Ebook Jejum e Crononutrição

JEJUM E CRONONUTRIÇÃO:
SOLUÇÕES PARA
EXCESSO DE PESO
E MUITO MAIS…
Antonio Pitaguari
Crononutrição: solução para sobrepeso, obesidade e muito mais…
Apresentação
O propósito deste minilivro é exclusivamente
educacional. Não tem a intenção de substituir
orientação nutricional ou médica. Em caso de
dúvidas, consulte o nutricionista de confiança a
fim de verificar a validade das informações para o
caso individual.
Este minilivro é síntese de revisão da literatura,
elaborada por este autor, que buscou verificar a
influência da cronobiologia e do jejum no
tratamento da obesidade. Em caso de interesse
solicite o trabalho completo.
A fundamentação empregada encontra-se na
literatura consultada relacionada ao final.
Antonio Pitaguari
antonio.pitaguari@gmail.com
Dezembro de 2018,
Foz do Iguaçu, PR
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SUMÁRIO
1. Crononutrição ajuda a emagrecer? …………… 5
2. Objetivo do minilivro ….………………………….… 6
3. Fundamentação …………………………….………… 8
4. Como funciona o jejum ……..………..…..……… 10
5. Benefícios do jejum ….................................. 14
6. Tipos de jejum ………….................................. 15
7. Como fazer jejum …………............................. 18
8. Proporção de macronutrients ..................... 21
9. Densidade nutricional …............................... 27
10. Como ajustar o microbioma .......................28
11. Crononutrição …………….............................. 30
12. Segurança ……………..…............................... 34
13. Efeitos adversos e contraindicações ......... 36
Encerramento ………..…..................................... 37
Perguntas mais frequentes ............................. 39
Referências …………........................................... 24
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“ O melhor remédio
é o descanso
e o jejum”
Benjamin Franklin
(1706-1790)
// Page 4
1 CRONONUTRIÇÃO AJUDA A
EMAGRECER?
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, em
2014, entre os adultos com mais de 18 anos, 39%
tinham sobrepeso (1,9 bilhão de pessoas), enquanto
13% eram obesos (600 milhões).
A causa da obesidade é atribuída à ingestão excessiva
de calorias, quando se come mais do que se queima.
O problema é que recomendar dietas para consumir
menos calorias do que se gasta simplesmente não
funciona. Por outro lado, ficar sem comer, sem
dúvida faz perder peso.
Qual o ponto de equilíbrio entre restrição calórica e
jejum como estratégia para superar o problema do
sobrepeso e da obesidade?
A prática do jejum é adotada ao longo de toda a
história da humanidade, não apenas com objetivo de
tratar sobrepeso e obesidade, mas com inúmeros
objetivos e excelentes resultados terapêuticos.
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2 OBJETIVO DO MINILIVRO
Estimar a proporção, grupos alimentares e horários
adequados no consumo de macronutrientes para
compor as melhores estratégias de jejum no
tratamento da obesidade.
A seleção de artigos foi realizada através do Pubmed,
motor de busca da melhor base de dados (Medline)
de artigos de pesquisa em biomedicina.
Na estratégia de busca foram utilizados os seguintes
descritores: Faixas apropriadas de distribuição de
macronutrientes; FODMAPs; densidade nutricional;
biologia circadiana; microbioma
Conforme os critérios de inclusão foram selecionados
11 artigos científicos, publicados entre 2007 a 2018.
// Page 6
“Jejum é o melhor
remédio, ativa o
médico interno”
Paracelso
(1493-1541)
// Page 7
3 FUNDAMENTAÇÃO
Os 12 artigos selecionados para a primeira revisão da literatura:
01. Jejum total no tratamento da obesidade (GILLILAND, 1968).

02. A influência do jejum e da realimentação na composição
corporal (DRENICK; HUNT; SWENDSEID, 1968).
03. Jejum: história, patofisiologia e complicações (KERNDT et al.,
1982).
04. Jejum em dias alternados em sujeitos não obesos: efeitos no
peso, composição corporal e metabolismo energético
(HEILBRONN et al., 2005).
05. Jejum intermitente não altera glicose, lipídio ou metabolismo
proteico no corpo humano (SOETERS et al., 2009).
06. Terapia de jejum no tratamento e prevenção de doenças:
estado atual de evidências (MICHALSEN; LI, 2013).
07. Jejum: mecanismos moleculares e aplicações clínicas (LONGO;
MATTSON, 2014).
08. Jejum intermitente e saúde metabólica humana (PATTERSON
et al., 2015).
09. Intervenções de jejum intermitente no tratamento do
sobrepeso e obesidade em adultos acima de 18 anos de idade: um
protocolo de revisão sistemática (ELLS et al., 2015).
10. Segurança do jejum em dias alternados e efeitos em
comportamentos alimentares alterados (HOODY et al., 2015).
11. Conhecimento, atitude e prática de jejum terapêutico entre
médicos naturopatas indianos: pesquisa nacional transversal
(NAIR; SRILOY; JAINRAJ, 2015).
12. Intervenções de jejum intermitente no tratamento do
sobrepeso e obesidade em adultos: revisão sistemática e meta-
análise (HARRIS et al., 2018).
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3 FUNDAMENTAÇÃO
Os 11 artigos selecionados para a segunda parte da revisão da
literatura foram:
01. Alternativas para ingestão de macronutrientes e doenças

