Ebook Funcional Na Praia

E-BOOK
FUNCIONAL
NA
PRAIA
POR MURIEL TONIN
Funcional
em Casa
ILUSTRAÇÃO FITNESS | FUNCIONAL NA PRAIA
SUMÁRIO
Visão Geral ................................................................................................. 4
Fundamento Do Treino Funcional: Guia Abrangente Para Profissionais ..... 5
Princípios Do Treino Funcional ................................................................... 6
Técnicas De Respiração e Relaxamento ................................................... 7
Equipamentos E Acessórios ....................................................................... 12
Segurança e Prevenção de Lesões No Treinamento
Funcional Na Praia: Protegendo Corpo E Bem-Estar ................................ 13
Principais Tipos E Graus De Lesão ............................................................ 15
Equilíbrio, Mobilidade, Flexibilidade e Postura. O Essencial Para Se Livrar
das Dores..................................................................................................... 17
Avaliação Física E Definição De Metas ..................................................... 19
Montagem De Um Programa De Treinamento ........................................... 20
Treinos Intervalados De Alta Intensidade (HIIT) ......................................... 26
Treinamento Funcional ............................................................................... 27
Técnicas Avançadas De Treino Na Areia .................................................... 28
Corrida e Sprints na Areia ........................................................................... 31
Treinamento De Agilidade E Coordenação ................................................ 32
Treinamento Funcional Treinos Em Equipe E Esportes Coletivos ............... 34
Treinamento Funcional Exercícios De Recuperação E Mobilidade ............. 35
Avaliação Física Na Praia: Uma Abordagem Abrangente Para Maximizar
Resultados................................................................................................... 36
Alimentação ................................................................................................ 41
SUMÁRIO DE TREINOS
Empurrar e Cardio ...................................................................................... 48
Agachar e Cardio ........................................................................................ 49
Quadril e Cardio .......................................................................................... 50
Puxar e Cardio ............................................................................................ 51
Core e Cardio ............................................................................................. 52
Empurrar, Core e Cardio ............................................................................. 53
Puxar, Core e Cardio .................................................................................. 54
Agachar, Core e Cardio .............................................................................. 55
Quadril, Core e Cardio ................................................................................ 56
Empurrar, Agachamento e Cardio .............................................................. 57
Corpo Todo ................................................................................................. 58
Agachamento e Cardio ............................................................................... 59
Quadril e Cardio .......................................................................................... 60
Empurrar e Cardio ...................................................................................... 61
Agachamento, Quadril e Cardio ................................................................. 62
Agachamento, Quadril e Cardio ................................................................. 63
Cardio ......................................................................................................... 64
Multi Articulares .......................................................................................... 65
Corpo Todo ................................................................................................. 66
Cardio e Core ............................................................................................. 67
Aprenda a realizar exercícios funcionais na praia e aproveite os

benefícios do treinamento em um ambiente natural.
Visão Geral
O E-BOOK de Treino Funcional na Praia é projetado para ensinar os par-
ticipantes a realizarem um treinamento físico eficaz e divertido na praia.
Os alunos aprenderão uma variedade de exercícios funcionais que visam
melhorar a força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Além disso, o
E-BOOK abordará técnicas de treinamento específicas para a areia,
aproveitando as propriedades instáveis da superfície para desafiar o
corpo de maneira única. O treino funcional na praia oferece uma
alternativa refrescante e motivadora para quem deseja sair da rotina da
academia e realizar atividades ao ar livre.
O treinamento funcional na praia é uma abordagem versátil e eficaz para

aprimorar o condicionamento físico geral. Ao focar em movimentos mul-
tiarticulares que imitam as atividades do dia a dia, você fortalece os mús-
culos de forma equilibrada e melhora a estabilidade e mobilidade das ar-
ticulações. O treinamento funcional na praia oferece uma alternativa re-
frescante e motivadora para quem deseja sair da rotina da academia e
realizar atividades ao ar livre.
4
FUNDAMENTO
DO TREINO FUNCIONAL:
GUIA ABRANGENTE PARA PROFISSIONAIS
Este ebook é uma valiosa ferramenta para profissionais de educação
física que desejam expandir suas habilidades e oferecer treinamento
funcional na praia. Nele, abordamos aspectos essenciais para adaptar
seus programas de treinamento funcional para outros ambientes, saindo
da monotonia das academias. O guia inclui:
Treinos Personalizados: A importância de criar programas de

treinamento personalizados que atendam às necessidades individuais
dos clientes, levando em consideração fatores como nível de c
ondicionamento, metas específicas e limitações físicas (Clark et al.,
2015).
Uma das características mais valiosas deste guia é a ênfase na criação

de treinos personalizados. Cada indivíduo tem suas próprias metas,
níveis de condicionamento físico e restrições físicas. Portanto,
instrutores que desejam prosperar no treinamento funcional na praia
devem ser capazes de personalizar programas que atendam às
necessidades específicas de cada cliente. Isso não apenas melhora a
satisfação do cliente, mas também otimiza os resultados do treinamento
(Clark et al., 2015).
Dicas de Segurança: Orientações detalhadas sobre como manter a

segurança durante os treinos na praia. (Koutedakis & Sharp, 2017).
Técnicas Específicas para a Areia: Explicação das técnicas

necessárias para maximizar o uso do ambiente da praia, como a
instabilidade da superfície, para criar treinos desafiadores e eficazes
(Haff et al., 2015).
5
Avaliação Física na Praia: Instruções detalhadas sobre como realizar

avaliações físicas específicas para a areia, ajudando a determinar o
ponto de partida de seus clientes e rastrear seu progresso (American
College of Sports Medicine, 2018).
Programação de Treinos: Orientações para desenvolver programas de

treinamento funcional na praia, incluindo a seleção de exercícios, o
estabelecimento de metas realistas e a criação de rotinas de treino
variadas e motivadoras (Ratamess et al., 2009).
Em resumo, este guia abrangente oferece informações vitais para

instrutores de educação física que desejam aprimorar seus programas
de treinamento funcional na praia. Ao personalizar os treinos, garantir a
segurança, explorar técnicas específicas para a areia, realizar avaliações
físicas adequadas e programar treinos eficazes, os instrutores estarão
preparados para oferecer uma experiência de condicionamento físico
única e eficaz aos seus clientes.
Princípios
do treino funcional
Para obter resultados efetivos, é necessário entender os princípios
fundamentais do treino funcional. Nesta seção, aprenderemos sobre a
estabilização central, o alinhamento postural adequado, o recrutamento
muscular correto e a progressão gradual. Esses princípios são
essenciais para maximizar a eficiência do treinamento e reduzir o risco
de lesões. Para maiores infirmação sobre treinamento funcional e HIIT,
confira meu E-book: "FICHAS DE TREINO FUNCIONAL E HIIT".
6
Técnicas de
Respiração e Relaxamento
O gerenciamento adequado da respiração e o relaxamento são
elementos-chave no treinamento funcional na praia. Nesta parte, você
será introduzido a técnicas de respiração eficazes que ajudam a
aumentar a resistência, melhorar o foco mental e reduzir o estresse
durante os exercícios. Além disso, aprenderá técnicas de relaxamento
pós-treino que promovem a recuperação muscular e o bem-estar geral.
Técnicas de respiração eficazes que ajudam a aumentar a resistência:
Respiração diafragmática: essa técnica consiste em inspirar

profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar, e depois expirar
lentamente pela boca, soltando o ar de forma controlada. A respiração
diafragmática ajuda a melhorar a capacidade pulmonar e a aumentar a
resistência ao exercício.
Respiração com sustentação de ar: essa técnica consiste em inspirar

lentamente, imaginando que se está num elevador que vai subindo andar
por andar. Assim, deve-se inspirar por 1 segundo, sustentar a respiração,
continuar inspirando por mais 2 segundos, sustentar a respiração e
assim sucessivamente, enquanto for possível, até soltar completamente
o ar. Essa técnica ajuda a aumentar a capacidade pulmonar e a
resistência ao exercício.
Técnicas para melhorar o foco mental:
Meditação: a meditação é uma técnica que ajuda a acalmar a mente e a

melhorar o foco mental. Para meditar, você não precisa de nenhum
equipamento especial para praticar e não há contraindicação,
7
independentemente da idade ou do estilo de vida. Para conseguir se

desconectar e iniciar uma jornada de meditação, é necessário
persistência e paciência, até que a prática leve ao hábito.
Persistência: assim como ir à academia, meditar exige treino e esforço,

mas não é impossível. É comum que os primeiros dias sejam difíceis ao
inserir novos hábitos na rotina, mas o tempo é seu amigo.
Paciência: mesmo que pareça contraditório, pessoas que começam a

meditar não estão isentas de perder a paciência. É comum querer sentir
os benefícios logo nos primeiros segundos, o que não acontece. E por
isso é importante evitar julgamentos e aproveitar o momento, rir de si e
aprender a se escutar.
Dicas para iniciar a meditação:
É possível meditar sozinho/a, com um professor, utilizando um aplicativo,

assistindo a um vídeo na internet, entre outros. Confira dicas que podem
facilitar nas primeiras práticas:
1) Reserve um momento para você
Se é importante, está na sua agenda! Reservar um momento ao longo do

