Ebook Bumbum GG Mateus Alves

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O GUIA DO
BUMBUM GG
Exercícios, técnicas e estratégias para
todas as mulheres!
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TREINO
GRÁTIS
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CAPÍTULO 1
MÚSCULOS DO
GLÚTEO
Os glúteos são compostos por três músculos: o

glúteo médio, o glúteo máximo e o glúteo mínimo.
Cada um desempenha um papel importante no
desenvolvimento e na forma do bumbum. O glúteo
médio, localizado na parte lateral do quadril, é
responsável por dar a forma arredondada e definida.
O glúteo máximo, o maior dos três músculos,
proporciona volume e força para os movimentos de
extensão do quadril. Já o glúteo mínimo, situado na
parte mais profunda, auxilia na estabilidade do
quadril e no equilíbrio corporal.
@alvesmateuuspersonal
CAPÍTULO 1
MÚSCULOS DO
GLÚTEO
Variar os movimentos é fundamental para ativar

cada um desses músculos de forma efetiva. Ao
realizar uma diversidade de exercícios, como
agachamentos, afundos, elevações pélvicas e
exercícios unilaterais, é possível estimular os glúteos
em diferentes ângulos e intensidades.
Dessa forma, você conseguirá trabalhar e
desenvolver todos os músculos glúteos de maneira
equilibrada, resultando em um bumbum mais firme,
tonificado e empinado.
O maior erro que eu vejo nas divisões de treinos
básicas da academias são TREINOS QUE IGNORAM
ESTÍMULOS NO GLÚTEO MÉDIO E GLÚTEO MÍNIMO,
interferindo diretamente nos resultados... A dica aqui
pra você é VARIAR os ângulos de movimento (Faça
agachamentos, afundos, elevação pélvica, exercícios
unilaterais, stiff, abduções...) Essa variação assegura
a ativação por completa do glúteo, maximizando os
resultados do bumbum.
CAPÍTULO 2
AMPLITUDE DE
MOVIMENTO
A amplitude de movimento é um fator crucial para

ativar o glúteo por completo. Muitas vezes,
realizamos exercícios de forma parcial, limitando a
ativação muscular e os resultados alcançados. Para
melhorar a amplitude de movimento e potencializar o
desenvolvimento dos glúteos, é importante se
concentrar em realizar os movimentos completos.
Abaixo segue um exemplo, quanto mais você
descer "desde que mantenha o glúteo ativo" mais
fibras do glúteo serão recrutadas.
CAPÍTULO 2
AMPLITUDE DE
MOVIMENTO
Durante os exercícios, como agachamentos e
afundos, desça o máximo que puder, mantendo a
postura correta. Evite a tentação de fazer apenas
meia amplitude para levantar mais peso. Ao executar
os movimentos completos, você estará estimulando
o glúteo em toda a sua extensão, garantindo um
treino mais eficiente e resultados mais expressivos.
Além disso, trabalhar a flexibilidade também pode
contribuir para uma melhor amplitude de
movimento, permitindo uma maior ativação dos
glúteos durante os exercícios.
CAPÍTULO 2
AMPLITUDE DE
MOVIMENTO
Abaixo separei uma sequência de exercícios que
você pode fazer antes do treino de glúteos e
membros inferiores, como uma espécie de
aquecimento com foco em melhorar e amplitude de
movimento.
Abaixo separei uma sequência de exercícios que

você pode fazer antes do treino de glúteos e
membros inferiores, como uma espécie de
aquecimento com foco em melhorar e amplitude de
movimento.
EXERCÍCIO SÉRIE DESCANSO
ALONGAMENTO 3X20'' NA
20'' APÓS CADA SÉRIE
POSTERIOR POSIÇÃO
ALONGAMENTO 3X20'' EM CADA 20'' APÓS AS DUAS

GLÚTEO MÉDIO LADO PERNAS
ALONGAMENTO 3X20'' NA
20'' APÓS CADA SÉRIE
ADUTORES POSIÇÃO
PARA VER AS IMAGENS CLIQUE EM CIMA DO NOME DOS EXERCÍCIOS
CAPÍTULO 3
INTENSIDADE
Estímulos TÍMIDOS não fazem o glúteo crescer, e por

isso, no meu método eu uso formas de deixarem os
treinos mais intensos e realmente desafiadores.
Esses métodos visam aumentar a demanda
muscular, promovendo ganhos adicionais no
desenvolvimento do bumbum. Aqui estão cinco
exemplos de métodos que você pode experimentar:
Bi-set: Consiste em realizar dois exercícios de

glúteo consecutivamente, sem descanso entre
eles. Isso cria um estímulo contínuo e intenso para
os músculos.
Pré-exaustão: Comece o treino com um exercício
de isolamento, como o agachamento sumô com
halteres, antes de passar para os exercícios
compostos. Isso pré-exaure os glúteos e
intensifica o trabalho muscular posteriormente.
Drop-set: Realize um exercício com um peso mais
pesado até a falha muscular e, em seguida, reduza
o peso e continue o exercício sem descanso. Isso
aumenta o estresse muscular e estimula um maior
recrutamento de fibras musculares.
CAPÍTULO 3
INTENSIDADE
Rest-pause: Após atingir a falha muscular em um

