CROSSLEAGUE BRAZIL

Terça - 01 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
15 Jumping Jacks + 10 Jumping Lunges + 20 V-ups + 10 Ring Rows

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Barbell Conditioning
a) EMOMx10:00
Min1: 12 Deadlifts + 9 Hang Power Cleans + 6 Shoulder to Overhead
Min2: Rest

- Agora que já trabalhamos a movimentação para o Clean and Jerk e Snatch vamos
incluir alguns complexos para melhorar a o movimento para alguns complexos.
Nesse caso, todas as repetições deverão ser feitas no mesmo minuto. Os alunos
podem quebrar as repetições como quiserem. Deixe com que selecionem o peso.

3. Metcon
a) For time:
15 Hang Squat Cleans (40/30 kg)
15 Pull-ups
15 Burpee Box Jumps (24/20’’)
15 Thrusters (40/30 kg)
15 Burpee Box Jumps (24/20’’)
15 Pull-ups
15 Hang Squat Cleans (40/30 kg)

- Esse workout está em formato de pirâmide, fique a vontade para ajustar os pesos
como julgar necessário. Pull-ups podem ser trocados por Ring Rows, Burpees Box
Jump por apenas Burpees. Thrusters podem ser trocados por Wall Balls e Hang
Squat Cleans por Front Squats.
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Quarta - 02 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
16 Ring Rows + 12 Push-ups + 24 Mountain Climbers + 16 Jumping Lunges

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Skills Practice:
a) EMOMx12:00:
Min1: 0:30-0:45 Handstand Hold (na parede)
Min2: 0:30 Side Plank Hold Left and Right
Min3: Rest
b) 10:00 Handstand Practice

- Para aqueles que já conseguem virar de cabeça para baixo na posição de

handstand deixe com que façam o EMOM. Esse EMOM tem como objetivo
fortalecer os músculos estabilizadores dos ombros. Para o pessoal que não
consegue virar de cabeça para baixo faça o tópico b) e demonstre como fazer a
virada na parede e tente passar confiança para eles de como fazer isso com
segurança, caso queira, coloque uma caixa e coloque os alunos com mais
dificuldade na posição de Pike Push-up para ajudá-los a acostumar com a sensação
de ficar de cabaça para baixo: https://www.youtube.com/watch?v=bOdgC4m1DRY

3. Metcon
a) For time:
30 Step Back Lunges (40/30 kg)
60 Bar Facing Burpees
30 Alternating Pistols

- O resultado será o tempo levado para completar o workout. Bar Facing Burpee
pode ser trocado por apenas Burpee e Step Back Lunges pode ser feito com ou sem
peso. Caso alguém não faça o Pistol, deixe com que apenas façam novamente os
Lunges.
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Quinta - 03 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
15 Push-ups + 15 Wall Balls (8/4 kg) + 15 Medball Sit-ups (8/4 kg)

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Strength Training
a) 10:00 Para relembrar a técnica do Shoulder Press e Ring Dips, verificar se tem
alguém na aula que não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o
material para começar o set e aquecer os movimentos da série a seguir:
b) E3MOMx12:00: 5 Shoulder Press @70-80% + 6-10 Strict Ring Dips

- Terceira semana da Progressão do Shoulder Press, dessa vez faremos um pouco

menos de repetições para possibilitar colocar mais peso. Então antes o percentual
era entre 60-70 agora é 70-80%.Continuamos com 4 sets e agora 6-10 Ring Dips
que podem ser trocados por 15 Push-ups caso alguém não faça os Ring Dips.

3. Metcon
a) E4MOMx16:00:
10 Power Snatches (40/30 kg)
200 m Run
10 Box Jump Overs (24/20’’)
10 Toes to Bar

- A cada 4:00 o pessoal deverá completar um round e descansar o tempo que

sobrar. Se for necessário deixe com que um grupo comece no Toes to Bar e outro
no Power Snatch para que haja rotação dos materiais. Toes to Bar pode ser trocado
por Hanging Knee Raiser e Power Snatch por Sumo Deadlift High Pulls.
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Sexta - 04 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds:
100 m Run + 15 PVC Overhead Squats + 15 Sumo Deadlift High Pull (barra vazia)

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Barbell Conditioning
a) 12:00 Para relembrar a técnica do Power Clean e Push Jerk, verificar se tem
alguém na aula que não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o
material para começar o set e aquecer os movimentos da série a seguir:
b) For time - 12:00 Time Cap:
10 Shoulder to Overhead @70% + 8 Shoulder to Overhead @74% + 6 Shoulder to
Overhead @78% + 4 Shoulder to Overhead @82% + 2 Shoulder to Overhead
@86%

- Esse é o último treino nesse formato, agora para o Shoulder to Overhead . Esse é
o treino mais difícil pois os alunos deverão fazer um clean do chão para depois
começar o Shoulder to Overhead. Pode ser usado as técnicas, Shoulder Press,
Push Press, Push Jerk ou Split jerk para realizar os movimentos. É recomendado
usar Push Jerk em todos os sets ou então Split Jerks para os sets com menos
repetições como 4-2 reps.

