Fabio CrossLeague Class - Aug (Parte 1)

CROSSLEAGUE BRAZIL
Segunda - 03 de Agosto 2020

1. Warm-up
a) 4 Rounds:
40 m Shuttle Run
10 Burpees
5 Inch Worms
20 Air Squats
- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

de forma adequada para os exercícios do restante da aula.
2. Weightlifting & Strength

a) Deixe o pessoal aquecer um tempo o snatch e aproveite para relembrá-los dos
detalhes.
b)EMOMx6:00: Snatch + Hang Snatch + Overhead Squat (1+1+2)
c) E2MOMx8:00: 15 Front Squats
- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do snatch. Vamos tentar

trabalhar agora a receber o snatch em squat com boa posição e vamos tentar
desenvolver o Overhead Squat. Todo minuto o pessoa deverá fazer 1 repetição de
squat snatch + 1 repetição de hang squat snatch + 2 overhead squats. O peso pode
ser escolhido pelo aluno. Segunda parte, o pessoal deverá fazer 15 front squats a
cada 2:00 por 4 rounds. Novamente deixe com que escolham o peso e observe se a
técnica está adequada.
3. Metcon
a) EMOMx15:00:
Min1: MaxThrusters (30/25 kg)
Min2: Max Power Cleans (30/25 kg)
Min3: Max Bar Facing Burpees
Min4: Max Box Jump Over (24/20’’)
Min5: Rest
- O resultado será o máximo de repetições feitos ao total dos rounds. Use wall ball
caso alguém não consiga fazer o thruster, adapte o peso caso necessário, e box
jump over pode ser trocado por step-ups.
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Terça - 04 de Agosto 2020

1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
Min1: Max Plank Hold / Min2: Max Wall Sit Hold
Min3: Max Band Pull Apart / Min4: Max V-ups
- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos menores

dos ombros, e ativar as musculatura que será usada na próxima parte de forma
isométrica.
2. Skills & Strength

a) EMOMx5:00: 0:30 Handstand Hold
b) 1xMax Handstand Push-up Strict
c) EMOMx5:00: 4-12 Kipping Handstand Push-ups
d) EMOMx6:00:
Min1: 10 Behind the Neck Snatch Grip Shoulder Press
Min2: 10 Shoulder Lateral Raiser
- Essa parte tem como objetivo fortalecer a musculatura maior do ombro e deixar o
pessoal mais confortável para virar de cabeça para baixo. Comece colocando o
pessoal para virar na parede e se segurar por 0:30 ou o mais próximo que
conseguirem chegar desse tempo. Depois para o pessoal mais avançado deixem
com que testem se conseguem fazer o handstand strict, e depois mova para o
EMOM de kipping handstand. Por último, leve o pessoal para fazer uma trabalho de
força. Use um kettlebell, elástico ou halter para fazer o shoulder lateral raiser. Caso
alguém não faça Handstand Push-up, substitua o EMOM c) por pike push-up ou
push-ups.
3. Metcon
a) 12:00 AMRAP:
3 Squat Snatches (40/30 kg) + 6 Squat Cleans (40/30 kg)
12 Plate Box Step Overs (10/5 kg)(24/20’’) + 54 Double Unders
- O resultado será o maior número de repetições feitos nos 12:00. Tente fazer com
que o pessoal pratique o squat snatch e squat cleans nem que usem menos peso.
Somente adapte para power se realmente houver necessidade. Durante o Plate box
step-ups, segure uma anilha de 10 ou 5 kg e realize o box step over. Caso seja
necessário deixe com que façam sem peso. Double Unders, troque pelo dobro de
single unders se a pessoa não conseguir fazer mais que 5 repetições sem errar.
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Quarta - 05 de Agosto 2020

