Plano de Exercícios

Semana #1
Treino 1
1. Aquecimento: Jog na esteira 15 minutos @ uma frequência cardíaca de 150 bpm
2. Lunges de caminhada ponderados: Conjuntos 3, Reps 10, 50% 1RM
3. Mergulhos do tríceps: Conjuntos 3, Reps 10, 50% 1RM
4. Flexões: Conjuntos 4, Reps 10, 50% 1RM
5. Bola medicinal: Sets 3, Reps 12, 60% 1RM
6. Torções russas: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Clumbers de montanha: 1 min @ HR de 177 bpm, 3 jogos
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios.
Treino 2
1. Aquecimento: Caminhada/corrida na esteira 30 minutos @ um HR de 150 bpm
2. Leg press de uma perna: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Agachamento de sumô com haltere: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Puxar para cima assistido: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
5. Prensa peitoral haltere: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
6. Curvado sobre a linha de halteres: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
7. Prensa de ombro: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios.
Treino 3
1. Balanços de kettle bell: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
2. Kettle bell step-ups com kick backs: Sets 4, Reps 12, 65% 1RM
3. Máquina abdutora: Conjuntos 4, Reps 12, 65% 1RM
4. Máquina adutora: Conjuntos 4, Reps 12, 65% 1RM
5. Extensões de tríceps aéreo: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Cachos de bíceps de haltere: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Burnout: Flexões: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM. Sem descansos entre os sets
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios, exceto flexões.

2ª Semana
Treino #1
1. Aquecimento: Pedale na bicicleta 30 minutos @ HR de 150 bpm
2. Agachamentos de corte: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Dumbbell curtsy lunges: Conjuntos 3, Reps 10, 50% 1RM
4. Agachamento dividido búlgaro: Conjuntos 3, Reps 10, 60% 1RM
5. Glúteo de volta: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Incline chest press: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Haltere Lateral moscas: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios.
Treino #2
1. Lunges de caminhada com peso: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
2. Agachamentos Kettle Bell: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Prensa peitoral com halteres: Conjunto 4, reps 10, 60% 1RM
4. Cachos de bíceps com halteres: Conjunto 4, repetições 10, 60% 1RM
5. Extensões de tríceps aéreo: Conjunto 4, repetições 12, 60% 1RM
 6. Puxadores de tríceps do cabo: Conjunto 4, repetições 12, 60% 1RM
7. Puxadores de cabo lat: Conjunto 4, reps 12, 60% 1RM
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios.

Treino # 3
1. Aquecimento: Caminhada/corrida na esteira 30 minutos @ HR de 150 bpm
2. Agachamento saltos: 3 séries por 1 min. Descanse 1 min após cada série.
3. Deadlift de halteres: Conjunto 4, repetições 10, 60% 1RM
4. Puxadas dos isquiotibiais: Conjunto 4, repetições 12, 60% 1RM
5. Puxadas assistidas: Conjunto 4, repetições 12, 60% 1RM
6. Moscas no peito: Conjunto 3, repetições 10, 60% 1RM
7. Pec deck máquina: Conjunto 3, reps 10, 60% 1RM
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios. Exceto saltos de agachamento.
Será 1 min de descanso após cada conjunto de saltos de agachamento

3ª Semana
Treino #1
1. Aquecimento: Pedale na bicicleta por 30 minutos @ HR de 150 bpm
2. Levantamento de sumô: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
3. Empuxo de quadril ponderado: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
4. Incline leg press: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
5. Supino: Conjuntos 4, Reps 10, 60% 1RM
6. Curvado sobre a linha da barra: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Britadores de crânio: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios.
Treino #2
1. Deadlift: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
2. Pulmão estacionário ponderado: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Cachos de bíceps de barra: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Incline chest press: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
5. Curva cruzada sobre martelo: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Extensões de pernas: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Cria bezerro: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios.

Treino #3
1. Aquecimento: Caminhada em esteira por 15 min @ HR de 150 bpm
2. Barbell lat row: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
3. Cachos de bíceps de barra: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Extensões de triceps aéreo: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
5. Moscas no peito: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Máquina de deck Peck: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Puxadores de cabo lat: Conjuntos 4, Reps 12, 60% 1RM
Descanse 30 segundos após cada série de exercícios.
 Elizabete Mendoza
KINE 4300
maio 1, 2018
Avaliação de Risco
O cliente #1 é um homem de 23 anos que era muito ativo no ensino médio e participou da
equipe de cross country. Uma vez formado, ele não permaneceu fisicamente ativo, mas
felizmente não desenvolveu quaisquer preocupações nutricionais ou metabólicas. Ele não foi
diagnosticado com pressão alta, colesterol alto ou diabetes. Infelizmente, o pai do Cliente #1
morreu aos 58 anos de um ataque cardíaco. O cliente #1 não tem registro de tabagismo, mas seu
IMC mostrou que ele estava acima do peso. No entanto, sua relação quadril/cintura mostrou que
ele tinha uma medida média. O cliente #1 é um cliente de baixo risco devido ao fato de que o
único fator alarmante de seu Questionário de História de Saúde é a morte de seu pai. Embora seu
IMC mostrasse que ele estava acima do peso, sua relação cintura-quadril era média.
Prescrição de Exercício Aeróbico:
Se o cliente faltar ao treino, ele ainda é responsável por pelo menos 30 minutos de cardio
com uma frequência cardíaca de 177 bpm. Se o cliente comparecer a cada sessão de treinamento,
ele ainda pode fazer 15 minutos de cardio nos dias em que não se encontrou com o instrutor. O
cliente deve manter uma frequência cardíaca de 150 bpm nessas sessões de cardio de 15 min.

Com base na equação de Karvonen:

FC alvo = FC de repouso + ( X% × FC de reserva)
FC reserva = FC máx — FC repouso
A reserva de RH do cliente seria: 197 bpm – 64 bpm = 133bpm

Se o cliente trabalhar em uma intensidade moderada de 65% seu RH alvo será de 150 bpm.
FC alvo = 64bpm + (.65 * 133bpm)
= 150 bpm

Para uma alta intensidade de 85% seu Target HR será de 177 bpm.
FC alvo = 64 bpm + (.85 * 133bpm)
= 177 bpm

Metas SMART
1. Ter cliente completar 150 minutos de cardio por semana.
2. Melhore o IMC do cliente perdendo pelo menos 5 libras.
3. Peça ao cliente que venha para treinamento pelo menos 3 dias da semana.