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Sim, são bobagens, pois não há comprovação científica sobre nenhum desses
fatos (pelo contrário!) e é justamente isso que vamos analisar detalhadamente neste
artigo, de forma totalmente didática e acessível.
É algo que faço questão de expor, pois por um bom tempo eu também acreditei na
mentira de que era preciso comer de 3 em 3 horas.
Resultado?
Eu nunca tive compulsão por comida, mas desde que comecei a cronometrar a hora de
comer, foi isso que me tornei: compulsiva.
Eu preparava todas as 258 refeições do dia, saía de casa com a bolsa pesada de tanto
potinho, estava sempre com fome, sempre contando no relógio a hora de comer.
E olha que estou falando de comer bons alimentos (porém, sem o nutriente-chave, do
qual falarei no artigo).
Agora você imagina quem come barrinha de cereal, biscoito nesfit e suco del vale?
Infelizmente, essa é a realidade da maioria que quer ser saudável.
E é exatamente por isso que as pessoas acham que fazer dieta é TÃO difícil!
Realmente, do jeito que a mídia e boa parte dos profissionais de saúde pregam, fazer
dieta é realmente muito difícil.
Na verdade, é impossível fazer isso por muito tempo sem algum tipo de prejuízo, seja
físico ou mental.
Fuja de uma vida medíocre, cuja sua maior preocupação é ficar pensando em comida
o tempo todo.
Leia o artigo e decida de forma inteligente o que é melhor para você. Liberte-se!
Um dos maiores mitos sobre comer de 3 em 3 horas é que essa prática acelera o
metabolismo.
Com o metabolismo acelerado, você queima mais calorias e, portanto, é mais fácil
emagrecer e se manter magro.
A origem desse mito é correta: de fato, toda vez que você se alimenta, o efeito
térmico do alimento faz com que seu metabolismo fique mais acelerado por algum
tempo.
Perfeito, né?
Não! Pois esse raciocínio ignora uma questão fundamental, como veremos a seguir.
Ou seja, ingerir 3000 kcal em 3 refeições por dia ou em 6 refeições por dia não
mudaria em nada sua taxa metabólica. Isso, claro, se a alimentação for a mesma.
E se por um lado não existem estudos que provem que comer com frequência maior
aumenta o metabolismo, por outro, existem inúmeras pesquisas provando que não há
vantagens em fazer mais ou menos refeições ao longo do dia em termos de gasto
calórico.
Ainda em 1997, foi feita uma ampla revisão de estudos sobre o tema.
Fizeram assim: um dia de alimentação normal e o outro dia de jejum, por 22 dias
consecutivos.
Mas não foi o que aconteceu: a taxa metabólica em repouso não mudou do início ao
fim do estudo, ou de dias alimentados para dias em jejum. Sequer a temperatura
corporal dos participantes mudou.
Entenda: não estamos falando de pular uma refeição, estamos falando de ficar 24
horas em jejum.
E você aí comendo barrinha de cereal sem estar com fome só para “acelerar o
metabolismo”… ?
Veja outros estudos que comprovam este fato aqui, aqui e aqui. Neste último, o
metabolismo basal dos participantes aumentou, mesmo depois de um jejum de 3
dias.
Isso mesmo: após fazerem jejum de 12, 36 e 72h, a taxa metabólica dos participante
aumentou!
» Leia também: O mito do gasto calórico: você realmente precisa fazer exercícios
para emagrecer? (e se manter magra)
Uma das péssimas justificativas para se comer de 3 em 3 horas é que, seguindo esta
prática, conseguimos manter altos os níveis de energia e evitamos a hipoglicemia.
Provavelmente você também acredita que, se ficar sem comer por algumas horas, vai
se sentir fraca, cansada e sem disposição.
Mas não é bem assim… Exceto em pessoas com grau elevado de resistência à
insulina.
Deixando mais claro: o senso comum costuma comparar nosso corpo a um automóvel
e alega que, assim como o carro precisa de combustível, nós também precisamos da
energia dos alimentos para realizar as atividades do dia a dia.
Ok, devemos dar energia ao corpo. Mas você abastece o carro de 3 em 3 horas? Você
coloca gasolina em um tanque que está cheio? Claro que não.
Se você faz uma refeição e, mesmo sem ter gasto esta energia, come novamente após
3 horas, e depois, e depois, você está acumulando essas calorias em forma de
gordura.
O problema, como veremos a seguir, está justamente naquilo que se come, não em
quando.
Pense por um minuto: qual é a base da pirâmide alimentar? O que recomendam que a
gente coma em maior quantidade?
