CROSSLEAGUE BRAZIL

WEEK 1-2:
4x6-8 Back Squat: https://www.youtube.com/watch?v=Rvy12jFLBFo
O ideal é usar uma barra livre assim como no box e mirar em torno de 70-80% do seu PR.
Porém pode-se usar a máquina guiada para realizar o agachamento ou em último caso
utilizar o legpress caso não haja a possibilidade de agachar com o peso livre ou máquina
guiada.

4x6-8 Bench Press: https://www.youtube.com/watch?v=XEFDMwmrLAM

Use a barra livre e realize 6-8 repetições, mire algo em torno de 70-80% do seu PR. Em
último caso use uma máquina guiada como substituição.

3x8-12 Behind the Neck Pull-up: https://www.youtube.com/watch?v=EAJJQjF2j6s

O mais importante aqui é realizar entre 6-10 repetições direto sem parar. Use uma pegada
mais aberta e toque a barra nas suas costas dessa vez. Para isso utilize um elástico que te
permita realizar as repetições ou então caso não tenha acesso a um elástico, utilize uma
máquina e ajuste o peso para realizar 6-10 repetições de Pull-up na máquina.

3x8-12 Barbell Hip Thrust: https://www.youtube.com/watch?v=hg9MMvd-MY8

Apoie-se em um banco, coloque uma barra no quadril ou um dumbbell ou uma anilha e faça
de 8-12 repetições, buscando contrair bem o glúteo. De preferência segure no topo de cada
repetição por 2-3 segundos.

3x8-12 Dumbbell Upright Rows: https://www.youtube.com/watch?v=uVquv6vAlMU

Reme os dumbbells para cima na altura do queixo, buscando sempre manter os cotovelos
elevados. Esse exercicio servirá de acessorios para os movimentos de clean e snatch,
servindo para fortalecer, parte de trás dos ombros, trapézio e biceps.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 2:

4x6-8 Sumo Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=wQHSYDSgDn8

Pode realizar a pega invertida se quiser. O importante aqui é abrir bem a perna e manter o
tronco reto. Essa variação do deadlift é a preferida de muitos powerlifters e provavelmente
permite pegar mais peso que o deadlift convencional por engajar mais glúteos e posterior de
coxa do que lombar.

4x8-12 Snatch Grip Strict Press: https://www.youtube.com/watch?v=bJ3wawp6QWc

Deixe a barra nas costas e faça a pegada de snatch. Essa pegada irá ser fundamental para
fortalecer seu overhead squat e consequentemente melhorar seu squat snatch. A pegada
mais larga do snatch permite maior ênfase na parte do meio do deltoide e um menor
engajamento dos tríceps.

3x8-12 Single Leg Leg Press: https://www.youtube.com/watch?v=aVN-RlHQ9OE

Vamos usar o leg press para fazer esse exercício unilateral, por se tratar de um aparelho
mais seguro, procure aumentar o peso para fazer de 6-10 repetições. Lembre-se de buscar
sempre amplitude total de moviemento.

3x8-12 Smith Machine Row: https://www.youtube.com/watch?v=3QcJggd_L24

Procure deixar a coluna reta e o mais paralela ao solo que você conseguir. Usa uma
maquina guiada para fazer esse exercicio, porém se não acesso, use uma barra livre.

3x10-15 Pronated Curls: https://www.youtube.com/watch?v=IOvLLKoZZls

De preferência use uma Barra W para realizar esse movimento pois ela permite um conforto
maior. Caso não tenha acesso a uma barra W, faça com a barra normal. Pegue com a
pegada pronada, ela dará mais ênfase no antebraço e na parte de cima do bíceps.

3x8-12: Straight Bar Dips https://www.youtube.com/watch?v=QGcbSt4NSC0

Use duas barras fixas para fazer o dip, ele irá pegar a parte de dentro do peitoral e tríceps.
Mire 6-10 repetições. Se não der para usar peso, use seu peso corporal ou elástico.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 3:

4x6-8 Front Squat: https://www.youtube.com/watch?v=uYumuL_G_V0

O ideal é usar uma barra livre assim como no box e mirar em torno de 70-80% do seu PR.
Porém pode-se usar a máquina guiada para realizar o agachamento ou em último caso
utilizar o legpress caso não haja a possibilidade de agachar com o peso livre ou máquina
guiada.

