MARINHA DO BRASIL

CENTRO DE INSTRUÇÃO E ADESTRAMENTO

ALMIRANTE ATTILA MONTEIRO ACHÉ

ESCOLA DE OPERAÇÕES ESPECIAIS

ORIENTAÇÕES AO CANDIDATO – PREPARAÇÃO FÍSICA INICIAL

1. INTRODUÇÃO

Este Manual possui o objetivo de possibilitar a melhoria do condicionamento físico de candidatos ao

Curso de Aperfeiçoamento de Mergulhador de Combate para Oficiais (CAMECO) e Curso Especial de
Mergulhador de Combate (C-Esp-MEC), no que concerne às valências físicas gerais e específicas,
consideradas fundamentais para a realização dos testes de admissão.

Nesse contexto, devido às altas demandas físicas e psicológicas exigidas durante o Curso de
Operações Especiais, faz–se necessária a criação de ferramentas para nortear a preparação física do
candidato, às abordagens deste manual, possuem o intuito de possibilitar a aplicação de treinamentos
periodizados, baseados inicialmente aos índices de máxima pontuação do Teste de Aptidão Física
Anual (TAF-a), bem como, aos índices mínimos para ingresso de Oficiais e Praças, no Curso de
Aperfeiçoamento de Mergulhador de Combate para Oficiais (CAMECO) e Curso Especial de
Mergulhador de Combate (C-Esp-MEC).

Cabe ressaltar, que as periodizações apresentadas não limitam e nem esgotam as possibilidades de
treinamento, principalmente, em virtude dos diversos aspectos relacionados aos métodos de
preparação física, no que diz respeito ao trabalho entre o Profissional de Educação Física e o aluno,
bem como, os meios utilizados na preparação, ou seja, os exercícios físicos desenvolvidos durante as
diversas fases da periodização, com suas variações e evoluções que irão gerar as adaptações positivas
ao decorrer da periodização.

Durante todo o processo de treinamento, desde seu início, até o término, alguns procedimentos devem
ser adotados por medida de segurança, como por exemplo, ao iniciar um programa de treinamento,
realizar uma avaliação médica, avaliação física inicial, além disso, os candidatos deverão consultar as
Praças (EP), visando receber instruções sobre a correta forma de execução dos exercícios descritos
neste manual, a fim de minimizar os riscos de lesões, além disso, medidas para manutenção dos níveis
adequados de hidratação, termorregulação corporal, e aos aspectos nutricionais relacionados a
demanda diária, também devem ser observados, é importante ressaltar o risco de consumir
suplementos nutricionais e ergogênicos sem a devida orientação.

2. Princípios do Treinamento Esportivo

São Princípios que abordam regras gerais durante o desenvolvimento da preparação física de
1
indivíduos, baseado em ciências biológicas e pedagógicas. Possui importância direta no
desenvolvimento da performance, influenciando a escolha de métodos, meios e da divisão do
treinamento em fases, as quais não devem ser desrespeitadas, pois isso implicaria na perda do controle
da carga de treinamento.

2.1 Princípio da Individualidade Biológica

Devem ser respeitadas as diferenças, tanto genéticas, quanto as diferenças de fenótipo, as quais estão
relacionadas às experiências adquiridas ao longo dos anos. De maneira geral, o treinamento deve ser
programado de forma individualizada, desta forma, recomenda-se que os candidatos, mantenham o
acompanhamento de um profissional de Educação Física, durante a execução dessas planilhas de
treinamento descritas neste manual, pois poderão ser observadas necessidades de adaptação as cargas
de treinamento, conforme o treinamento evolui, reitera-se que este manual possui o objetivo de
orientar a preparação, porém pode ser adaptado, de acordo com a individualidade de cada indivíduo.

2.2 Princípio da Sobrecarga

As cargas devem ser aplicadas de forma a criar um desequilíbrio momentâneo da homeostase durante
o treinamento, a fim de obter adaptações positivas. Os estímulos impostos ao organismo devem ser
gradativos, após atingir um estado de equilíbrio, as cargas devem ser aumentadas para ocorrer quebra
da homeostase e posterior progressão no rendimento. Deve-se atentar para o volume, intensidade e
pausa durante os treinos diários, para mencionar a evolução das sobrecargas impostas.

