Parabéns por contratar a Assessoria de Ciclismo da Vix CC!

Somos comprometidos por entregar

uma assessoria com qualidade, utilizando ferramentas que permitem a individualização dos
programas de treinamento e a interação constante com o objetivo de aumentar a performance
física de nossos clientes.

De destacar também a qualidade científica dos nossos programas, desenhados especificamente

por profissionais com experiência acadêmica e profissional na área do treinamento físico.

O Guia do Ciclista Vix CC tem como objetivo principal apresentar o passo-a-passo para você
receber os seus treinos em uma plataforma totalmente digital, segura e eficiente. Além disso,
vamos te mostrar um pouco sobre formas de monitoramento do treino, simplesmente com o
objetivo de você conseguir ler o seu treino para realizá-lo com a máxima eficácia.

Para que você disfrute da melhor experiência de treinamento com a Vix CC, recomendamos
fortemente que realize uma leitura cuidadosa deste guia. Destacamos a página 2, que se refere
simplesmente ao processo desde a compra até ao nosso contato para realização do primeiro
treino.

DA COMPRA AO PRIMEIRO TREINO 2

INFORMAÇÕES ADICIONAIS 3

OS PRIMEIROS TREINOS 4

INTENSIDADE DE TREINO 5

INTENSIDADE DE TREINO – PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO 6

LER O TREINO NO TRAININGPEAKS 7

REGISTRO APÓS A SESSÃO DE TREINO 9

FAQS e LINKS DO GUIA DO CICLISTA VIX CC 10

1
DA COMPRA AO PRIMEIRO TREINO
Os próximos passos são fundamentais para que a equipe Vix CC consiga entregar o melhor serviço
de assessoria para você. São rápidos, intuitivos e fáceis de resolver. Mas não é por isso que não
merecem a sua atenção.
Dividimos em etapas, formando o Tour Vix CC. Faça cada etapa, na sua ordem, para chegar com
êxito ao final! O êxito corresponde à entrega do seu plano de treino altamente personalizado.
Escolha o tipo de assessoria
Esta etapa você já realizou. Parabéns pela
sua escolha! Lembre-se que caso você
tenha pago via cartão de crédito a
cobrança é recorrente (automático todo
mês).
Baixe e registre o TrainingPeaks no seu
celular (versão free)
Faça o download do aplicativo
TrainingPeaks no seu celular.
Clique aqui para iOS
Clique aqui para Android
Após fazer download, registre-se no
aplicativo. Seus treinos com todas as
instruções ficarão disponíveis lá. Fica a seu
critério a compra da versão Premium do
TrainingPeaks – para nós, da Vix CC, não é
necessária.
Caso já tenha registro no TrainingPeaks,
não precisa realizar esta etapa.
Coloque a magrela para rodar!
Agora está na sua mão. Vamos alcançar
resultados surpreendentes! Lembre-se,
Seu feedback é fundamental para ajustes
necessários durante todo o processo.
+ Informação adicional disponível na
próxima página
Preencha sua anamnese
Clique aqui para responder ao
questionário. Preencha-o com a maior
riqueza de detalhes possível. Seu histórico
de treinamento é fundamental neste
momento. O questionário é o nosso ponto
+ de partida para montar a estratégia de
treinamento. Confirme, ao final do
preenchimento, o envio.
Associe a sua conta TrainingPeaks de
atleta com a conta de coach da Vix CC
Clique aqui para associar a sua conta
TrainingPeaks com a nossa conta. Entre
+ com sua conta e aceite a associação.
A partir deste momento nós temos acesso
ao seu TrainingPeaks para enviar e
visualizar todos os seus treinos.
Aguarde o seu treino
Após a realização das etapas 1 a 4, nós
entraremos em contato para esclarecer
dúvidas, quando presentes e/ou realizar
recomendações de treinamento, baseado
nas suas respostas.
+
O seu primeiro treino será realizado
sempre após uma conversa com um
membro de nossa equipe .
2
INFORMAÇÕES ADICIONAIS
O passo-a-passo para para que o serviço de assessoria seja entregue foi descrito na página
anterior. Agora pode ficar tranquilo, chegou a hora de levar os seus passeios de bike para outro
nível!

