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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16 (p. 1 de 3)

(Fichas de tarefas de regulação emocional 9, 10, 13; p. 293-295, 302)

Lista de atividades prazerosas

1. ❏ T  rabalhar no meu carro 35. ❏ Vestir roupas chocantes
2. ❏ P  lanejar uma carreira 36. ❏ Ter noites calmas
3. ❏ S  aldar uma dívida 37. ❏ Cuidar das minhas plantas
4. ❏ Colecionar coisas (figurinhas de bei- 38. ❏ Comprar, vender ações
sebol, moedas, selos, pedras, con- 39. ❏ Praticar natação
chas, etc.) 40. ❏ Fazer esboços
5. ❏ S  air de férias 41. ❏ Praticar exercícios físicos
6. ❏ Pensar em como será quando eu 42. ❏ Colecionar coisas velhas
terminar a escola 43. ❏ Ir a uma festa
7. ❏ R  eciclar itens antigos 44. ❏ Pensar em comprar coisas
8. ❏ Ir a um encontro 45. ❏ Jogar golfe
9. ❏ Relaxar 46. ❏ Jogar futebol
10. ❏ Ir ao cinema ou assistir a um filme 47. ❏ Soltar pipas
11. ❏ C orrer, caminhar 48. ❏ Conversar com amigos
12. ❏ Pensar: “Eu cumpri um dia inteiro de 49. ❏ Fazer reuniões familiares
trabalho” 50. ❏ Montar uma bicicleta ou moto
13. ❏ O uvir música 51. ❏ Fazer trilhas
14. ❏ P ensar sobre festas passadas 52. ❏ Acampar
15. ❏ C omprar utensílios domésticos 53. ❏ Cantar pela casa
16. ❏ D eitar ao sol 54. ❏ Fazer arranjos de flores
17. ❏ P lanejar uma mudança de carreira 55. ❏ Praticar religião (ir à igreja, grupo de
18. ❏ Rir orações, etc.)
19. ❏ P ensar em viagens passadas 56. ❏ Organizar ferramentas
20. ❏ O uvir outras pessoas 57. ❏ Ir à praia
21. ❏ L er revistas ou jornais 58. ❏ Pensar: “Eu sou uma pessoa legal”
22. ❏ Praticar passatempos (colecionar 59. ❏ Tirar um dia para não fazer nada
selos, montar modelos, etc.) 60. ❏ Ir a reuniões de classe
23. ❏ P assar uma noite com bons amigos 61. ❏ Patinar, andar de skate
24. ❏ P lanejar um dia de atividades 62. ❏ Velejar ou andar de barco a motor
25. ❏ C onhecer novas pessoas 63. ❏ Viajar ou sair de férias
26. ❏ L embrar-se de belas paisagens 64. ❏ Pintar quadros
27. ❏ P oupar dinheiro 65. ❏ Fazer algo espontaneamente
28. ❏ Ir do trabalho para casa 66. ❏ Fazer tapeçaria, bordados, etc.
29. ❏ Alimentar-se 67. ❏ Dormir
30. ❏ Praticar karate, judô, ioga 68. ❏ Dirigir
31. ❏ Pensar em aposentadoria 69. ❏ Receber convidados, dar festas
32. ❏ Consertar coisas de casa 70. ❏ Frequentar clubes (de jardinagem,
33. ❏ Trabalhar em máquinas (carros, bar- de pais solteiros, etc.)
cos, etc.) 71. ❏ Pensar em se casar
34. ❏ Lembrar as palavras e ações de 72. ❏ Caçar
pessoas amorosas
(continua na próxima página)
Para adultos ou adolescentes. Adaptada de Linehan, M. M., Sharp, E., & Ivanoff, A. M. (1980, November). The Adult Ple-
asant Events Schedule. Trabalho apresentado no congresso da Association for Advancement of Behavior Therapy, New
York. Adaptada com permissão dos autores.
De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
dores deste livro para uso pessoal ou para uso com pacientes.
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16 (p. 2 de 3)

