UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO

ESCOLA DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE DE RIBEIRÃO PRETO

DISCIPLINA: FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO

TRABALHO FINAL

LUCAS SIMÕES BAGLI

RIBEIRÃO PRETO
2022
LUCAS SIMÕES BAGLI

TRABALHO FINAL

Trabalho final apresentado à disciplina de

Fundamentos do Treinamento Físico no custo de
graduação em Educação Física e Esporte pela
Universidade de São Paulo como requisito
parcial para aprovação na disciplina.
Prof. Dr. Enrico Fuini Puggina

RIBEIRÃO PRETO
2022
 1. Público alvo
Nadadores de nível intermediário.

2. Caracterização da modalidade
A natação (em piscina) é uma modalidade esportiva bastante diversa quanto às suas
necessidades metabólicas/fisiológicas, com provas de rápida duração (I), chegando a durar
26-30s* (por exemplo, provas de 50m) e/ou 55-65s* (por exemplo, provas de 100m), a
depender do nível do atleta; de média duração (II), entre 120-135s* (provas de 200m); e de
longa duração (III), entre 4-18 min* (provas de 400m, 800m e 1500m).
*Tempos estimados levando em consideração o nível de treinamento estipulado.
Desse modo, torna-se evidente os inúmeros caminhos que o treinamento pode tomar
em detrimento da demanda fisiológica da prova e do nível de treinamento do atleta. Sendo
assim, as provas caracterizadas em I e II podem ser classificadas como de predominância do
metabolismo anaeróbio, principalmente pela glicólise anaeróbia, enquanto as provas
caracterizadas em III podem ser classificadas como de predominância do metabolismo
aeróbio, principalmente pela fosforilação oxidativa.

3. Sessões de treinamento
a. Força
Sessão de treino para um nadador velocista.
Sessão 1:
- Agachamento
- 1 série de 15 repetições (1x15), 50% de 1RM, 1’ descanso
- 3x3, 90% 1RM, 4’ descanso entre séries
- Supino
- 1 série de 15 repetições (1x15), 50% de 1RM, 1’ descanso
- 3x3, 90% 1RM, 4’ descanso entre séries
- Pulldown
- 4x5, 85% 1RM, 3’ descanso entre séries
- Tríceps coice
- 4x5, 85% 1RM, 3’ descanso entre séries
- Countermovement jump
 - 3x10, 2’ descanso entre séries
- Arremesso unilateral de medicine ball na parede com rotação do tronco
- 3x10, 2’ descanso entre séries

Sessão 2:
- Romenian Deadlift
- 1 série de 15 repetições (1x15), 50% de 1RM, 1’ descanso
- 3x3, 90% 1RM, 4’ descanso entre séries
- Pendlay Row
- 1 série de 15 repetições (1x15), 50% de 1RM, 1’ descanso
- 3x3, 90% 1RM, 4’ descanso entre séries
- Pulldown
- 4x5, 85% 1RM, 3’ descanso entre séries
- Cadeira extensora
- 4x5, 85% 1RM, 3’ descanso entre séries
- Salto sobre a caixa
- 3x10, 2’ descanso entre séries
- Arremesso de medicine ball no chão, com os braços saindo acima da cabeça
- 3x10, 2’ descanso entre séries

- Justificativa da intensidade: O treinamento com alta intensidade parece estar mais

ligado ao desempenho do que os com média e baixa intensidade.
- Justificativa do volume: Baixo volume, adequado à intensidade escolhida.
- Justificativa do descanso: Descanso que possibilite a reposição completa dos estoques
de fosfocreatina e, portanto, os estoques energéticos do sistema ATP-CP, além de
proporcionar menor acúmulo de fadiga e manutenção da intensidade ao decorrer das
séries.

b. Resistência
● Resistência aeróbia geral de longa duração
● Tiro de 30 min nadando crawl:
○ 5’ nadando em Z1, 1’ nadando em Z2;
 ○ 4’ nadando em Z1, 2’ nadando em Z2;
○ 3’ nadando em Z1, 3’ nadando em Z2;
○ 2’ nadando em Z1, 4’ nadando em Z2;
○ 1’ nadando em Z1, 5’ nadando em Z2;
○ A troca de intensidade ocorrerá através de um apito no tempo pré
determinado.

- Justificativa da intensidade: Manutenção do estímulo durante o maior tempo possível

igual ou próximo ao limiar anaeróbio, considerada a zona de treinamento mais
eficiente, para melhora da resistência aeróbia
- Justificativa do volume: Volume que permite a manutenção do desempenho sem
decaimentos significativos, isto é, a continuidade do treinamento no limiar anaeróbio;
sendo que, com a melhora da resistência, será possível o atleta nadar uma distância
(volume) maior no mesmo período de tempo
- Justificativa do descanso: Descanso ativo em Z1, permitindo maior continuidade ao
estímulo do metabolismo aeróbio próximo ou igual ao limiar anaeróbio.

c. Flexibilidade

I. Extensão/flexão de quadril balístico - 2x10 cada perna

II. Adução/abdução de quadril balístico - 2x10 cada perna
III. Rotação simultânea dos braços para frente - 2x10
IV. Rotação simultânea dos braços para trás - 2x10
V. Rotação simultânea dos braços em sentidos opostos - 2x10, uma série para cada
sentido

I. Alongamento do peitoral - 2x30”

 A.

Anatomia do Alongamento, pág 10.

II. Alongamento do tríceps - 2x30” cada braço

A. Anatomia do Alongamento, pág 28.

III. Alongamento de adutores e extensores de ombro - 2x30” cada lado

A. Anatomia do Alongamento, pág 18.

IV. Alongamento de quadríceps e iliopsoas - 2x30”

 A.