3. Metcon
a) 5x(1:00 On/0:30 Off):
5 Handstand Push-ups + Max Double Unders
Rest 1:30
b) 5x(1:00 On/0:30 Off):
5 Hang Squat Snatches (40/30 kg)+ Max Overhead Squats (40/30 kg)

- Os Handstand Push-ups podem ser trocados por 12 Push-ups e Hang Squat

Snatch por Hang Squat Cleans e Overhead Squats por Front Squats se necessário.
Divida os alunos em dois grupos para que cada um comece em um bloco de
5x1:00/0:30 e deixe com que façam 5 sets de 1:00 de esforço máximo para cada
couplet e descanse 0:30 segundos.
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Sábado - 05 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
200 m Run + 5 Inch Worms + 0:30 Side Plank Hold Left and Right

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Midline Conditioning
a) EMOMx12:00:
Min1: Max Double Unders
Min2: Max Sit-ups
Min3: Max Plank Hold

- Antes de começarmos o workout principal, vamos praticar double under e

aproveitar para fortalecer o core hoje. Deixe com que todos pratiquem o double
under, sem single under.

3. Metcon
a) 20:00 AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
100 m Run

- Esse workout é uma variação do Benchmark Cindy. Se trata de todos os

movimentos de Cindy porém com 100 m de corrida ao final de cada round. Cada
corrida conta como uma repetição e o objetivo é fazer mais repetições em 20:00.
Push-ups pode ser feito com o joelho no chão, pull-up com elástico ou ring row.
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Domingo - 06 de Dezembro

BOX FECHADO
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Segunda - 07 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
30 Single Unders + 15 Air Squats + 20 Mountain Climbers + 5 Burpees

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Strength Training
a) 10:00 Para relembrar a técnica do Back Squat e Depth Jump, verificar se tem
alguém na aula que não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o
material para começar o set e aquecer os movimentos da série a seguir:
b) E3MOMx12:00: 3 Back Squats @80-90% + 4 Depth Jumps

- Essa é a quarta e última semana de Progressão do Back Squat estamos chegando

próximo a uma nova tentativa do PR. Dessa vez faremos um pouco menos de
repetições para possibilitar colocar mais peso. Então antes a porcentagem era entre
70-80 agora é 80-90%.Continuamos com 4 sets e agora 4 Depth Jumps entre os
sets que os alunos deverão tentar saltar o mais alto possível. Depth Jump:
https://www.youtube.com/watch?v=C9o8_GvhG10

3. Metcon
a) 5x2:00 On/1:00 Off:
200 m Run
Max Bar Facing Burpees

- Esse é um workout mais intenso, todos deverão correr 200 m e depois realizar o
máximo de Bar Facing Burpees até o relógio alcançar 2:00. Depois todos
descansam 1:00 e repetem por um total de 5x. Caso para alguém não sobre mais
de 30 segundos para os burpees no primeiro round, adapte a corrida para 150 m.
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Terça - 08 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
5 Burpees + 15 V-ups + 0:30 Side Plank Left and Right + 10 PVC Overhead Squat

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Weightlifting:
a) 10:00 Para relembrar a técnica do Snatch verificar se tem alguém na aula que
não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o material para começar o set
e aquecer os movimentos da série a seguir:
b) Pause Hang Santch (knee / 3 sec):
1x3 @70% + 1x2 @72% + 1x1 @74%
c) Squat Snatch TnG:
4x2 @75-80%

- Vamos fazer um treino mais técnico de snatch começando hoje o primeiro dia da
progressão. Ela será uma progressão mais curta focada em técnica e velocidade
para criar um bom padrão de movimento para em Janeiro retomarmos os treinos
com maior ênfase em força para alcançarmos novos PRs. Não descanso delimitado
entre os intervalos, deixe com que descansem o quanto achar necessário, porém
deixe que a parte b) e c) não tomem mais de 15:00. Se tiver alguém novo ou com
dificuldades do Snatch, não precisa seguir essa rotina mas pode usar esse tempo
de 15:00 para explicar os fundamentos do Snatch.

3. Metcon
a) 7:00 AMRAP:
3-6-9-12… Push-ups
2-4-6-8…. Toes to Bar
- Rest 2:00
b) 7:00 AMRAP:
2-4-6-8… Handstand Push-ups
3-6-9-12...Sit-ups

- Toes to Bar podem ser trocados por Hanging Knee Raises, Handstand Push-ups
por Ring Dips ou por Pike Push-ups ou Push Press. O resultado será o total de
repetições feitas no workout.
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Quarta - 09 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
15 Jumping Air Squats + 15 Good Mornings (barra vazia) + 15 Medball Sit-ups

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Barbell Conditioning:
a) 10:00 Para relembrar a técnica do Chest to Bar e Deadlift verificar se tem alguém
na aula que não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o material para
começar o set e aquecer os movimentos da série a seguir:
b) E2MOMx10:00:
10 Chest to Bar
7 Sumo Deadlifts (80/55 kg)

- A cada 2:00 por 10:00 o pessoal deverá completar 10 Chest to Bar e 7 Sumo
Deadlifts mais pesados. Caso alguém não faça o Chest to Bar, substitua esse
movimento por Pull-up, Pull-up com elástico ou Ring Rows. Se quiser pode diminuir
o peso do deadlift e/ou aumentar o número de repetições de acordo com o que
achar necessário.