dia para se desligar do mundo externo e se conectar com você é muito
importante. Pode ser ao acordar, para começar o dia com menos
ansiedade e mais foco; no meio do dia, para descansar um pouco das
tarefas; ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir.
Idealmente, um período de 10 a 15 minutos é um ótimo tempo para
começar e trazer pequenos benefícios em relação à atenção e à
respiração, mas cinco minutos já são suficientes para permitir uma
sensação de tranquilidade.
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2) Encontre um local calmo
É recomendado separar um espaço onde você possa se sentar com um

pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá ou som do
mar.
3) Escolha uma postura confortável
Faça alguns breves e leves alongamentos e comece sentando-se em

uma cadeira. Pés firmes no chão, mãos sobre as pernas, o queixo
levemente levantado. Apenas tome cuidado para que sua coluna fique
reta, sem forçar. O importante é que você consiga achar uma postura que
te permita ficar relaxado, mas, ao mesmo tempo, desperto e atento.
4) Fique atento à sua respiração
É importante aprender a dar uma atenção especial a sua respiração,

utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita uma inspiração
profunda, puxando o ar, inflando a barriga e o tórax, e uma expiração
lenta e prazerosa.
O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que é

percebido durante a prática, mas é importante que seja confortável e sem
forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um exercício
que pode ser feito é contar até quatro na inspiração, e repetir esse tempo
para a expiração.
5) Foco e concentração
Na meditação tradicional é necessário encontrar um foco para manter a

atenção. Geralmente podemos usar um mantra, que é qualquer som,
sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para exercer
um poder específico sobre a mente e que auxilie a concentração para a
meditação.
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Dica bônus
É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação,

e, neste caso, não se deve brigar com eles, mas sim deixá-los vir e
depois partir. Jamais vamos “esvaziar nossa mente”, ela é assim e
sempre existirão muitos pensamentos. Com o tempo e a prática, fica
mais fácil não se prender aos pensamentos.
Como reduzir o estresse durante os exercícios:
Pratique exercícios de respiração: os exercícios de respiração podem

ajudar a reduzir o estresse durante os exercícios. Uma técnica simples é
inspirar profundamente pelo nariz, segurar a respiração por alguns
segundos e depois expirar lentamente pela boca. Repita esse processo
algumas vezes para acalmar a mente e reduzir o estresse.
Ouça música: a música pode ajudar a reduzir o estresse durante os

exercícios. Escolha músicas que você goste e que o ajudem a relaxar.
Coloque os fones de ouvido e deixe a música fazer o trabalho.
Como executar técnica de relaxamento pós-treino que promovem a

recuperação muscular e o bem-estar geral:
Qual a importância do relaxamento muscular?
Durante o treino, a sua musculatura é estimulada o tempo inteiro e é

liberada uma carga de tensão na região utilizada. Nada mais natural,
afinal você está se exercitando e forçando os músculos para provocar o
desenvolvimento deles.
Do ponto de vista técnico, o estresse ao qual os músculos são

submetidos faz com que as suas fibras musculares se quebrem, gerando
um aumento na demanda por aminoácidos. São eles os responsáveis
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pela hipertrofia. Essa situação ocorre no pós-treino, ou seja, o resultado

do treino provém mesmo da recuperação.
A técnica de liberação miofascial consiste em uma massagem muscular

que aplica uma compressão profunda em pontos estratégicos do corpo.
O seu objetivo é liberar o estresse e a tensão da fáscia (conjunto de
tecidos, nervos e vasos sanguíneos que envolvem os músculos).
Em termos gerais, a fáscia funciona como se fosse uma “capa”, que

sustenta e dá forma a todas as estruturas do nosso corpo. Em seu estado
natural, ou seja, em repouso, ela é maleável. Porém, quando sofre
lesões ou estresse devido à má postura, excesso de exercícios ou
sedentarismo, ela fica rígida.
Uma das principais vantagens da liberação miofascial é que ela pode ser
realizada em casa e sem a ajuda de um profissional. É claro que, se
puder ter um acompanhamento, mesmo que por videoaulas, será melhor.
Para começar, faça automassagem nos seus músculos, deslizando as

mãos e fazendo alongamentos e compressões. Para ter um melhor
resultado, é possível utilizar alguns instrumentos que auxiliam na
pressão dos pontos-gatilhos, além de aumentar o alcance a regiões mais
difíceis.
Com o auxílio de um rolo de espuma leve e resistente, massageie todo o

corpo, deslizando o objeto sobre determinados músculos. Esse
movimento promoverá o desenrijecimento das fáscias e,
consequentemente, aliviará o estresse da região e facilitará a circulação
sanguínea e a oxigenação.
É possível, também, utilizar uma bola de liberação ou uma bola de tênis.

Elas devem ser usadas para realizar massagens por compressão em
regiões especificas onde encontram os nódulos. Os exercícios com esse
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objeto melhoram o tônus muscular, ativam a circulação sanguínea e

provocam uma sensação agradável de bem-estar.
Deu para perceber o quanto a liberação miofascial é excelente para você

se recuperar depois de longas horas de treinos pesados? Essa técnica
auxilia no relaxamento muscular que, por sua vez, contribui para a
melhor performance e desenvolvimento durante a atividade física. Por
isso, é uma ótima prática para ser realizada antes ou depois da
academia.
Equipamentos e Acessórios
Embora o treinamento funcional na praia possa ser realizado com o uso
mínimo de equipamentos, existem alguns acessórios úteis que podem
melhorar sua experiência e adicionar variedade aos seus treinos. Neste
capítulo, apresentaremos diferentes tipos de equipamentos e
acessórios recomendados para treinamento na praia, como elásticos de
resistência, kettlebell, pratinhos e cones.
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SEGURANÇA E PREVENÇÃO DE LESÕES

NO TREINAMENTO FUNCIONAL NA PRAIA:
PROTEGENDO CORPO E BEM-ESTAR
O treinamento funcional na praia é uma abordagem incrivelmente eficaz
e revigorante para melhorar a saúde e a forma física. No entanto, como
em qualquer forma de exercício, a segurança é fundamental. Aqui estão
algumas dicas de segurança essenciais para garantir que você possa
desfrutar ao máximo dos treinos na praia sem correr riscos:
Proteção solar: A exposição ao sol é uma parte inevitável do treinamen-

to na praia. Certifique-se de aplicar um protetor solar de amplo espectro
com FPS adequado para proteger sua pele dos raios UV prejudiciais.
Use roupas leves que cubram seu corpo, como camisetas de manga
comprida e bonés, para minimizar a exposição direta ao sol.
Hidratação: A atividade física na praia pode levar à desidratação mais

rápida devido ao calor e à exposição ao sol. Beba água regularmente
antes, durante e após os treinos para manter-se hidratado. Levar uma
garrafa de água é essencial.
Calçado adequado: A areia pode ser um terreno desafiador para os pés,

portanto, escolha um calçado apropriado que ofereça suporte e tração.
Descalço ou tênis leves.
Técnica adequada: Certifique-se de aprender a técnica adequada para

os exercícios que está realizando. Movimentos inadequados podem
levar a lesões. Se você é novo no treinamento funcional, considere a
orientação de um instrutor qualificado.
Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento adequado

para preparar seu corpo para a atividade.
13
7
Condições do mar: Esteja ciente das condições do mar, especialmente

se você estiver treinando perto da água. Correntes, ondas e marés
podem ser perigosas. Mantenha-se afastado de áreas potencialmente
perigosas e siga as orientações locais.
Companhia: Se possível, treine com um amigo ou informe alguém sobre

seus planos de treino na praia. Isso é importante em caso de
emergência.
Respeite seus limites: Não se exceda. Conheça seus limites e

respeite-os. O treinamento na praia pode ser desafiador, e a progressão
deve ser gradual para evitar lesões.
Monitoramento meteorológico: Esteja ciente das condições climáticas,

como tempestades, ventos fortes ou temperaturas extremas. Se o clima
estiver ruim, considere adiar o treino.
A importância da prevenção de lesões durante o treinamento funcional

na praia. Apresentarei técnicas adequadas para evitar lesões comuns e
medidas de segurança ao lidar com as condições variáveis da areia e do
ambiente.
Este capítulo introdutório fornecerá uma base sólida para os capítulos

subsequentes, onde você se aprofundará em exercícios específicos e
técnicas avançadas de treinamento funcional na praia. Prepare-se para
uma incrível jornada de condicionamento físico ao ar livre!
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Principais tipos e graus de lesão

