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INTRODUÇÃO
Permitindo assim que essa ideia ficasse como verdade absoluta e fácil
de ser colocada em prática, mesmo sem ter nada ou quase nada de
valor nutricional essas pequenas “refeições” industrializadas se
tornaram parte de uma rotina alimentar nada saudável.
Para tanto vale lembrar que a consciência terá que ir além das horas
que ficará sem alimento, terá principalmente de se dedicar em fazer
boas escolhas de alimentares no período que poderá comer.
Contudo, fique alerta para o que comer quando finalizar seu jejum,
do mesmo modo, se optar em fazer jejum muito prolongado, mais
que 24 horas, tenha orientação e acompanhamento do seu médico.
Os resultados dependerão das escolhas que fizer, portanto
responsabilidade e comprometimento são as duas palavras chaves
desse método.
COMO O JEJUM INTERMITENTE FUNCIONA?
Armazenar
Ingerir Aumentar açúcar no fígado
Alimentos Insulina Produzir gordura
no fígado
Queima gordura
Sem comida Diminui armazenada
Jejum Insulina Queima gordura
corporal
Não apenas isso, como após 4 semanas também foi notada a melhoria
do perfil lipídico, da pressão arterial e até mesmo dos batimentos
cardíacos (lembrando que os pacientes já eram saudáveis, o'que é
mais surpreendente ainda, se fossem pacientes doentes seria fácil
detectar qualquer tipo de melhora).
Mas e as pessoas em processos quimioterápicos? o estudo científico
Fasting ana Cancer Treatment in Humans: a Case Series Report,
colocou 10 voluntários que estavam fazendo tratamento
quimioterápico em jejum que variavam de 48-140 horas antes e 5-56
horas Depois das sessões, o resultado?
Portanto, o jejum não tem uma “duração padrão”. Pode durar quatro,
doze ou vinte horas. Você pode jejuar uma vez por semana ou uma vez
por dia. Ou mesmo uma vez por mês. Não há certo ou errado, há
formas adequadas e inadequadas de fazer jejum e tudo depende do
seu organismo e das suas necessidades.
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Se você trabalha fora, fica ainda mais fácil. Você bebe seu cafezinho
diário e pula o café da manhã. Durante o almoço, você continua
trabalhando e chega em casa a tempo para jantar. Ninguém consegue
perceber que você jejuou por 24h.
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Água:
Todas as comidas e bebidas calóricas são postas de lado durante o
jejum. Assegure-se de manter seu corpo hidratado durante o jejum.
Água é sempre uma boa escolha, seja com ou sem gás.
Tente ingerir cerca de dois litros de água por dia. Comece cada dia
bebendo 250ml de água fresca para assegurar uma hidratação
adequada no início do dia. Você pode espremer um pouco de limão
ou lima para dar sabor à água, se preferir. Ou, alternativamente, pode
adicionar algumas rodelas de laranja para fazer uma infusão de sabor
e depois aproveitar essa “água de laranja” ao longo do dia.
Chá:
Todos os tipos de chá estão permitidos, incluindo chá verde, preto e
de ervas. E podem ser consumidos frios ou quentes, de acordo com
sua preferência (e o clima!). Você também pode adicionar temperos
como canela ou noz moscada para adicionar mais sabor ao seu chá.
Café:
O cafezinho, com ou sem cafeína, também está liberado. Temperos
também podem ser adicionados, mas adoçantes, açúcares ou sabores
artificiais devem ser evitados. Nos dias mais quentes, o café gelado
pode ser uma boa pedida.
Outra tática é manter o corpo hidratado com água, chás, café e outros
líquidos mencionados acima. Mas atenção: produtos industrializados
como Gatorade, Powerade e outras bebidas isotônicas não são
permitidas.
Janela de alimentação: o que consumir
e o que evitar
Como já foi dito anteriormente neste livro, o Jejum Intermitente é um
ESTILO DE VIDA, não uma dieta. Contudo, isso é mais um motivo para
não descuidar da alimentação. Especialmente se o objetivo for
emagrecer ou controlar doenças. Ambos devem andar alinhados.
• Troque: açúcar branco por açúcar mascavo; sal fino/grosso por sal
marinho; tempero completo por mais alho, cebola e cheiro-verde.