2.3 Princípio da Especificidade

O treinamento físico deve ser específico para as exigências metabólicas e fisiológicas exigidas durante
o curso, possibilitando assim, melhores adaptações, levando-se em consideração os grupamentos
musculares mais exigidos, sistemas de produção de energia com maiores demandas durante as diversas
fases.

2.4 Princípio da Variabilidade

As cargas e os exercícios devem variar sempre durante as diferentes fases da preparação, buscando
quebrar a homeostase e gerar adaptações positivas.

3. Preparação Psicológica

Durante todo o período de preparação e especificamente no curso, demandas psicológicas serão

impostas, o candidato deve possuir persistência, obstinação, equilíbrio emocional, motivação dentre
outras características, tais fatores serão indispensáveis para alcançar com êxito os objetivos traçados.
O condicionamento físico elevado será um importante aliado para superar as demandas psicológicas
impostas ao longo do curso.

2
Preparação Física

As atividades abordadas neste manual serão as seguintes: corridas contínuas e intervaladas; marcha
equipada; natação contínua e intervalada; natação utilitária; permanência.

Algumas atividades são desenvolvidas durante as diversas fases do curso, como por exemplo, apneia
estática e nado submerso em apneia, não serão descritas neste manual, devido a complexidade e
necessidade de métodos de segurança, a execução dessas atividades, em sua grande maioria é
composta por equipe médica e profissionais capacitados.

Equipamentos como mochila (com sobrecarga), tralha, equipamento básico de mergulho e fuzil ou
simulacro são importantes meios na transferência do condicionamento geral para o desempenho
operacional no curso.

4. Termorregulação Corporal

A Termorregulação corporal é realizada da seguinte maneira durante alterações de temperatura do

meio ambiente: Em altas temperaturas ocorre a disseminação de calor. Em média 75% da energia gasta
pelo organismo humano é expelida em forma de calor para o meio exterior e aproximadamente 30% é
convertida em trabalho. Em ambientes com calor excessivo, o mecanismo de controle de temperatura é
a evaporação, porém em ambientes úmidos a evaporação é prejudicada, ocasionando desidratação,
além disso, cargas físicas intensas podem elevar de 15 a 20 vezes a produção de calor e nessa situação
o controle térmico interno não será eficiente, podendo elevar a temperatura em um grau a cada cinco
minutos. A temperatura ideal para prática de atividades físicas está compreendida entre 18°C e 22°C.

Deve-se ter cuidado com os traumas hipertérmicos, como a câimbra muscular, sobrecarga térmica e
choque térmico, sendo o mais perigoso trauma, devido a possível perda de consciência, distúrbios
ventilatórios e aumento da temperatura corporal acima de 40°C etc.

5. Recomendações de hidratação

É importante frisar que, o principal mecanismo de perda de calor corporal é a evaporação, quando o
treino é realizado em um ambiente quente, as taxas de suor aumentam exponencialmente com a
elevação da intensidade das atividades e exercícios físicos, dessa forma, perdas maiores do que 2% do
peso corporal, geram quedas no desempenho, além disso, existem perdas de eletrólitos como Sódio,
Potássio, Cloro etc, principalmente, em atividades intensas com duração superior a sessenta minutos,
sendo assim, torna-se importante a pré hidratação, com aproximadamente 5 a 7ml por Kg, (indivíduo
com 80kg deve ingerir no mínimo 400ml) nas 4 horas antes do exercício, caso não produza urina ou
esteja com a coloração escura, deve-se ingerir 3 a 5ml por kg, 2 horas antes do exercício. Durante o
exercício o recomendável é ingerir 150ml a 300ml em intervalos de 15 a 20 minutos, a reposição com
bebidas com eletrólitos e carboidratos são recomendas para atividades intensas e de longa duração,
com perdas hídricas superiores a 2%. Após o treinamento a reposição deve ser realizada da seguinte
3
maneira, ó candidato que perder 2kg, deverá consumir pelo menos 50% a mais, ou seja, 3litros em até
6 horas após atividades, recomenda-se ingerir bebidas geladas para maior eficiência de absorção, o
controle do peso deve ser feito com uma pesagem pré e pós atividade.

