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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 7

(Fichas de tarefas de tolerância ao mal-estar 5–5B; p 379-381)

Distraindo-se
Um modo de lembrar-se dessas habilidades é a frase “Mente sábia ACCEPTS (aceita).”
Com atividades:
❑ Concentre a atenção na tarefa que você pre- ❑ Saia para almoçar/jantar ou coma seu prato
cisa fazer. predileto.
❑ Alugue filmes; assista TV. ❑ Telefone ou saia com um amigo.
❑ Limpe uma peça de sua casa. ❑ Ouça música em seu celular; baixe músicas.
❑ Encontre um evento para ir. ❑ Construa alguma coisa.
❑ Jogue no computador. ❑ Passe tempo com seus filhos.
❑ Saia para caminhar. Exercite-se. ❑ Jogue cartas.
❑ Navegue na internet. Escreva e-mails. ❑ Leia revistas, livros, histórias em quadrinhos.
❑ Pratique esportes. ❑ Faça palavras-cruzadas ou Sudoku.
❑ Outra: _________________________________
Com contribuições:
❑ Encontre um trabalho voluntário para fazer. ❑ Chame ou envie uma mensagem instantânea
❑ Ajude um amigo ou familiar. encorajando uma pessoa ou apenas para sau-
❑ Surpreenda alguém com alguma coisa legal dá-la.
(um cartão, um favor, um abraço). ❑ Faça alguma coisa bacana para outra pessoa.
❑ Doe coisas que você não precisa. ❑ Faça alguma coisa ponderada.
❑ Outra: _________________________________
Com comparações:
❑ Compare como está se sentindo agora com ❑ Compare-se com os menos afortunados.
um momento em que se sentia de outra for- ❑ Assista reality shows sobre os problemas de
ma. outras pessoas; leia sobre desastres, sofri-
❑ Pense sobre pessoas que enfrentam o mesmo mento alheio.
que você ou não tão bem quanto você. ❑ Outra: _________________________________
Com diferentes emoções:
❑ Leia livros ou histórias emotivas, cartas antigas. Ideias: Filmes assustadores, livros de piadas, co-
❑ Assista a programas de televisão ou filmes médias, registros cômicos, música religiosa, mú-
emotivos. sica calmante ou música que lhe ativa, ir a uma
❑ Ouça músicas emotivas. loja e ler cartões de felicitações engraçados.
(Assegure-se de que o evento crie emoções di- ❑ Outra: _________________________________
ferentes.)
Com afastamentos (pushing away):
❑ Afaste a situação esquecendo-se dela por um ❑ Observe ruminação: grite “Não!”
tempo. ❑ Recuse-se a pensar sobre situações dolorosas.
❑ Saia da situação mentalmente. ❑ Coloque a dor na prateleira. Encaixote-a e
❑ Construa um muro imaginário entre você e a guarde-a por um tempo.
situação. ❑ Negue o problema por enquanto.
❑ Bloqueie pensamentos e imagens de sua mente. ❑ Outra: _________________________________
Com outros pensamentos (thoughts):
❑ Conte até 10; conte cores em um quadro ou ❑ Resolva quebra-cabeças.
cartaz ou fora da janela; conte qualquer coisa. ❑ Assista TV ou leia.
❑ Repita as palavras de uma música em sua ❑ Outro: _________________________________
mente.
Com outras sensações:
❑ Aperte uma bola de borracha com força. ❑ Saia na chuva.
❑ Ouça uma música bem alto. ❑ Tome um banho quente ou frio.
❑ Segure gelo com a mão ou na boca. ❑ Outra: _________________________________

De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
dores deste livro para uso pessoal ou para uso com pacientes.
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FICHA DE TOLERÂNCIA AO MAL-ESTAR 8

(Fichas de tarefas de tolerância ao mal-estar 6–6B; p 382-384)

