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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO
COM A COLABORAÇÃO DO CENTRO DE INSTRUÇÃO DE OPERAÇÕES ESPECIAIS

1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar
e adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas
específicas que serão realizadas durante o Curso de Ações de Comandos. Para
tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessário uma preparação
física geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho,
desenvolvendo um lastro fisiológico. Para iniciar o plano de treinamento o
candidato deverá ter, no mínimo, a menção MB no último teste de aptidão física
(TAF).

2. PRESCRIÇÕES DIVERSAS
a. Organização do plano
Durante a semana, o militar deverá realizar os módulos diários de
treinamento (A,B,C,D e E), compostos por duas sessões de treino (o candidato
deverá realizar as sessões em jornadas diferentes: manhã, tarde ou noite). Além
disso, O militar deverá seguir as orientações constantes do quadro de
observações, referente à execução semanal de flexão de braço, flexão na barra e
subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina
de trabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situações
particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da
execução do treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a
ordem dos módulos de treinamento (A, B, C D e E). Exemplo: O Sgt COMANDOS
iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço
na terça-feira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a
instrução de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C, no
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sábado o D e domingo finalizou as atividades previstas para a semana com o

treinamento E.

b. Aquecimento / alongamento
Antes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato
deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visa
preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho
principal, por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade
muscular e da frequência cardíaca (EB20-MC-10.350), bem como, ao final da
atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, também conhecido
como “esfriamento” ou “volta a calma”, que consiste numa desmobilização
orgânica, adequando o metabolismo às exigências mais suaves do nível de
repouso.

c. Recomendações referentes a hidratação

Antes, durante e após cada sessão de exercícios deve-se seguir as
seguintes recomendações quanto à ingestão de líquidos:
- Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas;
- Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e
marcha, que durem mais de 40 minutos;
- Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se
repor um litro de líquido (água, repositores hidroeletrolíticos ou sucos);
O líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22° C).

d. Orientações Nutricionais:
Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes
de carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas);
- Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão
ou biscoito, fruta e cereais;
- Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais
integrais,frutas desidratadas e biscoitos;
- Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta;
- Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos;
A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de
glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre conter
carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico
(absorção mais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência
com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:
frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon,
manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas;
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Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de

energia para atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito
contrário ao objetivo);
Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade,
como os seguintes grupos de alimentos a seguir:
- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas,
farinhas, etc).
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja.
- Carnes: boi, frango, peixe e peru.
- Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.
- Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame.
- Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina.
- OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos;
A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína,
cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado
dependendo de cada indivíduo. Para esses casos é necessário consultar um
nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo.
Pois, somente este profissional com base na avaliação individual de cada
candidato poderá orientar o adequado consumo de suplementação
alimentar. (A suplementação não substitui as refeições diárias)

e. Musculação
O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento físico
militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem
das séries de musculação, tendo como objetivo fortalecer o CORE e os membros
inferiores, baseado nos princípios do treinamento físico militar como a
individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e especificidade.

f. Lutas
O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de
lutas, como a realização de socos, rolamentos, projeções e quedas (C-20-50). Na
fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noções
básicas de defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias
com a finalidade de adaptar-se ao gasto energético e ao gestual específico da
modalidade.

g. Natação
Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática convêm
realizar aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso.
Pelo menos 3 meses de treino com 3 sessões por semana. Durante a realização
do plano de treinamento, caso não seja possível realizar todo o treinamento da
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natação previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho).
Atentar para a segurança durante os treinamentos de natação.

h. Marchas
O treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de
passada do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao
corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões, o que pode
atrapalhar seu prosseguimento no curso.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 1

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Corrida Natação Corrida PTC Corrida
12 Km – 5`30``min/Km 200m – livre 8 Km – 5`min/Km 2 voltas – 30 seg 4 Km – 4`30``min/Km
(5° A) 20 min - nado peito (5° A) (5° A)
3x25m – nado submerso Corrida
10 min flutuação 4x 1000m – tempo 4`40``
Sessão 1 (Fardado) Intervalo de 3 min
Treinar lutas (C-20-50) (5° A)
socos, rolamentos,
projeções e quedas
(30 min)