A maioria das lesões esportivas está relacionada a contusões ou
estiramentos musculares. A contusão acontece quando o músculo é
submetido a uma força súbita de compressão. No estiramento, o
músculo sofre uma força excessiva, levando à sobrecarga e à ruptura.
As lesões podem acontecer durante qualquer tipo de atividade, basta

que o músculo sofra uma pressão ou força maior do que a que está
acostumado.
Sobre os níveis de lesão, pode-se dizer que há, basicamente, três.
1. Grau I - É o estiramento de uma pequena quantidade de fibras

musculares, menos de 5% do músculo. Você provavelmente vai sentir a
dor em um ponto específico e durante a contração muscular. Pode haver
edema. Os danos são mínimos e o prognóstico é rápido.
2. Grau II - Mesmos sintomas da lesão de primeiro grau, mas em maior

intensidade. Você pode sentir dor e ter hemorragia moderada e maior
diminuição da mobilidade do músculo.
3. Grau III – Geralmente provoca a ruptura completa do músculo ou de

grande parte dele (mais de 50%). O edema e a hemorragia são grandes.
A dor pode variar de moderada a muito intensa.
Como prevenir as lesões:
Faça os exercícios corretamente: Talvez a principal causa da formação

de lesões seja por erro na execução das atividades. Quem pratica
exercícios, precisa executá-los da maneira correta. Não adianta colocar
muito peso e não conseguir fazer o movimento completo, por exemplo.
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Descanse: O descanso é parte importante do treino. É quando seus

músculos relaxam e se recuperam da força que você exerceu sobre eles.
Hidrate-se: Antes de começar um exercício, beba bastante água. Ela vai

manter seu corpo hidratado durante a atividade física.
Aumente sua flexibilidade: Faça exercícios de flexibilidade de

mobilidade antes e depois da atividade física. Eles protegem seu
músculo de possíveis lesões.
Se estiver com dor, pare o exercício: Se você está com dor, é sinal de
que o músculo já está cansado. Não force mais. Prefira parar o exercício
e continuar depois do descanso do que sofrer uma lesão.
Processo de cura das lesões esportivas: A diferença entre a lesão

muscular e um osso quebrado é que o músculo consegue cicatrizar por
meio de um processo conhecido como reparação, em que um tecido
fibroso se forma entre duas partes do músculo lesionado. O processo de
cura tem três fases.
Destruição: Na primeira fase, acontece a ruptura e a formação de um

hematoma entre as pontas do músculo rompido, além de uma reação
inflamatória.
Reparação: O corpo produz uma cicatriz de tecido para "religar" as duas

pontas do músculo. Também acontece o processo de revascularização.
Remodelação: É um período de retração e reorganização do tecido

cicatricial e recuperação da mobilidade do músculo.
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A prevenção de lesões musculares deve ser o cuidado número 1 de todo

praticante de esportes e exercícios físicos. Com o corpo sempre em dia,
você poderá manter sua rotina ativa e saudável, sem se preocupar com
tratamentos musculares!
Lembre-se sempre de consultar um profissional qualificado antes de

iniciar qualquer programa de treinamento intenso ou caso tenha alguma
condição de saúde específica.
EQUILÍBRIO, MOBILIDADE,
FLEXIBILIDADE E POSTURA.
O ESSENCIAL PARA SE LIVRAR DAS DORES.
Equilíbrio, mobilidade, flexibilidade e postura são valências físicas que
estão interligadas e são importantes para a saúde e o bem-estar do
corpo. Cada uma delas tem características específicas e pode ser
trabalhada por meio de exercícios específicos.
Equilíbrio: O equilíbrio é a capacidade do corpo de manter a

estabilidade e o controle durante o movimento. É importante para
prevenir quedas e lesões. Alguns exemplos de exercícios para melhorar
o equilíbrio são:
Caminhar na ponta dos pés

Ficar em um pé só com os olhos fechados
Ficar em um pé só e jogar uma bola para cima
Ficar em um pé só e fazer círculos com o outro pé
Ficar em um pé só e tocar o chão com a mão oposta
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Mobilidade: A mobilidade articular nada mais é do que a habilidade do

sistema neuromuscular de executar os movimentos de uma ou mais
articulações em grandes amplitudes de maneira eficiente. Para isso, é
preciso que o indivíduo tenha uma boa flexibilidade dos tecidos moles e
mobilidade articular normal.
A importância da mobilidade está no fato de que ela é necessária para

que possamos executar movimentos totalmente funcionais, como:
agachamento (sentar e levantar), levantamento terra (tirar algo do solo),
apoio (se empurrar), puxada na barra (se puxar) Isso significa que ela
possibilita que as ações sejam realizadas sem dores, lesões ou
desequilíbrios. Alguns exemplos de exercícios para melhorar a
mobilidade são:
Rotação de tronco
Extensão de quadril
Agachamento lateral alternado
Passar o joelho pela ponta dos pés, sem deixar o calcanhar sair do chão
Aviãozinho
Flexibilidade: Flexibilidade são técnicas utilizadas para aumentar a

extensão do tecido conjuntivo muscular. Quanto mais alongado o
músculo, melhor será a movimentação e a flexibilidade da sua
articulação, o que ajuda a reduzir o risco de lesões, principalmente
durante a realização de treinos mais intensos. Durante a rotina usual de
treinos, ocorre o encurtamento dos músculos, o que pode desestabilizar
a postura. Os exercícios de flexibilidade ajudam a corrigir esse
encurtamento e, literalmente, a colocar os músculos no lugar,
melhorando a postura. Alguns exemplos de exercícios para melhorar a
flexibilidade são:
Alongamento do pescoço
Alongamento da panturrilha
Abertura de perna com flexão lateral
Saudação ao Sol
Alongamento do Glúteo
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Postura: A postura corporal é uma atitude indefinível, pois varia de

indivíduo para indivíduo, estando condicionada a diversos fatores, como
hereditariedade, profissão, proporcionalidade dos segmentos do corpo,
tônus muscular, etc. (FRACAROLLI, 1981).
A manutenção da postura corporal está relacionada com o tônus

muscular (estado de ligeira tensão dos músculos no estado de repouso).
Alguns exemplos de exercícios para melhorar a postura são:
Mobilidade de ombro
Abraçar as pernas
Alongamento de peitoral
Pose do gato
Posição da criança
Embora essas valências sejam diferentes, elas estão interligadas e são

importantes para a saúde e o bem-estar do corpo. É importante trabalhar
todas elas para garantir um corpo saudável e funcional.
Avaliação Física e Definição de Metas

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é importante avaliar
sua condição física atual e estabelecer metas realistas. Definir metas
inteligentes e alcançáveis. Isso ajudará a personalizar seu programa de
treinamento e monitorar seu progresso ao longo do tempo.
Cada pessoa tem diferentes objetivos e níveis de condicionamento físico.

Nessa capitulo, você aprenderá como personalizar seu programa de
exercícios funcionais na praia de acordo com suas necessidades
individuais. Discutiremos a importância de variar os exercícios, ajustar a
intensidade e progredir gradualmente para alcançar resultados
duradouros.
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Aproveite ao máximo o ambiente deslumbrante da praia enquanto realiza

exercícios funcionais eficazes. Lembre-se de respeitar seus limites, usar
protetor solar e hidratar-se adequadamente durante os treinos.
Prepare-se para se sentir revigorado, fortalecido e inspirado ao realizar
esses exercícios funcionais na praia!
MONTAGEM DE UM
PROGRAMA DE TREINAMENTO
A periodização é uma técnica que consiste em dividir o treinamento em
ciclos, com diferentes objetivos e intensidades, para que o corpo possa
se adaptar gradualmente aos estímulos e evitar o estresse excessivo. A
periodização é importante para qualquer tipo de treinamento, incluindo o
treinamento funcional para emagrecimento.
O treinamento funcional é uma modalidade de exercício que tem como

objetivo melhorar a capacidade funcional do corpo, ou seja, a capacidade
de realizar atividades diárias com facilidade e sem dor. O treinamento
funcional é composto por exercícios que trabalham diferentes grupos
musculares ao mesmo tempo, simulando movimentos do dia a dia. Esses
exercícios são realizados com o peso do próprio corpo ou com
equipamentos específicos, kettlebell, elásticos e halteres.
A periodização do treinamento funcional para emagrecimento é

importante porque permite que o corpo se adapte gradualmente aos
estímulos e evite o estresse excessivo. Além disso, a periodização
permite que o treinamento seja mais eficiente, pois permite que o corpo
se recupere adequadamente entre os treinos e evita a estagnação dos
resultados.
20
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a

periodização do treinamento deve ser baseada em quatro fases:
preparatória, básica, específica e de competição. Na fase preparatória, o
objetivo é preparar o corpo para o treinamento intenso que virá nas fases
seguintes. Na fase básica, o objetivo é desenvolver a força e a
resistência muscular. Na fase específica, o objetivo é desenvolver a
capacidade funcional do corpo para atividades específicas. Na fase de
competição, o objetivo é manter o nível de condicionamento físico
alcançado nas fases anteriores.
Para emagrecer com o treinamento funcional, é importante que a

periodização seja baseada em um programa de treinamento que inclua
exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Os exercícios aeróbicos, como
corrida, caminhada e bicicleta, ajudam a queimar calorias e melhorar a
capacidade cardiovascular. Os exercícios anaeróbicos, como
musculação e treinamento funcional, ajudam a aumentar a massa
muscular e acelerar o metabolismo.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research

mostrou que a periodização do treinamento funcional pode ser eficaz
para o emagrecimento. O estudo comparou dois grupos de mulheres
obesas que realizaram treinamento funcional por 12 semanas. Um grupo
realizou o treinamento sem periodização, enquanto o outro grupo
realizou o treinamento com periodização. O grupo que realizou o
treinamento com periodização perdeu significativamente mais gordura
corporal do que o grupo que realizou o treinamento sem periodização¹.
Em resumo, a periodização do treinamento funcional para