4x6-8 Strict Chest to Bar: https://www.youtube.com/watch?v=xf69XHAs5w8

O mais importante aqui é realizar entre 6-10 repetições direto sem parar e sempre tocando
o peito na barra. Para isso utilize um elástico que te permita realizar as repetições ou então
caso não tenha acesso ao elástico utilize uma máquina e ajuste o peso.

3x8-12 Decline Dumbbell Bench Press (30°):

https://www.youtube.com/watch?v=0xRvl4Qv3ZY
Coloque o banco agora declinado, queremos trabalhar a parte de baixo do peitoral, use um
par de dumbbell para trabalharmos também a estabilização e cada braço individualmente
com o objetivo de evitar compensações.

3x8-12 Single Leg Romanian Deadlfit

https://www.youtube.com/watch?v=5e9Bt1wKBHY
Use uma barra ou um dumbbell e controladamente suba e desça o tronco como mostrado
no vídeo.

3x12-15 Machine Rotator Cuff:https://www.youtube.com/watch?v=4JxAQjjlBaU

Use a maquina de Crossover para fazer a rotação externa de ombro. mire de 12-15
repetições com cada braço. Muito importante manter o cotovelo proximo ao seu corpo e
estático o tempo todo.
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Day 4:

4x6-8Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=F8dCjzbed-4
Deadlift convencional, selecione um peso que te permita fazer de 6-10 repetições. Deverá
ser algo em torno de 70-80% do seu PR.

4x8-12 Arnold Press: https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88

Pegada supinada no dumbbell começando na altura dos olhos, em seguida rotacionando e
elevando o dumbbell para finalizar com ele acima da cabeça com a pegada pronada.

3x8-12 Hip Adduction: https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0&t=45s

Faça de 12-15 repetições da adução de quadril. O foco desse exercício é a parte de dentro
da perna.

3x8-12 Row Machine: https://www.youtube.com/watch?v=rp154g3bZPs

Fique totalmente vertical e faça a remada usando uma máquina. Você pode usar esse
mesmo aparelho, ou então usar algum outro que te permita remar com o tronco vertical.

3x8-12 Cross Cable Triceps Kickback

https://www.youtube.com/watch?v=MtFsOKWVGsQ
Use uma maquina para fazer esse exercício. Porém se preferir, esse mesmo movimento
pode ser feito utilizando um par de dumbbell.

3x8-12 Lu Raises: https://www.youtube.com/watch?v=5T8ntC9BO_M

Esse exercício é muito bom para trabalhar toda a parte lateral do deltoide e ao mesmo
tempo trabalhar a mobilidade dos ombros acima da cabeça. O nome Lu Raise, vem de um
levantador olímpico chinês chamado Lu, que usa esse movimento para melhorar a posição
de overhead squat.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 5:

2x15-20 Push-ups: https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk

Tente fazer as 15-20 repetições direto sem parar. Se você não conseguir fazer sem parar
15-20, coloque o joelho no chão. Lembre-se de seguir o padrão do crossfit de peito no chão
e braços totalmente esticados.

2x20-25 Hamstring Curls: https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo&t=6s

Faça de 20-25 repetições sem parar, queremos realmente deixar o músculo queimar nesse
último dia.

2x21’s Dumbbell Bicep Curls:

https://www.youtube.com/watch?v=35GQ5NoH3fs
Pegada supinada, vamos fazer a tradicional rosca 21. Faça 7 repetições da parte de baixo
até a metade, 7 repetições da parte de cima até a metade e por ultimo 7 repetições com a
amplitude completa. Essa é a mesma sequência mostrada no vídeo. Deixe arder.

2x20-25 Leg Extension: https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Use uma máquina para realizar esse movimento e mire um peso desafiador para 20-25
repetições, deixe queimar.

3x12-15 Side Lying Leg Raises: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk

Esse exercício é para o glute medio, procure levantar a perna para o lado com ela bem reta.
Você deverá sentir queimar a lateral do glúteo. Se somente com o peso corporal estiver
leve, use caneleira de peso.

3x20 Seated Calf Raises: https://www.youtube.com/watch?v=E4ktXrJZUMg

Esse movimento é o ideal que você use uma máquina para permitir colocar mais peso. A
variação sentada permite maior ênfase no sóleo, que é um musculo da panturrilha que não
é tão bem ativado em pé. Caso não tenha acesso a esse aparelho faça essa variação com
anilhas ou dumbbell. Lembre-se de segurar 2 segundos no final de cada repetição.
Variação: https://www.youtube.com/watch?v=I02fKccNIoc
 CROSSLEAGUE BRAZIL

WEEK 3-4:

Day 1:

4x4-6 Back Squat: https://www.youtube.com/watch?v=Rvy12jFLBFo

O ideal é usar uma barra livre assim como no box e mirar em torno de 80-88% do seu PR.
Porém pode-se usar a máquina guiada para realizar o agachamento ou em último caso
utilizar o legpress caso não haja a possibilidade de agachar com o peso livre ou máquina
guiada.

