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ROTINA ALIMENTAR

Café da manhã, almoço e jantar: o que e quando

comer
Mesmo quem procura seguir recomendações de nutricionistas pode
estar exigindo demais do organismo caso pule um refeição ou retarde
outra

30/03/2018 - 17h38min
Atualizada em 30/03/2018 - 17h53min

GUILHERME JUSTINO
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:
 Arte GaúchaZH

Não basta ter pratos bem coloridos, com alimentos variados, à mesa todos os
dias. Nem ser moderado, evitando comer demais ou de menos nas refeições.
Além de o que e o quanto você come, também o quando tem impacto na saúde.

Mesmo quem procura se alimentar como recomendam os nutricionistas pode

estar exigindo demais do organismo caso pule o café da manhã, almoce rápido
demais ou jante muito tarde.

Mais do que servir para controlar quanto tempo falta para o próximo

compromisso, o relógio deveria ser utilizado como aliado para indicar quando
é a hora da próxima refeição. Profissionais apontam que há uma série de
benefícios em manter uma rotina alimentar, procurando comer sempre

aproximadamente nos mesmos horários: a sensação de saciedade é maior, o

corpo reage melhor à ingestão das calorias e pode, assim, acelerar mais o
organismo, inclusive contribuindo para a manutenção e até perda de peso.

— Nas grandes refeições, como café da manhã, almoço e jantar, precisamos

:
 fornecer maior quantidade de energia e nutrientes, que serão importantes
para o desempenho de nossas funções vitais e atividades do dia a dia. Já as
refeições intermediárias, os lanches, vão modular a glicemia, ou seja, a
quantidade de energia circulante no corpo e, consequentemente, o controle da

fome — explica Glaube Riegel, presidente do Conselho Regional de

Nutricionistas — 2ª Região (CRN-2).

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Manter rotineiras "horas de comer" faz ainda com que o organismo se habitue

a receber nutrientes em determinados momentos do dia. Dessa forma, ele não

precisa avisar ao cérebro que está precisando de glicose com urgência, por
exemplo — levando a gastos de energia que acabam afetando a massa magra

do corpo, algo perfeitamente evitável com bons hábitos alimentares. É a ideia

que os nutricionistas defendem de "emagrecer comendo". Mas não é só para
quem quer controlar o peso que o horário das refeições é importante.

— Levar em consideração horários apropriados para as refeições é uma

maneira sábia de controlar doenças metabólicas, mesmo sem redução calórica.
O consumo de componentes alimentares benéficos, como polifenóis, ácidos
graxos insaturados e fibras em horas adequadas, contribuiria para a saúde da
:
 mesma maneira como a medicação administrada em intervalos específicos.
Não apenas a qualidade e a quantidade, mas também a hora é importante para
a nutrição — destaca o pesquisador japonês Hideaki Oike, autor principal de
um estudo de 2014 que relacionou o impacto do relógio biológico humano na
ingestão de nutrientes.

O que comer a cada hora

De maneira geral, recomenda-se a ingestão de três grandes grupos de
alimentos (carboidratos, proteínas e gorduras) nas três principais refeições do
dia (café da manhã, almoço e janta). Uma dieta equilibrada vai significar que

os demais nutrientes, como vitaminas e minerais, também farão parte da

alimentação, mas um guia básico poderia indicar a presença dos seguintes
alimentos no prato em diferentes horas do dia:

Café da manhã - Deve contar com algum carboidrato e ainda ser rico em fibras

e proteínas, como leite, pão integral, queijo magro e frutas.

Almoço - É a hora de ingerir grande variedade de nutrientes — o que não

significa grande quantidade de alimentos —, como carboidratos, proteínas,
vitaminas, minerais e gorduras boas. Arroz, feijão, alguma carne magra,

vegetais e fibras são sempre uma boa pedida.

Janta - Deve seguir o padrão do almoço, mas em porção menor. A quem não
costuma se exercitar no período noturno recomenda-se maneirar no
carboidrato. Quem prefere um lanche em vez de repetir o almoço pode fazê-lo,

desde que de maneira saudável, incluindo alguma proteína magra e salada.

Por que manter uma rotina?

- Ter horários regulares para as refeições ajuda a ter um peso saudável e,

consequentemente, contribui para deixar a saúde em dia
:
 - Sabendo o horário em que a alimentação é feita diariamente, o cérebro se
acostuma e não precisa enviar "alertas" para o organismo. Assim, garante-se
maior sensação de saciedade e evita-se a vontade de beliscar nos intervalos
entre as refeições

- Quando fica muito tempo sem comer — ou quando come demais em um

curto período de tempo —, o corpo reage, tendo picos ou grandes quedas de
glicemia

E por que não ser desregrado?

- Pesquisadores apontam que horários desajustados de alimentação resultam

em maior consumo de comida ao longo do dia

- Quando se está com muita fome, também é maior a vontade de consumir

açúcar, farinha, alimentos mais calóricos e gordurosos

- Não ter hora para comer contribui ainda para o acúmulo de gordura,
prejudica o metabolismo, diminui a saciedade e o bem-estar

- A irregularidade aumenta o risco de se desenvolver problemas como

hipertensão, diabetes do tipo 2 e obesidade, entre outros males

O rei, o príncipe e o plebeu

"Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como

um plebeu", diz uma máxima que, apesar de antiga, tem se provado correta a
cada novo estudo que verifica a relação entre a ingestão de alimentos e o
horário em que as refeições são feitas. Ainda que pesquisas não tenham
conseguido mostrar exatamente qual a proporção de energia que precisa ser
distribuída ao longo do dia, nutricionistas tendem a recomendar que, como diz
a frase, a quantidade de comida a se ingerir deve diminuir progressivamente
com o passar das horas.
:
 A orientação parece estar relacionada com o chamado ciclo circadiano,
conhecido também como relógio biológico. Ele determina que nosso corpo está
mais condicionado a gastar energia durante o dia, preparando-se para o
repouso depois que o sol se põe. Assim, regulado pela luminosidade natural, o

metabolismo está bem mais acelerado — e disposto a gastar calorias — ao

amanhecer do que ao anoitecer.

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