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1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e
adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas especficas
que sero realizadas durante o Curso de Operaes na Selva. Para tal, antes de
iniciar este plano de treinamento, faz-se necessrio uma preparao fsica geral,
com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro
fisiolgico. Para iniciar o plano de treinamento o candidato dever ter, no mnimo, a
meno MB no ltimo teste de aptido fsica (TAF).
2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO
Este plano foi montado em duas fases distintas:
Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame de avaliao
fsica (EAF).
Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser realizado durante o
perodo entre o final da realizao dos testes do EAF e o incio da seleo
complementar no Curso de Operaes na Selva.
3. PRESCRIES DIVERSAS
a. Organizao do plano
Durante a semana, o militar dever realizar os 4 mdulos dirios de
treinamento em sequncia (A,B,C e D), compostos por duas sesses de treino (o
candidato dever realizar as sesses em jornadas diferentes: manh, tarde ou noite).
Alm disso, O militar dever seguir as orientaes constantes do quadro de
observaes, referente execuo semanal de flexo de brao, flexo na barra e
subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento rotina de
trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes
particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execuo
do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a ordem dos
Sesso 1
Sesso 2
Observaes
--------
MDULO A
MDULO B
Corrida
10Km 6 min/Km
(5 A)
Natao
500m estilo livre
3x15m nado submerso
5 minutos de flutuao
-------------
-----------
MDULO A
Corrida
10 Km 5`30``min/Km
(5 A)
Sesso 1
Musculao
membros superiores
Sesso 2
Observae
s
MDULO B
Natao
100m livre
2x200m - nado peito
10 min flutuao
(sunga de banho)
MDULO C
Ginstica Bsica 7 Rep
Musculao
membros inferiores e Core
Natao
200m livre
6x100m - nado peito
2x25m nado
submerso
10 min flutuao
(sunga de banho)
Corrida
5 Km 4`30``min/Km
(5 A)
MDULO D
Corrida
3x 1000m tempo 4 min
Intervalo de 3 min
(5 A)
SEMANA 3
PERODO
Sesso 1
Sesso 2
Observae
s
MDULO A
Ginstica Bsica 9 Rep
MDULO B
Musculao
Core
Corrida
5 Km 4`30``min/Km
(5 A)
Corrida
8 Km 5`30``min/Km
(5 A)
Natao
200m livre
4x200m - nado peito
1x25m nado submerso
15 min flutuao
(sunga de banho)
MDULO C
Ginstica Bsica 9 Rep
Natao
200m livre
5x200m - nado peito
2x25m nado submerso
20 min flutuao
(sunga de banho)
Musculao
membros inferiores e
Core
MDULO D
Natao
100m livre
15 min flutuao (2Kg)*
10 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
10 min flutuao
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Musculao
Core
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
8 Km 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`45`` a
10`15`` p/Km
Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Sesso 2
Observae
s
Natao
100m livre
1x100m nado crawl
2x100m - nado peito
1x25m nado submerso
15 min flutuao
(sunga de banho)
MDULO B
Ginstica Bsica 9 Rep
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)
MDULO C
Natao
100m livre
30 min - nado peito
(2Kg)*
1x25m nado
submerso
20 min flutuao
(2Kg)*
2x25m nado
submerso
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
MDULO D
Ginstica Bsica 9 Rep
Corrida
5x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)
Musculao
Membros inferiores
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`45`` a
10`10`` p/Km
Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
MDULO B
Natao
100m livre
6x100m - nado peito (2Kg)*
3x100m nado crawl
4x25m nado submerso
2x25 nado indiano (pau de
fogo)
20 min flutuao (2Kg)*
(sunga de banho)
MDULO C
Musculao
Core
* Lastro de 2 Kg
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)
Sesso 2
Observae
s
MDULO D
Natao
100m livre
15 min - nado peito
(2Kg)*
2x 25 nado indiano
20 min flutuao (2Kg)*
(sunga de banho)
Musculao
Membros inferiores
10
MDULO A
Sesso 1
Marcha
Armado e equipado
16 Km 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a
9`50`` p/Km
Sesso 2
Observae
s
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao
200m livre
4x25m nado submerso
4x25 nado indiano
(sunga de banho)
30 min flutuao (2Kg)*
* Lastro de 2 Kg
(natao fardado)
MDULO B
Corrida
8 Km 4`30``min/Km
(5 A)
Musculao
membros inferiores
MDULO C
Corrida
5x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)
Natao
100m livre
20 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
Apnia 15,30,45,60
seg
15 min flutuao
(2Kg)*
(natao fardado)
* Lastro de 2 Kg
MDULO D
Ginstica bsica
11 repeties
Corrida
6 Km 5` min/Km
(5 A)
Musculao
membros inferiores
Core
11
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10`
p/Km
Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Musculao
Core
Sesso 2
MDULO B
Natao
100m livre
30 min - nado peito (3Kg)*
2x25m nado submerso
4x25 nado indiano
25 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)
Musculao
membros inferiores
MDULO C
Ginstica bsica
11 repeties
MDULO D
Musculao
Core
Corrida
8 Km 4`50``min/Km
(5 A)
Natao
100m livre
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
Apnia 30,45,60,75 seg
12
(natao fardado)
Observae
s
PERODO
MDULO A
Natao
200m livre
1x200m-nado peito
2x25m nado
submerso
15 min flutuao
Apnia 30,45,60,75
seg
* (natao
fardado)
MDULO B
Corrida
3 Km livre
(5 A)
13
Musculao
membros inferiores
Sesso 2
Observaes
Musculao
Core
MDULO A
Corrida
4x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)
