INTRODUÇÃO

Não é só o peso corporal que importa como fator determinante da qualidade da saúde da composição física, o mais
importante é a constituição do peso corporal, ou seja, quanto desse peso é massa magra e quanto desse peso é
massa gorda.
A introdução ao exercício físico com assiduidade e progressão, assim como adesão a um plano alimentar
devidamente elaborado para as necessidades e especificidades de cada um é o que conduzirá com eficiência aos
resultados pretendidos.

DICAS NA ELABORAÇÃO DE UM PLANO ALIMENTAR

Determinar o balanço energético, ou seja, quantas calorias consumimos e quantas gastamos.

Distribuição, escolha e Timing de ingestão de cada nutriente.

Não existe o alimento perfeito. A preferência é sempre baseada no mais saudável e rico
nutricionalmente mas a variedade e perceção da quantidade acima de tudo.

Manter os níveis de hidratação adequados através da ingestão de água mas sem desvalorizar a ingestão
de eletrólitos e micronutrientes.

Comer uma fonte de Proteínas completas (carne/peixe/ovos/Batidos Proteicos/alguns derivados lácteos

para os tolerantes) com mínimo de 25-30gr do macronutriente a cada 3 horas para dar lugar a
reparação, a Manutenção, ao Tónus e ao Crescimento Muscular.

Os Hidratos de carbono e gorduras usados como nutrientes que providenciam energia (entre outras
funções) em quantidade moderadas a cada refeição, e um pouco mais de hidratos no pré treino para
otimizar a performance, habitualmente perfazem 50-55% e 20-15% das calorias respetivamente, a não
ser em fases de défice para perda de massa gorda em que esses valores percentuais são reduzidos e
aliados ao incremento da duração/intensidade e frequência da atividade física.

O descanso e horas de sono têm um impacto forte na maneira como conseguimos aderir e manter
sustentável os hábitos alimentares assim como na recuperação dos treinos e outros fatores Endócrinos
e Fisiológicos essenciais.

DICAS PARA OBTER MELHORES RESULTADOS DOS TREINOS

Para conseguirmos alcançar o pretendido Tónus/Crescimento da Massa Magra ou Muscular o segredo é

,aliado a uma alimentação eficaz, registrar e progredir no treino.

Muitos caiem no erro de querer mudar frequentemente a rotina de treino, enganados pelo fato que
sempre que mudam de exercícios sentem uma dor muscular diferente mas essa dor é apenas adaptação
a um estímulo diferente, o que é totalmente diferente de progressão.

Para dar lugar a Progressão, o segredo para o sucesso é:

1 - Ser introduzido a um estímulo (exercício)

2 - Adaptarmos a esse estímulo de modo a melhorar a execução e a perceção neuro muscular

3 - Progredir no estimulo via incremento de cargas, intensidade ou do volume (número de séries cíclico)
* Quando não conseguimos mais progressão em alguma das variáveis acima mencionadas, mudamos o estímulo (exercício)

Se precisa de ajuda mais detalhada na elaboração de todo exposto, saiba como Receção do Ginásio.
Bons Treinos
Equipa VilaFit