Natação Natação
200m – livre 200m – livre
Musculação 4x200m - nado peito Musculação 20 min - nado peito
CORE 2x25m – nado submerso Membros inferiores 3x25m – nado submerso
Membros inferiores 10 min flutuação 10 min flutuação
Sessão 2 (Fardado) (Fardado)
Treinar lutas (C-20-50) Treinar lutas (C-20-50)
socos, rolamentos, socos, rolamentos,
projeções e quedas projeções e quedas
(30 min) (30 min)

O candidato deverá realizar durante a semana:

 Flexão na barra (1 dia): 3 séries: 12 repetições, 8 repetições e 4 repetições (intervalo de 3 minutos entre as séries);
Observações  Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 35 repetições, 20 repetições, 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 2

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Corrida Natação Corrida PTC Natação
12 Km – 5`30``min/Km 200m – livre 8 Km – 5`min/Km 2 voltas – 30 seg 200m – livre
(5° A) 25 min - nado peito (5° A) 25 min - nado peito
3x25m – nado submerso Corrida 3x25m – nado submerso
30 min flutuação Musculação 4x 1000m – tempo 4`40`` 10 min flutuação
Sessão 1 (Fardado) Membros inferiores Intervalo de 3 min (Sunga)
Treinar lutas (C-20-50) (5° A) Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos, Socos, rolamentos,
projeções e quedas projeções e quedas
(40 min) (40 min)

Natação
200m – livre
Musculação 4x400m - nado peito Musculação
CORE 3x25m – nado submerso CORE
Membros inferiores 30 min flutuação Membros inferiores
Sessão 2
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projeções e quedas
(40 min)

Observações O candidato deverá realizar durante a semana:

 Flexão na barra (1 dia): 3 séries: 12 repetições, 8 repetições e 4 repetições (intervalo de 3 minutos entre as séries);
 Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 35 repetições, 20 repetições, 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 3

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação
Corrida 100m – livre
Corrida 8 Km – 5`min/Km Musculação 20 min flutuação (2Kg)*
12 Km – 5`30``min/Km (5° A) CORE 10 min - nado peito
Sessão 1 (5° A) Membros inferiores (2Kg)*
25m – nado submerso
15 min flutuação
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg

Natação Natação
200m – livre 30 min - nado peito Pista de cordas
30 min - nado peito Musculação 2x25m – nado submerso Realização de uma pista
1x25m – nado submerso CORE 15 min flutuação escola
15 min flutuação Membros inferiores (Sunga)
Sessão 2
(Fardado) Treinar lutas (C-20-50)
Treinar lutas (C-20-50) Socos, rolamentos,
Socos, rolamentos, projeções e quedas
projeções e quedas (45 min)
(45 min)
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações  Flexão na barra (1 dia): 3 séries: 12 repetições, 8 repetições e 4 repetições (intervalo de 3 minutos entre as séries);
 Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 35 repetições, 20 repetições, 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
 2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 4

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação Marcha
100m – livre Armado e equipado
Corrida 30 min - nado peito 8 Km – 12 Kg (peso da Corrida
8 Km – 5`min/Km (2Kg)* mochila) 5x 1000m – tempo 4`30``
(5° A) 1x25m – nado submerso Tempo de 9`45`` a 10`15`` Intervalo de 3 min
30 min flutuação (2Kg)* p/km (5° A)
Sessão 1 2x25m – nado submerso * O candidato deverá se
(Fardado) hidratar a cada 2 Km
* Lastro de 2 Kg (água,repositores
Treinar lutas (C-20-50) hidroeletrolíticos e/ou
Socos, rolamentos, sucos)
projeções e quedas
(50 min)
Natação
100m – livre Natação
30 min - nado peito Musculação Musculação 100m – livre Musculação
(2Kg)* CORE CORE 2x100m nado crawl CORE
1x25m – nado submerso Membros inferiores Membros inferiores 2x100m - nado peito Membros inferiores
20 min flutuação (2Kg)* 1x25m – nado submerso
Sessão 2 2x25m – nado submerso 15 min flutuação
(Fardado) (sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projeções e quedas
(50 min)
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações  2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 5