1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
Min1: 0:30 One Leg Glute Bridge + 0:30 One Leg Glute Bridge
Min2: 0:30 Side Plank Hold Left + 0:30 Side Plank Hold Right
Min3: 40 Double Unders.
- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos do glúteo

e posterior e oblíquos.
2. Midline Conditioning
a) Siga o vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&t=2s
b) EMOMx6:00: 6+6 Single Leg Romanian Deadlift
- A ideia é trabalhar os músculos do abdômen para maior resistência muscular

dessa vez. Apenas siga com o pessoal a rotina do vídeo. Sugerimos ligar o som,
colocar o vídeo no youtube a caso o pessoal não consiga assistir o vídeo você
demonstre o movimento no início e deixe o pessoal continuar fazendo. Na segunda
parte, monte uma barra e deixe com que façam o romanian deadlift com apenas
uma perna para fortalecer a lombar, posterior e o glúteo.
3. Metcon
a) 5 Rounds for time:
12 Back Squats (45/35 kg)
9 Shoulder to Overhead (45/30 kg)
7 Pogo Burpees
Time Cap: 15:00
- O resultado do workout será o tempo. Sugerimos um Time Cap de 15:00, Back

Squats deverão ser feitos da seguinte forma, a pessoa deverá fazer um clean
tirando a barra do chão e passar a barra para a posição de back squat. Caso seja
necessário, troque o back squat por deadlift ou front squat e shoulder to overhead
por wall ball shots e o pogo burpee por apenas burpee.
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Quinta - 06 de Agosto 2020

1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
Min1: Max Wall Sit Hold
Min2: Max Plank Hold
Min3: Max Plate Devil Press (10/5 kg)
- Plate devil press é igual o devil press, porém ao invés de se usar um par de
dumbbell usa-se uma anilha.

a) Deixe o pessoal aquecer um tempo o Clean and Jerk e aproveite para
relembrá-los dos detalhes.
b) EMOMx6:00: Squat Clean + Hang Squat Clean + Split Jerks (1+1+2)
c) E2MOMx8:00: 9 Shoulder Press
- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do clean and jerk. Vamos

tentar trabalhar agora a receber o clean no squat com boa posição. Todo minuto o
pessoa deverá fazer 1 repetição de squat clean + 1 repetição de hang squat clean +
2 Split Jerks. O peso pode ser escolhido pelo aluno. Segunda parte, o pessoal
deverá fazer 9 shoulder press a cada 2:00 por 4 rounds. Novamente deixe com que
escolham o peso e observe se a técnica está adequada.
3. Metcon
a) For time:
21-15-9 Overhead Squats (40/30 kg)
21-15-9 Handstand Push-ups
40-40-40 m Shuttle Run
O resultado será o tempo que se levar para fazer todo o workout. Handstand pode
ser substituído pelo dobro de push-ups ou pike push-ups. Overhead Squat podem
ser trocados por front squats ou air squats dependendo do nível.
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Sexta - 07 de Agosto 2020

1. Warm-up
a) 5 Rounds:
40 m Shuttle Run
40 Single Unders
5 Burpees
10 Ring Rows

2. Metcon
a) 10:00 AMRAP:
12 Plate Devil Press (10/5 kg)
16 V-ups
32 Double Unders
- 3:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina
b) 10:00 AMRAP:
8 Thrusters (30/25 kg)
12 Box Jump Over (24/20’’)
16 Sit-ups
c) 10:00 AMRAP:
4 Ring Dips
8 Power Snatches (30/25 kg)
12 Burpees Over the Bar
- Esse é um workout mais longo para trabalhar mais o sistema cardiovascular, Plate
Devil Press podem ser trocados por burpees, v-ups podem ser trocados por sit-ups,
Box jump over por step overs, power snatches por power cleans e ring dips por
Handstand Push-ups, ou o dobro de Pike Push-ups ou push-ups.
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Sábado - 08 de Agosto 2020
BOX FECHADO
CROSSLEAGUE BRAZIL
Domingo - 09 de Agosto 2020
BOX FECHADO
CROSSLEAGUE BRAZIL

