três nutrientes em nossa alimentação. As
proteínas ajudam a construir e consertar nossos tecidos, os carboidratos nos dão energia e as
gorduras boas têm funções vitais em nosso corpo.
Uma alimentação equilibrada é muito importante para nos mantermos saudáveis e bem.
Logo para o tratamento ser eficaz, é necessário comer a quantidade certa de proteínas,
carboidratos e gorduras, pois eles fornecem os nutrientes que nosso corpo precisa para funcionar
bem.
Uma proteína é uma molécula muito mais densa e, por isso, demora mais para ser
metabolizada. Em vez de causar um pico de absorção, ela proporciona uma curva mais longa.
Ao consumir uma alimentação rica em proteínas, que também contenha outros nutrientes
e fibras provenientes de vegetais e saladas, a absorção da glicose é mais lenta, não ocorrendo um
pico de insulina. Isso resulta em uma sensação de saciedade prolongada e uma demora maior
para sentir fome.
O pico de insulina no corpo, especialmente em pacientes que desejam emagrecer, é
problemático, pois sinaliza ao organismo que o excesso de energia será armazenado na forma de
gordura. Portanto, picos de insulina favorecem o acúmulo de gordura.
Considerando uma taxa metabólica basal de 1.200 calorias, que é o gasto energético diário
de uma pessoa em repouso e supondo que o paciente seja sedentário, não realizando muitas
atividades físicas, e que seu consumo diário seja de aproximadamente 1.300 calorias. Nesse caso,
ele está consumindo mais calorias do que gasta, e o corpo armazena o excesso como a gordura.
Se a pessoa restrinja sua ingestão calórica para 1.000 calorias, por exemplo, o
metabolismo fica equilibrado, sem ganho ou perda de peso. Se ela consumir 1.500 calorias, estará
acumulando calorias extras, que serão armazenadas como gordura.
A musculação é essencial para o emagrecimento eficaz, pois ajuda a aumentar a taxa
metabólica basal. Quando temos mais massa muscular, queimamos mais calorias ao longo do
dia. Caso a pessoa não realize musculação, o corpo pode utilizar tanto a gordura quanto o músculo
como fonte de energia. No entanto, perder massa muscular diminui ainda mais a taxa metabólica
basal, resultando em um efeito rebote ou sanfona.
Portanto, é importante combinar a restrição calórica com o treinamento de força, como a

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musculação, para proteger o músculo e direcionar a queima de gordura como fonte de energia.
A absorção de carboidratos e doces é rápida, pois essas moléculas são facilmente
digeridas. Isso leva a um aumento rápido da glicemia. No entanto, quando a insulina é liberada
para controlar os níveis de glicose, a glicemia diminui rapidamente, podendo causar fome. Esse
processo ocorre em aproximadamente duas horas.
Ao combinar o consumo de carboidratos com proteínas, por exemplo, a absorção da
glicose é mais lenta, evitando picos de insulina. Isso ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis
por mais tempo e reduz a sensação de fome.
É importante lembrar que cada pessoa tem necessidades individuais e fatores como pré-
disposição genética e estilo de vida devem ser levados em consideração para desenvolver um
plano alimentar adequado às suas necessidades e objetivos.

2 40P 30G 30C

Este método se trata de um plano alimentar que se concentra na distribuição equilibrada
dos três macronutrientes essenciais apresentados acima: proteínas, carboidratos e gorduras. A
proporção numérica se refere à porcentagem que cada macronutriente deve fornecer na dieta
diária. O "40" na dieta 40P 30G 30C representa a porcentagem proveniente de proteínas (letra
P), enquanto o "30" representa a porcentagem proveniente de gorduras boas e os últimos 30"
refere-se à porcentagem proveniente de carbohidratos de qualidade.
O objetivo desta dieta é equilibrar o consumo de nutrientes, promovendo uma
alimentação saudável e controlando a ingestão desses macronutrientes. Essa abordagem pode
ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, manter um peso saudável, aumentar a energia e
promover a sensação de saciedade.
Uma teoria sobre por que as abordagens de redução de carboidratos podem levar a uma
perda de peso rápida em comparação com outras dietas é que as gorduras e as proteínas aumentam
a sensação de saciedade e causam menos quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que reduz a
sensação de fome e a quantidade total de alimentos consumidos. Além disso, outra teoria
argumenta que as dietas de baixo carboidrato podem acelerar o metabolismo em comparação
com as dietas ricas em carboidratos.
É importante ressaltar que nem todas as pessoas se adaptam bem às restrições de
carboidratos; algumas pessoas podem experimentar episódios de compulsão alimentar. A dieta

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precisa ser personalizada de acordo com as necessidades individuais e o paciente deve estar
comprometido para obter resultados.

