3 formas de montar treinos

para 20 pessoas ou mais!

Guia Definitivo e
sugestivo para
Profissionais de ED.
Fisica.
 Introdução

Conteudo direto ao
ponto, com as dicas
prontas para utilizar
em suas aulas
 Introdução

Conteudo deste E-book

1- Circuitos
2- For time
3- complete
 Circuitos

Circuito é formado por Estações de

Atividade/exericios.
é possivel elaborar diversas estações,
porem com 20 alunos ficaria uma aula
muito longa e sem objetividade, se
fizer uma estação por aluno.
Neste caso se utiliza formas com
menos estações
 Circuitos

Neste método se divide a aula de tres

formas:
Primeira são 2 alunos por estação,
montando 10 estações.
3 rodadas de 10 exercicios com 30
segundos de execução, e troca direta
ou com intervalo curto de 5 a 10".
ou seja, os dois fazem 30 segundos e
trocam de estação
Circuitos

Aula Exemplo
10 estações
30 segundos cada
estação
total 3 rodadas

Ver video
 Circuitos

Segunda Forma é montar 10 estações,

por exemplo, e todos fazem o mesmo
exercicio até chegar na décima
estação, ou seja.
1° agachamento ( todos fazem
agachamento)
2° polichinelos (todos fazem
polichinelos)
e assim sucessivamente
 Circuitos

Terceira Forma seria usar o Método Tabata

Training
Pode montar com:
1 exercicio
2 exercicios
4 exercicios
8 exercicios
Ou seja, um tabata completo são 8 tempos
de 20 segundos por 10 segundos de
descanso
 Circuitos

E no Tabata ficaria assim:

1 exercicio, todos fazem agachamento
durante os 8 tempos de 20" por 10".
ou: 2 exercicios; agachamento + flexão,
durante os 8 tempos de 20"por10'
ou 4 exercicios, agachamento+ flexão +
abdomem+ polichinelos.
ou 8 Exercicios, agachamento+ flexão+
abdominal+ Polichinelos+ Avanço
alternado+ triceps mergulho+ burpee.
 For Time

Este Método é muito interessante, por se

tratar de um desafio.
"For Time" ou "por Tempo" é um treino em
que se Pré-Estabelece um tempo para
terminar o treino/serie.
Ex: a aula conta com, 12 rodadas de :
20 agachamentos,
15 Flexões,
10 Abdominais,
5 Burpees.
 For Time

Neste caso se estabelece um tempo para

exec utar a au la , e o ob jetivo é pe rform an ce ,
ou seja, todos devem bater o tempo, e
quem não bateu o tempo nesta aula, para
assim que der o tempo estipulado e se
anota quantas rodas fez, e repetições do
ultim o exer cic io , pa ra fu tura m entte repe tir e
tentar melhorar seu tempo.
O tempo Pré-estipulado se denomina de
"time cap" .
 For Time

Como determinar o time cap?.

esse tempo deve estar de acordo com a aula
toda, ou seja, ja fez 5 a 10 min de
aquecimento, mais 10 de core
(abdomem/lombar/Gluteos)
e soma as 12 rodadas da aula por 1 a 2
minutos por rodada, assim se chega em
uma intensidade adequada para aula, mas
nada impede de aplicar time cap maior no
inicio até encontrar o time ideal.
 Complete

Este método é o mais facil de aplicar, e

segue o mesmo modelo do "For Time" mas
apenas pra que a aula não ultrapasse os 50
minutos ou 60 minutos.
No Complete ficaria uma aula assim:
100 Agachamentos;
100 Abdominais;
150 Elevaçoes de Quadril;
50 Flexões;
20 Burpees;
 Complete

Se estabelece um tempo, subtraindo o

tempo da aula 50 minutos - 10 do
aquecimento - 10 do core, e aula ficaria em
torno de 25 a 30 minutos para executar o
Treino Complete.
A idéia inicial é que se faça todas as
repetições do primeiro exercicios, para
depois passar para o segundo exercicio, e é
permitido fazer pequenas pausas, mas que
se mantenha a intensidade.
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