1. Warm-up
a) 4 Rounds:
40 Single Unders
5 Burpees
10 PVC Overhead Squats
20 Jumping Lunges

2. Barbell Conditioning
detalhes.
b) EMOMx4:00: 5 Squat Snatch TnG
- Rest 1:00
c) EMOMx4:00: 4 Squat Snatch TnG
- Rest 1:00
d) EMOMx4:00: 3 Squat Snatch TnG
- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do snatch. Agora vamos

trabalhar o squat snatch de forma similar que vemos no crossfit. Queremos trabalhar
a habilidade do pessoal de manter a boa forma do snatch, porém agora de forma
cíclica, sem soltar a barra. Tente olhar como está a lombar do pessoal na descida e
se o movimento é o mesmo após tocar a barra no chão. É normal cansar bastante
nessa sessão, pois os movimentos são cansativos e o volume é mais alto. Deixe
com que selecionem o peso que aumentem o peso a medida que as repetições
forem diminuindo.
3. Skills Practice under Fatigue

a) EMOMx10:00:
Min1: 40 Double Unders
Min2: 10 Front Rack Lunges
- Esse parte serve para trabalhar os Double Unders depois de estar cansado de
fazer os squat snatches e os lunges servem para manter a frequência alta e ao
mesmo tempo desenvolver a musculatura da perna. É NORMAL o pessoal sentir dor
muscular na lombar e nas coxas após esse dia principalmente se for um aluno novo
ou que não tem acompanhado as últimas semanas.
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1. Warm-up
a) 4 Rounds:
20 Band Pull Apart + 10 PVC Good Mornings
4 Turkish Get-ups. + 40 m Shuttle Run

de forma adequada para os exercícios do restante da aula. Turkish Get-up serve
para fortalecer os músculos estabilizadores dos ombros, deixe que peguem um
peso mais leve para assimilarem o movimento já que ele exige coordenação.

a) EMOMx4:00: 4-12 Kipping Handstand Push-ups
- Rest 1:00
c) EMOMx4:00: 1-3 Tempo Handstand Push-ups 42X2
d) EMOMx6:00:
Min1: 5-10 Ring Dips/ 10-20 Close Grip Push-ups
pessoal mais confortável para virar de cabeça para baixo. Comece com o kipping
Handstand Push-ups, aqueles que não conseguirem virar de cabeça para baixo
deverão fazer pike push-ups. Descanse 1:00 e depois vá para a parte de força
excêntrica no handstand para aumentar o controle para realizar esse movimento. O
pessoal de Segurar a descida por 4 segundos, pausar totalmente por 2 segundos e
realizar o kipping ou subir na força o mais rápido possível e pausar no topo por 2
segundos. Por último termine com o exercício acessorio igual da semana passada.
3. Metcon
a) 3x3:00 + 1:30 Rest
10 Burpee Box Jump Overs (24/20’’)
20 Mountain Climbers
Max V-ups até o time cap
- Esse metcon é para tentar fazer mais rápido e tem como objetivo pegar mais
cardio sem envolver peso. Burpee box Jump over podem ser trocados por Burpee
box step overs. Ajuste as repetições se necessário para que façam pelo menos 10
V-ups todos os rounds.
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1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
Min3: 20 Jumping Jacks.

a) Siga o vídeo:https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&t=13s
b) EMOMx6:00: 6+6 Bulgarian Split Squats

dessa vez. Apenas siga com o pessoal a rotina do vídeo assim como na última aula.
Na segunda parte, para o bulgarian split squats, pode-se colocar a barra nas costas
para adicionar peso, segurar anilhas ao lado, ou até mesmo colocar a barra em front
rack. Deixe com que selecionem o peso adequado e realizem 6 repetições com
cada perna. Use a caixa para colocar o pé em apoio e verifique se a pessoa faz o
movimento controlado sem deixar o joelho entrar.
3. Metcon
a) 12:00 AMRAP:
50 Overhead Plate Lunges (10/5 kg)
40 Plate Ground to Overhead (10/5 kg)
20 Squat Cleans (30/25 kg)
100 Double Unders
- O resultado do workout será o número de repetições feitas. O overhead plate lunge

pode ser feito sem peso se necessário, os thrusters podem ser substituídos por wall
ball shots e squat cleans podem ser substituídos por apenas front squat ou air
squat, Double unders pelo dobro de single unders. Não tem problema se o pessoal
tiver que montar/ desmontar a barra durante o workout para tirar uma anilha para
fazer o overhead plate lunge ou plate ground to overhead.
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1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
a) Deixe o pessoal aquecer um tempo o clean e aproveite para relembrá-los dos
detalhes.
b) EMOMx4:00: 5 Squat Cleans TnG
- Rest 1:00
c) EMOMx4:00: 4 Squat Cleans TnG
- Rest 1:00
d) EMOMx4:00: 3 Squat Cleans TnG
Agora vamos trabalhar o squat clean de forma similar que vemos no crossfit.
Queremos trabalhar a habilidade do pessoal de manter a boa forma do clean, porém
de forma cíclica, sem soltar a barra. Tente olhar como está a lombar do pessoal na
descida e se o movimento é o mesmo após tocar a barra no chão. É normal cansar
bastante nessa sessão, pois os movimentos são cansativos e o volume é mais alto.
Deixe com que selecionem o peso que aumentem o peso a medida que as
repetições forem diminuindo.

