SEGUNDA – SEXTA EM CASA

SEGUNDA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

10 SALTOS COM AGACHAMENTO https://www.youtube.com/watch?v=UK0kIghFC4s

20 apoios + puxada com toalha https://www.youtube.com/watch?v=KctW3GAVJlk

50 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede https://www.youtube.com/watch?v=kMlWGr_mBAw

1 min de prancha ISOMÉTRICA https://www.youtube.com/watch?v=bgY0m1KJdE4

20 agachamentos búlgaros https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

20 ELEVAÇÕES PELVICAS (bilaterais e unilaterais, realizar primeiro 20 bilaterais, logo em

seguida realizar unilaterais) https://www.youtube.com/watch?v=xwse4PcCmTk

https://www.youtube.com/watch?v=lnkGH0wU388

150 SKIPS https://i.ytimg.com/an_webp/vHABWvr4RPg/mqdefault_6s.webp?

du=3000&sqp=CNiorIgG&rs=AOn4CLDVjZwFTJ1J4SbhoXax9DAHtelB1A

20 abs canivete https://www.youtube.com/watch?v=jJWRvsJUfV0

25 abs supra (curto)

15 ABS remador https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

TERÇA REALIZAR 3X NO MENOR TEMPO POSSIVEL

REMADA CURVADA COM MOCHILA

USAR UM CABO DE VASSOURA https://www.youtube.com/watch?v=bG7_aS9rDZ8

Abs supra NORMAL

Abs infra https://www.youtube.com/watch?v=q12aZ8iBeo0

Abs Remador https://www.youtube.com/watch?v=xvS-hw6dEGI

Abs bike https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8&pp=ugMICgJwdBABGAE%3D

Abs cruzado https://www.youtube.com/watch?v=eZUGQw5IsZw&ab_channel=Cl

%C3%ADnicaWASa%C3%BAdeIntegradaWalt%C3%A3oAbreu

REALIZAR TODOS OS ABS 5X ATÉ A FALHA E REALIZAR O FUNCIONAL APENAS NO FINAL

100 POLICHINELOS

150 SKIPS https://www.youtube.com/watch?v=q_42vjTjrwo

20 AGACHAMENTOS

20 apoios

25 MOVIMENTOS DE PANTURRILHA, aqui pode ser em qualquer apoio da casa, escada, ou algo
do tipo, ou até mesmo no chao
QUARTA:

HIT ao ar livre

15 SPRINTS, CORRIDA!

PROTOCOLO DE 1MIN CORRENDO AO MAXIMO DE VELOCIDADE QUE CONSEGUIR IMPOR, 30

SEGUNDOS CAMINHANDO!

QUANDO CHEGAR AO 15 SPRINT CORRA SEM PARAR POR 10 MIN, PODE SER UM TROTE!

QUINTA

10 apoios

20 triceps banco ou sofá

20 Remada curvada com mochila (colocar peso dentro da mochila)

https://www.youtube.com/watch?v=TZWQ-pfuUgw

10 apoios

20 abs supra

20 abs remador

10 apoios

10 supra

10 apoios
SEXTA

10/10afundo https://www.youtube.com/watch?v=wecpHJoqSJk

20 AGACHAMENTOS BULGAROS https://www.youtube.com/watch?v=a3-bQbTdA_0

200 POLICHINELOS

1 min de cadeira ISOMÉTRICA na parede https://www.youtube.com/watch?v=kMlWGr_mBAw

1 min de prancha ISOMÉTRICA

10 saltos com agachamento

150 SKIPS

10 BURPESS

35 ABS supra

20abs canivete

20 ABS remador