4x4-6 Bench Press: https://www.youtube.com/watch?v=XEFDMwmrLAM

Use a barra livre e realize 6-8 repetições, mire algo em torno de 80-88% do seu PR. Em
último caso use uma máquina guiada como substituição.

3x6-10 Behind the Neck Pull-up: https://www.youtube.com/watch?v=EAJJQjF2j6s

O mais importante aqui é realizar entre 6-10 repetições direto sem parar. Use uma pegada
mais aberta e toque a barra nas suas costas dessa vez. Para isso utilize um elástico que te
permita realizar as repetições ou então caso não tenha acesso a um elástico, utilize uma
máquina e ajuste o peso para realizar 6-10 repetições de Pull-up na máquina.

3x6-10 Barbell Hip Thrust: https://www.youtube.com/watch?v=hg9MMvd-MY8

Apoie-se em um banco, coloque uma barra no quadril ou um dumbbell ou uma anilha e faça
de 8-12 repetições, buscando contrair bem o glúteo. De preferência segure no topo de cada
repetição por 2-3 segundos.

3x6-10 Dumbbell Upright Rows: https://www.youtube.com/watch?v=uVquv6vAlMU

Reme os dumbbells para cima na altura do queixo, buscando sempre manter os cotovelos
elevados. Esse exercicio servirá de acessorios para os movimentos de clean e snatch,
servindo para fortalecer, parte de trás dos ombros, trapézio e biceps.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 2:

4x4-6 Sumo Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=wQHSYDSgDn8

Pode realizar a pega invertida se quiser. O importante aqui é abrir bem a perna e manter o
tronco reto. Essa variação do deadlift é a preferida de muitos powerlifters e provavelmente
permite pegar mais peso que o deadlift convencional por engajar mais glúteos e posterior de
coxa do que lombar.

4x6-10Snatch Grip Strict Press: https://www.youtube.com/watch?v=bJ3wawp6QWc

Deixe a barra nas costas e faça a pegada de snatch. Essa pegada irá ser fundamental para
fortalecer seu overhead squat e consequentemente melhorar seu squat snatch. A pegada
mais larga do snatch permite maior ênfase na parte do meio do deltoide e um menor
engajamento dos tríceps.

3x6-10 Single Leg Leg Press: https://www.youtube.com/watch?v=aVN-RlHQ9OE

Vamos usar o leg press para fazer esse exercício unilateral, por se tratar de um aparelho
mais seguro, procure aumentar o peso para fazer de 6-10 repetições. Lembre-se de buscar
sempre amplitude total de moviemento.

3x6-10 Smith Machine Row: https://www.youtube.com/watch?v=3QcJggd_L24

Procure deixar a coluna reta e o mais paralela ao solo que você conseguir. Usa uma
maquina guiada para fazer esse exercicio, porém se não acesso, use uma barra livre.

3x8-12 Pronated Curls: https://www.youtube.com/watch?v=IOvLLKoZZls

De preferência use uma Barra W para realizar esse movimento pois ela permite um conforto
maior. Caso não tenha acesso a uma barra W, faça com a barra normal. Pegue com a
pegada pronada, ela dará mais ênfase no antebraço e na parte de cima do bíceps.

3x6-10: Straight Bar Dips https://www.youtube.com/watch?v=QGcbSt4NSC0

Use duas barras fixas para fazer o dip, ele irá pegar a parte de dentro do peitoral e tríceps.
Mire 6-10 repetições. Se não der para usar peso, use seu peso corporal ou elástico.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 3:

4x4-6 Front Squat: https://www.youtube.com/watch?v=uYumuL_G_V0

O ideal é usar uma barra livre assim como no box e mirar em torno de 80-88% do seu PR.
Porém pode-se usar a máquina guiada para realizar o agachamento ou em último caso
utilizar o legpress caso não haja a possibilidade de agachar com o peso livre ou máquina
guiada.

4x4-6 Strict Chest to Bar: https://www.youtube.com/watch?v=xf69XHAs5w8

O mais importante aqui é realizar entre 6-10 repetições direto sem parar e sempre tocando
o peito na barra. Para isso utilize um elástico que te permita realizar as repetições ou então
caso não tenha acesso ao elástico utilize uma máquina e ajuste o peso.