3 ORIGEM
A dieta 40 30 30 (Wallden, 2008) é um plano alimentar que foi criada pelo Dr. Barry
Sears, um bioquímico. A ideia é que seja uma proporção de nutrientes de 40% composta por
carboidratos, 30% por gorduras e 30% por proteínas, que tem o objetivo manter seu açúcar no
sangue estável, controle a liberação de insulina e faça o indivíduo se sentir satisfeito, evitando
oscilações de energia e reduzindo a fome.
Embora tenha se popularizado no esporte, muitas pessoas adotam esta dieta como uma
forma geral de se alimentar de maneira saudável e ajudar na perda de peso. Ao enfatizar o
consumo de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, o indivíduo recebe
nutrientes importantes, se sente satisfeito e mantém seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Porém, este estudo apresenta um método totalmente inovador, comparado ao citado
acima. Na dieta 40P 30G 30C deste artigo, cerca de 40% do alimento que o indivíduo consome
vêm das proteínas, 30% das gorduras e 30% dos carboidratos, visando não apenas o melhor estilo
de vida de quem a segue, mas também pensando em benefícios à qualidade psicológica e cerebral,
além do paciente se sentir mais saciado com a dieta, e enfrentar menos dificuldade em segui-la.
Este estudo possui grande taxa de eficácia e melhoria no estilo de vida, principalmente pensando
nas pessoas comuns que não são praticantes de esportes.
Outra grande diferença do método inicial e este apresentado no estudo, é que a ordem de
que os macronutrientes devem ser consumidos é de grande importância. Nesta dieta, o
carboidrato deve ser utilizado por último na refeição, pois o organismo já teria absorvido os
outros nutrientes, causando um controle maior nos níveis de insulina.

4 BENEFÍCIOS
Existem vários benefícios associados ao estilo alimentar que a dieta 40P 30G 30C pode
entregar, dentre eles são:
Nutrição equilibrada: Seguir a dieta 40P 30G 30C, o indivíduo consome uma variedade
de alimentos saudáveis, como cereais integrais, frutas, vegetais, carnes magras, peixes, laticínios
com baixo teor de gordura e fontes saudáveis de gordura. Essa variedade proporciona uma ampla

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gama de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Manutenção e desenvolvimento muscular: A proporção adequada de proteínas nesta dieta
é benéfica para a manutenção e o crescimento muscular. As proteínas são essenciais para a
reparação e o crescimento dos tecidos musculares, além de desempenharem um papel importante
no metabolismo e na função imunológica.
Níveis de glicose no sangue: Esta dieta enfatiza o consumo de carboidratos complexos,
que são digeridos e absorvidos de forma mais lenta, resultando em uma liberação gradual de
glicose no sangue. Isso contribui para a manutenção dos níveis de glicose estáveis, evitando picos
e quedas bruscas, o que é benéfico para pessoas com diabetes ou para aqueles que buscam
controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Quando consumimos carboidratos, eles são convertidos em glicose, que é liberada na
corrente sanguínea. Isso causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue, o que estimula a
produção de insulina pelo pâncreas. A insulina atua como uma chave que permite que a glicose
seja transportada das células sanguíneas para as células do corpo, onde é usada como fonte de
energia ou armazenada para uso futuro.
A ingestão moderada de carboidratos ajuda a evitar picos glicêmicos, o que por sua vez
limita a quantidade de insulina liberada. Isso é benéfico pois os picos excessivos de insulina
podem levar a problemas de saúde, como resistência à insulina, ganho de peso e diabetes tipo 2.
Nesta dieta, é necessário sempre consumir primeiro a proteína, legumes, vegetais e por
último o carboidrato, que diminui a possibilidade de picos de insulinas que dificultam o
emagrecimento.
Saúde cardiovascular: Ao incluir gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3
presentes em peixes, nozes e sementes, que pode promover a saúde cardiovascular. Os ácidos
graxos ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias e podem auxiliar na redução dos níveis
de colesterol LDL (o "mau" colesterol), contribuindo para a melhoria da saúde do coração.
Gerenciamento de peso: Ao aderir à esta dieta, é possível manter um equilíbrio adequado
de macronutrientes, o que auxilia no controle do peso corporal. A proporção de carboidratos,
proteínas e gorduras é planejada para fornecer energia sustentada e evitar flutuações nos níveis
de glicose no sangue, promovendo a sensação de saciedade e reduzindo a necessidade de lanches
frequentes.
Satisfação prolongada: Incluir quantidades adequadas de proteínas, carboidratos de