Anatomia do Alongamento,
pág 104.
V. Alongamento de isquiotibiais - 2x30”

Anatomia do Alongamento, pág 70.

- Descansos de 20-30s entre cada alongamento

d. Coordenação
Sessão de treinamento de coordenação para o nado crawl:
 I. 2 x 25m - arrastando a ponta dos dedos na água, prestando atenção para deixar os
cotovelos apontados para cima e, consequentemente, o braço passando mais rente ao
corpo;
II. 2 x 25m - braçada com recuperação embaixo d’água, começando a fase submersa da
braçada (puxada) pelos cotovelos, mantendo-os apontados para cima;
III. 4 x 25m - braçada unilateral. Dois tiros com o braço de apoio mantido à frente e dois
tiros com o braço de apoio mantido para trás.

- Intensidades dos itens I, II e III: Z1 (baixa). Justificativa: Maior atenção para a

coordenação dos movimentos e foco na técnica;
- Descansos entre cada tiro dos itens I, II e III: 30s. Justificativa: Devido a baixa
intensidade e, consequentemente, uma baixa depleção dos estoques energéticos, não é
necessário um elevado tempo de descanso;
- Justificativa escolhida para o volume dos itens I, II e III: maior enfoque técnico e
coordenativo do nado, não sendo necessário um alto volume em uma mesma sessão
de treino.

IV. 2 x 25m - nadando com uma baixa frequência de braçadas e alta frequência de
pernadas. OBS: nesse caso, considerar maior frequência atrelada a maior intensidade
do movimento em questão, sendo que o contrário também é válido;
V. 4 x 25m - até metade da piscina, igual o item anterior, depois da metade da piscina
igualar e coordenar a frequência de braçada à frequência de pernada (ou seja, elevar a
frequência de braçada para igualar, de maneira coordenada, a frequência da pernada)

- Intensidade dos itens IV e V: Z2-Z3 (moderada-alta). Justificativa: trabalhar a

coordenação do nado em intensidade mais elevada;
- Descansos entre cada tiro dos itens IV e V: 1 min. Justificativa: A baixa duração
estimada dos tiros (aproximadamente 25s) associada intensidade submáxima, não
depleta totalmente o estoque energético da musculatura esquelética, não sendo
necessários descansos com duração mais elevada;
- Justificativa escolhida para o volume dos itens IV e V: maior enfoque técnico e
coordenativo do nado, não sendo necessário um alto volume em uma mesma sessão
de treino.
 e. Velocidade
Sessão de treinamento de velocidade para o nado medley:

I. Quatro vezes toda a série abaixo, sendo uma para cada estilo (isto é, uma série de
borboleta, uma série de costas, uma série de peito e uma série de crawl):
A. 4 x 25m - tiros ímpares: primeira metade da piscina (12,5 m) nadando em
intensidade máxima e a outra metade nadando fraco; tiros pares: primeira
metade da piscina nadando fraco e a segunda metade nadando em intensidade
máxima. Percurso de 1’ entre os tiros;
B. Descanso de 1’
C. 1 x 50m - intensidade máxima, saindo do bloco de partida;
D. Descanso de 4’
E. Repetir a série.

- Justificativa da intensidade: Por se tratar de um trabalho de velocidade, faz-se

necessário trabalhar em intensidade máxima e durante um breve período de tempo (o
que por si só também justifica o volume escolhido).
- Justificativa do volume: Volume baixo que permita manter a velocidade máxima sem
decaimentos significativos de desempenho.
- Justificativa do descanso: Descanso de recuperação, permitindo a completa
restauração dos estoques energéticos que foram depletados em função da utilização
dos mecanismos anaeróbios de obtenção de energia (sistemas fosfogênico e
glicolítico, sendo este último com maior participação).

4. Referências

1. AMARA, Sofiene et al. What Is the Optimal Strength Training Load to Improve
Swimming Performance? A Randomized Trial of Male Competitive Swimmers.
International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 18, n. 22,
p. 11770, 2021.
2. ASPENES, Stian Thoresen; KARLSEN, Trine. Exercise-training intervention studies
in competitive swimming. Sports medicine, v. 42, n. 6, p. 527-543, 2012.
3. BARBANTI, Valdir J. Teoria e Prática do Treinamento Esportivo. 2a edição. São
Paulo: Blucher, 1997.
4. GOMES, Antonio C. Treinamento Desportivo: Estruturação e Periodização. 2a
edição. Porto Alegre: Artmed, 2009.
5. MAUGHAN, R; GLEESON, M; GREENHAFF, P. Bioquímica do Exercício e
Treinamento. 1a edição. São Paulo: Editora Manole, 2000.
6. NELSON, Arnold G; KOKKONEN, Jouko. Anatomia do Alongamento. 1a edição.
Barueri: Editora Manole, 2007.
7. POWERS, S; HOWLEY, E. Fisiologia Do exercício: Teoria e aplicação ao
condicionamento e ao desempenho. 9a edição. Santana de Parnaíba, SP: Editora
Manole, 2017.
8. RAMIREZ-CAMPILLO, Rodrigo et al. Effects of Plyometric Jump Training on
Measures of Physical Fitness and Sport-Specific Performance of Water Sports
Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine-open, v. 8, n. 1,
p. 1-27, 2022.
9. SEILER, Stephen; TØNNESSEN, Espen. Intervals, thresholds, and long slow
distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, v. 13,
2009.
10. WEST, Daniel J. et al. Strength and power predictors of swimming starts in
international sprint swimmers. The Journal of Strength & Conditioning Research,
v. 25, n. 4, p. 950-955, 2011.
11. WIRTH, Klaus et al. Strength Training in Swimming. International Journal of
Environmental Research and Public Health, v. 19, n. 9, p. 5369, 2022.