MDULO B
Marcha
Armado e equipado
20 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`50`` a
11`50`` p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
MDULO C
Ginstica bsica
11 repeties
Corrida
5 Km 4`30``min/Km
(5 A)
MDULO D
Natao
100m livre
30 min -nado peito (3Kg)*
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
30 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75,90
seg
* (natao
fardado)
14
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Musculao
membros inferiores
Sesso 2
Observae
s
Natao
4x100m - nado peito
3x25m nado submerso
2x25 nado indiano
30 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)
Natao
10 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
Apnia 15,30,45,60
seg
10 min flutuao
(2Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Musculao
Core
15
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 20 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`15`` a
11`50`` p/Km
MDULO B
MDULO C
PPM
2 passadas
(no realizar as bandeiras)
Corrida
8 Km 5`30``min/Km
(5 A)
Musculao
Membros inferiores
Sesso 1
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Sesso 2
Natao
600m-nado peito
600m nadadeira(lateral)
30 min flutuao
Apnia 30,45,60 seg
Desequipagem de
combate
*(natao
fardado, armado e
equipado)
MDULO D
Musculao
Core
Natao
20 min - nado peito
(4Kg)*
15 min
nadadeira(lateral)
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
Apnia 30,45,60,75
seg
20 min flutuao
(4Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg)
16
Observae
s
PERODO
Sesso 1
Sesso 2
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`50`` a
11`30`` p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao (aps a marcha)
3x200m-nado peito
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
20 min flutuao
*(natao
fardado, armado e
equipado)
desequipagem de
MDULO B
MDULO C
PPM
1 passada
(no realizar as bandeiras)
Ginstica bsica
11 repeties
Corrida
6 Km 4`40``min/Km
(cala e coturno)
MDULO D
Natao
20 min
nadadeira(lateral)
30 min flutuao (4Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg
Musculao
membros inferiores
17
combate
Apnia 30,45,60 seg de
sunga
Observae
s
18
MDULO A
Corrida
4 Km 4`40``min/Km
(cala e coturno)
MDULO B
MDULO C
Musculao
Core
Musculao
membros inferiores
Sesso 1
MDULO D
Natao
600m nado peito
20 min flutuao (5Kg)*
(sunga de banho)
Apnia 30,60,60 seg de
sunga
* Lastro de 5 Kg
Sesso 2
Observae
s
Natao
400m livre
15 min flutuao
2x25 nado submerso
Apnia 30,45,60 seg
*(natao fardado,
armado e equipado)
desequipagem
Apnia 30,45,60 seg de
sunga
O candidato dever realizar durante a semana:
Flexo na barra: (1 dia) repetio mxima;
Flexo de braos: ( 1 dia) repetio mxima;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.
19
Sesso 1
Sesso 2
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`15`` a 11`
p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao (aps a marcha)
20 min -nado peito (4Kg)*
400m nadadeira(lateral)
20 min flutuao (4Kg)*
desequipagem
Apnia 30,45,60 seg
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)
MDULO B
MDULO C
Ginstica bsica
11 repeties
Corrida
4 Km 5`min/Km
(5 A)
Corrida
10 Km 5`30``min/Km
(5 A)
Musculao
Core
Natao
20 min - nado peito
(4Kg)*
15 min
nadadeira(lateral)
4x25m nado
submerso
4x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
20 min flutuao
(4Kg)*
Nado de combate
Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)
MDULO D
Musculao
membros superiores e
inferiores
20
Observae
s
PERODO
Sesso 1
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 10`` a 10`15``
p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
MDULO B
Corrida
6x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)
MDULO C
Natao
30 min - nado peito
(5Kg)*
4x25m nado
submerso
4x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
30 min flutuao
(5Kg)*
Nado de combate
2x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)
MDULO D
Corrida
8 Km 5`30``min/Km
(5 A)
21
Sesso 2
Observae
s
Natao
20 min - nado peito
(5Kg)*
15 min
nadadeira(lateral)
4x25m nado submerso
Musculao
2x Apnia 30,45,60,75
Core
seg
(sunga de banho)
20 min flutuao (5Kg)*
fardado
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
O candidato dever realizar durante a semana:
Flexo na barra: (1 dia) repetio mxima;
Flexo de braos:( 1 dia) repetio mxima;
Subida na corda vertical: 1x4 metros.
Sesso de alongamento de aproximadamente 45 minutos. (1 dia)
Musculao
membros superiores e
inferiores
22
Sesso 1
Sesso 2
Observae
s
MDULO A
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10`
p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao
20 min - nado peito
(5Kg)*
20 min flutuao (5Kg)*
(sunga de banho)
2x Desequipagem (farda)
*( Lastro de 5 Kg)
MDULO B
Corrida
8x1000m tempo 4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)
MDULO C
Natao
10 min - nado peito
(5Kg)*
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
10 min flutuao
(5Kg)*
1x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)
Musculao
membros superiores e
inferiores
MDULO D
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)
Musculao
Core
23
Sesso 1
Sesso 2
MDULO A
Corrida
8x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)
-----------
MDULO B
MDULO C
Natao
15 min - nado peito
10 min flutuao
(sunga de banho)
2x Desequipagem (farda)
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)
-----------
------------
MDULO D
Natao
10 min - nado peito
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75
seg
10 min flutuao
1x Desequipagem
*(natao fardado,
armado e equipado)
-------------