crônicas: comparação das dietas OmniHeart com dietas populares e
com recomendações dietéticas (DE SOUZA et al., 2008).
02. Grupos alimentares e risco de mortalidade por todas as causas:
revisão sistemática e meta-análise de estudos prospectivos
(SCHWINGSHACKL et al., 2017).
03. Efeito das dietas de baixa gordura vs baixo carboidrato na perda
de peso de 12 Meses em adultos com sobrepeso e associação com
padrão Genotípico ou secreção de insulina: O Ensaio Clínico
Randomizado de DIETFITS (GARDNER et al., 2018).
04. Perda de peso em dietas baixas em gorduras vs dietas pobres em
carboidratos pelo status de resistência à insulina entre adultos com
sobrepeso e adultos com obesidade (GARDNER et al., 2016).
05. Grupos de alimentos com alta densidade nutricional têm altos
custos de energia: uma abordagem econométrica ao perfilamento de
nutrientes (MAILLOT et al., 2007).
06. Diretrizes dietéticas dos EUA: gordura saturada é nutriente que
preocupa? (HARCOMBE, 2018).
07. Manejo dietético de sintomas gastrointestinais funcionais com
base em evidências: a abordagem FODMAP (GIBSON; SHEPHERD,
2010).
08. Efeito dos regimes de alimentação nos ritmos circadianos:
Implicações para o envelhecimento e a longevidade (FROY; MISKIN,
2010).
09. Reprogramação do relógio circadiano por intervenção nutricional
(ECKEL-MAHAN et al., 2013).
10. Influência da dieta no microbioma intestinal e implicações para a
saúde humana (SINGH et al., 2017).
11. Treinando o relógio circadiano, programando o consumo de
drogas e incrementando o relógio para prevenir, administrar e tratar
doenças crônicas (SULLI et al., 2018).
// Page 9
4 COMO FUNCIONA O JEJUM

A falta de alimentos promove estímulos fisiológicos
que ativam respostas endócrinas e neurais, além de
sinalizações moleculares e sistêmicas, a fim de
manter e preservar a saúde e a vida.
As hipóteses mais recentes para explicar como
funciona o jejum são:
1. Aumenta a resistência ao estresse, assim as células
resistem mais a problemas oxidativos e metabólicos.
2. Menos radicais livres são produzidos nas
mitocôndrias e, assim, menos danos celulares.
3. Diminuição de processos metabólicos ajuda a
prevenir degeneração e envelhecimento.
4. A autofagia promove regeneração de precursores
metabólicos, limpeza de impurezas subcelulares e
prevenção de morte celular.
5. Acumulação de produtos finais avançados de
glicação (AGE) ajuda na ativação celular para a
redução da inflamação e do estresse oxidativo.
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O metabolismo no jejum se divide em cinco estágios

(Figura 1 e tabela 1):
I. Prandial. Período, em torno de 4 horas, no qual o

corpo consome a glicose obtida pelo alimento.
II. Pós-prandial. Com a redução da glicose alimentar,
entre 4 e 16 horas, o corpo passa a utilizar reservas
de glicogênio hepático para atender as necessidades
de glicose.
III. Gliconeogênese. A diminuição das reservas de
glicogênio, entre 16 a 48 horas, leva o fígado a
produzir glicose pelo processo gliconeogênese.
IV. Cetose. A fim de preservar a produção de glicose,
depois de 48 horas, começa a formação de corpos
cetônicos, a partir das reservas de gordura que
passam a ser utilizados como energia.
V. Conservação proteica. Algo em torno de 24 dias de
jejum, os tecidos passam a utilizar predominante-
mente corpos cetônicos como fonte de energia.
O percentual dos macronutrientes, carboidratos,
gordura e proteína na alimentação de cada indivíduo
influencia o tempo de ocorrência dos citados
estágios. O maior consumo de carboidratos tem
relação com mais glicose, enquanto a utilização de
maior percentual de gordura, facilita ao organismo
agilizar a passagem para os estágios subsequentes.
// Page 11
Figura 1 – Estágios Metabólicos no Jejum
Tabela 2 – Estágios Metabólicos no Jejum
Período / I Prandial II Pós-prandial III IV Cetose V Conservação