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qualidade e gorduras boas na dieta 40P 30C 30G auxilia no aumento da sensação de saciedade e
prolonga a sensação de plenitude após as refeições. Isso auxilia na prevenção de excessos
alimentares e na redução geral da ingestão calórica.

Legenda: Pico de insulina na ingestão de macronutrientes e seu tempo de digestão

Fonte: Conteúdo dos autores

5 FOME RÁPIDA APÓS COMER DOCES E CARBOIDRATOS

Quando comemos doces e carboidratos refinados, como pães brancos, massas e alimentos
açucarados, o açúcar no sangue aumenta rapidamente. Isso faz com que o corpo libere insulina,
que leva o açúcar do sangue para as células para ser usado como energia
No entanto, o aumento rápido do açúcar no sangue também pode levar a uma queda
acentuada posterior. Isso acontece porque o corpo produz muita insulina para lidar com o açúcar
extra, deixando os níveis de açúcar no sangue mais baixos do que antes de comer.
Essa queda nos níveis de açúcar no sangue pode fazer com que sintamos fome mais
rapidamente. O corpo entende que precisa de mais energia quando o açúcar no sangue cai, o que
aumenta nosso apetite. Além disso, os alimentos ricos em carboidratos refinados são digeridos
rapidamente, o que também contribui para a sensação de fome rápida após comê-los.
É importante destacar que a fome após comer doces e carboidratos refinados pode ser
mais forte e duradoura em comparação com alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras
saudáveis. Alimentos com mais fibras, proteínas e gorduras saudáveis são digeridos lentamente,
proporcionando uma sensação de saciedade por mais tempo e ajudando a manter os níveis de
açúcar no sangue estáveis.

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6 TMB
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que nosso corpo precisa para
funcionar quando estamos em repouso. Ela inclui coisas como respiração, circulação sanguínea,
digestão e manutenção dos órgãos funcionando. Cada pessoa tem uma TMB única, que é
influenciada pela genética, idade, sexo, quantidade de músculos e gordura no corpo, e níveis de
atividade física.
A TMB representa a maior parte das calorias queimadas pelo corpo diariamente,
geralmente entre 60% e 75% do total. No entanto, a TMB não considera a energia necessária
para atividades físicas, como caminhar ou praticar exercícios. Essas atividades extras são
consideradas no cálculo total de calorias queimadas diariamente.
Calcular a TMB pode ajudar a determinar quantas calorias individuais uma pessoa precisa
e auxiliar no planejamento de uma dieta equilibrada. Existem várias fórmulas disponíveis para
estimar a TMB, sendo a equação de Harris-Benedict uma das mais usadas. Ela leva em conta o
sexo, idade, peso e altura para calcular a TMB.
Alguns fatores, como saúde, hormônios e metabolismo, também podem influenciar a
TMB, porém, é sempre recomendado buscar orientação de profissionais, como nutricionistas ou
médicos, para uma avaliação mais precisa.

7 LOW CARB E 40 30 30
A dieta 40P 30G 30C e a dieta low carb são dois métodos distintos de alimentação, tanto
em termos da proporção de macronutrientes quanto dos princípios subjacentes a cada uma delas,
que são:
A dieta 40P 30G 30C consiste em uma proporção específica de macronutrientes: 40% dos
alimentos ricos em proteínas, 30% de gorduras e 30% de carboidratos. Essa abordagem visa
alcançar um equilíbrio nutricional, enfatizando o consumo de carboidratos complexos, proteínas
magras e gorduras saudáveis. O objetivo é fornecer energia sustentada, promover a sensação de
saciedade e alcançar uma nutrição equilibrada.
Por outro lado, a dieta low carb é caracterizada por uma redução significativa na ingestão
de carboidratos. Geralmente, as dietas low carb limitam a ingestão de carboidratos para cerca de
20 a 50 gramas por dia, dependendo do plano específico adotado. Nesse caso, o foco está no
aumento da ingestão de proteínas e gorduras, enquanto os carboidratos são restritos,