6. Periodização

É a distribuição dos treinos em períodos organizados dentro de ciclos, respeitando os Princípios do

Treinamento Desportivo, sendo realizada de forma estruturada, com o objetivo de atingir respostas
adaptativas positivas.

Os ciclos de treinamento são distribuídos em micro, meso e macrociclos. Os microciclos dizem

respeito a um conjunto de várias sessões semanais, visa resolver os objetivos e tarefas do mesociclo. O
mesociclo possui uma duração aproximada de 3 a 6 semanas, dependendo da quantidade de
macrociclos anuais e representa um elemento da estrutura de preparação física, buscando atingir
objetivos traçados nos macrociclos. O macrociclo se trata de uma estrututura de treinamento com
objetivos a longo prazo, podendo ser dividida em 01 ou 02 macrociclos anuais dependendo dos
objetivos principais naquele ano. Este manual contempla um mesociclo, que terá continuidade após a
aprovação nos testes iniciais do C-Esp-MEC e CAMECO no CEFAN (Fase Zero), com duração
aproximada de 08 a 12 semanas, as quais serão desenvolvidas atividades voltadas à Fase um, realizada
no CIAMA.

A periodização deste Manual será realizada por um programa de treinamento, com duração de oito
(08) semanas, que deverá ser realizado anteriormente a data de aplicação dos testes de admissão ao
Curso de Operações Especiais.

7. Recomendações de Aquecimentos

Exercícios voltados para elevar gradativamente a frequência cardíaca, bem como aumentar a
circulação sanguínea nos grupos musculares exigidos na aula principal e a mobilidade articular geral
do corpo. Inicialmente, para fins de aquecimento.

Os principais objetivos que o aquecimento deve contemplar são:

- Ativar o funcionamento cardiovascular em aumento progressivo.

- Aquecer as articulações, estimulando a cápsula articular.

- Aumentar a temperatura e viscosidade muscular.

- Alongar adequadamente os grandes grupos musculares.

- Otimizar a função respiratória.

- Ativar o fluxo sanguíneo de todos os grupos capilares.

4
 - Preparar psicologicamente para o esforço físico.

- Ativar todos os sistemas funcionais harmoniosamente.

8. Volta à calma

9. Periodização de 08 semanas

SEMANA 1

SEMANA 1
1. Teste de Cooper de 2400m (Corrida – registrar o tempo gasto para
2° Feira Manhã percorrer os 2400m)
10` RP
2. Teste de Natação livre “T12” (Nado livre – registrar distância total
percorrida em 12`)
Treino de água
Tarde 1. 10’ nado livre
2. 8 x 50m batida de perna utilizando prancha + 50m nado crawn com
pullboy (total 800m)
5`RP
3. 15’ nado peito
5` RP
4. 25’ batida de perna utilizando prancha
SEMANA 1
1. Treinamento Funcional (*1)
3° Feira Manhã 2. Corrida
200m – 30’’/100m
200m – 28’’/100m
2400m – 25”/100m
Treino de água
Tarde 1. 10x 25m nado crawn (15-20” estímulo x 20” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 10x 25m nado peito (60-70” estímulo x 20” garrafinhas p/
recuperação)
3. 800m nado livre
5` RP
4. 20’ permanência
SEMANA 1

4° Feira Manhã 1. Corrida

400m – 38’’/100m
400m – 34’’/100m
1400m – 26’/100m
10` RP
2. Treinamento de Força - (*1)
Treinos de água
Tarde 1. 10’ nado livre (Leve)
2. 5’ nado livre (Moderado)
3. 8 x 50m batida de perna utilizando prancha + 50m nado crawn com
pullboy (total 800)
5
 4. 15’ permanência ( 15” braços estendidos com as mãos fora d`água
+ 45”mãos dentro d`água )
SEMANA 1
1. Treinamento Funcional (*1)
5° Feira Manhã 2. 800m nado livre
Treino de água
Tarde 1. 8x 25m nado crawn (20” estímulo x 20” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 6x 25m nado peito modificado (80” estímulo x 20” garrafinhas p/
recuperação)
3. 30` nado livre