3x6-10 Decline Dumbbell Bench Press (30°):

https://www.youtube.com/watch?v=0xRvl4Qv3ZY
Coloque o banco agora declinado, queremos trabalhar a parte de baixo do peitoral, use um
par de dumbbell para trabalharmos também a estabilização e cada braço individualmente
com o objetivo de evitar compensações.

3x6-10 Single Leg Romanian Deadlfit

https://www.youtube.com/watch?v=5e9Bt1wKBHY
Use uma barra ou um dumbbell e controladamente suba e desça o tronco como mostrado
no vídeo.

3x8-12 Machine Rotator Cuff:https://www.youtube.com/watch?v=4JxAQjjlBaU

Use a maquina de Crossover para fazer a rotação externa de ombro. mire de 12-15
repetições com cada braço. Muito importante manter o cotovelo proximo ao seu corpo e
estático o tempo todo.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 4:

4x4-6Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=F8dCjzbed-4
Deadlift convencional, selecione um peso que te permita fazer de 6-10 repetições. Deverá
ser algo em torno de 70-80% do seu PR.

4x6-10 Arnold Press: https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88

Pegada supinada no dumbbell começando na altura dos olhos, em seguida rotacionando e
elevando o dumbbell para finalizar com ele acima da cabeça com a pegada pronada.

3x6-10 Hip Adduction: https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0&t=45s

Faça de 12-15 repetições da adução de quadril. O foco desse exercício é a parte de dentro
da perna.

3x6-10 Row Machine: https://www.youtube.com/watch?v=rp154g3bZPs

Fique totalmente vertical e faça a remada usando uma máquina. Você pode usar esse
mesmo aparelho, ou então usar algum outro que te permita remar com o tronco vertical.

3x6-10 Cross Cable Triceps Kickback

https://www.youtube.com/watch?v=MtFsOKWVGsQ
Use uma maquina para fazer esse exercício. Porém se preferir, esse mesmo movimento
pode ser feito utilizando um par de dumbbell.

3x6-10 Lu Raises: https://www.youtube.com/watch?v=5T8ntC9BO_M

Esse exercício é muito bom para trabalhar toda a parte lateral do deltoide e ao mesmo
tempo trabalhar a mobilidade dos ombros acima da cabeça. O nome Lu Raise, vem de um
levantador olímpico chinês chamado Lu, que usa esse movimento para melhorar a posição
de overhead squat.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 5:

3x15-20 Push-ups: https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk

Tente fazer as 15-20 repetições direto sem parar. Se você não conseguir fazer sem parar
15-20, coloque o joelho no chão. Lembre-se de seguir o padrão do crossfit de peito no chão
e braços totalmente esticados.

3x20-25 Hamstring Curls: https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo&t=6s

Faça de 20-25 repetições sem parar, queremos realmente deixar o músculo queimar nesse
último dia.

3x21’s Dumbbell Bicep Curls:

https://www.youtube.com/watch?v=35GQ5NoH3fs
Pegada supinada, vamos fazer a tradicional rosca 21. Faça 7 repetições da parte de baixo
até a metade, 7 repetições da parte de cima até a metade e por ultimo 7 repetições com a
amplitude completa. Essa é a mesma sequência mostrada no vídeo. Deixe arder.

3x20-25 Leg Extension: https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Use uma máquina para realizar esse movimento e mire um peso desafiador para 20-25
repetições, deixe queimar.

3x12-15 Side Lying Leg Raises: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk

Esse exercício é para o glute medio, procure levantar a perna para o lado com ela bem reta.
Você deverá sentir queimar a lateral do glúteo. Se somente com o peso corporal estiver
leve, use caneleira de peso.

3x20 Seated Calf Raises: https://www.youtube.com/watch?v=E4ktXrJZUMg

Esse movimento é o ideal que você use uma máquina para permitir colocar mais peso. A
variação sentada permite maior ênfase no sóleo, que é um musculo da panturrilha que não
é tão bem ativado em pé. Caso não tenha acesso a esse aparelho faça essa variação com
anilhas ou dumbbell. Lembre-se de segurar 2 segundos no final de cada repetição.
Variação: https://www.youtube.com/watch?v=I02fKccNIoc
 CROSSLEAGUE BRAZIL

WEEK 5 (DELOAD)
Day 1:

2x4-6 Back Squat: https://www.youtube.com/watch?v=Rvy12jFLBFo

O ideal é usar uma barra livre assim como no box e mirar em torno de 80-88% do seu PR.
Porém pode-se usar a máquina guiada para realizar o agachamento ou em último caso
utilizar o legpress caso não haja a possibilidade de agachar com o peso livre ou máquina
guiada.