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especialmente os provenientes de açúcares e alimentos processados.
Uma das principais diferenças entre essas duas dietas é a ênfase dada à proporção de
macronutrientes. Enquanto a dieta 40P 30G 30C visa um equilíbrio entre proteínas, carboidratos
e gorduras, a dieta low carb prioriza a redução significativa de carboidratos em favor de uma
maior ingestão de proteínas e gorduras.
Os objetivos também podem variar entre as duas abordagens. A dieta 40P 30G 30C busca
uma nutrição equilibrada, o controle de peso e a estabilidade nos níveis de açúcar no sangue. Por
outro lado, a dieta low carb geralmente é adotada para promover uma perda de peso rápida,
reduzir a dependência de carboidratos como fonte de energia e melhorar a sensibilidade à
insulina.
Outra diferença se encontra na seleção de alimentos permitidos, onde na dieta 40P 30G
30C, o foco está em alimentos integrais, como grãos integrais, frutas, vegetais, carnes magras e
gorduras saudáveis. Já na dieta low carb, alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas,
arroz, cereais açucarados e algumas frutas, são limitados ou excluídos, enquanto há uma maior
ênfase em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios, além de fontes de gorduras saudáveis.

8 PREVENÇÃO À DOENÇAS
Esta dieta pode ajudar a prevenir a diabetes ao equilibrar a alimentação e controlar os
níveis de açúcar no sangue. É importante ter uma alimentação saudável para evitar essa doença,
pois a dieta visa comer uma quantidade equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso é
especialmente importante para prevenir a diabetes tipo 2, que está relacionada ao açúcar no
sangue descontrolado.
As proteínas ajudam a controlar a absorção de carboidratos, o que ajuda a manter os níveis
de açúcar no sangue sob controle. As gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes, nozes
e sementes, também são importantes para prevenir a diabetes, pois ajudam a regular o
metabolismo e a sensibilidade à insulina.
Alguns dos alimentos utilizados na dieta são digeridos mais lentamente, o que evita picos
de açúcar no sangue. Isso é importante para prevenir a resistência à insulina, um fator de risco
para a diabetes tipo 2.

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9 RELAÇÃO NEUROCIENTÍFICA
9.1 PROTEÍNAS
A nutrição de proteínas desempenha um papel importante no funcionamento e na saúde
do cérebro. Através da ingestão adequada de proteínas, nosso corpo obtém os aminoácidos
essenciais necessários para a síntese de neurotransmissores, que são substâncias químicas
responsáveis pela comunicação entre as células cerebrais.
Existem aminoácidos específicos presentes em alimentos ricos em proteínas que são
fundamentais para a função cerebral. Por exemplo, o triptofano é um aminoácido precursor da
serotonina, um neurotransmissor associado ao humor e à regulação do sono. A deficiência de
triptofano pode afetar negativamente o humor, levando a sintomas de depressão e ansiedade.
Além disso, a nutrição adequada de proteínas é essencial para a manutenção e reparação
dos tecidos cerebrais. As proteínas são necessárias para a formação de novas células cerebrais e
a produção de enzimas e outros componentes essenciais para o funcionamento do sistema
nervoso.
Vários estudos1 2 3 4 5científicos têm investigado a relação entre a nutrição de proteínas e
a saúde cerebral. Por exemplo, um estudo publicado no periódico "Current Opinion in Clinical
Nutrition and Metabolic Care" (2017) ressaltou a importância de uma ingestão adequada de
proteínas na manutenção da função cerebral em diferentes fases da vida, desde o
desenvolvimento cognitivo na infância até o envelhecimento saudável.
Outro estudo publicado na revista "Nutrients" (2018) analisou a associação entre a
ingestão de proteínas e a função cognitiva em idosos. Os resultados indicaram que uma maior
ingestão de proteínas estava relacionada a um melhor desempenho cognitivo, incluindo memória
e habilidades executivas.
No entanto, é importante ressaltar que uma alimentação equilibrada e variada é
fundamental para obter todos os nutrientes necessários para o cérebro. Além das proteínas, a