SEMANA 1
1. Corrida contínua - 5km – 5’30’’/km
6° Feira Manhã 10`RP
Treino de água
2. 25`nado livre
5`RP
3. 20’ permanência ( 15” braços estendidos com as mãos fora d`água
+ 45”mãos dentro d`água )
5` RP
4. 15’ permanência
1. Corrida
Tarde 200m – percorrer 100m a cada 30” (mudar para o 2 sem intervalo)
200m – 26’’ para cada 100m (mudar para o 3 sem intervalo)
200m – 20’’ para cada 100m (mudar para o 4 sem intervalo)
8x 100m – 100m em “velocidade máx.” x RA de 100” caminhada
10` RP
2. Treinamento de Força – (*1)
3. 3x Subida no cabo
SEMANA 1
Manhã Recuperação
sábado
Recuperação
Tarde
SEMANA 1

domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

SEMANA 2

SEMANA 2
1. Corrida
2° Feira Manhã 200m – 30’’a cada 100m (mudar para o 2 sem intervalo)
200m – 26’’ a cada 100m (mudar para o 3 sem intervalo)
200m – 20’’ a cada 100m (mudar para o 4 sem intervalo)
8x 100m – “velocidade máx.” x RA de 100” caminhada
10` RP
2. Treinamento de Força - (*1)

6
 Treino de água
Tarde 1. 10’ nado livre
2. 10 x 50m batida de perna utilizando prancha + 50m nado crawn
com pullboy (total 1000)
5`RP
3. 15’ peito modificado
5` RP
4. 25’ batida de perna utilizando prancha
SEMANA 2
1. Treinamento Funcional (*1)
3° Feira Manhã 2. Corrida
200m – 26’’/100m
200m – 22’’/100m
2400m – 20’/100m
Treino de água
Tarde 1. 10x 25m nado crawn (15-20” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 10x 25m nado peito (60-70” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
3. 25` nado livre
5` RP
4. 20’ permanência
SEMANA 2

4° Feira Manhã 1. Corrida

400m – 38’’/100m
400m – 34’’/100m
1400m – 26’/100m
10` RP
2. Treinamento de Força - (*1)
Treinos de água
Tarde 1. 10’ nado livre (Leve)
2. 5’ nado livre (Moderado)
3. 8 x 50m batida de perna utilizando prancha + 50m nado crawn com
pullboy (total 800)
4. 15’ permanência ( 15” braços estendidos com as mãos fora d`água
+ 45”mãos dentro d`água )
SEMANA 2
1. Treinamento Funcional (*1)
5° Feira Manhã
Treino de água
Tarde 2. 8x 25m nado crawn (20” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
3. 6x 25m nado peito modificado (80” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
4. 30` nado livre

SEMANA 2
1. Corrida contínua - 7km – 5’30’’/km
6° Feira Manhã 10`RP
Treino de água
2. 25`nado livre

7
 5`RP
3. 20’ permanência ( 15” braços estendidos com as mãos fora d`água
+ 45”mãos dentro d`água )
5` RP
4. 15’ permanência
1. Treinamento de Força - (*1)
Tarde 2. 3x subida no cabo
SEMANA 2
Manhã Recuperação
sábado
Recuperação
Tarde
SEMANA 2

domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

SEMANA 3

SEMANA 3

2° Feira Manhã 1. Corrida

300m – 36’’a cada 100m (mudar para o 2 sem intervalo)
300m – 32’’ a cada 100m (mudar para o 3 sem intervalo)
300m – 28’’ a cada 100m (mudar para o 4 sem intervalo)
8x 100m – 100m de “velocidade máx.” x RA de 100” caminhada
10` RP
2. Treinamento de Força - (*1)
Treino de água
Tarde 1. 10’ nado livre
2. 10 x 50m batida de perna utilizando prancha + 50m nado crawn
com pullboy (total 1000)
5`RP
3. 15’ peito modificado
5` RP
4. 25’ batida de perna c/ EBM
5`RP
5. 25’ peito modificado
SEMANA 3
1. Treinamento Funcional (*1)
3° Feira Manhã Corrida
2. Corrida
400m – 46’’/100m
400m – 42’’/100m
2400m – 32’/100m
Treino de água
Tarde 1. 10x 25m nado crawn (15-20” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 10x 25m nado peito modificado (60-70” estímulo x 30” garrafinhas
p/ recuperação)
3. 25` nado livre
8
 5` RP
4. 20’ permanência
SEMANA 3

4° Feira Manhã 1. Corrida

400m – 38’’/100m
400m – 34’’/100m
1400m – 26’/100m
10` RP
Treino de água (camuflado)
2. 20’ equipar/desequipar
10` RP
3. 15’ permanência
Treinos de água
Tarde 1. 10’ nado livre (Leve)
2. 5’ nado livre (Moderado)
3. 15’ batida de perna c/ EBM (50”/50m)
4. Treinamento de Força - (*1)
SEMANA 3
1. Treinamento Funcional (*1)
5° Feira Manhã
Treino de água
Tarde 2. 4x 50m nado crawn (35” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
3. 4x 25m nado peito modificado (60-75” estímulo x 30” garrafinhas
p/ recuperação)
4. 25` nado livre

SEMANA 3
1. Corrida contínua - 7km – 5’30’’/km
6° Feira Manhã 10`RP
Treino de água
2. 25`nado livre
5`RP
3. 2’ permanência c/camulado
5` RP
4. 15’ permanência c/sunga
Treinamento de Força - (*1)
Tarde 3x subida no cabo
SEMANA 3
Manhã Recuperação
sábado
Recuperação
Tarde
SEMANA 3

domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

SEMANA 4

9
 SEMANA 4

2° Feira Manhã 1. Corrida

400m – 40’’a cada 100m (mudar para o 2 sem intervalo)
400m – 36’’ a cada 100m (mudar para o 3 sem intervalo)
400m – 30’’ a cada 100m (mudar para o 4 sem intervalo)
4x 200m – “velocidade máx.” x RA de 120” caminhada
10` RP
2. Treinamento de Força - (*1)
Treino de água
Tarde 1. 10’ nado livre
2. 10 x 50m batida de perna utilizando pranha + 50m nado crawn com
pullboy (total 1000)
5`RP
3. 20’ peito modificado
5` RP
4. 30’ batida de perna c/ EBM
5`RP
5. 30’ peito modificado
SEMANA 4
1. Treinamento Funcional (*2)
3° Feira Manhã 2. Corrida
400m – 44’’/100m
400m – 40’’/100m
2400m – 30’/100m
Treino de água
Tarde 1. 10x 25m nado crawn (15-20” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 10x 25m nado peito modificado (60-70” estímulo x 30” garrafinhas
p/ recuperação)
3. 25` nado livre
5` RP
4. 25’ permanência
SEMANA 4
Corrida (camisa, calça e boot)
4° Feira Manhã 1. Corrida
400m – 42’’/100m
400m – 38’’/100m
1400m – 30’/100m
10` RP
Treino de água (camuflado)
2. 30’ equipar/desequipar
10` RP
3. 20’ permanência
Treinos de água
Tarde 1. 10’ nado livre (Leve)
2. 5’ nado livre (Moderado)
3. 20’ batida de perna c/ EBM (50”/50m)
4. 30` Treinamento de Força - MMII e MMSS (*1)
SEMANA 4
1. Treinamento Funcional (*2)
5° Feira Manhã 2. 1200m nado livre

Treino de água
10
 Tarde
1. 6x 50m nado crawn (35” estímulo x 30” garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 6x 25m nado peito modificado (60-75” estímulo x 30” garrafinhas
p/ recuperação)
3. 25` nado livre

