ENVELHECER COM SABEDORIA Alimente-se melhor para Manter a sua Sade e Independncia

1. ALIMENTE-SE MELHOR
Prev-se que em 20251, s na Europa, o grupo etrio mais idoso (acima dos 80 anos), passe de 21,4 milhes (avaliao realizada em 2000), para 35,7 milhes. Qualquer investimento realizado na promoo do envelhecimento saudvel, incluindo na nutrio, tem sempre compensaes econmicas significativas a curto, mdio e longo prazo. Quanto mais saudvel for a populao menores sero os encargos oramentais futuros que tero os governos com os cuidados de sade.

Uma boa alimentao importante em qualquer etapa da vida, os nutrientes (que constituem os alimentos), promovem o fortalecimento e manuteno dos ossos e msculos, e fornecem energia ao corpo. Fazer uma dieta adequada ajuda a reduzir o risco de doenas (como diabetes, obesidade, desnutrio, doenas cardacas, tenso alta, osteoporose e alguns tipos de cancro) e pode melhorar a qualidade de vida nas pessoas que sofrem de doenas crnicas. A qualidade de vida no se traduz apenas por ausncia de doena mas tambm pela manuteno da independncia, da mobilidade, das funes cognitivas, de um estado psicolgico adequado, das relaes sociais e das redes de apoio.

O processo de envelhecimento natural, mesmo na ausncia de doena, implica alteraes ao nvel: da constituio corporal (do peso, da massa celular corporal, atrofia muscular, alterao da coordenao muscular, aumento da probabilidade de fracturas), da regulao energtica e metabolismo dos micronutrientes (sais minerais e vitaminas), da diminuio das defesas do organismo (com o aumento da probabilidade de sofrer de doenas infecciosas), de outras alteraes como: paladar e olfacto, do aumento do risco de desidratao, de alteraes das funes neurolgica e cognitiva.

OMS Organizao Mundial de Sade 2002

ENVELHECER COM SABEDORIA Alimente-se Melhor para Manter a sua Sade e Independncia

2. FACTORES ALIMENTARES

QUE

INFLUENCIAM

OS

HBITOS

Pelas razes mencionadas e tambm devido a outros factores, nomeadamente, factores de ndole socioeconmica, as pessoas idosas por vezes alimentam-se erradamente. Quando esto presentes dificuldades econmicas, estas tm como consequncia a diminuio do poder de compra, logo da possibilidade de aquisio de alimentos nutritivos, em qualidade e quantidade, diminuindo assim a variedade dos alimentos consumidos. A variedade alimentar garantida com o consumo dirio de alimentos dos 7 grupos da Roda dos Alimentos2:

Cereais e derivados, tubrculos 28% Hortcolas 23% Fruta 20% Lacticnios 18% Carnes, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e leos 2%

Outro factor que influencia os hbitos alimentares relaciona-se com o sentimento de solido que pode conduzir a estados depressivos e ao desinteresse pela confeco das refeies. As doenas associadas e respectiva medicao podem limitar a escolha alimentar e tambm condicionam por vezes alteraes dos orgos dos sentidos, nomeadamente do paladar e olfacto. A falta de dentes ou o uso de prteses dentrias mal adaptadas dificulta a mastigao. A diminuio da quantidade de saliva produzida tambm afecta a deglutio. Os problemas de coordenao motora dificultam a manipulao dos utenslios necessrios confeco dos alimentos.
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Consultar o site: www.consumidor.pt

As alteraes na motilidade do aparelho digestivo tambm podem condicionar o aparecimento de problemas digestivos e de obstipao (priso de ventre).

As pessoas idosas constituem um grupo bastante heterogneo, a sua capacidade de tomada de deciso individual tem um papel crucial quando est em causa a aceitao de mudanas no s ao nvel dos hbitos alimentares como em relao ao estilo de vida. Torna-se necessrio o seu envolvimento sendo que a sua participao activa essencial.

3. RECOMENDAES

Uma alimentao saudvel contribui para uma maior qualidade de vida, ajudando as pessoas idosas a manter a sua independncia e aumenta a capacidade para cuidar das tarefas bsicas dirias. Existem critrios, em termos de recomendaes alimentares concretas, que so comuns a todos os grupos etrios, como tal teis tambm para as pessoas idosas:

Fazer uma alimentao variada e evitar comer demais, Comear as refeies com entradas (sopa ou pratos com vegetais), Consumir lquidos em abundncia, sendo a gua a melhor bebida, Moderar o consumo de doces, gorduras saturadas e bebidas alcolicas, Consumir alimentos ricos em fibras (frutas, legumes, verduras), Comer regularmente (5 a 7 pequenas refeies), alimentar-se com calma, mastigando bem os alimentos e no saltar refeies, Ir ao dentista regularmente para prevenir problemas de mastigao ou desadaptao das prteses, Controlar o peso de forma a manter um estado nutricional equilibrado, Manter uma vida activa, com nveis moderados de actividade fsica diariamente, Aumente os seus conhecimentos sobre alimentao pois estes ajudam a manter-se saudvel, No fazer qualquer tipo de dieta sem consultar o seu mdico/nutricionista,

Desfrute da vida e de uma alimentao equilibrada, viva uma vida plena e saudvel,

Recomendaes especialmente importantes para as pessoas idosas:

Embora necessite de menos calorias do que quando era jovem, necessita sempre dos mesmos nutrientes, em igual quantidade, excepto no caso do clcio e vitamina D cujas necessidades aumentam com a idade, Inclua na sua alimentao alimentos dos 7 grupos da Roda dos Alimentos, nas seguintes quantidades aproximadas:
Cereais e derivados, tubrculos 28% Hortcolas 23% (400 gr. /dia) Fruta 20% (2 a 3 peas/dia) Lacticnios 18% ( 750 ml = 3 chvenas mdias por dia) Carnes, pescado e ovos 5% Carne: prefira as carnes brancas (frango, peru, coelho, porco) Peixe: prefira o peixe carne que deve consumir pelo menos 3 x por semana Ovos: 2 a 3 por semana Leguminosas 4% (fonte de protena que pode substituir a carne quando combinadas com arroz, batata, milho) Gorduras e leos 2% (evite as gorduras saturadas, prefira o azeite)

E gua: pelo menos 1,5 l/dia (ou chs de ervas) Tomar sempre o pequeno-almoo, evitar estar longos perodos em jejum, O pequeno-almoo deve constituir uma refeio equilibrada: inclua sempre leite ou equivalente (1 chvena de leite equivale a 2 iogurtes naturais, 2 fatias de queijo, 100 gr. de requeijo), po ou cereais e fruta, Uma poro de qualquer alimento, em volume, equivale a um baralho de cartas ou ao tamanho da palma da sua mo, No fazer intervalos entre as refeies superiores a 3 horas, No se esquea que a sopa uma excelente forma de consumir produtos hortcolas (hortalias e legumes), Reduza o consumo de sal (substituindo-o por ervas aromticas, especiarias, alho, louro, limo) e evite alimentos ricos em sal (caldos instantneos ou cubos de carne), Limite o consumo de acar refinado (o que faz parte dos bolos, sumos, doces)