230

FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 9

(Ficha de tarefas de regulação emocional 6; p. 287)

Ação oposta e solução de problemas:

decidindo qual usar
Ação oposta = Agir da maneira contrária ao impulso de ação de agir conforme uma
emoção
Solução de problemas = Evitar ou mudar (resolver) um evento problemático

Pergunte:
Esta emoção se
encaixa nos fatos?

Sim Verifique os fatos Não

Pergunte: Pergunte:
É efetivo agir de É efetivo agir de
acordo com esta emoção? acordo com esta emoção?

Confira com mente sábia Confira com mente sábia

Sim Não Não Sim

Esteja plenamente Não aja de Não aja de acordo Esteja

atento acordo com com plenamente atento
às presentes a emoção/impulso a emoção/impulso às presentes
emoções de ação de ação emoções
(Ficha de (Ficha de
regulação Considere Mude pensamentos regulação
emocional 22) ação oposta para que se emocional 22)
Aja de acordo com (Ficha de regulação encaixem nos fatos
a emoção/ emocional 12) (Ficha de regulação Aja, mas
impulso de agir emocional 8) aceite as
consequências
Solucione problemas Aplique
com emoções ação oposta Reconsidere
indesejadas (Fichas de regulação ação oposta
(Ficha de regulação emocional 10-11)
emocional 12)

De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
dores deste livro para uso pessoal ou para uso com pacientes.
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 10

(Ficha de tarefas de regulação emocional 7; p. 288)

Ação oposta
Use ação oposta quando suas emoções NÃO se encaixarem com os fatos ou quando
agir de acordo com suas emoções NÃO for efetivo.

TODA EMOÇÃO GERA UM IMPULSO DE AÇÃO

MUDE A EMOÇÃO AGINDO DE MANEIRA OPOSTA AO SEU IMPULSO DE

AÇÃO

Considere estes exemplos:

EMOÇÃO IMPULSO DE AÇÃO AÇÃO OPOSTA

Medo Fugir/evitar Aproximar-se/não evitar
Raiva Atacar Evitar gentilmente/ser um pouco simpático
Tristeza Retrair-se/isolar-se Manter-se ativo
Vergonha Esconder-se/evitar Contar segredos a pessoas que os aceitarão

COMO APLICAR AÇÃO OPOSTA, PASSO A PASSO

Passo 1. IDENTIFIQUE E NOMEIE A EMOÇÃO que você quer mudar.
Passo 2. VERIFIQUE OS FATOS para ver se sua emoção é justificada por eles.
Verifique também se a intensidade e a duração da emoção se encaixam
com os fatos.
(Exemplo: “Irritação” se encaixa nos fatos quando você sofre uma cortada
de um carro no trânsito; “ira no trânsito”, não.)
Uma emoção é justificada quando ela corresponde aos fatos.
Passo 3. IDENTIFIQUE E DESCREVA SEUS IMPULSOS DE AÇÃO.
Passo 4. PERGUNTE À MENTE SÁBIA: Expressar ou agir de acordo com a emo-
ção é efetivo nesta situação?
Se sua emoção não corresponde aos fatos ou se agir de acordo com sua emo-
ção não for efetivo:
Passo 5. IDENTIFIQUE AÇÕES OPOSTAS aos seus impulsos de ação.
Passo 6: AJA CONTRARIAMENTE O TEMPO TODO aos seus impulsos de ação.
Passo 7. REPITA AÇÃO OPOSTA aos seus impulsos de ação até sua emoção mu-
dar.

De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 11 (p. 7 de 9)

TRISTEZA
A tristeza SE ENCAIXA NOS FATOS de uma situação sempre que:
A. Você perdeu alguma coisa ou alguém permanentemente.
B. As coisas não são da maneira como você queria, esperava e desejava que fos-
sem.
C. Outro exemplo: ________________________________________________________

Siga essas sugestões quando sua tristeza NÃO FOR JUSTIFICADA pelos fatos ou não FOR
EFETIVA.

AÇÕES OPOSTAS para tristeza

Faça o OPOSTO de seus impulsos de ação (ou inação) tristes. Por exemplo:
1. Mantenha-se ATIVO; aproxime-se.
2. EVITE EVITAR.
3. CONSTRUA DOMÍNIO: faça coisas que façam você se sentir competente e autocon-
fiante. (Ver Ficha de regulação emocional 19: Construir maestria e antecipação.)
4. Aumente as ATIVIDADES PRAZEROSAS.

AÇÕES OPOSTAS PERMANENTES para tristeza

5. Preste atenção ao MOMENTO PRESENTE!
Atente plenamente para seu ambiente – cada detalhe à medida que se desdobra.
Vivencie atividades novas ou positivas com as quais estiver se envolvendo.
6. MUDE SUA POSTURA (adote uma postura corporal “luminosa”, com cabeça ereta,
olhos abertos e ombros para trás).
Mantenha um tom de voz otimista.
7. MUDE SUA FISIOLOGIA CORPORAL.
Por exemplo, aumento os movimentos físicos (corra, caminhe ou faça outro exercício
ativo).
(continua na próxima página)