emagrecimento é importante porque permite que o corpo se adapte
gradualmente aos estímulos e evite o estresse excessivo. Além disso, a
periodização permite que o treinamento seja mais eficiente e ajuda a
evitar a estagnação dos resultados. É importante que a periodização seja
baseada em um programa de treinamento que inclua exercícios
aeróbicos e anaeróbicos e que seja supervisionado por um profissional
qualificado.
¹ Souza, E. O., et al. “Effects of functional training with and without periodization on body composition in obese women.” Journal of
Strength and Conditioning Research 31.11 (2017): 3109-3116. 21
Vou apresentar 4 cenários, onde vou fazer a periodização dos alunos de

acordo com seus objetivos.
1 – João, devido sua vida cheia de trabalho tem pouco tempo para treinar
por volta de 30 a 40 minutos, somente 3 dias na semana, não gosta de
monotonia, e quer emagrecer.
Com base nas informações fornecidas, montei uma tabela de

periodização de treino funcional para emagrecimento que atende às
necessidades do aluno. O treino é composto por exercícios que
trabalham diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, simulando
movimentos do dia a dia.
O que será
Dias na
Semana Intensidade Duração trabalhado no Objetivos
semana
treino da semana
Peitoral Queima de
Segunda,
Coxa calorias,
1 Moderada 30 min Quarta e
Core fortalecimento
Sexta
Cardiorrespiratório muscular
Dorsais Queima de
Segunda,
Moderada Posterior de coxa calorias,
2 30 min Quarta e
Core fortalecimento
Sexta
Cardiorrespiratório muscular
Domingo, Somente
Queima de
3 Intensa 35 min Terça e exercícios
calorias
Quinta cardiorespiratórios
Peitoral
Queima de
Domingo, Coxa
calorias,
4 Intensa 40 min Terça e Dorsais
fortalecimento
Quinta Posterior de coxa
muscular
Cardiorrespiratório
22
2 – Agora temos a Maria, estudante do terceiro ano e quer passar em

Engenharia, para não surtar no seu dia, ela quer ir para academia e
desligar dos estudos, consegue treinar 5 dias na semana, porém tem
pouco tempo para treinar por volta de 15 a 30 minutos, ela já está
contente com seu corpo e quer manter sua saúde e bem estar.
O que será
Dias na
semana
treino da semana
Peitoral Fortalecimento
Segunda Dorsais muscular,
1 Moderada 20 min
a Sexta Core manutenção
Cardiorrespiratório da saúde
Fortalecimento
Coxa
Segunda muscular,
2 Intensa 15 min Posterior de coxa
a Sexta manutenção
da saúde
Coxa Fortalecimento
Segunda Posterior de coxa muscular,
3 Moderada 30 min
a Sexta Cardiorrespiratório manutenção
Core da saúde
Fortalecimento
Segunda Core muscular,
4 Intensa 15 min
a Sexta Cardiorrespiratório manutenção
da saúde
23
3 – Outro aluno apareceu, esse é o Tião. Tem cerca de 45 a 60 minutos

para treinar, consegue treinar 4 dias na semana, e quer ganhar massa
muscular.
O que será
Dias na
semana
treino da semana
Segunda,
Dorsais muscular,
Quarta,
1 Moderada 50 min Core ganho de
Sexta e
Coxa massa
Sábado
Posterior de coxa muscular
Segunda,
Dorsais muscular,
Terça,
2 Intensa 60 min Core ganho de
Quinta e
Coxa massa
Domingo
Segunda,
Dorsais muscular,
Quarta,
3 Intensa 60 min Core ganho de
Quinta e
Coxa massa
Domingo
Fortalecimento
Terça,
Core muscular,
Quarta,
4 Leve 45 min Mobilidade ganho de
Quinta e
Flexibilidade massa
Sexta
muscular
24
4 – Por fim, mas não menos importante. Temos a Dona Diva. Ela é
aposentada e tem tempo livre para treinar, consegue treinar 3 dias na
semana, e quer ganhar massa muscular.
O que será
Dias na
semana
treino da semana
Peitoral
Fortalecimento
Segunda, Dorsais
muscular,
1 Moderada 45 min Quarta e Core
manutenção
Sexta Coxa
da saúde
Posterior de coxa
Peitoral
Fortalecimento
Segunda, Dorsais
muscular,
Mobilidade
Sexta Coxa
Equilíbrio
Posterior de coxa
Peitoral
Fortalecimento
Dorsais
Segunda, muscular,
3 Moderada 45 min Core
Quarta e manutenção
Coxa
Sexta da saúde e
Posterior de coxa
Resistência
Peitoral
Fortalecimento
Segunda, Dorsais
muscular,
Força e
Sexta Coxa
Potência
Posterior de Coxa
25
Treinos Intervalados
de Alta Intensidade (HIIT)
O que é HIIT?
É composto por estímulos executados em alta, máxima ou supramáxima
intensidade e intervalos de recuperação (GIBALA et al,2008 BUCHHEIT
et al, 2013).
Uma atividade que alterna entre estímulos de alta intensidade

(normalmente acima de 80% da intensidade do VO2máx ou da
frequência cardíaca máxima) com intervalos de recuperação (ativa ou
passiva) em baixa intensidade.
Como surgiu?
Algumas décadas atrás já havia um método de treino, bem conhecido no
atletismo, chamado “Fartlek”, que significa no sueco: “brincar de
velocidade” ou “brincar de correr”.
Ainda não era um HIIT, mas já era um exemplo de treino intervalado onde
alternava-se entre velocidades, a grande diferença era que esse tipo de
treino não apresentava nenhum padrão temporal. Digamos assim, era
feito de forma como o praticante ou treinador bem queriam.
Alguns motivos que fizeram o HIIT ganhar destaque:
Mais rápido;
Mais intenso;
Maior gasto energético;
Mais dinâmico;
Otimiza o tempo;
Pode ser realizado em qualquer lugar;
Pode ser realizado por qualquer pessoa mediante as adaptações
26
Treinamento funcional
O que é treinamento funcional?
O treinamento funcional é um método de atividade física que tem como
objetivo melhorar a condição física imitando movimentos normais do dia
a dia. Ele pode ser realizado sem aparelhos da academia, usando
apenas o peso do próprio corpo ou alguns acessórios como bolas,
elásticos, cordas etc.
Como surgiu o treinamento funcional?

O treinamento funcional surgiu como uma forma de reabilitação de
pacientes com lesões ou problemas de saúde, que precisavam recuperar
suas capacidades funcionais para realizar suas atividades diárias. Com
o tempo, ele se popularizou como uma modalidade de exercício para
pessoas saudáveis que buscavam mais dinamismo, desafio e resultados
em seus treinos.
Qual objetivo do treinamento funcional?

O objetivo do treinamento funcional é desenvolver diferentes capacida-
des físicas, como força, resistência, equilíbrio, coordenação, flexibilidade
e agilidade. Além disso, ele também traz benefícios como: melhora do
condicionamento físico e da capacidade cardiorrespiratória, aumento do
metabolismo e da queima de gordura, definição muscular, prevenção de
lesões, alívio do estresse e melhora da postura.
Os 4 pilares do treino funcional

É importante lembrar que o treino funcional atende aos quatro pilares do
movimento humano, que são:
Locomover;
Mudar de nível;
Empurrar e puxar;
Rotacionar.
27
Para isso, o treino funcional engloba uma ampla gama de tarefas, tais
como caminhar, correr, saltar, sustentar, empurrar, puxar, girar, subir,
descer, escalar, sentar, deitar, segurar e agachar. Ou seja, o trabalho é
realizado geralmente na forma de exercícios isolados, mas com
variações de velocidade, contração, coordenação e amplitude
Quais os benefícios do treinamento funcional?

Melhora do condicionamento físico e da capacidade cardiorrespiratória;
Aumento do metabolismo e da queima de gordura;
Definição muscular;
Prevenção de lesões;
Alívio do estresse;
Melhora da postura;
Melhora da autoestima e da autoconfiança;
Melhora da qualidade de vida;
Melhora da cognição e da memória;
Melhora da socialização e da integração.
Técnicas Avançadas
de Treino na Areia
Uma das formas de variar e intensificar o treinamento funcional é
realizá-lo na areia. A areia é um terreno instável, que oferece maior
dificuldade para a execução dos movimentos, exigindo mais força,
estabilidade e propriocepção. A propriocepção é a capacidade de
perceber a posição e o movimento do próprio corpo no espaço, e é
fundamental para a prevenção de lesões e para o aprimoramento do
desempenho físico. Além disso, a areia proporciona um maior gasto
calórico, pois aumenta a resistência ao deslocamento e o trabalho
muscular.
28
No entanto, o treinamento funcional na areia também requer alguns

cuidados, como a escolha do horário adequado, a hidratação, a proteção
solar, a verificação das condições da areia e do clima, e a adaptação
progressiva à superfície. Além disso, é importante contar com a
orientação de um profissional de educação física, que possa avaliar o
nível de condicionamento físico do praticante, prescrever os exercícios
mais adequados aos seus objetivos e necessidades, e corrigir a postura
e a técnica dos movimentos.
Para aumentar a intensidade e a eficácia do treinamento funcional,

existem algumas técnicas avançadas que podem ser aplicadas, de
acordo com o nível e o objetivo do praticante. Algumas dessas técnicas
são:
Progressão Gradual: À medida que os praticantes ganham

