Considerações Gerais

Caro aluno (a),

Aqui você aprenderá a treinar de verdade, ficar forte,

cheio e denso, parecendo um mamute. Aprenderá a
controlar a carga, e não o inverso, executar os
exercícios corretamente e progredir. Seja bem vindo.

Mantenha contato comigo 24h, pode mandar

mensagem, porque assim que puder, eu irei
responder e tirar sua dúvida. Peço, encarecidamente,
que não tenha vergonha de gravar ou de me mandar
seus vídeos treinando, porque só assim, consigo
ajustar a execução do seu movimento.

FICHA DE TREINO - YURI KOHLHASE

 Periodização de Treinamento

Iremos testar o estilo ABC2x para melhor encaixar na sua rotina.

Sendo um descanso na semana.

Sua faixa de repetições acompanhará cada exercício nas

planilhas abaixo.

A respeito do tempo de descanso entre as séries:

Warm-up de 1 a 1:30min, nem chegue perto da falha.
Feeder-set de 1 a 2min, deixe no mínimo 5 repetições em RiR
Work-set ou Top-set: no mínimo 2 min em exercícios isolados,
em cabos ou de grupamentos musculares “pequenos”, e
no mínimo 3 min em exercícios que demandam mais esforço
(agachamento, supino, terra, rdl ou stiff)

Ressalto que na top-set você sempre chegará até a falha!

FICHA DE TREINO - YURI KOHLHASE

Treino A1 - Peito, Tríceps,
Ombro (Segunda-feira)
Observações:
Cardio de 20 min após o treino.

Treino B1 - Costas, Bíceps

(Terça-feira)
Observações:
Cardio de 20 min após o treino.

Treino C1 - Pernas completo

(Quarta-feira)
Observações:
Sem cardio. Vá descansar.

Treino A2 - Peito, Tríceps,

Ombro (Sexta-feira)
Observações:
Cardio de 20 min após o treino.

Treino B2 - Costas, Bíceps

(Sábado)
Observações:
Cardio de 20 min após o treino.

Treino C2 - Pernas completo

(Domingo)
Observações:
Sem cardio. Vá descansar.
 Treino A
Exercício Séries
Voador máquina 2 Warm-up 10-20 reps
https://www.youtube.co
3 Work sets 10-15 reps
m/watch?v=lSV3-8mlUnc

Supino reto com halteres

https://www.youtube.co 2 Warm-up 10-20 reps
m/watch?
v=VmB1G1K7v94
3 Work sets 10-15 reps
Supino inclinado
máquina 1 Feeder 4-6 reps
https://www.youtube.co 3 Work sets 8-12
m/watch?v=WGdi4iTfza8
Tríceps paralela na
máquina
1 Feeder 4-6 reps
https://www.youtube.co
m/watch? 3 Work sets 10-15
v=bd_VvOCpdKM

Tríceps corda na polia

https://www.youtube.co
1 Feeder 4-6 reps
m/watch?v=gbnLZto6b0s 2 Work sets 10-15

Desenvolvimento com
halteres sentado 1 Feeder 4-6
https://www.youtube.co 3 Work sets 12-15
m/watch?v=L-iQfHVeuVg
Gêmeos sentado
máquina 1 Feeder 4-6
https://www.youtube.co 4 Work sets 12-15
m/watch?v=L-iQfHVeuVg
 Treino B
Exercício Séries
Puxada aberta com 2 Warm-up 5-10
pegada pronada
https://www.youtube.co
1 Feeder 4-6
m/watch?v=BOjKXxlG-2g 3 Work set 8-12
Remada máquina pegada
aberta
2 Warm-up 5-10
https://www.youtube.co 1 Feeder 4-6
m/watch?
v=5SP7ANrnQPg 3 Work set 8-12
Puxada triângulo 2 Warm-up 5-10
https://www.youtube.co
1 Feeder 4-6
m/watch?
v=qIxaTwB_Rso 2 Work set 8-12
Remada serrote com 2 Warm-up 5-10
halteres
https://www.youtube.co 1 Feeder 4-6
m/watch?v=C-tlPEhjwTk 3 Work set 8-12
Rosca martelo com
corda na polia 1 Feeder 4-6
https://www.youtube.co 3 Work set 8-12
m/watch?v=_8GzA5IjDJU
Rosca scott na máquina
https://www.youtube.co 1 Feeder 4-6
m/watch? 4 Work set 10-15
v=3GfAZv126D0
Extensão de quadril no
banco romano 1 Feeder 4-6
https://www.youtube.co 2 Work set 10-15
m/watch?v=yMTxdAsjIlU
Abdominal prancha
https://www.youtube.co
m/watch? 3 Sets de no mínimo 1 minuto cada
v=TxadpmTHK08
 Treino C
Exercício Séries
Cadeira extensora
2 Warm-up 5-10
https://www.youtube.co 1 Feeder 4-6
m/watch?v=1f1DjMr68hY 4 Work sets 10-15

Agachamento no Smith
1 Feeder 4-6
https://www.youtube.co
m/shorts/8pjN_4fkxgU 3 Work sets 8-12
Leg Press
(máxima amplitude)
https://www.youtube.co
1 Feeder 4-6
m/watch? 3 Work sets 10-15
v=EzTo4odrAFs

Cadeira flexora
1 Feeder 4-6
https://www.youtube.co
m/watch?v=n8j1X_xByD4
3 Work sets 10-15
Mesa flexora
https://www.youtube.co 1 Feeder
m/watch? 3 Work sets 10-15
v=OMKhQ2O11fc
Cadeira abdutora
https://www.youtube.co 1 Feeder
m/watch? 3 Work sets 12-15
v=yVZ0Vs7j6EM
Panturrilha em pé
https://www.youtube.co 1 Feeder
m/watch? 4 Work sets 10-15
v=YMQnnEVe7go