Fonte Gliconeogênese proteica
Origem da Alimentar Glicogênio Gliconeogênese Gliconeogênese Gliconeogênese
glicose Gliconeogênese Glicogênio
Tecidos Todos Todos, exceto o Todos, exceto o Cérebro, glóbulos Cérebro com taxa
utilizando fígado. Músculos e fígado. Músculos e vermelhos, reduzida, glóbulos
glicose tecidos adiposos em tecidos adiposos medula renal. vermelhos, medula
taxas reduzidas (taxas entre II e IV) Pouco volume renal
pelos músculos
Principal fonte Glicose Glicose Glicose Glicose, corpos Corpos cetônicos
de energia do cetônicos glicose
cérebro
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“ Eu jejuo para maior

eficiência física e mental”
Platão
(428-347 a.e.c.)
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5 BENEFÍCIOS DO JEJUM
O jejum, restrição alimentar intermitente ou
periódica, é uma excelente estratégia para tratar
sobrepeso e obesidade. A perda de peso no jejum,
em geral, nos primeiros dias alcança 0,9 kg/dia, para,
nos dias subsequentes, se estabilizar em 0,3 kg/dia.
As evidências científicas mostram que jejum também
promove melhorias em toda a saúde, incluindo:
clareza mental e concentração, menor nível de açúcar
no sangue, melhor sensibilidade à insulina, aumenta
os níveis de energia, melhora a queima de gordura,
diminui colesterol e inflamação, além de reduzir o
processo de envelhecimento.
Por fim, em termos de problemas de saúde, o jejum
reduz os riscos para doenças como: hipertensão e
problemas cardíacos, diabetes, doenças reumáticas,
síndromes de dores crônicas, além de desacelerar e
prevenir doenças crônicas, degenerativas,
inflamatórias e o mal de Alzheimer.
Depois do jejum, vale ressaltar a ampliação da
sensibilidade, sabores ficam mais aguçados e
intensos.
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6 TIPOS DE JEJUM
Os tipos de jejum inseridos nos artigos revisados são:
1. Intermitente. Todos fazemos jejum todos os dias,

ou seja, nos intervalos entre as refeições. Em geral, o
maior deles, entre 10 e 12 horas, ocorre durante a
noite. Quanto maior as necessidades de perda de
peso ou melhoria da saúde, mais tempo de jejum
seria necessário. Por exemplo, comer dentro de uma
janela de 6 horas e fazer jejum 18 horas no dia. Uma
variante seria pular uma grande refeição a cada dia.
2. Jejum em dias alternados. Um dia, alimentação
normal, no seguinte jejum. O consumo, no dia do
jejum, em torno de 25% das calorias (200 a 600kcal)
ingeridas em dias de alimentação normal deixaria o
jejum mais fácil e com melhores resultados.
3. Dieta 5:2 dias/jejum. Durante cinco dias, por
exemplo, segunda a sexta-feira alimenta-se
normalmente, no fim de semana faz-se jejum.
Conforme as necessidades individuais, o jejum pode
incluir um, três ou até mais dias por semana.
4. Jejuns prolongados. A aplicação de jejum em
quatro, cinco dias (ou mais) consecutivos a cada mês,
bimestre ou trimestre.
// Page 15
Em relação aos jejuns prolongados, existem

inúmeros formatos.
Vale mencionar o caso de um homem obeso que fez
jejum por 382 dias, sob supervisão médica e com
suplementação de multivitamínicos. Ele perdeu 125
quilos, sem prejuízos à saúde, pelo contrário o
paciente se sentiu muito bem e sem fome ao longo
do período.
Outros tipos de jejum prolongado incluem o jejum
Ramadã, de 29 dias, aplicado na religião muçulmana,
quando os seguidores não se alimentam durante a luz
do dia. A grande diversidade de público e condições
individuais dificulta indicadores para permitir avaliar
os resultados do jejum na saúde desta população.
Outro jejum, inicialmente com enfoque religioso, o
jejum de 21 dias hoje é muito aplicado também com
fins de purificação corporal e mental.
// Page 16
“ Jejum é o primeiro
princípio da medicina: jejue
e perceba a força interior”
Jala ad-Din Rumi