73. ❏ Cantar com grupos 116. ❏ Ler ficção
74. ❏ Flertar 117. ❏ Representar (teatro)
75. ❏ Tocar instrumentos musicais 118. ❏ Ficar sozinho
76. ❏ Praticar artes e ofícios 119. ❏ Escrever em diários ou cartas
77. ❏ Fazer um presente para alguém 120. ❏ Fazer limpeza
78. ❏ Comprar/baixar música da internet 121. ❏ Ler não ficção
79. ❏ Assistir lutas de boxe ou luta livre 122. ❏ Tomar os lugares das crianças
80. ❏ Planejar festas 123. ❏ Dançar
81. ❏ Cozinhar 124. ❏ Halterofilismo
82. ❏ Praticar longas caminhadas 125. ❏ Fazer um piquenique
83. ❏ Escrever (livros, poemas, artigos) 126. ❏ Pensar: “Fiz isso muito bem”, de-
84. ❏ Costurar pois de fazer algo
85. ❏ Comprar roupas 127. ❏ Meditar, ioga
86. ❏ Sair para jantar 128. ❏ Almoçar com um amigo
87. ❏ Trabalhar 129. ❏ Ir para as montanhas
88. ❏ Conversar sobre livros;  frequentar 130. ❏ Jogar hóquei
um clube de livros 131. ❏ Trabalhar com barro ou cerâmica
89. ❏ Passeios turísticos 132. ❏ Insuflar vidros
90. ❏ Achar uma manicure/pedicure ou 133. ❏ Esquiar
esteticista 134. ❏ Vestir-se bem
91. ❏ Ir a um salão de beleza 135. ❏ Refletir sobre como eu melhorei
92. ❏ Ler jornal e tomar café de manhã 136. ❏ Comprar pequenas coisas para mim
cedo mesmo (perfume, bolas de golfe, etc.)
93. ❏ Jogar tênis 137. ❏ Falar ao telefone
94. ❏ Beijar 138. ❏ Visitar museus
95. ❏ Observar meus filhos (brincando) 139. ❏ Ter pensamentos religiosos
96. ❏ Pensar: “Eu tenho muito mais coisas 140. ❏ Acender velas
a meu favor do que a maioria das 141. ❏ Canoagem em corredeiras/rafting
pessoas” 142. ❏ Jogar boliche
97. ❏ Assistir a peças e shows 143. ❏ Trabalhar com madeira
98. ❏ Devanear 144. ❏ Fantasiar sobre o futuro
99. ❏ Planejar ir (voltar) para a escola 145. ❏ Fazer aulas de balé/sapateado
100. ❏ Pensar em sexo 146. ❏ Debater
101. ❏ Dar uma volta de carro 147. ❏ Sentar em um café ao ar livre
102. ❏ Repintar móveis 148. ❏ Ter um aquário
103. ❏ Assistir TV 149. ❏ Participar de eventos de “história
104. ❏ Fazer listas de tarefas viva”
105. ❏ Caminhar na floresta (ou à beira- 150. ❏ Tricô
-mar) 151. ❏ Fazer palavras cruzadas
106. ❏ Comprar presentes 152. ❏ Jogar sinuca/bilhar
107. ❏ Completar uma tarefa 153. ❏ Receber uma massagem
108. ❏ Ir a um evento desportivo (corridas 154. ❏ Dizer: “Eu te amo”
de automóveis, corrida de cavalos) 155. ❏ Jogos de pegar, treinar rebatimento
109. ❏ Ensinar 156. ❏ Praticar arremessos
110. ❏ Fotografia 157. ❏ Ver e/ou mostrar fotos
111. ❏ Ir pescar 158. ❏ Pensar sobre minhas boas qualida-
112. ❏ Pensar em fatos agradáveis des
113. ❏ Manter a dieta 159. ❏ Resolver enigmas mentalmente
114. ❏ Brincar com animais 160. ❏ Ter uma discussão política
115. ❏ Pilotar um avião 161. ❏ Comprar livros