2x4-6 Bench Press: https://www.youtube.com/watch?v=XEFDMwmrLAM

Use a barra livre e realize 6-8 repetições, mire algo em torno de 80-88% do seu PR. Em
último caso use uma máquina guiada como substituição.

1x6-10 Behind the Neck Pull-up: https://www.youtube.com/watch?v=EAJJQjF2j6s

O mais importante aqui é realizar entre 6-10 repetições direto sem parar. Use uma pegada
mais aberta e toque a barra nas suas costas dessa vez. Para isso utilize um elástico que te
permita realizar as repetições ou então caso não tenha acesso a um elástico, utilize uma
máquina e ajuste o peso para realizar 6-10 repetições de Pull-up na máquina.

1x6-10 Barbell Hip Thrust: https://www.youtube.com/watch?v=hg9MMvd-MY8

Apoie-se em um banco, coloque uma barra no quadril ou um dumbbell ou uma anilha e faça
de 8-12 repetições, buscando contrair bem o glúteo. De preferência segure no topo de cada
repetição por 2-3 segundos.

1x6-10 Dumbbell Upright Rows: https://www.youtube.com/watch?v=uVquv6vAlMU

Reme os dumbbells para cima na altura do queixo, buscando sempre manter os cotovelos
elevados. Esse exercicio servirá de acessorios para os movimentos de clean e snatch,
servindo para fortalecer, parte de trás dos ombros, trapézio e biceps.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 2:

2x4-6 Sumo Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=wQHSYDSgDn8

Pode realizar a pega invertida se quiser. O importante aqui é abrir bem a perna e manter o
tronco reto. Essa variação do deadlift é a preferida de muitos powerlifters e provavelmente
permite pegar mais peso que o deadlift convencional por engajar mais glúteos e posterior de
coxa do que lombar.

2x6-10Snatch Grip Strict Press: https://www.youtube.com/watch?v=bJ3wawp6QWc

Deixe a barra nas costas e faça a pegada de snatch. Essa pegada irá ser fundamental para
fortalecer seu overhead squat e consequentemente melhorar seu squat snatch. A pegada
mais larga do snatch permite maior ênfase na parte do meio do deltoide e um menor
engajamento dos tríceps.

1x6-10 Single Leg Leg Press: https://www.youtube.com/watch?v=aVN-RlHQ9OE

Vamos usar o leg press para fazer esse exercício unilateral, por se tratar de um aparelho
mais seguro, procure aumentar o peso para fazer de 6-10 repetições. Lembre-se de buscar
sempre amplitude total de moviemento.

1x6-10 Smith Machine Row: https://www.youtube.com/watch?v=3QcJggd_L24

Procure deixar a coluna reta e o mais paralela ao solo que você conseguir. Usa uma
maquina guiada para fazer esse exercicio, porém se não acesso, use uma barra livre.

1x8-12 Pronated Curls: https://www.youtube.com/watch?v=IOvLLKoZZls

De preferência use uma Barra W para realizar esse movimento pois ela permite um conforto
maior. Caso não tenha acesso a uma barra W, faça com a barra normal. Pegue com a
pegada pronada, ela dará mais ênfase no antebraço e na parte de cima do bíceps.

1x6-10: Straight Bar Dips https://www.youtube.com/watch?v=QGcbSt4NSC0

Use duas barras fixas para fazer o dip, ele irá pegar a parte de dentro do peitoral e tríceps.
Mire 6-10 repetições. Se não der para usar peso, use seu peso corporal ou elástico.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 3:

2x4-6 Front Squat: https://www.youtube.com/watch?v=uYumuL_G_V0

O ideal é usar uma barra livre assim como no box e mirar em torno de 80-88% do seu PR.
Porém pode-se usar a máquina guiada para realizar o agachamento ou em último caso
utilizar o legpress caso não haja a possibilidade de agachar com o peso livre ou máquina
guiada.

2x4-6 Strict Chest to Bar: https://www.youtube.com/watch?v=xf69XHAs5w8

O mais importante aqui é realizar entre 6-10 repetições direto sem parar e sempre tocando
o peito na barra. Para isso utilize um elástico que te permita realizar as repetições ou então
caso não tenha acesso ao elástico utilize uma máquina e ajuste o peso.