(1207-1273)
// Page 17
7 COMO FAZER JEJUM

Nossa cultura, nesta era de fartura, nos fez esquecer
o jejum e sua importância. Jejum não é difícil. Jejum
não é sofrimento. Jejum não é passar fome. Jejum é
reconhecer e tratar o corpo segundo princípios
metabólicos de saúde. Quatro pontos devem ficar
bem claros antes de se praticar o jejum:
1. Fome incontrolável é a principal preocupação
relacionada ao jejum. Não é bem assim, a fome se
manifesta em fluxos e tem o pior momento no
primeiro dia. Daí em diante, conforme o corpo
começa a queimar gordura a fome desaparece.
2. O jejum terapêutico requer um estilo de vida
equilibrado: mentalidade, movimentos físicos,
ambiente e comunidade saudáveis.
3. A pessoa saudável não deve nem precisa comer
cinco ou seis vezes por dia. Pelo contrário, os
intervalos alimentares são fundamentais para limpar
os excessos acumulados.
4. Comer é um importante ato de interação familiar e
social. Alimentos devem atender necessidades
nutricionais. Demandas afetivas requerem
relacionamentos saudáveis. Especial atenção deve
ser prestada no sentido de serem evitados excessos
alimentares, principalmente quando comer só.
// Page 18
Para fazer jejum e alcançar seus benefícios é

importante estar bem alimentado. Aqui estão sete
regras básicas da nutrição saudável:
1. Retirar da dieta alimentos errados influencia
muito mais a saúde do que apenas começar a comer
coisas boas.
2. Consuma comida de verdade, in natura, com
nenhum ou processamento industrial mínimo. Evite
alimentos processados e ultraprocessados.
3. Evite açúcar e derivados. Não é preciso abolir
definitivamente. Pequena porção eventual pode ser
bem administrada com os jejuns.
4. Evite grãos refinados.
5. Consuma dieta rica em fibras e gorduras naturais.
6. Equilibre alimentação e jejum. Respeite, ouça seu
corpo. Saúde é liberdade para comer o que e o
quanto o corpo precisa (anabolismo), bem como o
tempo para queimar os excessos (catabolismo).
7. Desequilíbrios ou compulsões alimentares
precisam ser devidamente enfrentados com
maturidade psicológica. Essas sete regras são
excelentes ações que certamente podem contribuir.
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Conheça e teste cada tipo de jejum. Comece pulando

refeições. Considere as sete dicas e vantagens:
1. Simplicidade. Diferente de qualquer dieta, jejum é
simples. Simplesmente não coma. Beba água, café ou
até algum caldo. Os jejuns mais eficientes de dia
inteiro, incluem pequena refeição (até 25% das
calorias utilizadas em um dia normal).
2. Gratuito. Qualquer dieta especial costuma ter alto
custo. Jejum não custa nada, zero.
3. Conveniência. Não há nada mais fácil. Você não
precisa de nada para praticar jejum.
4. Prazeres alimentares. Diferente de dietas
restritivas, que impedem certos alimentos, o jejum
oferece liberdade em ocasiões especiais, pois pode-se
compensar excessos com jejum posterior.
5. Poderoso. O jejum é muito eficiente para ajudar
em diversos problemas de saúde, por exemplo
reduzir hipertensão, baixar a glicose e a resistência à
insulina. Havendo necessidade de melhorar algo na
saúde é só aumentar o período de jejum.
6. Flexibilidade. Você pode jejuar onde, quando e
pelo período que quiser. Caso você não esteja bem,
faça jejum. Pode parar o jejum quando quiser.
Simples assim.
7. Funciona em conjunto com qualquer dieta. Talvez
a maior vantagem do jejum. Não é algo que você
precisa fazer, mas algo que você não faz.
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PROPORÇÃO IDEAL DE MACRONUTRIENTES
A figura 1 identifica os macronutrientes das dietas citadas

além das diretrizes do American Heart Association
Therapeutic Lifestyle (AHA TLC) e o consumo típico de
macronutrientes nos EUA da terceira Pesquisa de Exame de
Nutrição e Nutrição (NHANES III). Os padrões alimentares
são ordenados a partir da dieta com mais carboidratos à
esquerda até a com menor percentual à direita.
Porcentagens podem não somar 100% devido ajustes de
arredondamento.
Figura 1 – Perfis de macronutrientes das 11 dietas
// Page 21
PROPORÇÃO IDEAL DE MACRONUTRIENTES
A figura 2 apresenta os perfis de macronutrientes das

várias dietas com as AMDR do Instituto de Medicina. As
linhas horizontais sólidas representam os limites
superior e inferior da AMDR para o macronutriente.
Colunas escuras o excesso da AMDR; colunas de cor
cinza claro quando atende a AMDR; colunas de cor
branca a dieta que não atingiu o mínimo da AMDR.
Figura 2 – Comparação dos perfis calculados

de macronutrientes de cada uma das 11 dietas em estudo
// Page 22
CARBOIDRATOS
A sugestão não é evitar, mas limitar alguns alimentos. Eis 9