SEMANA 4
1. Corrida contínua - 8km – 5’30’’/km
6° Feira Manhã 10`RP
Treino de água
2. 30`nado livre
5`RP
3. 2’ permanência c/camulado
5` RP
4. 20’ permanência c/sunga
5. Treinamento de Força - (*2)
Tarde 6. 3x subida no cabo
SEMANA 4
Manhã Recuperação
sábado
Recuperação
Tarde
SEMANA 4

domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

SEMANA 5

SEMANA 5

2° Feira Manhã 1. Corrida

400m – 38’’a cada 100m (mudar para o 2 sem intervalo)
400m – 32’’ a cada 100m (mudar para o 3 sem intervalo)
400m – 26’’ a cada 100m (mudar para o 4 sem intervalo)
6x 200m – 200m em “velocidade máx.” x RA de 120” caminhada
10` RP
2. Treinamento de Força - (*2)
Treino de água
Tarde 1. 10’ nado livre
2. 30’ peito modificado
5` RP
3. 30’ batida de perna c/ EBM
4. 30’ peito modificado
SEMANA 5
1. Treinamento Funcional (*2)
3° Feira Manhã 2. Corrida
400m – 42’’/100m
11
 400m – 38’’/100m
2400m – 28’/100m
Treino de água
Tarde 1. 15x 25m nado crawn (15” estímulo x 20 garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 15x 25m nado peito modificado (60” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
3. 25` nado livre
5` RP
4. 25’ permanência
SEMANA 5
1. Corrida (calça e boot)
4° Feira Manhã 400m – 42’’/100m
400m – 38’’/100m
1400m – 30’/100m
10` RP
Treino de água (camuflado)
2. 45’ equipar/desequipar
10` RP
3. 25’ permanência
Treinos de água
Tarde 1. 10’ nado livre (Leve)
2. 5’ nado livre (Moderado)
3. 25’ batida de perna c/ EBM (50”/50m)
4. 30` Treinamento de Força - MMII e MMSS (*1)
SEMANA 5
1. Treinamento Funcional (*2)
5° Feira Manhã 2. 1500m nado livre

Treino de água
Tarde 1. 7x 50m nado crawn (40” estímulo x 10 garrafinhas p/ recuperação)
5` RP
2. 7x 25m nado peito modificado (65” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
3. 25` nado livre

SEMANA 5
1. Corrida contínua - 8km – 5’30’’/km
6° Feira Manhã 10`RP
Treino de água
2. 30`nado livre
5`RP
3. 2’ permanência c/camulado
5` RP
4. 20’ permanência c/sunga
5. Treinamento de Força - (*2)
Tarde 6. 3x subida no cabo
SEMANA 5
Manhã Recuperação
sábado
Recuperação
Tarde
SEMANA 5
12
domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

SEMANA 6

SEMANA 6
1. Corrida
2° Feira Manhã 400m – 38’’a cada 100m (mudar para o 2 sem intervalo)
400m – 32’’ a cada 100m (mudar para o 3 sem intervalo)
400m – 26’’ a cada 100m (mudar para o 4 sem intervalo)
6x 200m – “velocidade máx.” x RA de 120” caminhada
10` RP
2. Treinamento de Força - (*2)
Treino de água
Tarde 1. 10’ nado livre
2. 30’ peito modificado
5` RP
3. 30’ batida de perna c/ EBM
4. 30’ peito modificado
SEMANA 6
1. Treinamento Funcional (*2)
3° Feira Manhã 2. Corrida
400m – 42’’/100m
400m – 38’’/100m
2400m – 28’/100m
Treino de água
Tarde 1. 15x 25m nado crawn (15” estímulo x 20 garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 15x 25m nado peito modificado (60” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
3. 30` nado livre
5` RP
4. 30’ permanência
SEMANA 6
Corrida (camisa, calça e boot)
4° Feira Manhã 1. Corrida
400m – 42’’/100m
400m – 38’’/100m
1400m – 30’/100m
10` RP
Treino de água (camuflado)
2. 50’ equipar/desequipar
10` RP
3. 30’ permanência
Treinos de água
Tarde 1. 10’ nado livre (Leve)
2. 5’ nado livre (Moderado)
3. 25’ batida de perna c/ EBM (50”/50m)
4. Treinamento de Força - (*2)

