NOME: FICHA DE FORTALECIMENTO 21K

OBJETIVO: DATA DO INÍCIO: EXERCÍCIO TEMPO

PROF: Israel Tiago Mecabo VALIDADE DA FICHA: período específico INTENSIDADE FREQUENCIA
GRUPO EXERCÍCIOS VIDEO SÉRIE REP G. MUSC. EXERCÍCIOS LINK SÉRIE REPT
Supino Reto https://youtu.be/TGoch 4 15 ABDOMEN Abdomen curto https://youtu.be/B 4 30
CDYz9w UDqPiY47RQ
Crucifixo no https://youtu.be/TaIe1is 3 15 Prancha https://youtu.be/Q 4 1min
ETVY UK5m9PFeF4
Flexão de braço https://youtu.be/u-Gk6Z 3 15 Prancha lateral https://youtu.be/KS 4 30sg
Nl38A Klt1UhDbo
PEITO
Abdomen na https://youtu.be/XK 3 10
bola pLsx0KgSg
Prancha https://youtu.be/TA 4 50seg
alternado braço yWIkxOPfc
abdominal na https://youtu.be/h 3 10
barra MThTj_uqfQ
COSTAS Remada Curvada https://youtu.be/ajRM2 3 12 Afundo com https://youtu.be/c3 4 15
RtPfTc alteres mtTL7Exp8
Remada com barra T https://youtu.be/ZCZ2e 3 12 Agachamento https://youtu.be/Ac 4 15
Rv_gvY 5UXsQBrl8
PERNA
Puxador Alto https://youtu.be/RnPDe 3 15 Sumo https://youtu.be/31 3 12
MyiCc0 K0HOaaXfA
Remada unilateral https://youtu.be/OOD-q 4 15 levantamento https://youtu.be/P1 3 15
vBS6VQ terra by-d29UM8
Rosca direta https://youtu.be/R9vXB 4 15 Flexora https://youtu.be/3a 3 15
a64_0c y7lGPp164
Rosca no cabo usando https://youtu.be/xiT0AV 4 12 Panturrilha https://youtu.be/m 4 15
BICEPS corda F_47E ou na máquina uPrFu9iAX8
Extensora https://youtu.be/Qi 4 15
oC_uZ_o4M
Adutor https://youtu.be/lG 3 15
zrcfUdz2A
TRICEPS Extensão de halteres https://youtu.be/_pGs2- 3 15 Leg Press https://youtu.be/60 3 12
sob a cabeça ezZ2k 8FQLP_OOg
Tríceps na polia com https://youtu.be/zKEPZ 3 15 Elevação pélvica https://youtu.be/g- 4 15
corda aJMDAY CSBRhEYeQ

OMBROS Elevação lateral com https://youtu.be/i8GWn 3 12

halteres 8UnjMs
Desenvolvimento de https://youtu.be/LiT09C 3 15
Ombro com halteres LSgdo
Remada smith https://youtu.be/2Pu9jH 3 12
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