Disponibilizamos algumas informações adicionais que vão ajudar a maximizar a experiência de

treino com a Vix CC. Também esclarecemos alguns pontos de prazo de entrega dos serviços de
assessoria.

Voltamos ao Tour Vix CC para te dar as informações adicionais nas etapas que apresentam esse
tipo de informações. Elas vão te ajudar a maximizar a experiência de treino com a metodologia
Vix CC.
O tipo de serviço que você contratou é uma assessoria. Para maximizar toda a sua experiência, é
muito importante que você nos informe constantemente sobre seus treinos. Sua sensação de
+ cansaço, seus planos, participação em provas, etc. Com essas informações, a Vix CC pode ajustar
o seu plano de treino. Caso a Vix CC não receba informações por parte do atleta, é provável que
você não alcance a sua melhor forma física em momentos desejáveis.

O TrainingPeaks é compatível com mais de 100 relógios com tecnologia de GPS, ANT+ e
bluetooth, ciclocomputadores e aplicativos.
+ Caso você use algum desses dispositivos na sua prática
desportiva, recomendamos fortemente que faça a
sincronização com o TrainingPeaks. A sincronização vai
permitir que todo o seu histórico de treino seja
compartilhado com o TrainingPeaks, além de que os seus
treinos serão carregados automaticamente.
O site trainingpeaks.com disponibiliza todo o processo de sincronização (em inglês). Clique aqui
e seja direcionado para o site. Siga os passos específicos para a marca do seu dispositivo.
Caso prefira, disponibilizamos também um vídeo em português
Clique aqui para
e produzido pela Vix CC para o processo de sincronização com
assistir ao vídeo
Garmin (ciclocomputador mais utilizado por ciclistas).
Para uma experiência ainda mais interativa, o TrainingPeaks
compartilha o seu treino do dia com o Garmin Connect. Assim,
sempre que você for treinar, basta procurar o treino no seu Clique aqui para
Garmin, dar o start e seguir as indicações sonoras e/ou visuais assistir ao vídeo
durante o treino. Disponibilizamos também um vídeo em
português e produzido pela Vix CC para o processo de busca do
treino do dia no Garmin.

Todo seu plano de treino ficará disponível no TrainingPeaks após a confirmação do pagamento,
preenchimento do questionário e associação da conta TrainingPeaks com a Vix CC.
+ Após a realização dos procedimentos indicados acima, um membro da nossa assessoria irá
entrar em contato com você. Esse é momento certo de você nos passar informações mais
detalhadas possíveis. Não hesite em nos perguntar tudo o que tem dúvida. O nosso objetivo é
ajudar nesse processo..
Provavelmente, o seu plano de treino terá início em uma segunda-feira (primeiro dia do
microciclo seguindo a metodologia Vix CC).

3
OS PRIMEIROS TREINOS
Esta seção é simplesmente para você se familiarizar com alguns processos Vix CC e facilitar o
entendimento dos treinos. Queremos que você tenha conhecimento do plano de treino e saia para
treinar ciente do que vai fazer. E lembre-se sempre do seguinte: o que define a sua preparação é o
programa como um todo, e não um dia de treino! Organizamos os processos em recomendações.

Não hesite em nos questionar quando existirem dúvidas! Seu serviço é assessoria, requer diálogo!
Recomendação #1
Antes de iniciar cada semana (microciclo), observe no TrainingPeaks todas as sessões de treinamento
para essa semana. Isso vai ajudar você a se mentalizar para cumprir adequadamente toda a semana.