1
Robert K. McNamara, Professor of Psychiatry and Neuroscience, Department of Psychiatry and Behavioral
Neuroscience, University of Cincinnati College of Medicine
2
Wennik, Roberta Schwartz. Beyond food labels: eating healthy with the % daily values
3
Beilharz, Jessica E.; Maniam, Jayanthi; Morris, Margaret J.. Short exposure to a diet rich in both fat and sugar or
sugar alone impairs place, but not object recognition memory in rats. Brain, Behavior, And Immunity
4
Chalon, Sylvie. Omega-3 fatty acids and monoamine neurotransmission. Prostaglandins, Leukotrienes And
Essential Fatty Acids
5
Finkbeiner, Steven. Calcium regulation of the brain-derived neurotrophic factor gene. Cellular And Molecular Life
Sciences

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ingestão adequada de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes
também desempenha um papel essencial na saúde cerebral.
Em resumo, a nutrição de proteínas desempenha um papel vital no funcionamento e na
saúde do cérebro. Uma ingestão adequada de proteínas fornece os aminoácidos necessários para
a síntese de neurotransmissores e a manutenção dos tecidos cerebrais. Estudos científicos
destacam a importância da nutrição de proteínas na função cognitiva e no envelhecimento
cerebral saudável.
As proteínas podem ser encontradas em muitos alimentos diferentes, principalmente em
carnes de animais, onde há uma rica fonte de proteínas. Porém também podemos encontrá-la em
ovos, leite, feijão, lentilha, grão de bico, nozes e sementes.

9.2 CARBOIDRATOS
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o cérebro. Quando consumidos,
eles são quebrados em glicose, que é o principal combustível utilizado pelo cérebro para
funcionar adequadamente. A glicose é transportada para as células cerebrais e utilizada na
produção de energia.
O consumo adequado de carboidratos é essencial para o bom funcionamento do cérebro.
Eles fornecem a energia necessária para a realização de tarefas cognitivas, como pensar, aprender
e se concentrar. A falta de carboidratos na dieta pode levar à fadiga mental, dificuldade de
concentração e comprometimento cognitivo.
Além disso, os carboidratos também desempenham um papel na regulação do humor.
Eles estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e à
sensação de felicidade. Dietas muito baixas em carboidratos podem afetar negativamente o
humor e levar a alterações no equilíbrio emocional.
No entanto, é importante destacar que nem todos os carboidratos são iguais. Carboidratos
complexos, como grãos integrais, frutas e legumes, são digeridos mais lentamente, liberando
glicose de forma gradual e proporcionando uma energia mais estável ao cérebro. Por outro lado,
o consumo excessivo de carboidratos simples, como açúcares refinados e alimentos processados,
pode levar a picos rápidos de glicose no sangue, seguidos por quedas bruscas, afetando a
estabilidade do humor e a função cognitiva.
Em resumo, os carboidratos desempenham um papel importante no cérebro, fornecendo

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energia para suas atividades. É recomendado escolher fontes saudáveis de carboidratos e manter
um equilíbrio na dieta para promover um bom funcionamento cerebral.
Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples nos
dão energia rapidamente, mas podem fazer o açúcar no sangue subir e descer rapidamente.
Exemplos de alimentos com carboidratos simples são açúcar, doces, refrigerantes, pão branco e
arroz branco.
Os carboidratos complexos são digeridos mais devagar, nos dando energia de forma
gradual e constante. Eles também têm fibras, vitaminas e minerais. Exemplos de alimentos com
carboidratos complexos são grãos integrais, como arroz integral, pão integral, macarrão integral
e aveia, além de frutas, legumes e leguminosas.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo e são especialmente
importantes para o cérebro e os músculos funcionarem bem. Quando comemos carboidratos, eles
se transformam em açúcar no sangue, que é usado como combustível pelas células do nosso
corpo. É importante comer carboidratos suficientes para ter energia e fazer as atividades diárias.
No entanto, é melhor escolher carboidratos de qualidade em vez de opções refinadas e
processadas, que não são tão saudáveis. Esses alimentos podem causar problemas de saúde, como
ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas. É melhor escolher carboidratos complexos com
fibras, pois eles nos mantêm saciados por mais tempo, ajudam a controlar o açúcar no sangue e
nos ajudam a ter uma dieta equilibrada.
Geralmente os carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, frutas, legumes e
laticínios.