medidas que podem tornar carboidratos mais digeríveis e
menos propensos a causar problemas.
1. Não comer alimentos compostos de fibras insolúveis com

o estômago vazio. Sempre os ingerir com alimentos que
contenham fibras solúveis.
2. Remover hastes e cascas, por exemplo de verduras e
vegetais como brócolis, couve-flor e frutas ricos em fibras
insolúveis.
3. Amassar, picar, ralar ou misturar alimentos de fibra
altamente insolúveis para torná-los mais fáceis de quebrar.
4. Alimentos de fibra insolúveis são melhor consumidos
bem cozidos: a vapor, em sopa ou assados.
5. Evitar alimentos que contenham frutose livre ou em
excesso quando comparado a glicose.
6. Escolher alimentos com frutose e glicose "em equilíbrio",
ou onde a glicose exceda a frutose.
7. Ingerir glicose para equilibrar excesso de alimentos com
frutose.
8. Limitar a carga dietética de frutose (na forma de frutose
livre ou sacarose) em qualquer refeição.
9. Prevenir polióis em, por exemplo, frutas com caroços e
cogumelos.
// Page 23
CARBOIDRATOS
Segundo a abordagem FODMAPs é importante diferenciar

fibras solúveis e insolúveis. Legumes (assim como algumas
frutas) são muitas vezes ricos em fibras insolúveis que, em
maior quantidade, podem intensificar problemas
digestivos. Por outro lado, a fibra solúvel tende a ser mais
segura para quem tem problemas intestinais, além de ser
calmante para o intestino.
Vegetais ricos em fibras insolúveis incluem (KRESSER,

2018a):
espinafre, alface, couve, rúcula, agrião, ervilhas, vagens de

ervilha; feijão, milho, pimentão, berinjela, aipo, cebola,
cebolinha, alho, alho-poró, brócolis e couve-flor.
Vegetais ricos em fibras solúveis, com menores índices de

fibras insolúveis incluem (KRESSER, 2018a):
cenouras, abobrinha (especialmente descascada),

tubérculos ricos em amido como inhame, batata doce e
batata, além de nabo; beterraba, mandioca ou aipim.
// Page 24
COMO DEFINIR A QUANTIDADE NECESSÁRIA DE

CARBOIDRATOS
Existem diferentes condições que afetam como o corpo

humano lida com carboidratos. Assim, é preciso considerar
as condições individuais a fim de definir quanto carboidrato
cada qual deve ingerir.
A nutricionista Markensteiner (2014), escreveu interessante

ensaio denominado “Etapas para determinar a ingestão
ideal de carboidratos”. O primeiro passo sugere considerar
as doenças e condições individuais subjacentes.
Quem tem diabetes, em geral, deve consumir pouco

carboidrato. Já para quem tem superpopulação bacteriana
no intestino delgado, provavelmente vai precisar limitar o
consumo de carboidratos enquanto trata a superpopulação
de bactérias no intestino delgado (Small Intestine Bacterial
Overgrowth –SIBO).
Para alguém com problema de disbiose intestinal, uma

dieta com pouco carboidrato também pode ser usada como
intervenção terapêutica, mas por curto período de tempo.
Muitos começam dieta baixa em carboidratos com
objetivos terapêuticos sem, entretanto, voltar a
reintroduzir esses alimentos.
Alguém que tenha fadiga adrenal, provavelmente se sentirá

melhor com dieta de carboidratos mais moderada, além de
comer nos intervalos para manter estáveis os níveis de
açúcar no sangue. Outro exemplo para o consumo de
carboidratos seria quem está amamentando.
// Page 25
COMO DEFINIR A QUANTIDADE NECESSÁRIA DE

CARBOIDRATOS
A tabela 1 ilustra as faixas indicadas aplicando

porcentagens de calorias para carboidrato. Também inclui
exemplos de gramas de carboidratos para percentual
médio, de homens e mulheres moderadamente ativos
devem consumir por dia, considerando esses intervalos,
bem como lista de condições/objetivos de saúde
atendidos em cada intervalo.
É mais útil pensar em termos de porcentagem de calorias
do que em termos de gramas por dia, pois vale considerar
o peso e o nível de atividade. Um total de 75 gramas por
dia pode ser uma dieta moderada em carboidratos para
uma mulher sedentária comendo 1.600 calorias por dia,
mas seria uma dieta muito baixa em carboidratos para um
homem altamente ativo comendo 3.000 calorias por dia
(MARKENSTEINER, 2014).
Tabela 1 – Indicação do percentual e quantidades de carboidratos
Indicação Homens: Mulheres:

Percentual de
consumo de gramas de gramas de Objetivos / população
carboidratos
carboidrato carboidratos carboidratos
Questões neurológicas (epilepsia,
Muito baixo
< 10% < 65 g < 50 g alzheimer, etc) Problema severo de
carboidrato
açúcar no sangue
Perda de peso, regulação açúcar no
Baixo
10-15% 65-100 g 50 - 75 g sangue, problemas digestivos e de
carboidrato
temperamento
Moderado Manutenção do peso, fadiga adrenal,
15-30% 100-200 g 75 - 150 g
carboidrato hipotiroidismo, hipercolesterolemia
Atletas e pessoas muito ativas, ganho
Alto
> 30% > 200 g > 150 g de massa muscular, metabolismo
carboidrato
rápido, aleitamento
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DENSIDADE NUTRICIONAL ALIMENTAR
O perfil nutricional de alimentos trata-se de excelente

ferramenta para classificar os alimentos de acordo com sua
contribuição para uma dieta balanceada.
Tabela 2 – Escore de Densidade Nutricional
Escore de
Grupo Alimentar Densidade
Nutricional
Carnes Laticínios
Órgãos 754 Leite 138
Marisco 643
Iogurte 119
Peixe Gordo 622
Queijo 101
Peixe magro 375
Amidos e grãos
Ovos 212
Legumes 156
Frango 168
Grãos integrais 83
Carne vermelha 147
Batatas 75
Carne processada 120
Frutas e Vegetais Grãos refinados 40
Vegetais 352 Snack doce e

salgado
Frutas 134
Salgados 80
Sementes e Nozes 120
Frutas secas 85 Doces 37
Combinados Gorduras
adicionadas
Cuscuz, tapioca,
106 Gorduras vegetais 80
paella, cassoulet
Pizzas, sandwiches, Gorduras animais 25
80
quiches
// Page 27
COMO AJUSTAR O MICROBIOMA
A microbiota individual é um jardim particular. O terreno

onde vivem os micróbios para ser saudável requer
nutrientes, devendo ser evitadas ervas daninhas ou plantas
venenosas, ou seja, microrganismos tóxicos e que
desencadeiam doenças. É importante cultivar ampla
variedade de bactérias.
Quanto mais diversa é a dieta melhor para micróbios e
saúde em qualquer idade. Trate os micróbios como se
trataria um jardim, com fertilizantes, prebióticos, fibras e
nutrientes. Plante regularmente novas sementes na forma
de probióticos e novos alimentos. De vez em quando dê ao
solo um descanso com jejum. Faça experiências, mas evite
envenenar o jardim microbiótico com conservantes,
antissépticos bucais, antibióticos, junk food e açúcar.
Maximize a diversidade das espécies através do consumo
de maior variedade de nutrientes. Em vez de pensar em seu
corpo como um templo pense nele como um jardim
precioso.
A chave é a diversidade.
// Page 28
COMO AJUSTAR O MICROBIOMA
Prebióticos são alimentos que fertilizam micróbios

saudáveis. Embora nem todas fibras sejam prebióticas,
todos os prebióticos são fibras digeríveis. Assim, a interação
alimento e micróbios ocorre via prebióticos.
Probióticos são micróbios na forma de alimentos
fermentados ou suplementos que beneficiam a saúde do
hospedeiro. Exemplos incluem: iogurte, kefir, sauerkraut,
missô, kimchi e kombucha.
Simbióticos são combinações de pré e probióticos.
Optibiótico é a associação de probiótico com propriedades
especiais a prebiótico selecionado para fertilizar esse
micróbio e, assim, maximizar suas chances de
desenvolvimento no hospedeiro.
Todos temos micróbios intestinais diferentes. No futuro,
talvez seja possível produzir probióticos sob medida para
cada pessoa. Para isso é preciso mapear o microbioma
individual. Enquanto isso, parece sensato comer alimentos
ricos em prebióticos e que favoreçam os micróbios como:
alcachofra, chicória e alho-poró, assim como alimentos
fermentados e iogurtes.
// Page 29
CRONONUTRIÇÃO
Vários fatores produzem os ritmos circadianos em

comportamento, fisiologia e metabolismo. Sendo o ciclo
luz-escuridão um dos mais importantes.
O núcleo supraquiasmático (NCS) ativa os relógios

circadianos periféricos através de comunicações neurais,
agentes endócrinos e ritmos da temperatura corporal.
Tanto o NCS quanto os relógios periféricos interagem para

produzir os ritmos diários de sono, atividade física e
metabolismo da nutrição, cada um fornece feedback para
relógios centrais ou periféricos
// Page 30
CRONONUTRIÇÃO
O ritmo circadiano na regulação do comportamento e do