Ele se transforma em açúcar no seu corpo. A diferença é a velocidade com que isso
acontece. Carboidratos de alto índice glicêmico se transformam em açúcar mais
rapidamente.
O pior é que os carboidratos mais consumidos pelas pessoas e que estão presentes na
maioria dos produtos industrializados – mesmo em versões light, fit e integral – são
o trigo e o açúcar.
Esse é o Diagrama Da Fogueira Do Emagrecimento, elaborado pelo Rodrigo Polesso do Emagrecer de Vez. Ele
conseguiu explicar de forma muito didática por que e como nós engordamos. Veja a explicação completa aqui.
Quando você ingere algum desses alimentos, que têm alto índice glicêmico, sua
glicemia aumenta. Ou seja, seus níveis de glicose (açúcar) no sangue sobem
rapidamente.
Essa redução dos níveis de açúcar se dá com a mesma velocidade na qual ele foi
absorvido.
Resultado?
Isso causa o efeito rebote e gera um estímulo para o cérebro, que responde com
a sensação de fome.
Assim, pouco tempo depois de comer esses alimentos ricos em carboidratos, seu
cérebro acredita que você já está com fome.
O resultado é que você se sente sem energia e sem disposição, só tem vontade de
ficar sentada ou até deitada. E, claro, faminta!
Isso não é porque você está sem comer há muito tempo, mas sim pela qualidade ruim
do que comeu na refeição anterior.
Um exemplo claro disso é: muitas vezes, acordamos sem fome nenhuma, aí basta
comer uma fatia de pão ou uma torradinha, mesmo integrais, e pouco tempo depois
estamos com muita fome!
Portanto, esqueça essa ideia de que comer de 3 em 3 horas controla sua glicemia. O
que acontece é justamente o contrário!
Não é mágica, é bioquímica. E já já eu vou falar sobre esses alimentos. Agora vamos ao
terceiro mito.
De acordo com o senso comum e até com (muitos) nutricionistas, fazer pequenas
refeições ao longo do dia ajuda a controlar a fome e mantém você saciada.
Segundo eles, quando você fica muito tempo sem comer, a chance de exagerar em
uma das refeições principais é muito maior.
Além disso, ficar algumas horas sem comer – ainda de acordo com o senso comum –
faz com que você tenha mais vontade de comer doces e outras comidas nada
saudáveis.
Portanto, comer de 3 em 3 horas seria a solução perfeita para resolver este problema.
Mais uma vez, a solução encontrada pelos “especialistas” está no quando, não no que
comer.
Como você viu, ingerir carboidratos – que ironicamente estão na base da pirâmide
nutricional – faz com que os níveis de glicose no sangue se elevem.
A insulina então é liberada e é justamente este hormônio que bloqueia seu cérebro de
receber o sinal de saciedade.
Portanto, não é comendo a cada 3 horas que você controla o apetite, mas sim
comendo alimentos que não aumentem drasticamente os níveis de insulina.
Além disso, existe o fator psicológico do problema e, para mim, esse é mais grave,
pois vai além da fisiologia.
É um verdadeiro pecado pedir para alguém que quer emagrecer, muitas vezes uma
pessoa que sofre de compulsão alimentar, ficar controlando incessantemente e
justamente… a hora de comer.
E o pior é que a própria ciência comprova que um número menor de refeições por
dia, com alimentos adequados, é mais eficiente no controle do apetite. Vejamos o
que os estudos dizem.
Neste estudo, realizado em 2010, três refeições ricas em proteínas foram mais
eficientes em controlar a fome e causar saciedade do que seis refeições com a mesma
composição.
Este estudo de 2011, conduzido pela Universidade de Missouri, também chegou a uma
conclusão parecida, citando apenas o aumento da ingestão proteica como fator real de
controle de apetite e saciedade.
Segundo que, como não causam picos de glicose no sangue, os níveis de insulina
ficam sob controle, o que favorece a queima de gordura corporal.
Terceiro e mais importante: lanches cheios de trigo e açúcar agem como um opióide
no cérebro, pois têm efeito viciante similar à cocaína.
Não é uma orientação que partiu da ciência, não existe comprovação para isso.
A prova de que o que viemos fazendo ao longo das últimas décadas está errado, está
nos números, nas estatísticas sempre crescentes de doenças e obesidade.
Sentir fome o tempo todo, ter extrema dificuldade de emagrecer (e se manter no peso)
e ter que contar calorias é a triste e implacável consequência de estarmos indo
contra a nossa natureza.
Este mito tem a mesma origem do mito #2 e o erro está novamente em não entender
(ou ignorar) os processos metabólicos do corpo.