1x6-10 Decline Dumbbell Bench Press (30°):

https://www.youtube.com/watch?v=0xRvl4Qv3ZY
Coloque o banco agora declinado, queremos trabalhar a parte de baixo do peitoral, use um
par de dumbbell para trabalharmos também a estabilização e cada braço individualmente
com o objetivo de evitar compensações.

1x6-10 Single Leg Romanian Deadlfit

https://www.youtube.com/watch?v=5e9Bt1wKBHY
Use uma barra ou um dumbbell e controladamente suba e desça o tronco como mostrado
no vídeo.

1x8-12 Machine Rotator Cuff:https://www.youtube.com/watch?v=4JxAQjjlBaU

Use a maquina de Crossover para fazer a rotação externa de ombro. mire de 12-15
repetições com cada braço. Muito importante manter o cotovelo proximo ao seu corpo e
estático o tempo todo.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 4:

2x4-6Deadlift: https://www.youtube.com/watch?v=F8dCjzbed-4
Deadlift convencional, selecione um peso que te permita fazer de 6-10 repetições. Deverá
ser algo em torno de 70-80% do seu PR.

2x6-10 Arnold Press: https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88

Pegada supinada no dumbbell começando na altura dos olhos, em seguida rotacionando e
elevando o dumbbell para finalizar com ele acima da cabeça com a pegada pronada.

1x6-10 Hip Adduction: https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0&t=45s

Faça de 12-15 repetições da adução de quadril. O foco desse exercício é a parte de dentro
da perna.

1x6-10 Row Machine: https://www.youtube.com/watch?v=rp154g3bZPs

Fique totalmente vertical e faça a remada usando uma máquina. Você pode usar esse
mesmo aparelho, ou então usar algum outro que te permita remar com o tronco vertical.

1x6-10 Cross Cable Triceps Kickback

https://www.youtube.com/watch?v=MtFsOKWVGsQ
Use uma maquina para fazer esse exercício. Porém se preferir, esse mesmo movimento
pode ser feito utilizando um par de dumbbell.

1x6-10 Lu Raises: https://www.youtube.com/watch?v=5T8ntC9BO_M

Esse exercício é muito bom para trabalhar toda a parte lateral do deltoide e ao mesmo
tempo trabalhar a mobilidade dos ombros acima da cabeça. O nome Lu Raise, vem de um
levantador olímpico chinês chamado Lu, que usa esse movimento para melhorar a posição
de overhead squat.
 CROSSLEAGUE BRAZIL

Day 5:

1x15-20 Push-ups: https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk

Tente fazer as 15-20 repetições direto sem parar. Se você não conseguir fazer sem parar
15-20, coloque o joelho no chão. Lembre-se de seguir o padrão do crossfit de peito no chão
e braços totalmente esticados.

1x20-25 Hamstring Curls: https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo&t=6s

Faça de 20-25 repetições sem parar, queremos realmente deixar o músculo queimar nesse
último dia.

1x21’s Dumbbell Bicep Curls:

https://www.youtube.com/watch?v=35GQ5NoH3fs
Pegada supinada, vamos fazer a tradicional rosca 21. Faça 7 repetições da parte de baixo
até a metade, 7 repetições da parte de cima até a metade e por ultimo 7 repetições com a
amplitude completa. Essa é a mesma sequência mostrada no vídeo. Deixe arder.

1x20-25 Leg Extension: https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Use uma máquina para realizar esse movimento e mire um peso desafiador para 20-25
repetições, deixe queimar.

1x12-15 Side Lying Leg Raises: https://www.youtube.com/watch?v=jgh6sGwtTwk

Esse exercício é para o glute medio, procure levantar a perna para o lado com ela bem reta.
Você deverá sentir queimar a lateral do glúteo. Se somente com o peso corporal estiver
leve, use caneleira de peso.

1x20 Seated Calf Raises: https://www.youtube.com/watch?v=E4ktXrJZUMg

Esse movimento é o ideal que você use uma máquina para permitir colocar mais peso. A
variação sentada permite maior ênfase no sóleo, que é um musculo da panturrilha que não
é tão bem ativado em pé. Caso não tenha acesso a esse aparelho faça essa variação com
anilhas ou dumbbell. Lembre-se de segurar 2 segundos no final de cada repetição.
Variação: https://www.youtube.com/watch?v=I02fKccNIoc