condicionamento físico e força, é importante aumentar gradualmente a
intensidade e a complexidade dos exercícios. Isso evita lesões e
promove o crescimento contínuo.
Frequência e Volume: Determine quantos dias por semana os treinos

serão realizados e quanto tempo cada sessão durará. Considere a
disponibilidade de tempo dos praticantes e ajuste a programação de
acordo.
Ajustes Conforme Necessário: Esteja disposto a ajustar o programa de

treinamento conforme necessário com base no progresso e nas
necessidades individuais dos praticantes.
Ao seguir uma programação de treinos bem planejada na praia, os

praticantes podem maximizar seus resultados e desfrutar de um
treinamento funcional eficaz e seguro. A personalização e a adaptabilida-
de são essenciais, pois cada indivíduo é único e responde de maneira
diferente ao treinamento. O acompanhamento contínuo e a avaliação
ajudam a manter o programa relevante e motivador, mantendo os
praticantes no caminho certo para alcançar seus objetivos.
29
Realizar o treino em circuito: o circuito consiste em realizar uma série de

um exercício e passar imediatamente para o próximo, sem descanso, até
completar todos os exercícios do treino. Essa técnica aumenta o gasto
calórico, a frequência cardíaca e o desafio neuromuscular, pois exige
uma rápida adaptação do corpo a diferentes estímulos.
Reduzir o tempo de intervalo entre as séries: ao diminuir o tempo de

descanso entre as séries, o praticante mantém a intensidade do treino
elevada, sem permitir que o corpo se recupere totalmente. Isso gera um
maior estresse metabólico e muscular, que pode favorecer o aumento da
força e da massa magra.
Deixar os intervalos ativos: em vez de descansar, o praticante pode

realizar exercícios de baixa intensidade, como abdominais, pranchas,
polichinelos, corridas, entre outros, nos intervalos entre as séries. Essa
técnica mantém o corpo em movimento, aumentando o gasto calórico e
a resistência aeróbica.
Aumentar a velocidade de execução: ao realizar os exercícios de forma

mais rápida, o praticante aumenta a demanda de força e potência dos
músculos, além de melhorar a coordenação e a agilidade. Essa técnica
também aumenta o gasto calórico e a frequência cardíaca, mas requer
atenção à postura e à técnica dos movimentos, para evitar lesões.
Apostar nos exercícios acíclicos: os exercícios acíclicos são aqueles que

não possuem um padrão repetitivo e previsível, como os exercícios de
reação, mudança de direção, deslocamento lateral, entre outros. Esses
exercícios exigem mais atenção, concentração e capacidade de
adaptação do praticante, além de trabalhar a velocidade, a potência e a
coordenação.
Investir em movimentos unilaterais: os movimentos unilaterais são

aqueles que trabalham apenas um lado do corpo por vez, como o
agachamento unilateral, o afundo, a remada unilateral, entre outros.
Esses movimentos aumentam a dificuldade e a instabilidade do
30
exercício, exigindo mais força, equilíbrio e propriocepção. A

propriocepção é a capacidade de perceber a posição e o movimento do
próprio corpo no espaço, e é fundamental para a prevenção de lesões e
para o aprimoramento do desempenho físico.
Estas são algumas das técnicas avançadas de treinamento funcional,

que proporcionam diversos benefícios para a saúde, a estética e o
bem-estar. No entanto, é importante ressaltar que estas técnicas devem
ser realizadas com cuidado, respeitando os limites do corpo, e com a
supervisão de um profissional de educação física, que possa garantir a
segurança e a eficácia do treino. Além disso, é importante consultar um
médico antes de iniciar qualquer atividade física, para verificar as
condições de saúde e evitar possíveis complicações.
Corridas e Sprints na Areia

A corrida é uma das atividades físicas mais praticadas na praia, pois
além de proporcionar benefícios para a saúde, também oferece um
cenário agradável e relaxante. No entanto, correr na areia não é tão
simples quanto parece, pois exige mais do corpo e da mente do que
correr em outras superfícies. Por isso, é importante conhecer as
vantagens, as desvantagens e as dicas para correr na areia de forma
segura e eficiente.
Uma das vantagens de correr na areia é que ela absorve mais o impacto
do que o asfalto ou a grama, o que reduz o risco de lesões nas
articulações, nos tendões e nos músculos. Além disso, a areia é uma
superfície instável, que obriga o corpo a se adaptar a cada passada,
exigindo mais força, equilíbrio e propriocepção. Outra vantagem de
correr na areia é que ela aumenta o gasto calórico, pois oferece mais
resistência ao deslocamento e ao impulso, o que faz com que o corpo
trabalhe mais para manter a velocidade. Estima-se que correr na areia
gaste até 60% mais calorias do que correr em outras superfícies.
31
No entanto, correr na areia também tem algumas desvantagens, que

devem ser levadas em conta. Uma delas é que a areia pode causar
bolhas, assaduras e irritações na pele, principalmente se o corredor
estiver descalço ou com calçados inadequados. Outra desvantagem é
que a areia pode provocar desequilíbrios musculares, pois alguns
músculos são mais solicitados do que outros, dependendo da inclinação
e da consistência da areia. Por exemplo, correr na areia fofa exige mais
dos músculos da panturrilha, do quadríceps e dos glúteos, enquanto
correr na areia dura exige mais dos músculos do pé, do tornozelo e da
tíbia. Além disso, correr na areia pode aumentar o risco de lesões por
excesso de uso, se o corredor não respeitar os limites do corpo.
Treinamento de Agilidade
e Coordenação
A agilidade e a coordenação são habilidades motoras fundamentais para
a prática de qualquer atividade física, especialmente aquelas que
envolvem mudanças de direção, velocidade, ritmo e equilíbrio. O
treinamento de agilidade e coordenação visa melhorar essas
habilidades, através de exercícios e atividades que desafiam o corpo e a
mente a se adaptarem a diferentes estímulos e situações.
O treinamento de agilidade e coordenação traz diversos benefícios para

o praticante, como:
Melhora o desempenho físico, pois aumenta a capacidade de executar

movimentos rápidos, precisos e eficientes, otimizando o tempo e a
energia gastos.
Melhora a saúde, pois previne lesões, melhora a postura, a mobilidade,

a flexibilidade e a estabilidade articular, e fortalece os músculos, os
tendões e os ligamentos.
32
Melhora o bem-estar, pois estimula a concentração, a atenção, a

memória, a criatividade, a autoconfiança e a autoestima, e reduz o
estresse e a ansiedade.
Para realizar o treinamento de agilidade e coordenação, é preciso contar

com a orientação de um profissional de educação física, que possa
avaliar o nível de condicionamento físico do praticante, prescrever os
exercícios mais adequados aos seus objetivos e necessidades, e corrigir
a postura e a técnica dos movimentos. Além disso, é preciso ter alguns
equipamentos específicos, como cones, escadas de agilidade,
obstáculos, cordas e outros.
Existem diversos exercícios e atividades que podem ser utilizados para

treinar a agilidade e a coordenação, que podem ser realizados na praia
ou em outros locais. Alguns exemplos são:
Corrida com elevação de joelhos;
Zig-zag;
Salto lateral;
Escada de agilidade;
Polichinelo;
Arremesso e recepção: consiste em arremessar e receber uma bola,
como uma bola de tênis ou de vôlei, utilizando as mãos, os pés ou outras
partes do corpo. Esse exercício melhora a coordenação, a agilidade e a
habilidade manual ou podal.
33
Treinos em Equipe
e Esportes Coletivos
Uma das formas de tornar o treinamento funcional mais dinâmico,
divertido e motivador é realizá-lo em equipe ou em esportes coletivos.
Essa prática pode trazer diversos benefícios para os praticantes, como:
Melhora a sociabilidade, pois estimula a interação, a comunicação, a

cooperação e a integração entre os participantes, criando um clima de
amizade, respeito e confiança.
Melhora a autoestima, pois incentiva o reconhecimento, o elogio, o apoio

e o feedback entre os participantes, valorizando as qualidades e as
conquistas individuais e coletivas.
Melhora a estratégia, pois exige o planejamento, a organização, a

tomada de decisão, a liderança e a solução de problemas entre os
participantes, desenvolvendo o raciocínio lógico e a inteligência
emocional.
Melhora o desempenho, pois aumenta o desafio, a competitividade, a

superação e a aprendizagem entre os participantes, elevando o nível de
exigência e de qualidade do treino.
Melhora a saúde, pois previne o sedentarismo, o estresse, a depressão

e a ansiedade, promovendo o bem-estar físico e mental.
34
Exercícios de Recuperação
e Mobilidade
No entanto, para que o treinamento funcional seja eficaz e seguro, é
preciso também realizar exercícios de recuperação e mobilidade, que
são fundamentais para prevenir lesões, aliviar dores, melhorar a postura,
a flexibilidade e a amplitude das articulações. Os exercícios de
recuperação e mobilidade podem ser realizados antes, durante ou
depois do treinamento funcional.
Os exercícios de recuperação são aqueles que visam restaurar a