9.3 GORDURAS BOAS

O cérebro se beneficia significativamente das gorduras benéficas, que também são
conhecidas como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Essas gorduras são cruciais para o bom
funcionamento cerebral, mas nosso organismo não consegue produzi-las, sendo necessário obtê-
las por meio da alimentação.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e
funcionamento do cérebro. Encontrados em peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum,
bem como em sementes de linhaça e nozes, eles são componentes importantes das membranas
celulares cerebrais e facilitam a comunicação entre as células nervosas. Estudos têm apontado

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que os ômega-3 podem melhorar a memória, o foco e a saúde cognitiva em geral.
Já os ácidos graxos ômega-6, encontrados em óleos vegetais, sementes e nozes, também
são essenciais para o cérebro. Eles têm um papel importante na formação da mielina, uma
substância que reveste os axônios das células nervosas, permitindo uma transmissão eficiente dos
impulsos elétricos. Além disso, os ômega-6 ajudam a regular a inflamação no cérebro, o que é
relevante para várias doenças neurológicas.
É crucial notar que o equilíbrio entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é fundamental.
Um desequilíbrio com uma proporção elevada de ômega-6 em relação ao ômega-3 pode ter
efeitos negativos na saúde cerebral. Portanto, é recomendado consumir uma variedade de
alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, mantendo um equilíbrio saudável.
Resumindo, as gorduras benéficas, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6,
desempenham um papel essencial na saúde e no funcionamento adequado do cérebro. Incorporar
fontes saudáveis dessas gorduras na dieta pode promover a saúde cognitiva e ajudar a proteger
contra doenças neurológicas.
Existem diferentes tipos de gorduras, como:
Gorduras monoinsaturadas: Que são consideradas gorduras saudáveis encontradas em
alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas e nozes. Elas têm uma única ligação dupla
em sua estrutura molecular, o que as diferencia de outras gorduras.
Essas gorduras são benéficas para a saúde, pois podem ajudar a reduzir o colesterol e têm
propriedades anti-inflamatórias, promovendo a saúde do coração. Além disso, as gorduras
monoinsaturadas são uma boa fonte de energia e podem aumentar a saciedade após as refeições.
Incluir alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas na dieta pode trazer benefícios à
saúde, desde que seja feito de maneira equilibrada. Substituir gorduras saturadas e trans por
gorduras monoinsaturadas é uma escolha saudável que pode ajudar a manter níveis saudáveis de
colesterol e promover uma melhor saúde cardiovascular.
No entanto, é importante lembrar que as gorduras, mesmo as saudáveis, são caloricamente
densas. Portanto, é necessário consumi-las com moderação e em conjunto com uma dieta
equilibrada.
Gorduras poli-insaturadas: São gorduras saudáveis encontradas em óleos vegetais, peixes
gordurosos, sementes e nozes. Elas são divididas em dois tipos: ômega-3 e ômega-6. O ômega-
3 é bom para o coração, reduzindo a inflamação e os triglicerídeos, além de ser importante para

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o cérebro. O ômega-6 é essencial para o crescimento, a pele e o cabelo, mas é necessário
equilibrar seu consumo para evitar inflamação excessiva. É benéfico incluir alimentos ricos em
gorduras poli-insaturadas na dieta, como peixes gordurosos e sementes de linhaça para ômega-
3, e óleos vegetais e sementes para ômega-6, desde que seja feito de forma equilibrada.