Autoacalmando-se
Uma maneira de lembrar-se dessas habilidades é pensar em acalmar cada um dos CINCO
SENTIDOS.
Com a visão
❑ Olhe estrelas à noite.
❑ Olhe fotografias de que você gosta em um livro.
❑ Compre uma flor bonita.
❑ Crie um espaço agradável de se olhar em uma
peça de sua casa.
❑ Acenda uma vela e observe a chama.
❑ Ponha uma mesa bonita usando seus melho-
res utensílios.
❑ Saia para observar pessoas ou olhar vitrines.
❑ Visite um museu ou loja de pôsteres com arte
bonita.
❑ Sente-se no saguão de um hotel antigo bonito.
Com a audição
❑ Ouça música calmante ou revigorante.
❑ Preste atenção aos sons da natureza (ondas,
pássaros, chuva, folhas farfalhando).
❑ Preste atenção aos sons da cidade (trânsito,
música).
❑ Cante junto com suas músicas prediletas.
❑ Cantarole uma melodia reconfortante.
❑ Aprenda a tocar um instrumento.
Com o olfato
❑ Use seu sabonete, xampu, loção pós-barba,
colônia ou outros produtos prediletos, ou ex-
perimente-os em uma loja.
❑ Queime um incenso ou acenda uma vela aro-
matizada.
❑ Abra um pacote de café e sinta o aroma.
❑ Passe óleo de limão na mobília.
❑ Coloque óleo de eucalipto ou de uma mistura
de perfumes em uma tigela em sua sala.
Com o paladar
❑ Coma alguns de seus alimentos prediletos.
❑ Beba sua bebida calmante predileta, como um
chá de ervas, chocolate quente ou café com
leite.
❑ Deleite-se com uma sobremesa.
❑ Coma um alimento predileto da sua infância.
❑ Prove os sabores em uma sorveteria.
❑ Chupe uma bala de hortelã.
Com o tato
❑ Tome um longo banho quente.
❑ Acaricie seu animal de estimação.
❑ Receba uma massagem. Mergulhe os pés.
❑ Espalhe uma loção cremosa pelo corpo.
❑ Coloque uma compressa fria em sua testa.
❑ Sente-se em uma cadeira confortável.
❑ Vista uma roupa agradável ao toque.
❑ Observe a natureza a seu redor.
❑ Ande em uma zona bonita da cidade.
❑ Assista ao nascer ou pôr do sol.
❑ Vá a uma apresentação de dança ou a assista
na TV.
❑ Fique plenamente atento a cada coisa que
aconteça a sua frente.
❑ Faça um passeio em um parque ou trilha.
❑ Passeie em lojas olhando as coisas.
❑ Outra: __________________________________
❑ Grave um CD ou use o celular para fazer uma
coletânea de músicas para ouvir em épocas
difíceis. Coloque a coletânea para tocar.
❑ Fique atento a todos os sons a sua volta, dei-
xando-os entrar por um ouvido e sair pelo outro.
❑ Ligue o rádio.
❑ Outra: __________________________________
❑ Sente-se em um carro novo e sinta o aroma.
❑ Queime folhas de cinamomo. Faça bolachas,
pão ou pipoca.
❑ Sinta a fragrância de rosas.
❑ Caminhe em uma área coberta de árvores e
inspire atentamente para sentir os aromas
frescos da natureza.
❑ Abra a janela e sinta o odor do ar.
❑ Outra: __________________________________
❑ Masque seu chiclete predileto.
❑ Coma um pouco de alguma coisa que você
geralmente não compra, como suco de laranja
feito na hora ou seu doce predileto.
❑ Saboreie de verdade a comida que você come.
Faça uma refeição atentamente.
❑ Outra: __________________________________
❑ Dê uma volta de carro com os vidros abertos.
❑ Passe a mão sobre madeira ou couro macio.
❑ Abrace alguém.
❑ Coloque lençóis limpos na cama.
❑ Enrole-se em um cobertor.
❑ Perceba um toque que é calmante.
❑ Outra: __________________________________

De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
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