energia, a circulação, a oxigenação e a nutrição dos tecidos musculares,
que são afetados pelo esforço físico. Os exercícios de recuperação
podem ser divididos em dois tipos: ativos e passivos. Os exercícios de
recuperação ativa são aqueles que envolvem movimentos leves e
moderados, que mantêm o corpo em atividade, mas sem
sobrecarregá-lo. Alguns exemplos de exercícios de recuperação ativa
são: caminhada, corrida leve, alongamento, massagem, hidroginástica,
entre outros. Os exercícios de recuperação passiva são aqueles que
envolvem repouso, relaxamento e técnicas que auxiliam na regeneração
dos tecidos musculares. Alguns exemplos de exercícios de recuperação
passiva são: sono, meditação, respiração, crioterapia, liberação
miofascial, entre outros.
Os exercícios de mobilidade visam aumentar a capacidade de

movimento das articulações, que são limitadas pelo encurtamento, pelo
enrijecimento ou pela inflamação dos tecidos musculares, tendíneos e
ligamentares. Os exercícios de mobilidade podem ser divididos em dois
tipos: dinâmicos e estáticos. Os exercícios de mobilidade dinâmica são
aqueles que envolvem movimentos rápidos e repetitivos, que aquecem,
lubrificam e estimulam as articulações. Alguns exemplos de exercícios de
35
mobilidade dinâmica são: rotação de ombros, de quadril, de punho, de

tornozelo, entre outros. Osexercícios de mobilidade estática são aqueles que
envolvem movimentos lentos e sustentados, que alongam, relaxam e soltam
as articulações. Alguns exemplos de exercícios de mobilidade estática são:
perdigueiro, gato-vaca, extensão de quadril, de tronco, de punho, de
tornozelo, entre outros.
Avaliação Física na Praia:

Uma Abordagem Abrangente
para Maximizar Resultados
A avaliação física é um processo importante para quem deseja monitorar o
progresso do treino e garantir que está no caminho certo para alcançar seus
objetivos. A avaliação física antropométrica é uma das formas mais comuns de
avaliação física, pois permite medir as dimensões corporais de uma pessoa e
avaliar a composição corporal. A avaliação física antropométrica pode ser
realizada em casa com o uso de uma fita métrica e pode fornecer informações
valiosas sobre a saúde física de uma pessoa.
A importância de fazer avaliação física antropométrica é que ela permite que

você monitore seu progresso ao longo do tempo. Ao realizar avaliações físicas
regulares, você pode acompanhar o seu progresso e ver se está alcançando
seus objetivos de forma eficaz. Além disso, a avaliação física antropométrica
pode ajudar a identificar áreas problemáticas em seu corpo, como excesso de
gordura ou falta de massa muscular.
A importância de acompanhar a avaliação física antropométrica para mostrar

resultados no treino é que ela permite que você veja como seu corpo está
mudando ao longo do tempo. Ao monitorar suas medidas corporais, você
pode ver se está ganhando músculos, perdendo gordura ou mantendo o
mesmo nível de composição corporal. Isso pode ajudá-lo a ajustar sua rotina
de treino e dieta para alcançar seus objetivos de forma mais eficaz.
36
Os protocolos de avaliação física são inúmeros, temos dos mais caros

até mais baratos, dos mais fidedigno para os menos fidedignos, alguns
exemplos de protocolos que são acessíveis, porém precisam de
aparelhos específicos e um profissional para executar a avaliação
seriam: Bioimpedância Elétrica (aparelho de bioimpedância), Dobras
Cutâneas (adipômetro/plicômetro clínico), Diâmetros Ósseos
(paquímetro), por outro lado temos avaliações físicas que utilizam
equipamentos bem mais baratos e não precisa de um profissional para
executar a avaliação que seriam: Peso (Balança), Estatura
(Estadiômetro) e Perímetros (Fita métrica).
Perímetros
Quais são as consequências do aumento na circunferência abdominal?
A gordura abdominal visceral provoca uma série de alterações no

metabolismo. Consequentemente, ela potencializa o desenvolvimento de
problemas de saúde. Veja quais são os principais:
Diabetes tipo 2
Existe uma correlação entre gordura abdominal e resistência à insulina.

Quando isso acontece, o organismo tem dificuldade para utilizar este
hormônio de forma eficiente.
Se a insulina não consegue agir sobre as células, ela também não

consegue fazer a glicose entrar nessas células para ser usada como
fonte de energia.
Assim, a glicose fica circulando pelo sangue. Os níveis de glicose

aumentados caracterizam a diabetes, o que desequilibra todo o sistema
e prejudica uma série de órgãos. A cada 1 centímetro a mais das taxas
normais de circunferência abdominal, aumenta em 2,7% as chances de
adquirir diabetes tipo 2: ou seja se estiver com 5 cm a mais dos níveis
normais, suas chances são de 13,5%².
37
Aterosclerose
A gordura visceral presente no abdômen não aumenta apenas o volume

dessa região. Ela favorece a produção de substâncias pró-inflamatórias,
ou seja, que provoca inflamação. A inflamação crônica causa uma série
de doenças. Entre outras, ela aumenta o risco de aterosclerose.
A aterosclerose acontece quando a gordura se acumula na parede das

artérias, causando obstruções que dificultam a circulação sanguínea.
Portanto, ela aumenta o risco de infarto e acidente vascular cerebral
(AVC).
Hipertensão arterial
De todos os fatores de risco para a hipertensão arterial, a circunferência

abdominal é considerada a que apresenta maior associação estatística.
Isso significa que pessoas com mais gordura na região do abdômen têm
muito mais chances de desenvolver hipertensão arterial, que por sua vez
aumenta o risco de infarto e AVC.
Os homens precisam estar mais atentos ao tamanho de seu abdômen,

pois os riscos de morte por doenças cardiovasculares são maior em
homens do que em mulheres.
A cada 1 centímetro a mais das taxas normais de circunferência

abdominal, aumenta em 3% as chances de adquirir Doenças Crônicas:
ou seja, se estiver com 8 cm a mais dos níveis normais, suas chances
são de 24%².
² ACSM position Stand 2017
38
Aterosclerose
Como medir a circunferência abdominal?
Para medir sua circunferência abdominal, é importante posicionar a fita

métrica no ponto médio entre as duas últimas costelas e a parte superior
do osso ilíaco.
Se você não sabe onde ele se localiza, basta passar a fita na altura do
umbigo, envolvendo todo o diâmetro do corpo nessa região. Tenha
certeza de que a fita não está torta e nem enrolada.
Como avaliar sua condição de saúde por meio da cintura?
Diante dos resultados das pesquisas, elaboraram uma tabela que indica
o grau de risco de cada indivíduo, de acordo com a medida da cintura:
Tabela de análise de risco - Circunferência abdominal

Índice de risco Mulheres Homens
Normal Menor ou Igual a 80 cm Menor ou Igual a 90 cm
Médio 81 a 84 cm 91 a 94 cm
Alto 85 a 88 cm 95 a 102 cm
Altíssimo Maior que 88 cm Maior que 102 cm
O que fazer se a sua circunferência abdominal está além do ideal?
Mas afinal, o que fazer se a sua circunferência abdominal ultrapassou o

limite ou se, apesar de não ter chegado ao máximo recomendado, suas
medidas apontam risco?
39
A boa notícia é que, para reduzir esse risco, só é preciso eliminar gordura
corporal. Portanto, aumentar sua expectativa de vida, bem como a
qualidade dos anos que ainda virão, não depende de intervenções ou
tratamentos caros. Basta reeducar seu estilo de vida para manter-se
dentro de uma faixa de peso ideal.
O que fazer em cada caso:
Risco normal: basta manter o peso corporal atual.
Risco médio: é importante começar a buscar alternativas para

emagrecer. A redução no consumo de alimentos muito calóricos, o
controle na quantidade servida e a prática de exercícios físicos são
suficientes para reverter o problema.
Risco alto: a solução continua sendo a eliminação de gordura corporal.

No entanto, o aumento do risco deve tornar a perda de peso uma
prioridade para o indivíduo. É importante recorrer a profissionais da área
de nutrição para fazer um planejamento alimentar mais rígido e
profissional de Educação física para planejar treinos específicos para
seu objetivo.
Risco altíssimo: como a própria classificação indica, a reeducação do

estilo de vida é urgente. Por isso, é fundamental buscar ajuda o mais
rápido possível para reduzir suas chances de desenvolver doenças
graves ou crônicas que podem levar ao óbito.
Entendeu qual é a importância de medir a circunferência abdominal e

usar esse índice para mudar hábitos e melhorar a saúde?
American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition.
Heyward, V. H. (2010). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Human Kinetics.
Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2007). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
Wagner, D. R. (2012). Applied physiology of beach volleyball. Sports Medicine, 42(12), 1063-1074.
Beleza, J., Massada, J. L., & Beleza, M. F. (2019). Physiological profiles of male beach volleyball players: a review. Sports, 7(6), 147.
40
ALIMENTAÇÃO
A alimentação saudável é fundamental para manter o corpo saudável e
prevenir doenças. Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de
alimentos que forneçam os nutrientes necessários para o corpo funcionar
corretamente. Os macronutrientes e micronutrientes são os dois tipos de
nutrientes que o corpo precisa para se manter saudável.
Os macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em grandes

quantidades. Eles incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Os
carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e podem ser
encontrados em alimentos como pão, arroz, massas e frutas. As
proteínas são necessárias para a construção e reparação dos tecidos do
corpo e podem ser encontradas em alimentos como carne, peixe, ovos e
legumes. As gorduras são importantes para a saúde do coração e do
cérebro e podem ser encontradas em alimentos como nozes, sementes,
abacate e azeite.
Os micronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em pequenas