metabolismo da ingestão alimentar humana é reconhecido
há muito tempo. No entanto, pouco se sabe sobre como a
ingestão de energia é distribuída ao longo do dia e sua
associação potencial com a obesidade.
Os ritmos circadianos periféricos são profundamente

afetados pelo momento da ingestão de alimentos. A
alimentação restrita no tempo (TRE) é intervenção para
sustentar ritmos circadianos saudáveis em órgãos
periféricos e melhorar a saúde.
// Page 31
CRONONUTRIÇÃO
A alimentação restrita no tempo (TER) propõe alinhar

alimentação e relógio circadiano. Por exemplo, uma janela
de 12 horas, durante as quais se faz toda a alimentação de
um dia, por uma semana ou duas. A seguir, diminuir o
tempo de consumo em uma hora por semana.
A janela de alimentação diária ideal é entre 8 e 11 horas.

Os benefícios de saúde ao comer em janela de 12 horas
dobram com 11 horas, dobram novamente com 10 horas,
e assim por diante, até chegar a uma janela de 8 horas,
principalmente em períodos de maior necessidade. Comer
por 8 horas ou até menos pode ser viável em alguns dias,
mas torna-se difícil para a maioria das pessoas.
// Page 32
Glossário Cronobiologia
Autofagia: sistema de autodegradação intracelular que recicla

componentes celulares desnecessários ou defeituosos em resposta
ao estresse nutricional para gerar metabólitos e energia.
Cronoterapia: tempo ideal de administração de agente
terapêutico, como droga, radiação ou mesmo cirurgia para reduzir
efeitos adversos ou melhorar o prognóstico.
Relógio circadiano: mecanismo autônomo de células composto de
múltiplos produtos gênicos cujas interações produzem ritmo
próximo de 24 horas na função de alguns dos componentes
moleculares.
Arrastamento: quando um oscilador autossustentável (como o
SCN) adota o período de oscilador de condução (como o ciclo
claro-escuro) e segue sua ritmicidade.
Melanopsina: opsina (molécula responsiva à luz) encontrada em
subconjunto de células ganglionares que as torna intrinsecamente
fotossensíveis. Essas células ganglionares enviam informações
claras não relacionadas à visão para o SCN.
Relógios circulares periféricos: os osciladores circadianos
presentes em células ou tecidos fora do cérebro são geralmente
referidos como relógios periféricos circadianos. A interrupção
desses relógios periféricos nem sempre leva a interrupção do ritmo
normal de atividade do sono.
Regulação redox: estresse oxidativo excessivo pode ser prejudicial
a viabilidade celular. A regulação redox utiliza sistemas
antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos para manter nível
seguro de espécies reativas de oxigênio / nitrogênio.
Núcleo supraquiasmático (NSQ): localizado na base do hipotálamo
é considerado o relógio mestre em mamíferos, pois determina o
período comportamental endógeno.
Alimentação restrita no tempo (TRE): paradigma alimentar em
que animais ou humanos comem dentro de intervalo fixo de
tempo todos os dias. O intervalo pode variar entre 6 e 12 h.
Embora muitos estudos em TRE controlados não reduzam a
ingestão calórica diária, alguns estudos em humanos e animais
// Page 33 envolvem a redução inadvertida da ingestão calórica.
12 SEGURANÇA NO JEJUM
Fazer jejum requer alguns cuidados, pois pode
reforçar desordens alimentares. Assim, é necessário
identificar alguma predisposição a problema de
anorexia ou bulimia. Também, é importante levar em
conta que depois do jejum a retomada de dieta livre
pode favorecer o efeito io-io (recuperação do peso
perdido). A segurança exige cuidados importantes:
1. Síndrome da realimentação em jejuns longos.
Com a retomada da nutrição, o paciente quando
severamente malnutrido pode desenvolver
hipofosfatemia e subsequente rabdomiólise, falha
respiratória e cardíaca, além de arritmias.
2. Interações jejum-medicamentos. O uso de
medicamentos durante o jejum requer atenção
médica responsável.
Para mais detalhes, vale consultar as Diretrizes de
Consenso para Terapia de Jejum elaboradas pela
Physicians Society for Fasting and Nutrition (Sociedade
Médica para Jejum e Nutrição; TOLEDO, 2013).
// Page 34
“ Um pouco de jejum pode fazer

mais pelo homem mediana-
mente doente do que os
melhores remédios, ou os
melhores médicos”
Mark Twain
(1835-1910)
// Page 35
13 EFEITOS ADVERSOS E
CONTRAINDICAÇÕES
Efeitos adversos. Efeitos adversos resultantes de