Lembre-se de alimentar seus pensamentos e sentimentos com doses
de otimismo, alegria e abundância, nutrir suas células assim fará com
que sua intenção com o jejum seja potencializada.
A sua última refeição deve ser rica em nutrientes e voltada para a sua
estratégia de treinar em jejum no dia seguinte, portanto, caso queira
ganhar massa muscular, utilize fontes de carboidratos complexos, com
proteínas e gorduras.
Por exemplo, batata doce com peito de frango e uma bela salada de
hortaliças verdes cruas regadas com azeite de oliva. Ou frutas com
linhaça e um shake de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal) com
proteína vegana ou colágeno com cacau. Outra ótima opção para sua
última refeição são legumes cozidos no vapor uma pequena porção
de arroz integral ou quinoa, com ovos (mexidos, omelete ou cozidos)
junto à salada de hortaliças com abacate e um vinagrete de vinagre de
maçã.
Quero deixar claro, que mesmo sem fazer atividade física em jejum,
você terá resultados de emagrecimento, porque a simples diminuição
na ingesta de alimentos irá promover isso, mas como vimos acima o
exercício físico aliado ao JI pode potencializar a perda de peso, porém
não é aconselhável praticar exercícios físicos sem acompanhamento
de um profissional nos protocolos ACIMA de 16 horas e no final do
dia, quando provavelmente seu jejum está além do protocolo
considerado fisiológico.
*DICA
Tenha como segurança, umas castanhas ou nozes dentro da bolsa
quando for pra academia cedo, caso sentir necessidade, interrompa o
jejum consumindo-as. essa é uma estratégia que deu muito certo pra
mim no início, o simples fato de ter algo para me apoiar caso fosse
necessário, me deixava segura, e detalhe, eu nunca precisei
interromper meu jejum, apenas sabia que elas estavam bem à mão
caso eu sentisse algum desconforto.
ATENÇÃO
TODO MUNDO DEVE PRATICAR OS MESMOS
PROTOCOLOS?
Saúde é coisa séria e sempre que pensarmos em “dietas milagrosas”
ou "pílulas mágicas” devemos sim ficar atentas quanto a algumas
patologias, e conversar com um profissional da saúde que tenha o
seu histórico de saúde baseados em exames laboratoriais para saber
se é aconselhável a sua prática ou não.
No jejum intermitente apesar de se defender a ideia de sempre
conversar com seu médico, temos um diferencial de aprender a nos
alimentar corretamente na janela de alimentação e isso faz com que
seja ajustada os nutrientes que seu corpo precisa para superar essas
possíveis contra indicações.
Outra coisa muito importante a se entender, é que sob qualquer
desconforto ou mal estar estando no processo de jejum é só
interrompê-lo e abrir sua janela de alimentação, saindo assim do
possível estado de perigo que você poderia estar se colocando.
O Jejum Intermitente é um estilo de vida, onde se adota os
protocolos mais longos(16, 18, 20, e 24 em diante) para tratar algumas
patologias metabólicas e para potencializar emagrecimento, e se
adota o protocolo fisiológico (12, máximo 14 horas) para tratar
melhoras em outros sintomas que não é indicado ficar longos
períodos em jejum, mas quero deixar claro nesse material que o jejum
fisiológico é indicado para a maioria dos seres humanos adultos, pois
foi dessa forma que a espécie humana evoluiu.
Vou listar algumas condições que devem evitar jejuns
PROLONGADOS (acima de 16h diário ou acima de 20 h por 1 a 2 vezes
na semana).
- T3 livre muito baixo.
- T3 reverso alto.
- Pessoas que comem muito carboidrato (primeiro é necessário a
cetoadaptação).
- Idosos com baixo peso e desnutrição.
- Crianças.
- Grávidas e lactantes.
- Transtornos alimentares (anorexia, bulimia).
- Diabéticos tipo 1
- Diabéticos tipos 2 descompensados em uso de insulina e
hipoglucemiantes.
Por contribuir diretamente com a perda de peso, o JI funciona como
um tratamento da resistência insulínica (condição que eleva o risco de
ter Diabetes tipo 2), além disso esse estilo de vida acaba “dando uma
folga pro pâncreas", nas pessoas com diabetes tipo 2 o pâncreas
perde progressivamente sua capacidade de produzir insulina nas
quantidades necessárias para eliminar a glicose absorvidas após as
refeições, fazendo com que as concentrações de açúcar no sangue
subam. com a diminuição de refeições estabelecidas pelo JI, o
pâncreas trabalha menos e contribui nos cuidados contra o diabetes
tipo 2.