Ou seja, comer o tempo todo, de acordo com os “especialistas”, faz com que o
organismo utilize toda a energia dos alimentos ingeridos, ao invés de estocar.
Acontece que, como dito cima, nós só armazenamos cerca de 1900 calorias de
carboidratos, enquanto temos mais ou menos 82.500 calorias para serem gastas em
forma de gordura!
Se a cada 3 horas você se entope de carboidratos, por que seu corpo se daria ao
trabalho de usar as reservas de gordura?
(Sim, ele sempre vai optar pelo mais cômodo. Isso sim é mecanismo de sobrevivência)
Neste esquema nutricional, de fato não há outra alternativa que não seja contar cada
ínfima caloria que você come e torcer para que a conta bata no final.
Mas existem outras possibilidades, e são nelas que eu acredito para o longo prazo.
Já falamos muito sobre a insulina (hormônio) aqui e uma de suas funções é armazenar
gordura e bloquear a sua queima.
Ao promover a absorção do açúcar que estava no sangue pelos músculos e pelo tecido
adiposo, a insulina faz com que a gordura seja estocada ao invés de usada como
energia.
E pior: quando uma pessoa ingere muitos carboidratos, especialmente de alto índice
glicêmico, o organismo passa a ter uma resistência à insulina, já que o corpo começa
a produzir este hormônio em excesso.
Isso não quer dizer, porém, que você deva parar de comer carboidratos, mas sim que
você deve dar preferência a proteínas e gorduras naturais dos alimentos.
E quando comer carboidratos, além de escolher horários estratégicos, optar por
aqueles que tenham baixo índice glicêmico, como tubérculos (aipim, inhame, batata
doce) e legumes.
Quantos às frutas, prefira as menos doces, caso seu objetivo seja emagrecer.
Para você ter certeza dos efeitos da insulina do corpo, veja o resultado chocante deste
estudo, realizado com quase 1300 adultos portadores de diabetes tipo I (ou seja, o
corpo deles não produz insulina, logo, eles precisam injetá-la).
Quando você fica muito tempo sem se alimentar, o corpo passa a usar massa magra
(músculos) como fonte de energia.
De fato, ninguém quer que isso aconteça, pois os músculos são metabolicamente
ativos.
Isso significa que quanto mais músculos você tiver, maior será seu gasto calórico
diário, mesmo quando estiver dormindo.
É exatamente por isso que a musculação emagrece mais que o aeróbico tradicional e
ainda ajuda você a se manter magra, como eu explico melhor neste artigo.
Então, tomados pelo pânico de perder a preciosa massa magra, os marombeiros
também entraram na dieta das 3 horas, pois isso evitaria o catabolismo muscular.
Sendo assim, para que seu corpo começasse a usar uma quantidade considerável de
massa magra como energia, você teria que ficar de 16 a 28 horas em jejum após o
treino.
Com 16 horas, os músculos seriam 50% da energia usada pelo corpo. Com 28 horas
sem comer, esse percentual passa para 100%.
Agora, atenção: isso não quer dizer que você deva fazer uma dieta com restrição de
calorias, só quer dizer que não precisa fracionar a ingestão diária de calorias em 6, 7
ou 8 refeições e achar que precisa comer o tempo todo para não catabolizar.
Alguns estudos têm sugerido justamente o contrário: fazer menos refeições ao dia
pode ser mais interessante para a melhora da composição corporal. Ou seja, para
perda de gordura como para ganhar (ou manter) massa magra.
Os indivíduos que seguiram a dieta com apenas uma refeição ao dia perderam quase
2% de peso e quase 12% de gordura corporal em comparação aos indivíduos do grupo
que consumiu 3 refeições ao dia.
Leia novamente: os indivíduos que fizeram apenas uma refeição ao dia tiveram
redução de 12% no percentual de gordura consumindo a mesma quantidade de
calorias.
Mais uma vez isso tem a ver com o hormônio insulina, pois nada deixa a insulina tão
baixa quanto ficar em jejum.
Quando os níveis de insulina estão baixos, além do corpo usar as reservas de gordura
como fonte de energia, hormônios anabólicos como gH e testosterona desempenham
suas funções de maneira mais eficiente, favorecendo o ganho de massa magra.
Muito em breve, eu vou falar detalhadamente sobre o jejum intermitente aqui no blog
e por que eu, que sempre tive medo de ficar algumas horinhas sem comer, aderi a
essa prática memorável para a saúde.
Mais uma vez: não é passar fome! É comer com menos frequência – e não em menor
quantidade – os alimentos corretos, e então usufruir dos níveis baixos de insulina no
sangue.