Jejuns podem ser considerados leves, sendo
experimentados por 10% a 20% dos praticantes.
Envolvem dores de cabeça (quando se abstém de
café), dores nas costas ou tonturas devido a pressão
sanguínea reduzida.
Contraindicações. A fim de garantir segurança na

aplicação dos jejuns, as principais contraindicações
são: crianças e adolescentes, portadores de
desordens alimentares, subnutrição, caquexia
(fraqueza excessiva), gravidez, hipertireoidismo,
demência, insuficiência renal ou hepática e porfiria
(distúrbio sanguíneo).
// Page 36
Jejum: solução para sobrepeso, obesidade e muito mais…
ENCERRAMENTO
O jejum, restrição alimentar intermitente ou prolongada,
quando parte de um estilo de vida equilibrado, é estratégia
eficiente para tratar sobrepeso e obesidade, além de
proporcionar inúmeros benefícios à saúde humana.
Paradoxalmente o jejum contribui para promover pessoas

satisfeitas e confiantes a partir da própria experiência,
quando identificam e desenvolvem poder sobre o próprio
corpo e si mesmas.
A terapêutica do jejum não é panaceia ou cura tudo. Trata-

se de excelente ferramenta para favorecer a interação com
áreas críticas da saúde: biocognição, integração de cultura,
crenças e sistema imunológico; cronobiologia,
atendimento ao relógio biológico e ritmos da vida;
individualidade bioquímica, diferenças metabólicas de
cada ser humano; microbioma, simbiose com as
populações de microrganismos que nos habitam.
Estudamos aqui as etapas de como determinar o consumo

adequado de carboidrato, considerando-se os desafios de
saúde e de atividade individual, bem como possíveis
dificuldades intestinais com abordagem fodmaps para
melhoria do lúmen intestinal, com a restrição de
carboidratos fermentados.
// Page 37
ENCERRAMENTO
Importante também mencionar o fato de uma das causas
básicas da nutrição desregrada seria a baixa qualidade
nutricional dos alimentos normalmente consumidos. O
conceito de densidade nutricional vem esclarecer com
muita propriedade a qualidade nutricional de variados
grupos e subgrupos alimentares para orientar melhores
opções nutricionais.
Associado a isso, a compreensão de como os

microrganismos atuam e interagem com o corpo humano
pode certamente ajudar a dar um sentido mais claro em
termos das dietas e nutrição modernas. Embora metade
dos micróbios encontrados seja ainda desconhecida, a
diversidade nutricional é a chave para a saúde sustentável.
Encerrando, a relevância da cronobiologia e da

crononutrição. Estar atento quanto aos ritmos circadianos
para prevenir, administrar e desenvolver saúde envolve
três estratégias principais: otimizar o estilo de vida
circadiano, o tempo apropriado para cada terapia
(cronoterapia) e o ajuste dos componentes específicos do
relógio circadiano. A consolidação do período alimentar a
intervalos definidos de alimentação (alimentação restrita
no tempo, TRE) trata-se de intervenção comportamental
básica para promover ritmos circadianos saudáveis e
melhorar a saúde.
// Page 38
PERGUNTAS MAIS FREQUENTES

Posso fazer exercício durante o jejum?
Pode haver problemas para atingir metas de calorias
durante o jejum?
Posso beber café no jejum?
Posso fazer jejum estendido se estiver tomando
medicamentos?
Quanto tempo posso jejuar com segurança?
E se eu sentir muita fome?
Quando eu sei que é hora de quebrar um jejum?
O jejum é mais difícil quando se envelhece?
É possível perder músculo em jejum?
Crianças podem fazer jejum?
Posso jejuar se estiver amamentando?
Problemas de cálculos biliares durante um jejum?
// Page 39
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TOLEDO, F. W. Fasting Therapy – an Expert Panel Update of the 2002 Consensus
Guidelines. Forsch Komplementmed 2013, vol. 20, p. 434–443. Published online:
// Page 41
December 16, 2013. DOI: 10.1159/000357602.
Para saber mais:

www.autonomiaemsaude.net.br
Questionamentos e sugestões
são bem-vindos:
antonio.pitaguari@gmail.com

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JEJUM E CRONONUTRIÇÃO:

01. Jejum total no tratamento da obesidade (GILLILAND, 1968).

01. Alternativas para ingestão de macronutrientes e doenças

4 COMO FUNCIONA O JEJUM

O metabolismo no jejum se divide em cinco estágios

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Figura 1 – Estágios Metabólicos no Jejum

Tabela 2 – Estágios Metabólicos no Jejum

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“ Eu jejuo para maior

1. Intermitente. Todos fazemos jejum todos os dias,

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Jala ad-Din Rumi

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Para fazer jejum e alcançar seus benefícios é

Conheça e teste cada tipo de jejum. Comece pulando

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