a) EMOMx10:00:
Min1: 4-12 Handstand Push-ups
Min2: 10-20 Ring Rows
- Esse parte serve para trabalhar o handstand push-up que vem sendo desenvolvido
para ver como ele fica quando cansado de fazer os squat cleans. Os Ring Rows
servem para manter a frequência alta e ao mesmo tempo desenvolver a
musculatura do bíceps e das costas. É NORMAL o pessoal sentir dor muscular na
lombar e nas coxas após esse dia principalmente se for um aluno novo ou que não
tem acompanhado as últimas semanas.
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1. Warm-up
a) 5 Rounds:
40 m Shuttle Run
40 Single Unders
15 PVC Thrusters
20 Alternating Leg V-ups

2. Metcon
a) 20:00 AMRAP:
6 Burpees
24 Double Unders
B) 10:00 AMRAP:
6 Burpees
24 Double Unders
- Esse é um workout mais longo para trabalhar mais o sistema cardiovascular,

vamos observar como o pessoal se sai em um metcon com 20:00 de duração. O
descanso ativo de 5:00 é importante para que voltem para os 10:00. Em termos de
performance o ideal é fazer os 10:00 no mesmo pace que foi feito os 20:00 ou
ligeiramente mais rápido.
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BOX FECHADO
CROSSLEAGUE BRAZIL
BOX FECHADO
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1. Warm-up
a) 4 Rounds:
40 m Shuttle Run
10 Burpees
5 Inch Worms
20 Air Squats


detalhes.

3. Metcon
a) EMOMx15:00:
Min5: Rest
CROSSLEAGUE BRAZIL

1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
Min1: Max Plank Hold / Min2: Max Wall Sit Hold
Min3: Max Band Pull Apart / Min4: Max V-ups
- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos menores

dos ombros, e ativar as musculatura que será usada na próxima parte de forma
isométrica.

a) EMOMx5:00: 0:30 Handstand Hold
b) 1xMax Handstand Push-up Strict
c) EMOMx5:00: 4-12 Kipping Handstand Push-ups
d) EMOMx6:00:
Min1: 10 Behind the Neck Snatch Grip Shoulder Press
pessoal mais confortável para virar de cabeça para baixo. Comece colocando o
pessoal para virar na parede e se segurar por 0:30 ou o mais próximo que
conseguirem chegar desse tempo. Depois para o pessoal mais avançado deixem
com que testem se conseguem fazer o handstand strict, e depois mova para o
EMOM de kipping handstand. Por último, leve o pessoal para fazer uma trabalho de
força. Use um kettlebell, elástico ou halter para fazer o shoulder lateral raiser. Caso
alguém não faça Handstand Push-up, substitua o EMOM c) por pike push-up ou
push-ups.
3. Metcon
a) 12:00 AMRAP:
3 Squat Snatches (40/30 kg) + 6 Squat Cleans (40/30 kg)
12 Plate Box Step Overs (10/5 kg)(24/20’’) + 54 Double Unders
- O resultado será o maior número de repetições feitos nos 12:00. Tente fazer com
que o pessoal pratique o squat snatch e squat cleans nem que usem menos peso.
Somente adapte para power se realmente houver necessidade. Durante o Plate box
step-ups, segure uma anilha de 10 ou 5 kg e realize o box step over. Caso seja
necessário deixe com que façam sem peso. Double Unders, troque pelo dobro de
single unders se a pessoa não conseguir fazer mais que 5 repetições sem errar.
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1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
Min3: 40 Double Unders.