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação Marcha Natação
200m – livre Armado e equipado 100m – livre
Corrida 30 min - nado peito (2Kg)* Corrida 12 Km– 12 Kg (peso da 35 min - nado peito (2Kg)*
5x 1000m – tempo 4`30`` 4x25m – nado submerso 5 Km – 5`min/Km mochila) 4x25m – nado submerso
Intervalo de 3 min 2x25 nado indiano (pau de (5° A) Tempo de 9`45`` a 2x 25 nado indiano
(5° A) fogo) 10`10`` p/Km 35 min flutuação (2Kg)*
Sessão 1
35 min flutuação (2Kg)* (Fardado)
(Fardado) * O candidato deverá * Lastro de 2 Kg
Treinar lutas (C-20-50) se hidratar a cada 2 Km Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos, (água,repositores Socos, rolamentos,
projeções e quedas hidroeletrolíticos e/ou projeções e quedas
(60 min) sucos) (60 min)
Natação
Pista de cordas Musculação 100m – livre Musculação
2 passagens em cada CORE 2x100m nado crawl CORE
obstáculo Membros inferiores 2x100m - nado peito Membros inferiores
Sessão 2 1x25m – nado
submerso
25 min flutuação
(sunga de banho)

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações  Flexão na barra (1 dia): 3 séries: 12 repetições, 8 repetições e 4 repetições (intervalo de 3 minutos entre as séries);
 Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 35 repetições, 20 repetições, 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
 2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 6

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação Natação Marcha
100m – livre 100m – livre Armado e equipado Corrida
35 min - nado peito 30 min - nado peito 16 Km– 12 Kg (peso da 5x 1000m – tempo
(2Kg)* (2Kg)* mochila) 4`30``
25m – nado submerso Corrida 35m – nado submerso Tempo de 9`30`` a Intervalo de 3 min
PPTM1 800m 8 Km – 4`30``min/Km 2x25 nado indiano 9`50`` p/Km (5° A)
Sessão 1
Apnéia 15,30,45,60 seg (5° A) PPTM1 20 min
40 min flutuação (2Kg)* Apnéia 15,30,45,60 seg * O candidato deverá
(Fardado) 45 min flutuação (2Kg)* se hidratar a cada 2 Km
* Lastro de 2 Kg (Fardado) (água,repositores
Lutas 90 min * Lastro de 2 Kg hidroeletrolíticos e/ou
Lutas 90 min sucos)
Natação
200m – livre
4x25m – nado Musculação
Musculação
submerso CORE
CORE
Sessão 2 4x25 nado indiano Membros inferiores
Membros inferiores
30 min flutuação (2Kg)*
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações  Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos.
1. PPTM – Natação com pé de pato, tubo e máscara.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 7

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação Marcha Natação
Corrida 100m – livre pista de cordas Armado e equipado 2x25m – nado
8 Km – 4`50``min/Km 40 min - nado peito 2 passagens em cada 12 Km– 15 Kg (peso da submerso
(5° A) (3Kg)* obstáculo mochila) 2x25 nado indiano
15 min flutuação
2x25m – nado submerso Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
(3Kg)*
PPTM1 20 min 2x25m – nado
Sessão 1
4x25 nado indiano * O candidato deverá se submerso
45 min flutuação (3Kg)* hidratar a cada 2 Km 2x25 nado indiano
Apnéia 30,45,60,75 seg (água,repositores 40 min flutuação
(Fardado) hidroeletrolíticos e/ou sucos) Apnéia 30,45,60,75 seg
Lutas 90 min (Fardado)

Corrida Natação
Musculação 5 Km – 4`min/Km 100m – livre
CORE (5° A) 40 min - nado peito (3Kg)*
Membros inferiores 2x25m – nado submerso
Sessão 2 PPTM1 20 min
4x25 nado indiano
30 min flutuação (3Kg)*
Apnéia 30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 90 min
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações  Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo;
 Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
 Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.
1. PPTM – Natação com pé de pato, tubo e máscara.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 8

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação Natação Marcha
100m – livre 100m – livre Corrida Armado e equipado Musculação
50 min - nado peito 30 min - nado peito (3Kg)* 8 Km – 4`50``min/Km 12 Km– 15 Kg (peso CORE
(3Kg)* PPTM1 20 min (5° A) da mochila) Membros inferiores
2x25m – nado submerso Alagar e desalagar a máscara Tempo de 9`30`` a
4x25 nado indiano (3 vezes) 10` p/Km
Sessão 1 40 min flutuação (3Kg)* 2x25m – nado com submersão
Apnéia 30,45,60,75 seg canivete * O candidato
(Fardado) 4x25 nado indiano deverá se hidratar a
Lutas 45 min 50 min flutuação (3Kg)* cada 2 Km
Apnéia (água,repositores
30,45,60,75 seg hidroeletrolíticos
(Fardado) e/ou sucos
Natação
2x25m – nado
Musculação Musculação submerso
CORE CORE 2x25 nado indiano
15 min flutuação
Membros inferiores Membros inferiores
(3Kg)*
Sessão 2 2x25m – nado
submerso
2x25 nado indiano
30 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações  Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo;
 Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
 Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 9