3. Metcon
a) 2x5:00 AMRAP:
30 Double Unders
6 Bar Facing Burpees
10 Power Snatches (30/25 kg)
- Rest 1:30 between the Rounds.

- Esse workout tem dois round de 5:00 cada round. O objetivo é completar o máximo
de repetições dentro dos 5:00. Double Unders podem ser trocados por 45 Single
Unders e Power Snatches por Sumo Deadlift High Pull.
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Quinta - 10 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds:
10 Burpees + 20 PVC Thrusters + 100 m Run

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Strength Training
a) 10:00 Para relembrar a técnica do Shoulder Press e Ring Dips, verificar se tem
alguém na aula que não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o
material para começar o set e aquecer os movimentos da série a seguir:
b) E3MOMx12:00: 3 Shoulder Press @80-90% + 3-8 Strict Handstand Push-ups

- Última semana da progressão do Shoulder Press, dessa vez faremos um pouco

menos de repetições para possibilitar colocar mais peso. Então antes o percentual
era entre 70-80 agora é 80-90%.Continuamos com 4 sets e agora 3-8 Strict
Handstand Push-ups que podem ser trocados por Kipping Handstand Push-ups,
Pike Push-ups, Ring Dip ou Push-ups se for necessário.

3. Metcon
a) For time:
21-15-9 Thrusters (35/25 kg)
21-15-9 Box Jump Overs (24/20’’)

- Esse workout está em formato clássico da Crossfit e o objetivo é fazê-lo o mais

rápido possível. O Box Jump Over se necessário deixe com que façam Box Step
Overs e no lugar do Thruster, Wall Balls.
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Sexta - 11 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
5 Burpees + 15 Jumping Squats + 15 Push-ups + 15 Ring Rows

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Weightlifting
a) 10:00 Para relembrar a técnica do Clean and Jerk, verificar se tem alguém na
aula que não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o material para
começar o set e aquecer os movimentos da série a seguir:
b) Pause Hang Clean and Jerk (knee / 3 sec):
1x(3+3) @70% + 1x(2+2) @72% + 1x1 @74% (1+1)
c) Clean and Jerk TnG:
4x(2+2) @75-80%

- Essa sessão é feita com o mesmo objetivo da sessão de terça mas agora com
foco no Clean and Jerk. (3+3) quer dizer 3 cleans e 3 jerks. Ou seja, os alunos
deverão completar 3 clean and jerks. (2+2) deverá ser feito 2 clean and jerks. É
recomendado que se pratique o Squat Clean e o Split Jerk para todos esses
movimentos. Novamente não deixe que essa parte dure mais que 15:00.

3. Metcon
a) 3 Rounds:
0:00 - 2:00: 300 m Run + Max Double Unders
2:00 - 3:00: Max Clean and Jerks (35/25 kg)
3:00 - 4:00: Max Step Back Lunges (35/25 kg)
4:00 - 5:00: Rest

- Do minuto 0 até o 2 os alunos deverão fazer 300 m de corrida e no tempo que

sobrar o máximo de Double Unders. No próximo minuto, máximo de clean and jerks
e no próximo Step Back Lunges. O minuto final é descanso para todos. Se você
quiser você pode colocar para cada aluno começar em uma estação.
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Sábado - 12 de Dezembro
1. Warm-up
a) 3 Rounds not for time:
100 m Run + 0:40 Plank Hold + 10 Good Mornings (Barra vazia) + 10 Jumping
Squats

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.

2. Midline Conditioning
a) 10:00 Para relembrar a técnica do Toes to Bar em detalhe, verificar se tem
alguém na aula que não conhece esse movimento, deixar o pessoal pegar o
material para o wod.
b) 6:00 AMRAP Toes to Bar

- 6:00 de máximo de repetições possíveis de Toes to Bar. Se alguém demonstrar

muita dificuldade com o Toes to Bar na primeira parte, você pode substituir por
Hanging Knee Raises ou até mesmo Sit-ups.

3. Metcon
a) Running Clock:
a) 0:00 - 10:00: Complete 5 Rounds:
200 m Run + 50 Double Unders
b) 20:00 - 30:00 Complete 4 Rounds:
200 m Run + 12 Deadlifts (60/40 kg)
c) 10:00 - 20:00: Complete 3 Rounds:
200 m Run + 21 Wall Ball Shots (8/4 kg) + 12 Pull-ups

- Dentro de cada set de 10:00 os alunos deverão completar a tarefa escrita. O

tempo que sobrar, eles deverão descansar e se preparar para realizar a próxima
tarefa. Se quiser você poderá dividir os alunos para cada grupo começar em um
bloco de 10:00. Se alguém não conseguir completar um workout dentro dos 10:00
não tem problema, pare onde está e já comece o próximo workout.
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Domingo - 13 de Dezembro

BOX FECHADO