a) Siga o vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&t=2s
b) EMOMx6:00: 6+6 Single Leg Romanian Deadlift

dessa vez. Apenas siga com o pessoal a rotina do vídeo. Sugerimos ligar o som,
colocar o vídeo no youtube a caso o pessoal não consiga assistir o vídeo você
demonstre o movimento no início e deixe o pessoal continuar fazendo. Na segunda
parte, monte uma barra e deixe com que façam o romanian deadlift com apenas
uma perna para fortalecer a lombar, posterior e o glúteo.
3. Metcon
a) 5 Rounds for time:
12 Back Squats (45/35 kg)
9 Shoulder to Overhead (45/30 kg)
7 Pogo Burpees
Time Cap: 15:00
- O resultado do workout será o tempo. Sugerimos um Time Cap de 15:00, Back

Squats deverão ser feitos da seguinte forma, a pessoa deverá fazer um clean
tirando a barra do chão e passar a barra para a posição de back squat. Caso seja
necessário, troque o back squat por deadlift ou front squat e shoulder to overhead
por wall ball shots e o pogo burpee por apenas burpee.
CROSSLEAGUE BRAZIL

1. Warm-up
a) EMOMx12:00:

a) Deixe o pessoal aquecer um tempo o Clean and Jerk e aproveite para
relembrá-los dos detalhes.
b) EMOMx6:00: Squat Clean + Hang Squat Clean + Split Jerks (1+1+2)
c) E2MOMx8:00: 9 Shoulder Press
- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do clean and jerk. Vamos

tentar trabalhar agora a receber o clean no squat com boa posição. Todo minuto o
pessoa deverá fazer 1 repetição de squat clean + 1 repetição de hang squat clean +
2 Split Jerks. O peso pode ser escolhido pelo aluno. Segunda parte, o pessoal
deverá fazer 9 shoulder press a cada 2:00 por 4 rounds. Novamente deixe com que
escolham o peso e observe se a técnica está adequada.
3. Metcon
a) For time:
21-15-9 Overhead Squats (40/30 kg)
21-15-9 Handstand Push-ups
40-40-40 m Shuttle Run
O resultado será o tempo que se levar para fazer todo o workout. Handstand pode
ser substituído pelo dobro de push-ups ou pike push-ups. Overhead Squat podem
ser trocados por front squats ou air squats dependendo do nível.
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1. Warm-up
a) 5 Rounds:
40 m Shuttle Run
40 Single Unders
5 Burpees
10 Ring Rows

2. Metcon
a) 10:00 AMRAP:
12 Plate Devil Press (10/5 kg)
16 V-ups
32 Double Unders
b) 10:00 AMRAP:
12 Box Jump Over (24/20’’)
16 Sit-ups
c) 10:00 AMRAP:
4 Ring Dips
8 Power Snatches (30/25 kg)
12 Burpees Over the Bar
- Esse é um workout mais longo para trabalhar mais o sistema cardiovascular, Plate
Devil Press podem ser trocados por burpees, v-ups podem ser trocados por sit-ups,
Box jump over por step overs, power snatches por power cleans e ring dips por
Handstand Push-ups, ou o dobro de Pike Push-ups ou push-ups.
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BOX FECHADO
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BOX FECHADO
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1. Warm-up
a) 4 Rounds:
40 Single Unders
5 Burpees
10 PVC Overhead Squats
20 Jumping Lunges

detalhes.
b) EMOMx4:00: 5 Squat Snatch TnG
- Rest 1:00
c) EMOMx4:00: 4 Squat Snatch TnG
- Rest 1:00
d) EMOMx4:00: 3 Squat Snatch TnG
- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do snatch. Agora vamos

trabalhar o squat snatch de forma similar que vemos no crossfit. Queremos trabalhar
a habilidade do pessoal de manter a boa forma do snatch, porém agora de forma
cíclica, sem soltar a barra. Tente olhar como está a lombar do pessoal na descida e
se o movimento é o mesmo após tocar a barra no chão. É normal cansar bastante
nessa sessão, pois os movimentos são cansativos e o volume é mais alto. Deixe
com que selecionem o peso que aumentem o peso a medida que as repetições
forem diminuindo.