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação Natação Marcha
Corrida 50 min - nado peito Corrida 50 min - nado peito Armado e equipado
8 Km – 4`50``min/Km (3Kg)* 5 Km – 4`min/Km (3Kg)* 12 Km– 15 Kg (peso da
(5° A) PPTM1 30 min (5° A) PPTM1 30 min mochila)
Alagar e desalagar a Alagar e desalagar a Tempo de 9`30`` a 10`
máscara máscara p/Km
(3 vezes) (3 vezes)
Sessão 1 2x25m – nado com 2x25m – Nado com * O candidato deverá se
submersão canivete submersão canivete hidratar a cada 2 Km
4x25 nado indiano 4x25 nado indiano (água,repositores
40 min flutuação (3Kg)* 35 min flutuação (3Kg)* hidroeletrolíticos e/ou
Apnéia Apnéia sucos)
30,45,60,75 seg 30,45,60,75 seg
(Fardado) (Fardado)
Lutas 45 min
Natação
Musculação Musculação 2x25m – nado submerso
CORE CORE 2x25 nado indiano
Membros inferiores Membros 15 min flutuação (3Kg)*
2x25m – nado submerso
Sessão 2 inferiores
2x25 nado indiano
25 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 30 min
O candidato deverá realizar durante a sema
Observações  Flexão na barra (1 dia): 3 séries: 12 repetições, 8 repetições e 4 repetições (intervalo de 3 minutos entre as séries);
 Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 35 repetições, 20 repetições, 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
 2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 10

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D MÓDULO E

Natação Marcha
Corrida 60 min - nado peito Corrida Armado e equipado Musculação
5x 1000m – tempo (3Kg)* 8 Km – 4`50``min/Km 12 Km– 15 Kg (peso da CORE
4`30`` PPTM1 30 min (5° A) mochila) Membros inferiores
Intervalo de 3 min Alagar e desalagar a Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
(5° A) máscara
(3 vezes) * O candidato deverá se
Sessão 1 2x25m – nado com hidratar a cada 2 Km
submersão canivete (água,repositores
4x25 nado indiano hidroeletrolíticos e/ou sucos)
35 min flutuação (3Kg)*
Apnéia
30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min
Natação
Musculação 2x25m – nado submerso
CORE 2x25 nado indiano
Membros inferiores 15 min flutuação (3Kg)*
Sessão 2 2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano
45 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)

O candidato deverá realizar durante a semana

Observações  Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo;
 Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
 Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 11

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Natação Marcha Natação
60 min - nado peito (3Kg)* Corrida Armado e equipado 20 min – nadadeira(lateral)
PPTM1 30 min 6 Km – 4`40``min/Km 16 Km– 15 Kg (peso da mochila) PPTM1 30 min
Alagar e desalagar a máscara (calça e coturno) Tempo de 9`50`` a 10`10`` p/Km Alagar e desalagar a máscara
(3 vezes) (3 vezes)
2x25m – nado com submersão * O candidato deverá se hidratar a 30 min flutuação (4Kg)*
Sessão 1 canivete cada 2 Km (água,repositores (sunga de banho)
4x25 nado indiano hidroeletrolíticos e/ou sucos) * Lastro de 4 Kg
35 min flutuação (3Kg)* Lutas 45 min
Apnéia Natação (após a marcha)
30,45,60,75 seg 30 min -nado peito
(Fardado) 600m – nadadeira(lateral)
Lutas 45 min 2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano
Musculação 20 min flutuação
CORE *(natação fardado, armado e
Membros inferiores equipado) Musculação
Sessão 2 desequipagem CORE
Apnéia 30,45,60 seg de sunga Membros inferiores

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações  Flexão na barra (1 dia): 3 séries: 12 repetições, 8 repetições e 4 repetições (intervalo de 3 minutos entre as séries);
 Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 35 repetições, 20 repetições, 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
 2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 12

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Corrida Natação
4 Km – 4`40``min/Km Musculação Musculação 600m – nado peito
(calça e coturno) CORE membros superiores e 20 min flutuação (5Kg)*
Membros inferiores inferiores (sunga de banho)
Sessão 1 Apnéia 30,60,60 seg de sunga