13
 SEMANA 6
1. Treinamento Funcional (*2)
5° Feira Manhã 2. 1800m nado livre
Treino de água
Tarde 1. 8x 50m nado crawn (35” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 8x 25m nado peito modificado (60” estímulo x 10 garrafinhas
p/ recuperação)
3. 30` nado livre

SEMANA 6
1. Corrida contínua - 8,5km – 5’30’’/km
6° Feira Manhã 10`RP
Treino de água
2. 30`nado livre
5`RP
3. 20’ permanência c/camulado
5` RP
4. 20’ permanência c/sunga
5. Treinamento de Força - (*2)
Tarde 6. 4x subida no cabo
SEMANA 6
Manhã Recuperação
sábado
Recuperação
Tarde
SEMANA 6

domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

SEMANA 7

SEMANA 7
1. Corrida
2° Feira Manhã 400m – 38’’a cada 100m (mudar para o 2 sem intervalo)
400m – 32’’ a cada 100m (mudar para o 3 sem intervalo)
400m – 26’’ a cada 100m (mudar para o 4 sem intervalo)
6x 200m – “velocidade máx.” x RA de 120” caminhada
10` RP
2. Treinamento de Força - (*2)
Treino de água
Tarde 1. 10’ nado livre
2. 30’ peito modificado
5` RP
3. 30’ batida de perna c/ EBM
4. 30’ peito modificado
SEMANA 7
1. Treinamento Funcional (*2)
14
3° Feira Manhã Corrida
2. Corrida
400m – 40’’/100m
400m – 36’’/100m
2400m – 28’/100m
Treino de água
Tarde 1. 15x 25m nado crawn (15” estímulo x 20 garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 15x 25m nado peito modificado (60” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
3. 30` nado livre
5` RP
4. 30’ permanência
SEMANA 7
Corrida (camisa, calça e boot)
4° Feira Manhã 1. Corrida
400m – 40’’/100m
400m – 36’’/100m
1600m – 30’/100m
10` RP
Treino de água (camuflado)
2. 60’ equipar/desequipar
10` RP
3. 30’ permanência
Treinos de água
Tarde 1. 10’ nado livre (Leve)
2. 5’ nado livre (Moderado)
3. 30’ batida de perna c/ EBM (50”/50m)
4. 30` Treinamento de Força - (*2)

SEMANA 7
1. Treinamento Funcional (*2)
5° Feira Manhã 2. 2100m nado livre

Treino de água
Tarde 1. 8x 50m nado crawn (35” estímulo x 10 garrafinhas p/ recuperação)
5` RP
2. 8x 25m nado peito modificado (60” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
3. 30` nado livre

SEMANA 7
1. Corrida contínua - 9,5km – ritmo de 5’30’’/km - (média de
6° Feira Manhã velocidade: 10,9km/h)
Treino de água
2. 20’ permanência c/camuflado
5` RP
3. 20’ permanência c/sunga
1. Treinamento de Força - (*2)
Tarde 2. 4x subida no cabo

SEMANA 7
15
 Manhã Recuperação
sábado
Recuperação
Tarde
SEMANA 7

domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

SEMANA 8

SEMANA 8
1. Corrida
2° Feira Manhã 400m – 40’’ a cada 100m
400m – 36’’a cada 100m
2400m – 28’ a cada 100m
2. 30` Treinamento de Força - MMII e MMSS (*2)
Treino de água
Tarde 1. Treinamento de Força - (*2)
2. 5`RP
3. 20’ nado livre
4. 15’ permanência