Recomendação #2
Os dias de treino são selecionados por você, desde a resposta ao questionário até a ajustes que você
solicite. Caso você não consiga realizar o treino proposto no dia (chuva ou outros contratempos), opte
pelas seguintes opções no dia seguinte:
a) Se o dia for livre (day off), deve realizar a sessão de treino que faltou (do dia anterior);
b) Se o dia já tiver um treino planejado, faça o treino planejado para esse dia (marque como perdido o
dia anterior que faltou). A exceção é quando o dia for um treino de recuperação; nesse caso, não
faça o treino de recuperação e faça o treino do dia anterior que faltou.

Recomendação #3
Quando quiser treinar em um dia que não tem treino planejado, opte pelas seguintes opções:
a) Se for adicionar um dia de treino ao planejamento, faça sempre um treino leve/moderado e não
superior a 2 horas (iniciante) ou 3 horas (treinado). Caso contrário, pode comprometer o
planejamento;
b) Se for antecipar um treino (por previsão de falta de tempo nos dias seguintes), identifique se o
último treino (realizado em menos de 24 horas) foi de alta intensidade. Evite realizar outro treino de
alta intensidade. Caso se sinta bem, pode realizar o segundo treino de alta intensidade. Entretanto, é
extremamente importante que na sequência exista um treino de recuperação.

Recomendação #4
O tempo de treino é fixo e pode ser observado no aplicativo TrainingPeaks. Caso você extrapole esse
tempo de treino, procure realizar esse tempo adicional em treino leve/moderado. Lembre-se que apesar
de ser fixo, pequenas diferenças não impactam em nada no processo de treinamento.

Recomendação #5
Observe no treino do dia se existe referência a cadência de pedal. Caso exista e você tenha um sensor de
cadência na sua bike, procure seguir a cadência recomendada. Quando não existir referência à cadência
no treino do dia, pedale com a sua cadência preferida.

Recomendação #6
Não compense em intensidade e duração os treinos que você faltou (use apenas a adaptação das
recomendações #3 e #4) . Esse é um erro muito comum. Assuma que perdeu os dias de treino e volte ao
planejamento da semana. O que define a sua preparação é o programa e não apenas um treino!

Recomendação #7
Ciclismo é prazer. Não deixe de pedalar com os amigos. Especialmente os treinos de final de semana, a
Vix CC recomenda fazer em grupo. Se divirta!

4
INTENSIDADE DE TREINO
A intensidade do treinamento (o esforço que você faz durante o pedal) é monitorada de acordo
com o instrumento que você tem disponível. Para você, a Vix CC vai utilizar um método entre os 3
disponíveis e mais utilizados no processo de treinamento:

Frequência cardíaca (FC) – necessário um cardiofrequencímetro (recomendamos

cinta cardíaca) para mensurar a frequência cardíaca durante o treino;

Potência – necessário um medidor de potência acoplado à bike para mensuração da

potência durante o treino;

Escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) – quando não se tem disponível

nem a frequência cardíaca nem a potência;

Para os métodos que utilizam a FC e a potência, são criadas as zonas de treinamento, que correspondem
simplesmente ao grau de esforço realizado – ou seja, intensidade. Essas zonas são calculadas individualmente (por isso
a importância de se transferir o histórico de treinos para o TrainingPeaks) e correspondem desde o treino leve até ao
muito intenso.

A Vix CC utiliza o FTHR (limiar funcional de frequência cardíaca) como parâmetro para definir as zonas de treino
baseadas em FC (Z1 a Z5) e o FTP (limiar funcional de potência) para definir as zonas de treino baseadas em potência
(Z1 a Z6). Essas zonas representam, de forma personalizada, a intensidade de treino, como descrito nas tabelas abaixo:

Frequência cardíaca INTENSIDADE DE Potência

% do FTHR TREINO % do FTP
Zona 1 (Z1) Recuperação ativa Fácil ou leve Zona 1 (Z1) Recuperação ativa
Zona 2 (Z2) Capacidade aeróbia Moderado Zona 2 (Z2) Capacidade aeróbia
Zona 3 (Z3) Tempo (sweet spot) Difícil ou intenso Zona 3 (Z3) Tempo (sweet spot)
Zona 4 (Z4) Limiar Árduo ou muito intenso Zona 4 (Z4) Limiar
Zona 5 (Z5) VO2max Máximo Zona 5 (Z5) VO2max
Zona 6 (Z6) Capacidade anaeróbia

Observe que para cada zona de treino corresponde uma intensidade de treino, independente se o seu treino está
sendo prescrito pela FC ou pela potência. Associe apenas o seguinte:
§ Treinos realizados entre a Z1 e Z3 são treinos que normalmente apresentam uma característica de
esforços leves a moderados. Isso não quer dizer que seja sempre fácil, isto porque podem ser mais
demorados, levando ao esforço pelo tempo e não pela intensidade;
§ Treinos entre Z4 e Z5 (ou Z6 para potência) são treinos com característica de esforços elevados. Isso não
quer dizer que seja sempre difícil, isto porque podem ser treinos rápidos;
§ Treino de recuperação deve ser realizado em, no máximo, até Z2;
§ Um grande percentual de treinos será realizado em várias zonas. O mais comum são os treinos
intervalados – como o próprio nome já diz, alternam zonas de esforço, normalmente uma zona alta com
uma zona baixa (ex: 5 minutos em Z4 e 3 minutos em Z2, repetido por 4 vezes).
Com o passar do tempo, você vai conhecendo o seu organismo e vai aprender a manter a intensidade sugerida pelo
treino, até se tornar rotineiro. Lembre-se que as intensidades são personalizadas, ou seja, Z4 para você pode não ser
a mesma FC ou potência de Z4 para outra pessoa. Ou seja, dois atletas podem estar treinando na mesma zona
específica de FC ou de potência, entretanto, com FC ou potências diferentes.

5
INTENSIDADE DE TREINO
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO (PSE)

Caso você não faça uso de um medidor de potência (potenciômetro) ou de um medidor de

frequência cardíaca (cardiofrequencímetro), a intensidade dos seus treinos serão prescritos pela
percepção subjetiva de esforço (PSE). Leia com atenção esta seção para aprender a utilizar a PSE
nos seus treinos. Seu entendimento é fundamental para para uma correta realização do treino.

Instruções para uso da PSE durante os treinos

Durante o treino, queremos que você avalie sua percepção de esforço. Esse sentimento deve refletir o quão pesado e
extenuante o exercício é para você, combinando todas as sensações e sentimentos de estresse físico, esforço e fadiga.
Não se preocupe isoladamente com nenhum fator como a dor nas pernas ou falta de ar, mas tente se concentrar em
sua sensação total de esforço.
Olhe para a escala de classificação abaixo enquanto você está envolvido no exercício físico; varia de 0 a 10, onde 0
significa “nenhuma percepção de esforço” e 10 significa “máxima percepção de esforço”. Escolha o número (de 0 a 10)
que melhor descreve seu nível de esforço (qualquer número, mesmo sem descritor de esforço). Isso lhe dará uma boa
ideia do nível de intensidade de sua atividade. As ilustrações (rostos) também podem ajudar a definir.

Percepção subjetiva de esforço

PSE
INTENSIDADE DE
Nível Descritor do esforço ILUSTRAÇÃO TREINO
0 Nenhum
1 Muito fácil Fácil ou leve
2 Fácil
3 Moderado
Moderado
4 Um pouco difícil
5 Difícil
Difícil ou intenso
6 -
7 Muito difícil
Árduo ou muito intenso
8 -
9 -
Máximo
10 Máximo

Tente avaliar seu sentimento de esforço da maneira mais honesta possível, sem pensar sobre qual é a carga física real.
Seu próprio sentimento de esforço é importante, não como se compara ao de outras pessoas. Olhe para as escalas e
as expressões e depois dê um número.
Como forma de monitorar a intensidade, na sessão de treino irá aparecer o valor da PSE alvo (normalmente uma
zona, exemplo PSE 7-8). Você deve manter o esforço nesse nível, de acordo com a sua percepção.
Na primeira semana de utilização da escala de PSE é normal que você sinta dificuldade para classificar o seu próprio
esforço. Não desista! À medida que você acumula treinos você irá verificar que será mais fácil classificar o seu próprio
esforço e a utilização da escala de PSE será uma rotina de fácil execução no seu treino.