Obs.: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não é indicada para pessoas
pessoas em uso de algumas medicações, especialmente para diabéticos em
tratamento medicamentoso ou em uso de insulina. Nestes casos, deve ser feito com
acompanhamento médico, para poder ajustar a medicação.
Os interesses por trás desses mitos: quem ganha com essa mentira?
Talvez você esteja se perguntando: Por que, diante de tantas comprovações científicas
e não-científicas, comer de 3 e 3 horas continua sendo uma recomendação universal?
Por que a dieta das 3 horas é difundida como uma verdadeira lei da alimentação
saudável, seja para emagrecer ou ganhar massa magra?
Afinal, quem gostaria de descobrir que quase tudo que se aprendeu na faculdade está
errado ou, no mínimo, ultrapassado?
São essas empresas que moldam o comportamento das pessoas para o consumo de
grãos, como trigo e soja, e também açúcar.
Aliás, já reparou como a cada momento surge um novo suplemento que deve ser
tomado em determinado momento do dia, caso contrário você nunca obterá os
resultados desejados? ?
Fora as famosas barrinhas de proteína altamente processadas, que normalmente
são ricas em açúcar, leite em pó desnatado, soja, amendoim, glúten e grãos.
Ou seja, você “tem” que comer de 3 em 3 horas porque tem quem venda comida.
A diferença é que são muito mais preocupadas com a aparência e possuem recursos
que as pessoas comuns não possuem. (obviamente existem exceções, mas são raras)
E como eu já falei: é possível fazer uma dieta restritiva, contando calorias e colocando
o alarme para tocar de 3 em 3 horas, mas não é sustentável, não faz bem para mente
e, em algum momento, o corpo cobra pelo fato de estarmos indo contra a nossa
natureza.
» Leia também: Efeito Sanfona: Por que contar calorias não funciona e o que fazer a
respeito
#2: Mídia
Por isso, não é de se espantar que a maior parte das informações que você encontra
em revistas de grande circulação, na TV e outros meios de comunicação tenham
justamente esse próposito: vender.
E para isso, a mídia e a publicidade precisam usar meias verdades, passando para
você informações de coisas que parecem funcionar em curto prazo (afinal, sempre
tem uma celebridade para mostrar isso), mas que destroem sua beleza, sua
autoestima e a sua saúde em médio e longo prazos.
Existe muita informação hoje em dia, mas você precisa ser crítica com o que lê e ouve,
porque normalmente a mídia está bem atrasada quando o assunto é fitness,
alimentação saudável e bem-estar.
Além disso, para eles, a questão principal é dinheiro. Para você, é saúde.
Assim, mesmo que você não acredite na outra versão, vai saber que existe uma outra
realidade que nem sempre querem que a gente saiba.
Cultive o hábito de questionar, pare de aceitar tudo que impõem a você, seja na
alimentação ou em qualquer outro âmbito da vida.
#3: Governo
Se você nunca assistiu, recomendo que assista ao documentário “Fed Up”, que aborda
a questão do consumo exagerado de açúcar e junkfood e a consequente epidemia da
obesidade mundial, incluindo a obesidade infantil.
No momento, as forças políticas são muito influentes nos EUA para permitir que
qualquer aconselhamento dietético corte os lucros corporativos e sua produção de
alimentos baratos para dominar o abastecimento mundial de alimentos.
Portanto, pare de confiar sua saúde ao governo, pois ele é conivente com o
interesse das indústrias de alimentos, agrícola, farmacêutica e etc.
A parte mais triste da vida atual é que a ciência cria conhecimento mais rápido do
que a sociedade cria sabedoria.”
Estudar para tirar boas notas na faculdade é diferente de estudar para se tornar um
bom profissional, que impacta positivamente a vida das pessoas.
Não é possível que um bom nutricionista não fique assustado com a ínfima quantidade
de pessoas que conseguem se manter em um plano alimentar por muito tempo.
Será que uma alimentação equilibrada deve ter 60% de um único macronutriente,
justamente aquele que aumenta os níveis de insulina e dificulta o emagrecimento?
Todo profissional deve continuar estudando depois que termina a faculdade, mas os
profissionais da saúde têm um compromisso muito maior.
Isso porque o modelo de ensino é obsoleto, ultrapassado e está estritamente ligado a
uma indústria cruel, que visa única e exclusivamente o lucro.
A ciência não para de evoluir, e precisamos usar isso a nosso favor, ao invés de deixar
que o ego e o orgulho façam a gente ignorar os fatos.
Eu até percebo que alguns nutricionistas estão mudando suas recomendações, mas
de maneira muito sutil. Sempre tentando mostrar que o que se aprendeu não está,
afinal, tão errado assim.