SEMANA 8
1. Treinamento Funcional (*2)
3° Feira Manhã ( Duração: 30min )
3. Corrida contínua
9,5km – ritmo de 5’30’’/km - (média de velocidade: 10,9km/h)
Treino de água
Tarde 1. Treinamento de Força - (*2)
5` RP
2. 30’ nado livre
3. 30’ permanência
SEMANA 8
Treino de água
4° Feira Manhã 1. 10x 50m nado crawn (35” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
5` RP
2. 10x 25m nado peito modificado (60” estímulo x 10 garrafinhas p/
recuperação)
3. 30` nado livre

Treinos de água
Tarde 1. 30’ nado livre (Camuflado)
5` RP
4. 15’ permanência
5. 2x 50m batida de perna (camuflado)
6. 5` desequipar camuflado
7. 5` equipar camuflado
8. 10`nado side stroke
10` RP
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 9. 30’ batida de perna (sunga de banho + EBM)
10. 4x 30 embramurus x 2’ permanência

SEMANA 8
1. Treinamento Funcional (*2)
5° Feira Manhã 2. 2400m nado livre
1. Treinamento de Força - (*2)
Tarde 5` RP
2. 30` nado livre
5` RP
3. 15` permanência
SEMANA 8
1. Teste de Cooper de 2400m (Corrida – registrar o tempo gasto para
6° Feira Manhã percorrer os 2400m)
20` RP
2. Teste de Natação livre “T12” (Nado livre – registrar distância total
percorrida em 12`)

Treino de água
Tarde 1. 30’ nado livre)
5` RP
2. 20` Permanência c/EBM
5` RP
3. 20’ batida de perna c/ EBM)
SEMANA 8
Recuperação
sábado Manhã

Tarde Recuperação

SEMANA 8

domingo Manhã Recuperação

Tarde Recuperação

10. Treinamento de Força

Programa *1 – 2 Séries / Estímulo: 30” + Recuperação 40” (2` de recuperação entre as séries)
– OBS: carga moderadas

Programa *2 – 3 Séries / Estímulo: 15” + Recuperação 60” (2` de recuperação entre as séries)
OBS: carga altas

Exercícios: puxada aberta no puley alto (pegada pronada) + supino no aparelho articulado +
abdução de ombro com halter de barra curta (HBC), + Triceps no puley (pegada pronada) +
Rosca bíceps no puley (pegada supinada) + abdominal supra + remada sentado no puley baixo
(pegada neutra) + supino (HBC) + desenvolvimento (HBC) + Tríceps puley alto utilizado
corda + Rosca Bíceps (HBC) + abdominal infra+ mesa flexora + mesa extensora +

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 agachamento (peso corporal) cadeira adutora + cadeira abdutora.

11. Treinamento Funcional

Programa *1 – 2 Séries / Estímulo: 30” + Recuperação 30” (2` de recuperação entre as séries) –
OBS: intensidades leves a moderadas

Programa *2 – 3 Séries / Estímulo: 40”+ Recuperação 40” (2` de recuperação entre as séries)
OBS: intensidades moderadas altas

Exercícios: Prancha ventral (4 apoios) + Agachamento (peso corporal) + sugado completo +

Prancha lateral esquerda + Agachamento a fundo + Skipping alto (Corrida com alta velocidade de
execução - sem deslocamento (“corrida no mesmo lugar”) + Abdominal remador + Salto bipodal
sobre step (descida controlada e alternando as perna acada descida) + Slaloon (cones) + prancha
dorsal + Levantamento terra co halter de barra média (HBM) + flexão de braço + prancha dorsal +
barra fixa)

12. Volta à calma

Alongamentos passivos (sem auxílio)

13. Legenda

-RA: Recuperação ativa (caminhadas, nado em baixa intensidade)

-RP: Recuperação passiva (Não executar o exercício)

- Desequipar e equipar: ação de retirar o camuflado completo e recolocar a vestimenta completa,

ambos em meio aquático.

- Subida no cabo: deve-se usar a técnica de pernas para executar a descida por medida de
segurança.

FELIPE BORGES CASTELLO BRANCO

Capitão de Corveta
Encarregado da Escola de Operações Epeciais
ASSINADO DIGITALMENTE

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