Não se esqueça, a utilização da PSE é muito importante para o controle da intensidade do seu treino.
Para facilitar o seus treinos, enviamos uma imagem que pode ser salva no seu celular para utilizar sempre que for
necessário, de fácil acesso. Ela vem junto com este guia.

6
LER O TREINO NO TRAININGPEAKS
Para que você não tenha dúvidas do treino que vai realizar, apresentamos agora um resumo de
como você pode ler o treino no aplicativo TrainingPeaks. É lá que os seus treinos estarão
disponíveis. Com as nossas dicas fica bem fácil e simples.

Se você já conhecia o TrainingPeaks, sabe que existem diferentes índices (ou métricas) que o aplicativo fornece.
Entretanto, não estamos preocupados com as métricas como Fatigue, Fitness, Form, TSS ou IF. Deixe essa parte para
os coachs e curta o seu pedal – essas métricas são apenas utilizados pela Vix CC para acompanhamento da sua
evolução.
A Vix CC se preocupa em você entender o que está proposto no seu treino. Para isso, basta seguir as figuras abaixo
para que não tenha dúvidas no seu treino do dia.

Após entrar no aplicativo TrainingPeaks, clique em Feed (barra inferior ou superior, depende do celular). Clique em
Calendário (parte superior ou inferior, depende do celular). Selecione o dia que você deseja ao clicar no dia no
calendário. Agora é só explorar.

Veja também o vídeo que a Vix CC

preparou sobre como visualizar o treino
no TrainingPeaks.
Clique aqui para
assistir ao vídeo
Tela do celular

No calendário, cada ponto abaixo do dia corresponde a um treino (uma

sessão de treino).
Observe que o calendário está configurado para iniciar em uma
segunda e terminar em um domingo. É padrão e vai ajudar você a
visualizar os dias de treino da semana.
Abaixo do calendário é apresentada a descrição dos treinos para cada
dia (se não existir treino no dia não aparece informação alguma).
O dia selecionado será o primeiro dia a ser apresentado abaixo do
calendário. Neste caso, não existe treino para o dia 10/08.
Nos dias em que existirem treinos programados, é apresentado um
resumo do treino: Nome (Intervalado An. (LTHR); Tempo (1h42min);
TSS (76). Neste caso, não aparecem os quilômetros porque o treino é
planejado por tempo.
Também é possível observar a dinâmica da intensidade pelas barras
cinzas.

Você pode visualizar a descrição de cada treino

ao rolar para baixo a tela do seu celular.

...continua na próxima página

7
...CONTINUAÇÃO
Para maiores detalhes do treino a realizar, basta clicar no treino desejado. Ao clicar, uma nova tela será apresentada,
com todos os detalhes do seu treino. Role a tela para baixo para ver todas as informações disponíveis para o seu
treino. Caso você use Garmin, lembre-se que o Garmin Connect recebe o seu treino, facilitando a sua execução, uma
vez que são dados sinais sonoros e visuais ao longo de todo o treino. Se não usar Garmin, recomendamos memorizar o
treino antes de sair ou, quando é mais complexo, escrever em uma folha e colar no quadro da bike.

Tela do celular

Tempo de treino.
Informação de sincronização com o Garmin Connect
(quando disponível)
Dinâmica das cargas de treino (intensidade): quanto mais altas as
barras, maior a intensidade.

Resumo das métricas do treino

Uma breve descrição do treino a realizar. É uma descrição relacionada

com o objetivo/construção do treino.