Por outro lado, aqueles que mudaram radicalmente sua forma de encarar a
alimentação são os que mais estão tendo resultados, como a Lara Nesteruk.
Pra mim, ela é uma das maiores referências em nutrição do país atualmente. E, além
dela, toda semana tenho indicado um profissional atualizado e competente nas redes
sociais do Guia da Boa Forma.
Mas não porque 3 horas é um número mágico, e sim porque a pessoa provavelmente
não conseguiria ingerir a quantidade de nutrientes e calorias necessários para
desenvolver os músculos, caso comesse apenas quando sentisse fome.
Portanto, nós não temos que comer de 3 em 3 horas, isso não deveria ser ensinado
como regra, pois estratégias nutricionais não funcionam para todos de forma
unânime.
Esta recomendação normalmente é usada por atletas profissionais e por quem quer
ganhar massa magra, mas tem certa dificuldade.
O corpo tem total capacidade de sinalizar cada uma dessas necessidades e esperar
que essas sinalizações aconteçam não é errado. Ou você fica no banheiro esperando
ter vontade de fazer xixi?!
Portanto, se você deseja emagrecer, manter-se no peso e/ou ter uma alimentação
saudável, pare de complicar: coma quando sentir fome, e até a sua saciedade.
Mas isso acontece, como você viu, porque seu corpo enfrenta constantes picos de
insulina e, naturalmente, você trava uma luta incessante contra a fome.
Exemplo: Quando você come um pratão de massa com molho de tomate no almoço,
fica com sono e, logo depois, já está com fome.
Por outro lado, quando você come um pedaço generoso de carne (especialmente se
for com gordura!) e legumes na manteiga, fica satisfeita por horas.
Neste tipo de alimentação, você evita picos de insulina e passa a escolher com
consciência o que vai comer, e não mais por impulso.
Quando você se acostuma a comer de 3 em 3 horas, seu corpo passa a ter fome
(psicológica) de 3 em 3 horas. Isso é um reflexo condicionado.
Porém, fome de verdade, fome genuína, é algo que provavelmente nem eu nem você
experimentamos de verdade.
Portanto, quando sentir fome, espere alguns minutos, distraia-se com alguma coisa.
Se a sensação persistir, é fome. Se passar, provavelmente era só vontade de comer.
Além disso, outros fatores podem influenciar na regulação do apetite, como sua sua
rotina de exercícios, sua dieta habitual e até a sua genética.
Existe uma relação direta entre sua frequência habitual de comer e a produção de
hormônios como a grelina.
Basicamente, a implicação disso é que a sua glicemia acompanha os horários em que
está acostumada a comer – e também por isso, você tem fome nos horários de
costume.
Se você sempre almoça às 13h, é provável que 12h40 seu corpo sinalize com “fome”,
mesmo que fisiologicamente você não esteja com tanta fome assim.
E o melhor: vai ver como é libertador comer apenas quando realmente está com fome,
ao invés de pensar em comida o dia inteiro. Sinceramente, você merece mais que isso.
?
Concluindo…
Meu principal objetivo com esse artigo não é dizer a você quantas vezes por dia você
deve se alimentar, já tem gente demais fazendo isso.
Você é quem deve definir isso, de acordo com o que melhor se encaixa na sua rotina e
nos seus objetivos.
Nossos ancestrais não comiam 3 refeições todos os dias. Muito menos faziam
lanches. E tampouco comiam a cada 3 horas, como sugerem nossas diretrizes
nutricionais.
E foi assim que evoluímos como espécie: tendo que ser mais fortes e mais ativos
justamente quando estamos com fome.
Do contrário, não haveria mais humanos para contar história, nem inventar regras
malucas sobre alimentação.
Eu sei que este artigo pode ser um verdadeiro choque para alguns, mas minha
sugestão é: faça a digestão dessas informações, veja se elas fazem algum sentido
para você e, principalmente, saia da sua zona de conforto toda vez que visitar esse
site.
Semana que vem, o tema é quase uma continuação deste artigo.
Vamos derrubar mais um mito: Por que tudo que nos ensinaram sobre o que comer no
café da manhã está errado?
Se quiser ser a primeira a receber direto na sua caixa de entrada, cadastre seu email
logo abaixo.
» Atualizado: Leia o artigo sobre o que realmente comer e o que não comer no
café da manhã!
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14742853
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/06/comer-de-33-horas-ma-ideia.html
http://www.rafabarleze.com/#!Quantas-refei%E7%F5es-devo-fazer-por-
dia/c15k4/552062cb0cf21d84af7a373e
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