Outro fator relevante quanto á isso é que, temos no JI uma realidade
voltada para a alimentação ideal que se aprende na janela de
alimentação, intensificando o consumo de vegetais, legumes, e
hortaliças (principalmente da família das Brássicas) bem como a
retirada de alimentos pró inflamatórios e alergênicos como o glúten,
os lácteos, alimentos refinados e produtos industrializados, dessa
forma na maioria dos casos se teve que baixar o uso de medicamentos
e em seguida se constatou a completa reversão desse quadro.
- Distúrbios mentais ou pessoas que sentem compulsão alimentar no
período alimentado.
- Pessoas que usam medicamento controlado. Nesse caso é preciso
falar com seu médico porque possivelmente haverá necessidade de
adaptar a medicação, não são raros os casos que é necessário baixar
a dose desses medicamentos devido a melhora significativa desses
pacientes em virtude do JI e do aprendizado com as escolhas na janela
de alimentação.
SIMPLIFICANDO
1- Faça seu jantar o mais cedo possível. Tente jantar das 18h às 19h.
2- Inicie com o jejum fisiológico de 12h. Se fizer seu jantar às 19h
espere até às 7h para fazer seu café da manhã.
3- Se preferir busque um nutricionista funcional para adequar os
micronutrientes e macronutrientes necessários para o organismo.
4- Caso tenha alterações tireoidianas, com T3 reverso alto, o jejum
prolongado não é uma boa escolha.
5- Se hidrate bem com água no período de jejum. O ideal é que
bebamos 35 ml por quilo de peso ao dia, mais 30% devido estarmos
na menopausa.
6- Chás, água e café não quebram o jejum e podem ser consumidos
nesse período.
7- Passe a se alimentar melhor antes de começar o jejum. É preciso ter
um controle da carga glicêmica com redução do consumo de
carboidratos e aumento de gorduras boas, visando a cetoadaptação.
8- Se preferir faça exames bioquímicos para avaliar a deficiência de
micronutrientes.
6- O TCM (triglicerídeos de cadeia média) pode lhe ajudar no período
de cetoadaptação. Uma colher de sopa no café ou chá sem adoçar
ainda em jejum pode favorecer a utilização de gordura como energia.
10- Faça jejuns em dias alternados ou em períodos alimentados
variados. Evite fazer a mesma estratégia todos os dias, semanas e
meses. Por exemplo, em uma semana, faça o jejum intermitente de
16h por 2 vezes na semana. Na outra, faça de 18h por 2 vezes na
semana. (sempre com o de 12 horas)
11- Evite o excesso de carboidratos: açúcares, pães, sucos, massas e
até mesmo batata, arroz e excesso de frutas.
12- Troque o substrato energético usando gorduras boas, como
abacate, azeite de oliva, azeitona, nozes, amêndoas, macadâmias e
sementes.
13- Caso seu objetivo seja hipertrofia, o jejum não é a melhor
estratégia, mas é possível ganhar massa muscular, desde que tenha
calorias e proteínas suficientes no período alimentado.
14- Caso queira emagrecer e manter a massa magra, quebre o jejum
com uma refeição de baixa carga glicêmica com proteínas e boas
gorduras. Um exemplo, abacate e ovos ou salada e azeite de oliva com
peixe.
15- Caso queira ganhar massa muscular, utilize fontes de carboidratos
com proteínas e gorduras. Por exemplo, batata-doce com peito de
frango e azeite de oliva ou frutas com linhaça e um shake de proteína
vegana ou colágeno com cacau.
16- Adequar seu treino a seu objetivo. Treinar em jejum é fisiológico,
mas algumas pessoas podem passar mal se não estiverem
cetoadaptadas. Melhore sua alimentação primeiro antes de treinar em
jejum. Use TCM ou suplemente corpos cetônicos exógenos (BHB) até
à cetoadaptação.
17- Cuide do seu sono para diminuir sua fome e permitir que consiga
fazer o jejum sem ficar estressado. Evite a exposição à luz azul uma
hora antes de dormir, use luzes vermelhas no seu quarto, jante 3 horas
antes de deitar e leia um bom livro antes de deitar.
