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Alimentação saudável
Manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má
nutrição em todas as suas formas, mas também uma gama de DCNT e outras
condições de saúde. No entanto, o aumento da produção de alimentos
processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram
lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas agora consomem
mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e
muitas não comem frutas, vegetais e outras Kbras alimentares o suKciente.
:
 A composição exata de uma dieta diversiKcada, equilibrada e saudável varia
de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo,
estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos
disponíveis localmente e hábitos alimentares. No entanto, os princípios
básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos
para todas e todos.

Principais fatos
Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas
as suas formas, bem como contra as doenças crônicas não transmissíveis
(DCNT), entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.
A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais
riscos globais para a saúde.
Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação,
por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo.
:
 Além disso, pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o
risco de obesidade e de sobrepeso, bem como de desenvolvimento de
DCNT.
A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto calórico. Para
evitar um ganho de peso não saudável, as gorduras não devem exceder
30% da ingestão calórica total (1, 2, 3).
As gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão
calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a
1% do consumo total. Para isso ser possível, o consumo de gorduras
deveria ser modiKcado para reduzir as gorduras saturadas e trans para
gorduras insaturadas (3), com o objetivo de eliminar a gordura trans
produzida industrialmente (4, 5, 6).
Limitar o consumo de açúcares livres para menos de 10% da ingestão
calórica total (2, 7) faz parte de uma alimentação saudável. Uma redução
adicional para menos de 5% é sugerida para benefícios adicionais à saúde
(7).
Manter o consumo diário de sal abaixo de 5g (o equivalente a menos de 2g
de sódio) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doença
cardiovascular e AVC entre a população adulta (8).
Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal
da população mundial em 30% até 2025. Também concordaram em deter o
aumento do diabetes e da obesidade entre adultos e adolescentes, bem
como o sobrepeso durante a infância até 2025 (9, 10).

Folha informativa
(Folha informativa atualizada em janeiro de 2019)
:
 alimentação saudável família

Para adultos, uma dieta saudável inclui:

Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais
(como milho, aveia, trigo e arroz integral).
Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por
dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que
equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com
peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia.
Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total
:
 para benefícios adicionais à saúde (7). Açúcares livres são todos os
açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes,
cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente
presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de
frutas.
Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras (1, 2, 3).
Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como
nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras
saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme,
queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente
as produzidas industrialmente (alimentos assados e fritos, lanches e
alimentos pré-embalados, como pizzas congeladas, tortas, biscoitos,
bolachas, óleos e cremes), bem como as gorduras encontradas em carnes
e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos.
Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de
10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1% (5).
Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá (8).
O sal deve ser iodado.

Para bebês e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui:

Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o
crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz
o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de
DCNT mais tarde na vida.
Os conselhos para uma alimentação saudável durante a lactância e a infância
são os mesmos que os dados aos adultos, sendo especialmente importantes
os pontos abaixo:

Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis

primeiros meses de vida.
Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou
mais.
A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado
com diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado
adicionar sal ou açúcar a esses alimentos.
:
 Healthy diet (https://www.who.int/health-topics/healthy-diet)

Tópicos relacionados
Physical Activity (/en/topics/physical-activity)
Álcool (/pt/topicos/alcool)
Diabetes (/en/topics/diabetes)
Doenças cardiovasculares (/pt/topicos/doencas-cardiovasculares)
Noncommunicable Diseases (/en/topics/noncommunicable-
diseases)
Front-of-package labeling (/en/topics/front-package-labeling)
Hypertension (/en/topics/hypertension)
Breastfeeding and complementary feeding
(/en/topics/breastfeeding-and-complementary-feeding)
Nutrition (/en/topics/nutrition)
Salt reduction (/en/topics/salt-reduction)

Parceiros estratégicos
Centros Colaboradores da OPAS/OMS (https://www.paho.org/pt/centros-
colaboradores-da-opasoms/serie-em-destaque-dos-centros-colaboradores-
da-opasoms)

Conselhos práticos para manter uma dieta saudável

Como promover uma alimentação saudável

:
 Referências
(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane

Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical

Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food

and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientiKc update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009;

63 Suppl 2:S1–4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization;

2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World

Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization;

2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from

cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-

analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health

Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization

of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the

United Nations/World Health Organization; 2014.

(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.
:
 Notícias

(/pt/noticias/19-1-2023-relatorio-da-onu-131-milhoes-pessoas-na-america-latina-e-no-caribe-nao-
tem)
19 Jan 2023

Relatório da ONU: 131 milhões de pessoas na América Latina e no Caribe não têm acesso a uma dieta
saudável (/pt/noticias/19-1-2023-relatorio-da-onu-131-milhoes-pessoas-na-america-latina-e-no-caribe-
nao-tem)

(/pt/noticias/21-9-2022-onu-premia-estrategia-brasileira-para-prevenir-obesidade-infantil-proteja)
21 Set 2022

ONU premia Estratégia brasileira para prevenir obesidade infantil – Proteja (/pt/noticias/21-9-2022-
onu-premia-estrategia-brasileira-para-prevenir-obesidade-infantil-proteja)
:
 (/pt/noticias/4-3-2022-dia-mundial-da-obesidade-2022-acelerar-acao-para-acabar-com-obesidade)
4 Mar 2022

Dia Mundial da Obesidade 2022: acelerar ação para acabar com a obesidade (/pt/noticias/4-3-2022-
dia-mundial-da-obesidade-2022-acelerar-acao-para-acabar-com-obesidade)

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Documentos Todos (/pt/documents/72696) !

7 Jul 2023
Taking action to protect children from the harmful impact of food marketing: a
child rights-based approach (https://apps.who.int/iris/handle/10665/370355)

(https://apps.who.int/iris/handle/10665/370355)

15 Maio 2023
Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
(https://apps.who.int/iris/handle/10665/367660)

(https://apps.who.int/iris/handle/10665/367660)

20 Jun 2022
Laboratório de Inovação: Incentivo à Produção, à Disponibilidade, ao Acesso e
:
 portada ao Consumo de Frutas, Legumes e Verduras
(https://iris.paho.org/handle/10665.2/55725)

(https://iris.paho.org/handle/10665.2/55725)

capa 7 Jun 2022

II Carta de Brasília (/pt/documentos/ii-carta-brasilia)

(/pt/documentos/ii-
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" 9 Set 2021
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# Impostos de Saúde: uma introdução (https://iris.paho.org/handle/10665.2/52386)

# Sistemas alimentares e nutrição: a experiência brasileira para enfrentar todas as formas de

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