* Lastro de 5 Kg

Natação Natação
60 min - nado peito (3Kg)* 400m – livre Corrida
PPTM1 30 min 45 min flutuação 5x 1000m – tempo 4`30``
Alagar e desalagar a máscara 2x25 nado submerso Intervalo de 3 min
(3 vezes) Apnéia 30,45,60 seg (5° A)
2x25m – nado com submersão *(natação fardado, armado e
Sessão 2 canivete equipado)
4x25 nado indiano desequipagem
35 min flutuação (3Kg)* Apnéia 30,45,60 seg de sunga
Apnéia
30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações  Flexão na barra: (três dias) repetição máxima;
 Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima;
 Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 3 minutos.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 13

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha
Armado e equipado
Corrida 16 Km– 15 Kg (peso da mochila)
4 Km – 5`min/Km Tempo de 10`15`` a 11` p/Km
Sessão 1 (5° A) * O candidato deverá se
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação (após a marcha)
30 min -nado peito (4Kg)*
Natação 600m – nadadeira(lateral)
20 min - nado peito (4Kg)* PPTM1 30 min
15 min – nadadeira(lateral) Alagar e desalagar a máscara
4x25m – nado submerso (3 vezes)
4x25 nado indiano 2x25m – nado com submersão
2x Apnéia 30,45,60,75 seg canivete
30 min flutuação (4Kg)* Musculação
Sessão 2 CORE 30 min flutuação (4Kg)*
Desequipagem desequipagem
*(natação fardado, armado e Membros inferiores
Apnéia
equipado) 30,45,60 seg
* Lastro de 4 Kg) *(natação fardado, armado e
Lutas 45 min equipado)

* Lastro de 4 Kg)
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações  Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo;
 Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
 Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 14

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Natação Marcha
Musculação Corrida 30 min - nado peito (5Kg)* Armado e equipado
CORE 6x 1000m – tempo 4`30`` 4x25m – nado submerso 16 Km– 15 Kg (peso da mochila)
Membros inferiores Intervalo de 2 min 4x25 nado indiano Tempo de 10`` a 10`15`` p/Km
(5° A) 2x Apnéia 30,45,60,75 seg * O candidato deverá se
Sessão 1 30 min flutuação (5Kg)* hidratar a cada 2 Km
2x Desequipagem (água,repositores
*(natação fardado, armado hidroeletrolíticos e/ou sucos)
e equipado)
* Lastro de 5Kg)
Lutas 45 min
Natação
20 min - nado peito (5Kg)* Musculação
15 min – nadadeira(lateral) CORE
4x25m – nado submerso Membros inferiores
Sessão 2 2x Apnéia 30,45,60,75 seg
20 min flutuação (5Kg)*
(fardado)
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações  Flexão na barra (1 dia): 3 séries: 12 repetições, 8 repetições e 4 repetições (intervalo de 3 minutos entre as séries);
 Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 35 repetições, 20 repetições, 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
 2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 15

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Natação Marcha
Corrida 10 min - nado peito (5Kg)* Armado e equipado
6x 1000m – tempo 4`30`` 2x25m – nado submerso 16 Km– 15 Kg (peso da mochila)
Intervalo de 2 min PPTM1 10 min Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
(5° A) Alagar e desalagar a máscara * O candidato deverá se
(2 vezes) hidratar a cada 2 Km
2x25 nado indiano (água,repositores
Sessão 1
2x Apnéia 30,45,60,75 seg hidroeletrolíticos e/ou sucos)
10 min flutuação (5Kg)*
1x Desequipagem
*(natação fardado, armado
e equipado)
* Lastro de 5Kg)
Lutas 45 min
Natação
50 min - nado peito (5Kg)* Musculação
30 min flutuação (5Kg)* CORE
(fardado) Membros inferiores
Sessão 2
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
Lutas 45 min

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações  Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo;
 Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
 Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 16

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Natação
Natação 10 min - nado peito
Corrida 15 min - nado peito Musculação 2x25m – nado submerso
6x 1000m – tempo 4`30`` 10 min flutuação CORE 2x25 nado indiano
Intervalo de 2 min (sunga de banho) Membros inferiores 2x Apnéia 30,45,60,75 seg
Sessão 1
(5° A) 10 min flutuação
1x Desequipagem
*(natação fardado, armado e
equipado)

Sessão 2 ----------- ----------- ------------ -------------

Observações