quantidades. Eles incluem vitaminas e minerais. As vitaminas são
importantes para a saúde do corpo e podem ser encontradas em
alimentos como frutas, legumes e grãos integrais. Os minerais são
importantes para a saúde dos ossos e dentes e podem ser encontrados
em alimentos como leite, queijo, iogurte e vegetais de folhas verdes.
Para iniciar uma rotina de alimentação saudável, é importante começar

devagar e fazer mudanças graduais. Aqui estão algumas dicas para
começar:
Comece com pequenas mudanças: Comece adicionando mais frutas e

legumes à sua dieta e reduzindo a quantidade de alimentos processados
que você come
41
Coma devagar: Coma devagar e saboreie cada mordida. Isso ajudará

você a se sentir mais satisfeito e evitar excessos.
Beba muita água: Beba pelo menos 8 copos de água por dia para
manter seu corpo hidratado.
Evite alimentos processados: Evite alimentos processados e fast food,

que são ricos em gordura, açúcar e sal.
Coma mais fibras: Coma mais alimentos ricos em fibras, como frutas,
legumes e grãos integrais.
Reduza o consumo de açúcar: Reduza o consumo de açúcar

adicionado em sua dieta, como refrigerantes e doces.
Cozinhe em casa: Cozinhe em casa com mais frequência para ter
controle sobre os ingredientes que você está usando.
Faça escolhas saudáveis: Faça escolhas saudáveis quando comer fora

de casa, como escolher saladas ou grelhados em vez de hambúrgueres
e batatas fritas.
Não se prive: Não se prive de alimentos que você ama. Em vez disso,
coma-os com moderação e equilíbrio.
Lembre-se de que uma alimentação saudável é uma jornada e não um

destino. Comece devagar e faça mudanças graduais para garantir que
você possa manter uma dieta saudável a longo prazo.
De acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as

chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), um organismo adulto e
saudável deve consumir de 45 a 65% de carboidratos, 10 a 35% de
proteínas e 20 a 35% de gorduras, distribuídos em 2000 calorias para as
mulheres e 2500 para os homens. No entanto, é importante lembrar que
as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa,
dependendo de fatores como idade, sexo, nível de atividade física e
estado de saúde.
42
Lembre-se de que uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de

alimentos que forneçam os nutrientes necessários para o corpo funcionar
corretamente. É importante consultar um profissional qualificado antes
de iniciar qualquer programa de treinamento intenso ou caso tenha
alguma condição de saúde específica.
Estratégias Nutricionais:
Para emagrecer com sucesso
É importante seguir uma estratégia que inclua treino, dieta e descanso.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
Treino: Para emagrecer, é importante incluir exercícios aeróbicos em

sua rotina de treino, como caminhada, corrida, natação ou bicicleta.
Esses exercícios aumentam a frequência cardíaca e queimam muitas ca-
lorias. Além disso, é importante incluir exercícios de musculação em sua
rotina de treino, pois favorece a hipertrofia muscular, que é o aumento do
tamanho do músculo, o que aumenta a capacidade da pessoa de
queimar calorias mesmo durante o repouso. E claro, temos o treino
funcional, que inclui exercício resistido e cardiorrespiratório na mesma
sessão de treino.
Dieta: Alimentos Ricos em Proteína: Inclua alimentos ricos em proteína

em sua dieta, como peito de frango, peixe, ovos, legumes e laticínios
com baixo teor de gordura. A proteína ajuda a manter a saciedade,
preservar a massa magra e apoiar a recuperação após os treinos.
Carboidratos Complexos: Opte por carboidratos complexos, como

aveia, quinoa, arroz integral e batata-doce. Eles fornecem energia
sustentável para os treinos na praia.
Gorduras Saudáveis: Inclua gorduras saudáveis em sua dieta, como

abacate, nozes, sementes de chia e azeite de oliva. Elas são essenciais
para a saúde e ajudam na absorção de nutrientes.
43
Hidratação: Mantenha-se hidratado durante os treinos na praia, beben-

do água regularmente. A desidratação pode afetar o desempenho e o
metabolismo.
Controle de Porções: Esteja atento ao tamanho das porções. Mesmo

alimentos saudáveis em excesso podem levar ao ganho de peso.
Taxa de Metabolismo Basal (TMB): A TMB é a quantidade de calorias

que seu corpo queima em repouso para manter funções vitais, como a
respiração e a circulação sanguínea. Para calcular sua TMB, você pode
usar a fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração idade,
sexo, peso e altura. Uma vez que você tenha sua TMB, pode ajustar a
ingestão calórica de acordo com seus objetivos de perda de peso.
A equação de Harris-Benedict, segue os seguintes passos:
Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8

x idade em anos)
Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) -
(4,7 x idade em anos)
Por exemplo, Matilda é uma mulher de 33 anos, pesa 60 kg e mede 165

cm, a sua TMB seria:
TMB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 33) TMB = 655 + 576 + 297
- 155,1 TMB = 1372,9 calorias
Isso significa que Matilda gasta cerca de 1372,9 calorias por dia apenas
para manter as suas funções vitais. Para saber quantas calorias Matilda
precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso, ela deve
multiplicar a sua TMB pelo seu nível de atividade física, que pode variar
de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo).
44
Eles são baseados na frequência, duração e intensidade das atividades

que ela realiza durante a semana. Os fatores de multiplicação podem
ser:
1,2: para pessoas sedentárias, que não praticam nenhuma atividade

física ou realizam atividades de baixa intensidade por menos de 150
minutos por semana;
1,375: para pessoas pouco ativas, que realizam atividades de

intensidade moderada por pelo menos 150 minutos por semana ou
atividades de intensidade vigorosa por pelo menos 75 minutos por
semana;
1,55: para pessoas moderadamente ativas, que realizam atividades de

intensidade moderada por pelo menos 300 minutos por semana ou
atividades de intensidade vigorosa por pelo menos 150 minutos por
semana;
1,725: para pessoas muito ativas, que realizam atividades de intensidade

moderada por mais de 300 minutos por semana ou atividades de
intensidade vigorosa por mais de 150 minutos por semana;
1,9: para pessoas extremamente ativas, que realizam atividades de alta

intensidade por mais de 6 horas por semana.
Então Matilda, é uma pessoa moderadamente ativa, ou seja, pratica 50

minutos de atividade física em 4 dias na semana. Ela vai multiplicar sua
TMB = 1372,9 X 1,55 que ficaria igual a 2.128 kcal por dia.
Déficit Calórico: O déficit calórico é a chave para o emagrecimento. Isso

ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo queima.
Um déficit de cerca de 500 calorias por dia leva a uma perda de peso
gradual e sustentável de cerca de 0,5 kg por semana. Certifique-se de
criar um déficit por meio de uma combinação de dieta e exercício. No
45
entanto, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por

dia e os homens não menos que 1.500 calorias, para evitar a deficiência
de nutrientes.
Um exemplo de déficit calórico para a Matilda seria:

Se ela quiser perder peso, ela deve consumir menos calorias do que
gasta. Como a sua TMB é de 1.372 calorias, ela deve multiplicar esse
valor pelo seu fator de atividade, que é 1,55 para pessoas
moderadamente ativas. Assim, o seu gasto calórico total é de 2.128
calorias por dia. Para entrar em déficit calórico, ela deve reduzir esse
valor em 500 calorias, ou seja, consumir 1.628 calorias por dia.
Se ela quiser manter o peso, ela deve consumir a mesma quantidade de

calorias que gasta. Como o seu gasto calórico total é de 2.128 calorias
por dia, ela deve consumir esse mesmo valor na sua dieta.
Se ela quiser ganhar peso, ela deve consumir mais calorias do que
gasta. Como o seu gasto calórico total é de 2.128 calorias por dia, ela
deve aumentar esse valor em 500 calorias, ou seja, consumir 2.628
calorias por dia.
Emagrecimento Gradual: O emagrecimento saudável é um processo

gradual. Evite dietas extremamente restritivas, pois podem ser
insustentáveis e prejudiciais à saúde. Concentre-se em fazer escolhas
alimentares equilibradas e adotar um estilo de vida ativo.
Refeições Regulares: Fazer refeições regulares ao longo do dia mantém

o metabolismo ativo e ajuda a controlar os desejos por alimentos não
saudáveis. Comer a cada 3-4 horas pode ser uma estratégia eficaz para
evitar comer em excesso.
Descanso: O descanso é uma parte importante da estratégia de

emagrecimento. É importante dormir pelo menos 7 horas por noite para
garantir que seu corpo esteja descansado e pronto para enfrentar o dia
seguinte. Além disso, é importante evitar o estresse, que pode levar a ex-
cesso de alimentação e ganho de peso.
46
Referências bibliográficas e conteúdos pertinentes:
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020).