a) EMOMx10:00:
Min1: 40 Double Unders
Min2: 10 Front Rack Lunges
- Esse parte serve para trabalhar os Double Unders depois de estar cansado de
fazer os squat snatches e os lunges servem para manter a frequência alta e ao
mesmo tempo desenvolver a musculatura da perna. É NORMAL o pessoal sentir dor
muscular na lombar e nas coxas após esse dia principalmente se for um aluno novo
ou que não tem acompanhado as últimas semanas.
CROSSLEAGUE BRAZIL

1. Warm-up
a) 4 Rounds:
20 Band Pull Apart + 10 PVC Good Mornings
4 Turkish Get-ups. + 40 m Shuttle Run

de forma adequada para os exercícios do restante da aula. Turkish Get-up serve
para fortalecer os músculos estabilizadores dos ombros, deixe que peguem um
peso mais leve para assimilarem o movimento já que ele exige coordenação.

a) EMOMx4:00: 4-12 Kipping Handstand Push-ups
- Rest 1:00
c) EMOMx4:00: 1-3 Tempo Handstand Push-ups 42X2
d) EMOMx6:00:
Min1: 5-10 Ring Dips/ 10-20 Close Grip Push-ups
pessoal mais confortável para virar de cabeça para baixo. Comece com o kipping
Handstand Push-ups, aqueles que não conseguirem virar de cabeça para baixo
deverão fazer pike push-ups. Descanse 1:00 e depois vá para a parte de força
excêntrica no handstand para aumentar o controle para realizar esse movimento. O
pessoal de Segurar a descida por 4 segundos, pausar totalmente por 2 segundos e
realizar o kipping ou subir na força o mais rápido possível e pausar no topo por 2
segundos. Por último termine com o exercício acessorio igual da semana passada.
3. Metcon
a) 3x3:00 + 1:30 Rest
20 Mountain Climbers
Max V-ups até o time cap
- Esse metcon é para tentar fazer mais rápido e tem como objetivo pegar mais
cardio sem envolver peso. Burpee box Jump over podem ser trocados por Burpee
box step overs. Ajuste as repetições se necessário para que façam pelo menos 10
V-ups todos os rounds.
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1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
Min3: 20 Jumping Jacks.

a) Siga o vídeo:https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&t=13s
b) EMOMx6:00: 6+6 Bulgarian Split Squats

dessa vez. Apenas siga com o pessoal a rotina do vídeo assim como na última aula.
Na segunda parte, para o bulgarian split squats, pode-se colocar a barra nas costas
para adicionar peso, segurar anilhas ao lado, ou até mesmo colocar a barra em front
rack. Deixe com que selecionem o peso adequado e realizem 6 repetições com
cada perna. Use a caixa para colocar o pé em apoio e verifique se a pessoa faz o
movimento controlado sem deixar o joelho entrar.
3. Metcon
a) 12:00 AMRAP:
50 Overhead Plate Lunges (10/5 kg)
40 Plate Ground to Overhead (10/5 kg)
20 Squat Cleans (30/25 kg)
100 Double Unders
- O resultado do workout será o número de repetições feitas. O overhead plate lunge

pode ser feito sem peso se necessário, os thrusters podem ser substituídos por wall
ball shots e squat cleans podem ser substituídos por apenas front squat ou air
squat, Double unders pelo dobro de single unders. Não tem problema se o pessoal
tiver que montar/ desmontar a barra durante o workout para tirar uma anilha para
fazer o overhead plate lunge ou plate ground to overhead.
CROSSLEAGUE BRAZIL

1. Warm-up
a) EMOMx12:00:
a) Deixe o pessoal aquecer um tempo o clean e aproveite para relembrá-los dos
detalhes.
b) EMOMx4:00: 5 Squat Cleans TnG
- Rest 1:00
c) EMOMx4:00: 4 Squat Cleans TnG
- Rest 1:00
d) EMOMx4:00: 3 Squat Cleans TnG
Agora vamos trabalhar o squat clean de forma similar que vemos no crossfit.
Queremos trabalhar a habilidade do pessoal de manter a boa forma do clean, porém
de forma cíclica, sem soltar a barra. Tente olhar como está a lombar do pessoal na
descida e se o movimento é o mesmo após tocar a barra no chão. É normal cansar
bastante nessa sessão, pois os movimentos são cansativos e o volume é mais alto.
Deixe com que selecionem o peso que aumentem o peso a medida que as
repetições forem diminuindo.