10 CUIDADOS COM A DIETA

Embora a dieta 40 30 30 tenha seus benefícios, também existem alguns aspectos que
podem ser considerados como possíveis malefícios ou desafios ao segui-la:
Restrição de carboidratos: Esta estratégia limita quantidade de carboidratos consumidos,
o que pode ser difícil para pessoas mais ativas ou com necessidades energéticas específicas.
Restringir demais os carboidratos pode levar a baixa energia, cansaço, tonturas e dificuldade de
concentração em algumas pessoas.
Deficiências nutricionais: Dependendo das escolhas alimentares e da variedade de
alimentos consumidos, pode haver um risco de não obter nutrientes importantes, como fibras,
vitaminas e minerais suficientes, além de reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos,
como pães e massas. Focar apenas na proporção de macronutrientes pode levar a uma menor
variedade de alimentos e, consequentemente, a uma ingestão reduzida de nutrientes essenciais, a
menos que se tome cuidado para manter uma dieta balanceada e variada.
É importante buscar orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, antes
de iniciar qualquer dieta. Eles podem avaliar suas necessidades individuais, fornecer orientações
personalizadas e garantir que você esteja seguindo uma dieta equilibrada e saudável.
Algumas pessoas podem ficar ansiosas em relação ao que comer e em seguir corretamente
a proporção certa de carboidratos, proteínas e gorduras da dieta. Essa ansiedade pode surgir
porque elas se pressionam muito para seguir a dieta de forma perfeita e têm medo de não
conseguir. Essa preocupação excessiva com a alimentação pode atrapalhar a qualidade de vida e
causar ainda mais estresse.
Ao seguir uma dieta minuciosa, o indivíduo pode ter a sua vida social afetada, pois as
restrições na alimentação podem dificultar a participação em eventos sociais, como sair para
jantar com amigos ou celebrar com a família, o que pode levar a sentimentos de isolamento e
exclusão. Essa situação pode ter um impacto negativo na saúde mental, afetando as emoções e
os relacionamentos com outras pessoas.

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 Para situações como esta, se sugere suporte emocional aos indivíduos que a seguem, como
aconselhamento psicológico, suporte de profissionais de saúde e uma abordagem equilibrada e
flexível em relação à alimentação podem ser benéficos para ajudar as pessoas a lidar com as
questões psicológicas relacionadas a essa dieta específica. É importante lembrar que a saúde
mental é tão importante quanto a saúde física, e ambos devem ser considerados em qualquer
abordagem alimentar.

11 CONSIDERAÇÕES FINAIS
Esta dieta pode ser uma estratégia alimentar útil, mas é importante lembrar que a nutrição
é apenas um aspecto de um estilo de vida saudável. Além da alimentação, a prática regular de
atividade física, o gerenciamento do estresse, o sono adequado e outros hábitos saudáveis são
fundamentais para promover uma boa saúde geral.
Antes de iniciar qualquer dieta, é sempre recomendável buscar orientação de um
profissional de saúde, neste âmbito, um nutricionista. Eles podem avaliar as necessidades
individuais, realizar testes e exames para orientar as melhores opções ao paciente.
A nutrição proteica exerce um papel primordial no funcionamento e na saúde cerebral,
sendo essencial para o suprimento de aminoácidos essenciais e a subsequente síntese de
neurotransmissores, substâncias químicas que facilitam a comunicação entre as células cerebrais.
Dentre os aminoácidos encontrados em alimentos ricos em proteínas, alguns desempenham um
papel fundamental na função cerebral. Por exemplo, o triptofano é um aminoácido precursor da
serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e à regulação do sono. A deficiência de
triptofano pode ter um impacto negativo no humor, resultando em sintomas de depressão e
ansiedade.
Além disso, uma nutrição adequada em proteínas é crucial para a manutenção e reparação
dos tecidos cerebrais. As proteínas são necessárias para a formação de novas células cerebrais e
para a produção de enzimas e outros componentes essenciais para o funcionamento do sistema
nervoso.
Diversas pesquisas científicas têm investigado a relação entre a nutrição proteica e a saúde
cerebral. Por exemplo, um estudo publicado em 2017 no periódico "Current Opinion in Clinical
Nutrition and Metabolic Care" enfatizou a importância de uma ingestão adequada de proteínas
para a preservação da função cerebral em diferentes fases da vida, desde o desenvolvimento

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cognitivo na infância até o envelhecimento saudável.
Outro estudo, publicado em 2018 na revista "Nutrients", analisou a associação entre a
ingestão proteica e a função cognitiva em idosos. Os resultados indicaram que uma maior
ingestão de proteínas estava relacionada a um melhor desempenho cognitivo, incluindo memória
e habilidades executivas.
Contudo, é fundamental ressaltar que uma alimentação equilibrada e diversificada é
essencial para obter todos os nutrientes necessários ao cérebro. Além das proteínas, a ingestão
adequada de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes também
desempenha um papel fundamental na saúde cerebral.
Podemos concluir que a nutrição proteica exerce um papel vital no funcionamento e na
saúde do cérebro. A ingestão adequada de proteínas fornece os aminoácidos necessários para a
síntese de neurotransmissores e para a manutenção dos tecidos cerebrais. Estudos científicos
destacam a importância da nutrição proteica na função cognitiva e no envelhecimento cerebral
saudável.

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