(continua na próxima página)

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 16 (p. 3 de 3)

162. ❏F  azer sauna 197. ❏ Lutar por uma causa
163. ❏C  onferir brechós ou briques 198. ❏ Realizar experimentos
164. ❏P  ensar em criar uma família 199. ❏ Expressar o meu amor a alguém
165. ❏ Pensar em momentos felizes da mi- 200. ❏ Participar de excursões, passeios na
nha infância natureza, explorar (sair das rotas co-
166. ❏ E  sbanjar em compras nhecidas, cavernismo)
167. ❏ F  azer passeios a cavalo 201. ❏ Coletar objetos naturais (alimentos
168. ❏ F  azer algo novo ou frutas silvestres, troncos)
169. ❏ M  ontar quebra-cabeças 202. ❏ Ir ao centro da cidade ou a um
170. ❏ J  ogar cartas shopping center
171. ❏ Pensar: “Eu sou uma pessoa capaz 203. ❏ Ir a uma feira, carnaval, circo, jardim
de aguentar” zoológico ou parque de diversões
172. ❏ D  ormir uma sesta 204. ❏ Ir à biblioteca
173. ❏ D  escobrir o meu perfume favorito 205. ❏ Juntar-se ou formar uma banda
174. ❏ Fazer um cartão e dá-lo a alguém 206. ❏ Aprender a fazer algo novo
que me interessa 207. ❏ Ouvir os sons da natureza
175. ❏ E  nviar mensagens de texto 208. ❏ Observar a lua ou as estrelas
176. ❏ Jogar um jogo de tabuleiro (p. ex., 209. ❏ Trabalhar ao ar livre (cortar ou fazer
Banco Imobiliário) lenha, trabalho agrícola)
177. ❏ Colocar minha peça de roupa favorita 210. ❏ Participar de esportes organizados
178. ❏ Fazer um smoothie e bebê-lo devagar (beisebol, futebol, frisbee, handebol,
179. ❏ F  azer uma maquiagem paddle, squash, tênis, voleibol, etc.)
180. ❏ Pensar nas boas qualidades de um 211. ❏ Jogar na areia, em um córrego, na
amigo grama; chutar folhas, seixos, etc.
181. ❏ C  oncluir algo que julgo importante 212. ❏ Participar de manifestações sobre
182. ❏ S  urpreender alguém com um favor condições sociais, políticas ou am-
183. ❏ N  avegar na internet bientais
184. ❏ J  ogar jogos eletrônicos 213. ❏ Ler revistas em quadrinhos
185. ❏ Enviar e-mails a amigos 214. ❏ Ler obras sacras
186. ❏ Sair para caminhar ou andar de trenó 215. ❏ Reorganizar ou redecorar meu quar-
durante nevasca to ou casa
187. ❏ Cortar o cabelo 216. ❏ Vender ou trocar algo
188. ❏ Instalar software novo 217. ❏ Andar de snowmobile/buggy/ATV
189. ❏ Comprar um CD ou música no iTunes 218. ❏ Redes sociais
190. ❏ A  ssistir esportes na TV 219. ❏ Imersão na banheira
191. ❏ Prestar cuidados a meus animais de 220. ❏ Aprender ou falar outro idioma
estimação 221. ❏ Falar ao telefone
192. ❏ F  azer trabalho voluntário 222. ❏ Compor canções ou fazer arranjos
193. ❏ Assistir comédia stand-up no YouTube musicais
194. ❏ T  rabalhar no jardim 223. ❏ Fazer compras em brechós
195. ❏ Participar de uma apresentação pú- 224. ❏ Usar computadores
blica (p. ex., um “flash mob”) 225. ❏ Visitar pessoas que estão doentes,
196. ❏ M  anter um blog encerradas ou em apuros
Outro: ___________________________________________________________________________
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