exercício, faça uma pausa breve (cerca de 10
segundos) e continue até a falha novamente. Essa
técnica aumenta a fadiga muscular e promove um
maior esforço.
Custler set: Faça uma série composta por
diferentes exercícios de glúteo, sem descanso
entre eles. Essa combinação de movimentos
desafia os músculos de diferentes ângulos e
intensidades, proporcionando um treino mais
completo.
Esses são apenas alguns dos diversos métodos que eu
uso no meu programa de treinos CINTURA FINA E
BUMBUM GG, e atualmente, faz total diferença nos
glúteos das minhas alunas! Para saber como funciona
clique aqui.
CAPÍTULO 4
DIVISÕES DE
TREINOS
A divisão de treinos é uma estratégia importante
para garantir um desenvolvimento equilibrado e
eficiente dos glúteos. Existem várias opções de
divisões de treinos, como o sistema ABC, ABCDE ou
outras variações. A escolha da melhor divisão
dependerá da sua disponibilidade de tempo, nível de
condicionamento físico e objetivos pessoais.
Uma divisão comum é a ABC, na qual você divide
seus treinos em três dias: A, B e C. O treino A pode ser
focado em exercícios compostos para os glúteos,
como agachamentos, afundos, terra... Já o treino B
pode ser voltado para outros grupos musculares,
permitindo o descanso dos glúteos .O treino C pode
envolver exercícios de isolamento para o glúteo,
como elevações pélvicas, glúteo no cross,
abduções...
Outra abordagem é a divisão ABCDE, na qual você

treina grupos musculares específicos em cada dia da
semana.
CAPÍTULO 4
DIVISÕES DE
TREINOS
Por exemplo, o dia A pode ser dedicado aos
membros inferiores, incluindo exercícios para os
glúteos. O dia B pode ser voltado para membros
superiores, o C para o quadríceps e assim por diante.
Encontre a divisão de treinos que melhor se adapte à
sua rotina e objetivos. Lembre-se de incluir dias de
descanso para permitir a recuperação muscular
adequada. NÃO TREINE PERNAS DOIS DIAS
SEGUIDOS.
CAPÍTULO 5
TIPOS DE BUMBUM
E EXERCÍCIOS
Cada pessoa tem um tipo de bumbum único, com
características específicas. Compreender o seu tipo
de bumbum pode ajudá-la a selecionar os exercícios
adequados para alcançar os resultados desejados.
Alguns tipos comuns de bumbum incluem: bumbum

em forma de coração, bumbum quadrado, bumbum
em forma de V e bumbum arredondado. Cada tipo
requer uma abordagem específica para o
treinamento, visando melhorar as características
individuais.
CAPÍTULO 5
TIPOS DE BUMBUM
E EXERCÍCIOS
Ao identificar o seu tipo de bumbum, você poderá
direcionar os exercícios para trabalhar as áreas
específicas que deseja melhorar. Por exemplo, se
você tem um bumbum quadrado, pode focar em
exercícios que enfatizam o desenvolvimento do
glúteo médio para criar uma aparência mais
arredondada.
Aqui um exemplo da minha aluna de consultoria, ela

tinha o glúteo quadrado como você pode notar,
depois de 3 meses, com os exercícios e métodos
bem selecionados ela ficou com o bumbum bem
mais harmônico e bonito, que é um bumbum
coração.
CAPÍTULO 5
TIPOS DE BUMBUM
E EXERCÍCIOS
Detalhe, ela já era uma mulher ativa, que treinava há
anos mas nunca conseguiu turbinar o glúteo, tudo
por conta do método e dos exercícios que eram mal
selecionados... E depois de 3 meses comigo esse foi o
resultado, se você deseja ter o glúteo dos sonhos
CLIQUE AQUI e fale comigo.
CAPÍTULO 5
SUGESTÃO DE
TREINO
EXERCÍCIO SÉRIE DESCANSO
MOBILIDADE (FAÇA OS
EXERCÍCIOS DE
MOBILIDADE CITADOS - -
NO EBOOK)
Bi-set (Faça
GLÚTEO NO CROSS
uma série no 4x10 a 12 + falha na
(FAÇA O COICE +
coice (para trás abdução
ABDUÇÃO)
+ abdução polia)
Desça de forma
BULGARO lenta e 4x12 repetições
controlada
AGACHAMENTO LIVRE 4x12 em cada um dos

Bi-set
+ SUMO COM STEP exercícios
ELEVAÇÃO DO
Rest pause 3x12 + rest pause
QUADRIL
ABDUTORA Drop-set 3x12 + 1 drop em todas
PANTURRILHA Bi-set 4x12 + 20 rpt em pé
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Os glúteos são compostos por três músculos: o

Variar os movimentos é fundamental para ativar

A amplitude de movimento é um fator crucial para

Abaixo separei uma sequência de exercícios que

EXERCÍCIO SÉRIE DESCANSO

ALONGAMENTO 3X20'' EM CADA 20'' APÓS AS DUAS

PARA VER AS IMAGENS CLIQUE EM CIMA DO NOME DOS EXERCÍCIOS

Estímulos TÍMIDOS não fazem o glúteo crescer, e por

Bi-set: Consiste em realizar dois exercícios de

Rest-pause: Após atingir a falha muscular em um

Outra abordagem é a divisão ABCDE, na qual você

Alguns tipos comuns de bumbum incluem: bumbum

Aqui um exemplo da minha aluna de consultoria, ela

AGACHAMENTO LIVRE 4x12 em cada um dos

ABDUTORA Drop-set 3x12 + 1 drop em todas

PANTURRILHA Bi-set 4x12 + 20 rpt em pé

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