SEGUNDA – SEXTA EM CASA

SEGUNDA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

20 AGACHAMENTOS

50 POLICHINELOS

1 min de prancha ISOMÉTRICA https://www.youtube.com/watch?v=bgY0m1KJdE4

20 agachamentos búlgaros https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

20 ELEVAÇÕES PELVICAS (bilaterais e unilaterais, realizar primeiro 20 bilaterais, logo em

seguida realizar unilaterais) https://www.youtube.com/watch?v=xwse4PcCmTk

https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

150 SKIPS https://www.youtube.com/watch?v=vHABWvr4RPg

20 abs canivete https://www.youtube.com/watch?v=jJWRvsJUfV0

30 ABS supra NORMAL

20abs canivete

15 ABS remador https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

TERÇA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

50 agachamentos com mochila (colocar garrafas de água para fazer peso)

https://www.youtube.com/watch?v=kHTXwOSqEWI

Abs supra NORMAL

Abs infra https://www.youtube.com/watch?v=q12aZ8iBeo0

Abs Remador

Abs canivete

Abs bike https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&pp=ugMICgJwdBABGAE%3D

Abs cruzado https://www.youtube.com/watch?v=eZUGQw5IsZw&ab_channel=Cl

%C3%ADnicaWASa%C3%BAdeIntegradaWalt%C3%A3oAbreu

REALIZAR TODOS OS ABS 5X ATÉ A FALHA E REALIZAR O FUNCIONAL APENAS NO FINAL

200 POLICHINELOS

150 SKIPS

20 AGACHAMENTOS, A CADA 2 AGACHAMENTOS PERMANECER EM ISOMETRIA EM BAIXO POR

2 SEGUNDOS!

30 MOVIMENTOS DE PANTURRILHA, aqui pode ser em qualquer apoio da casa, escada, ou algo
do tipo, ou até mesmo no chao
QUARTA:

HIT AO AR LIVRE, SE CASO CHOVER ME CHAMAR

15 SPRINTS, CORRIDA!

PROTOCOLO DE 1MIN CORRENDO AO MAXIMO DE VELOCIDADE QUE CONSEGUIR IMPOR, 30

SEGUNDOS CAMINHANDO!

QUANDO CHEGAR AO 15 SPRINT CORRA SEM PARAR POR 10 MIN, PODE SER UM TROTE!

QUINTA

25 ELEVAÇÕES PELVICAS UNILATERAIS https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

30 agachamentos estilo sumo (pés apontados para fora) (podem usar uma mochila com
alguma coisa dentro para sobrecarga)

1 min de prancha isométrica

200 skips

40 abs supra
SEXTA

30/30afundo https://www.youtube.com/watch?v=wecpHJoqSJk

20 AGACHAMENTOS BULGAROS

250 POLICHINELOS

1 min de prancha ISOMÉTRICA

40 agachamentos

35 passadas MESMO QUE O AFUNDO SÓ QUE EM MOVIMENTO, PRIMEIRO UM PÉ DEPOIS O

OUTRO

150 SKIPS https://www.youtube.com/watch?v=vHABWvr4RPg

20 BURPESS

35 ABS supra

20abs canivete

20 ABS remador