a) EMOMx10:00:
Min1: 4-12 Handstand Push-ups
Min2: 10-20 Ring Rows
- Esse parte serve para trabalhar o handstand push-up que vem sendo desenvolvido
para ver como ele fica quando cansado de fazer os squat cleans. Os Ring Rows
servem para manter a frequência alta e ao mesmo tempo desenvolver a
musculatura do bíceps e das costas. É NORMAL o pessoal sentir dor muscular na
lombar e nas coxas após esse dia principalmente se for um aluno novo ou que não
tem acompanhado as últimas semanas.
CROSSLEAGUE BRAZIL

1. Warm-up
a) 5 Rounds:
40 m Shuttle Run
40 Single Unders
15 PVC Thrusters
20 Alternating Leg V-ups

2. Metcon
a) 20:00 AMRAP:
6 Burpees
24 Double Unders
B) 10:00 AMRAP:
6 Burpees
24 Double Unders
- Esse é um workout mais longo para trabalhar mais o sistema cardiovascular,

vamos observar como o pessoal se sai em um metcon com 20:00 de duração. O
descanso ativo de 5:00 é importante para que voltem para os 10:00. Em termos de
performance o ideal é fazer os 10:00 no mesmo pace que foi feito os 20:00 ou
ligeiramente mais rápido.
CROSSLEAGUE BRAZIL
BOX FECHADO
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BOX FECHADO
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1. Warm-up
a) 4 Rounds:
40 m Shuttle Run
10 Burpees
5 Inch Worms
20 Air Squats


detalhes.

3. Metcon
a) EMOMx15:00:
Min5: Rest

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Segunda - 03 de Agosto 2020

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

2. Weightlifting & Strength

- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do snatch. Vamos tentar

Terça - 04 de Agosto 2020

- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos menores

2. Skills & Strength

Quarta - 05 de Agosto 2020

- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos do glúteo

- A ideia é trabalhar os músculos do abdômen para maior resistência muscular

- O resultado do workout será o tempo. Sugerimos um Time Cap de 15:00, Back

Quinta - 06 de Agosto 2020

2. Weightlifting & Strength

- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do clean and jerk. Vamos

Sexta - 07 de Agosto 2020

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

- 3:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

- 3:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

- 3:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

Sábado - 08 de Agosto 2020

Domingo - 09 de Agosto 2020

Segunda - 10 de Agosto 2020

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do snatch. Agora vamos

3. Skills Practice under Fatigue

Terça - 11 de Agosto 2020

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

2. Skills & Strength

Quarta - 12 de Agosto 2020

- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos do glúteo

- A ideia é trabalhar os músculos do abdômen para maior resistência muscular

- O resultado do workout será o número de repetições feitas. O overhead plate lunge

Quinta - 13 de Agosto 2020

3. Skills Practice under Fatigue

Sexta - 14 de Agosto 2020

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

- 5:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

- 5:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

- Esse é um workout mais longo para trabalhar mais o sistema cardiovascular,

Sábado - 15 de Agosto 2020

Domingo - 16 de Agosto 2020

Segunda - 17 de Agosto 2020

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

2. Weightlifting & Strength

- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do snatch. Vamos tentar

Terça - 18 de Agosto 2020

- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos menores

2. Skills & Strength

Quarta - 19 de Agosto 2020

- Esse warm-up é um pouco diferente para ajudar a fortalecer os músculos do glúteo

- A ideia é trabalhar os músculos do abdômen para maior resistência muscular

- O resultado do workout será o tempo. Sugerimos um Time Cap de 15:00, Back

Quinta - 20 de Agosto 2020

2. Weightlifting & Strength

- Comece relembrando o pessoal sobre os fundamentos do clean and jerk. Vamos

Sexta - 21 de Agosto 2020

- O objetivo é gastar aproximadamente 10:00 para que todos consigam se aquecer

- 3:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

- 3:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

- 3:00 Recovery Run/Walk ao redor da piscina

Sábado - 22 de Agosto 2020

Domingo - 23 de Agosto 2020

Segunda - 24 de Agosto 2020