Losing Weight. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-ma-
nagement/losing-weight
Astrup, A., et al. (2016). The role of higher protein diets in weight control
and obesity-related comorbidities. International Journal of Obesity, 40(3),
379-388.
Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Die-
tetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medici-
ne: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutri-
tion and Dietetics, 116(3), 501-528.
47
PADRÃO DO TREINO:
EMPURRAR E CARDIO
Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 60 Segundos (média - alta Intensidade)
Recuperação: 15 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
Intensidade: 60 a 80%
Duração: 30-35 Minutos.
Número de repetições e séries: 3 Séries
Pular corda
Flexão com elástico
Burpee 2
Crucifixo
Skip
Elevação lateral de ombro com Elástico
Alpinista
Pull-over com kettlebell.
* Click nos nomes dos exercícios para ser encaminhado para o vídeo da
sua execução
48
PADRÃO DO TREINO:
AGACHAR E CARDIO

Estímulo: 60 Segundos (baixa - média Intensidade)
Agachamento com peso

Swing
Agachamento com salto
Deslocamento lateral 1
Avanço com salto
Polichinelo 3
Afundo
Corrida agilidade 1
49
PADRÃO DO TREINO:
QUADRIL E CARDIO

Stiff com elástico

Burpee 1
Glúteo 4 apoios com extensão de perna
Corrida agilidade 1
Recuo com Kettlebell
Skip
Recuo alternado
50
PADRÃO DO TREINO:
PUXAR E CARDIO

Sprints 2
Remada com kettlebell
PoliPrancha
Remada Gorila
Swing acima da cabeça
Crucifixo invertido com elástico
Pular corda
Serrote com kettlebell
51
PADRÃO DO TREINO:
CORE E CARDIO

Estímulo: 45 Segundos (média Intensidade)
Prancha lateral com rotação

Corrida agilidade 2
Crunch
Polichinelo 1
Abdominal infra
Corrida agilidade 3
Abdominal nadador
Pular corda
52
PADRÃO DO TREINO:
EMPURRAR, CORE E CARDIO

Recuperação: sem descanso
Realize os seguintes exercícios em sequência, sem descanso entre eles:
Skip
Abdominal canivete alternado
Supino com kettlebell
Polichinelo 2
Repita o circuito por mais duas vezes,
totalizando três séries.
Descanso (60 segundos)

Russian Twist com kettlebell
Crucifixo
Burpee 3
53
PADRÃO DO TREINO:
PUXAR, CORE E CARDIO

Corrida agilidade 3
Remada alta com elástico
Crunch
Saltos na areia 1
Pular corda
Serrote com elástico
Prancha com toque no ombro
Ski
54
PADRÃO DO TREINO:
AGACHAR, CORE E CARDIO

Burpee 1
Agachamento com desenvolvimento com
elástico
Abdominal supra com kettlebell
Corrida agilidade 1
Suicídio
Siri com elástico
Prancha lateral com rotação
Corrida agilidade 3
55
PADRÃO DO TREINO:
QUADRIL, CORE E CARDIO

Alpinista
Stiff
Abdominal mini canivete
Sprints 2
Elevação quadril
Abdominal bicicleta
Sprints 1
56
PADRÃO DO TREINO:
EMPURRAR, AGACHAMENTO
E CARDIO

Corrida na areia ou Caminhada na areia (15 MINUTOS)

Desenvolvimento militar com kettlebell
Agachamento com avanço alternado
Elevação lateral de ombro com kettlebell

Corrida na areia ou Caminhada na areia (15 MINUTOS)
57
PADRÃO DO TREINO:
CORPO TODO

Estímulo: Repetição
Recuperação: 15-30 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: Sem intervalo
Número de repetições e séries: 1 Série
100 Flexão com Kettlebell

100 Remada com kettlebell
15 Burpee 2
200 Alpinista
100 Agachamento com peso
100 Agachamento sumô
100 Polichinelo 1
100 Desenvolvimento com elástico
100 Swing acima da cabeça
15 minutos Corrida na areia OU
Caminhada na areia
58
PADRÃO DO TREINO:
AGACHAMENTO E CARDIO

Intervalo: 2 Minuto no final de cada série.

Deslocamento lateral com agachamento
Afundo com levantamento de perna
Salto com joelho elevado
Burpee 2
Pular corda
Agachamento terra com remada alta
PoliPrancha
59
PADRÃO DO TREINO:
QUADRIL E CARDIO

Agachamento sumô
Glúteo 4 apoios com extensão de perna
Stiff com elástico
Elevação quadril com Abdução
Salto em profundidade
Swing
Alpinista
60
PADRÃO DO TREINO:
EMPURRAR E CARDIO


Burpee 3
Desenvolvimento militar com kettlebell
PoliPrancha
Elevação frontal de ombro com elástico
Corrida agilidade 1
Pular corda
61
PADRÃO DO TREINO:
AGACHAMENTO, QUADRIL
E CARDIO


Avanço com salto
Elevação quadril
Abdominal bicicleta
Stiff com elástico
Good morning
Afundo com levantamento de perna
Crunch
62
PADRÃO DO TREINO:
AGACHAMENTO, QUADRIL
E CARDIO

Estímulo: 40 Segundos (alta Intensidade)

Remada com kettlebel
Pull-over com kettlebell
Prancha com toque no ombro
Elevação lateral de ombro com kettlebell
Crucifixo invertido com elástico
Serrote com kettlebell
Prancha com elevação de quadril
63
PADRÃO DO TREINO:
CARDIO

Estímulo: 40 Segundos (alta Intensidade)
500m de Corrida na areia

Pular corda
Alpinista
Burpee 3
Agachamento com salto
Sprints 2
Salto em profundidade
Ski
31
64
PADRÃO DO TREINO:
MULTI ARTICULARES


Agachamento terra com remada alta
Agachamento com desenvolvimento com
elástico
Prancha com elevação de quadril
Abdutor com elástico
65
PADRÃO DO TREINO:
CORPO TODO


Avanço com salto
Agachamento com salto lateral
Agachamento com avanço alternado
Elevação quadril unilateral
Good morning
Stiff com elástico
Glúteo em pé com extensão de perna
Recuo alternado
Flexão com elástico
Desenvolvimento com kettlebell
Remada com kettlebell
Burpee 2
Polichinelo 2
66
PADRÃO DO TREINO:
CARDIO E CORE

Burpee 3
Prancha com elevação de quadril(Descanso ativo)
Corrida agilidade 2
Abdominal bicicleta(Descanso ativo)
Saltos na areia 2
Russian Twist com kettlebell(Descanso ativo)
Polichinelo 3
Abdominal infra(Descanso ativo)
Pular corda
Abdominal canivete alternado(Descanso ativo)
Suicídio
Crunch(Descanso ativo)
67
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Meditação: a meditação é uma técnica que ajuda a acalmar a mente e a

independentemente da idade ou do estilo de vida. Para conseguir se

Persistência: assim como ir à academia, meditar exige treino e esforço,

Paciência: mesmo que pareça contraditório, pessoas que começam a

Dicas para iniciar a meditação:

É possível meditar sozinho/a, com um professor, utilizando um aplicativo,

1) Reserve um momento para você

Se é importante, está na sua agenda! Reservar um momento ao longo do

2) Encontre um local calmo

É recomendado separar um espaço onde você possa se sentar com um

3) Escolha uma postura confortável

Faça alguns breves e leves alongamentos e comece sentando-se em

4) Fique atento à sua respiração

É importante aprender a dar uma atenção especial a sua respiração,

O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que é

Na meditação tradicional é necessário encontrar um foco para manter a

É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação,

Como reduzir o estresse durante os exercícios:

Pratique exercícios de respiração: os exercícios de respiração podem

Ouça música: a música pode ajudar a reduzir o estresse durante os

Como executar técnica de relaxamento pós-treino que promovem a

Qual a importância do relaxamento muscular?

Durante o treino, a sua musculatura é estimulada o tempo inteiro e é

Do ponto de vista técnico, o estresse ao qual os músculos são

pela hipertrofia. Essa situação ocorre no pós-treino, ou seja, o resultado

A técnica de liberação miofascial consiste em uma massagem muscular

Em termos gerais, a fáscia funciona como se fosse uma “capa”, que

Para começar, faça automassagem nos seus músculos, deslizando as

Com o auxílio de um rolo de espuma leve e resistente, massageie todo o

É possível, também, utilizar uma bola de liberação ou uma bola de tênis.

objeto melhoram o tônus muscular, ativam a circulação sanguínea e

Deu para perceber o quanto a liberação miofascial é excelente para você

SEGURANÇA E PREVENÇÃO DE LESÕES

Proteção solar: A exposição ao sol é uma parte inevitável do treinamen-

Hidratação: A atividade física na praia pode levar à desidratação mais

Calçado adequado: A areia pode ser um terreno desafiador para os pés,

Técnica adequada: Certifique-se de aprender a técnica adequada para

Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento adequado

Condições do mar: Esteja ciente das condições do mar, especialmente

Companhia: Se possível, treine com um amigo ou informe alguém sobre

Respeite seus limites: Não se exceda. Conheça seus limites e

Monitoramento meteorológico: Esteja ciente das condições climáticas,

A importância da prevenção de lesões durante o treinamento funcional

Este capítulo introdutório fornecerá uma base sólida para os capítulos

Principais tipos e graus de lesão

As lesões podem acontecer durante qualquer tipo de atividade, basta

Sobre os níveis de lesão, pode-se dizer que há, basicamente, três.

1. Grau I - É o estiramento de uma pequena quantidade de fibras

2. Grau II - Mesmos sintomas da lesão de primeiro grau, mas em maior