18- Caso tenha pressão baixa, use uma pitada de sal integral em um
copo de água.
19- Alguns suplementos melhoram a eficiência em usar gordura como
energia, evitando sintomas desagradáveis como dores de cabeça,
tonturas ou mal estar no jejum, vou listar alguns aqui para você discutir
com seu nutricionista e adotar se for do seu interesse.
- L-carnitina: favorece a oxidação da gordura.
- Coenzima Q10: componente essencial da beta oxidação e produção
de energia nas mitocôndrias.
- Vitaminas B2, B3 e B5: atuam como cofatores enzimáticos no
processo de utilização de gordura como energia.
- Magnésio: essencial na produção de ATP (energia celular), evita
câimbras e reduz a ansiedade.
- Eletrólitos: durante a cetoadaptação suplementos contendo
potássio, sódio e magnésio podem reduzir tonturas, enjoos e mal
estar.
- Resveratrol, curcumina, extrato de chá verde e quercetina
estimulam a biogênese mitocondrial (aumento do número de
mitocôndrias) e, consequentemente mais oxidação de gordura.
- N-Acetilcisteína: componente da glutationa e de enzimas
mitocondriais, a cisteína melhora a eficiência mitocondrial por reduzir
danos causados por radicais livres.
- Proteína vegana ou colágeno: pode auxiliar na manutenção e
ganho de massa muscular, principalmente em pessoas que não
conseguem consumir a quantidade de proteínas diária. Também
oferece acessibilidade em refeições intermediárias, como lanche da
tarde, onde é mais difícil encontrar fontes protéicas.
- BHB (3-betahidroxibutirato): corpo cetônico exógeno usado no
início da cetoadaptação, otimizando a energia física e mental.
20 - Busque consumir de 1g po /kg de peso de proteína. Por exemplo,
uma pessoa de 70kg deve consumir de 70g a 100g de proteína,
conforme idade, tipo de exercício e objetivo. Ressalta-se que 100g de
carne não equivale a 100g de proteína (100g de carne magra de gado
equivalem em torno de 30g de proteína). Peixes de mar, como
sardinha, tainha e pescadinha, bem como peito de frango, carnes
magras de gado e porco, ovos, suplementos de colágeno e proteínas
veganas, feijões, grão de bico, lentilha e ervilha são ótimas fontes de
proteína.
21- Nunca quebre o jejum com carboidrato isolado. Por exemplo,
apenas uma fruta ou biscoito de polvilho ou sucos. Tenha sempre
fontes protéicas e de gordura associadas para evitar a hipoglicemia de
rebote e aumento da fome.
22- Reduzir a carga glicêmica, incluir fibras e gorduras boas. É
importante aumentar o consumo de saladas e legumes de baixa carga
glicêmica como brócolis, abobrinha, chuchu, couve-flor e quiabo,
além de gorduras boas presentes nos peixes de mar, chia, linhaça,
abacate e azeite de oliva.
TAREFA de CASA
Vamos iniciar a prática de um jejum fisiológico, seguro e viável a todo
ser humano. A tarefa de casa para toda sua vida é fazer um jejum
fisiológico de no mínimo 12h diário. Melhor ainda se esse jejum for
realizado iniciando à noite, adiantando o jantar até no máximo 20h.
Por isso, o desafio para as Divas que aqui estão é fazer o jejum de 12h,
realizando o jantar até às 20h (preferencialmente entre 18h às 19h).
Tire uma foto de você junto a um relógio mostrando o horário da sua
última refeição e nos marque nas redes sociais usando a hashtags:
#descomplicajejum
Possíveis efeitos secundários para o Jejum
Intermitente:
JEJUM INTERMITENTE
LOW CARB
HIDRATAÇÃO
Estilo de vida nunca vem com um fato isolado, vem com um contexto
capaz de fazer o ser humano adotar bons hábitos para sair do
CÍRCULO VICIOSO e entrar no CICLO VIRTUOSO, essa é aparte mais
encantadora da vida, viver um processo e aprender a amá-lo, para que
ao chegar no objetivo final possamos sentir o doce sabor da vitória
sobre nós mesmas.
IMPORTANTE
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