Quando existem, são importantes porque fornecem detalhes que

podem maximizar a experiência da sessão de treino.

Dinâmica das cargas de treino (intensidade): quanto mais altas as

barras, maior a intensidade.

Descrição detalhada de todo o treino. Neste caso específico o treino

está prescrito pela FC. Como pode ser lido?
1. 30 minutos de aquecimento em Z1/Z2 (FC entre 109-139 bpm) e
cadência entre 80 a 90 rpm;
2. 10 vezes alternando forte [1 minuto e 30 segundos em Z4 (FC
entre 167-175 bpm) e cadência entre 90 a 100 rpm] com
recuperação [30 segundos em Z3 (FC entre 140-157 bpm)];
3. 30 minutos de retorno à calma em Z1/Z2 (FC entre 114-139 bpm)

Na prescrição pela potência ou pela PSE, no local da FC é

apresentada a potência ou a PSE

8
REGISTRO APÓS A SESSÃO DE TREINO
O TrainingPeaks também facilita o registro de informações que você ache pertinentes após o
treino. Adicione comentários pós-atividade, associe uma “carinha” de como se sentiu ou atribua
um número do esforço percebido. Tudo isso é muito fácil. Assim que a sincronização do seu treino
for realizada no TrainingPeaks, você já pode fazer tudo isso. São informações fundamentais para a
equipe Vix CC. Nossos feedbacks dependem muito dessas informações.

Entretanto, a Vix CC recomenda que você não o faça antes de 30 minutos após a sessão de treino
terminar. Termine a sessão, chegue em casa, tome um banho. Se preocupe com o registro após
todas essas tarefas. Você já estará mais calmo e vai conseguir pensar no treino como um todo.

Entre no TrainingPeaks e observe o treino realizado. Estarão todas as métricas registradas. Pode explorar à vontade
todas essas métricas. A Vix CC quer apenas enfatizar o registro após o treino. São informações que ficam disponíveis
para nossa equipe e podem ser resgatadas quando você quiser. São excelentes registros de feedback para a Vix CC!

Tela do celular

Após o treino finalizado, são apresentados o tempo total, os

quilómetros percorridos e o TSS atingido.
A cor lateral indica treino realizado com sucesso (cor verde), treino
menor ou maior que o planejado (cor laranja) e treino não realizado
(cor vermelha). Neste exemplo está verde (sucesso).

Clique para adicionar um comentário pós-atividade.

Ao clicar, irá abrir um outra tela.

Tela do celular

Clique na figura que mais se

associa com o sentimento do
seu treino

Atribua uma nota ao esforço

realizado no seu treino (de 0
a 10)

Clique em salvar
Comparação entre o planejado e o
realizado e métricas detalhadas do
treino

Pronto! As informações do seu treino estão salvas e

podem ser consultadas quando você quiser

9
FAQs e links do guia do ciclista Vix CC
Disponibilizamos uma página de perguntas frequentes (FAQs) dinâmica. Caso tenha dúvidas, não
deixe de consultar clicando aqui. Se a sua dúvida não está respondida nas FAQs, entre em contato
conosco pelo seu canal habitual de diálogo. Estaremos à sua disposição para sanar qualquer
dúvida.

Caso os links no guia não estejam funcionando, copie e cole os links abaixo para conseguir
visualizar.
Etapa 2: Anamnese
http://vixcc.com/formulario/

Etapa 3: Download do TrainingPeaks

iOS: https://apps.apple.com/app/id408047715
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.peaksware.trainingpeaks

Etapa 4: Associação da conta TrainingPeaks de atleta com a conta de coach da Vix CC

https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=5WLITITNBYHDK

Site do TrainingPeaks de sincronização de diferentes dispositivos

https://www.trainingpeaks.com/upload/

Sincronização Garmin Connect com o TrainingPeaks

https://youtu.be/01rM45oMSiw

Ver o treino do dia no Garmin

https://youtu.be/FdRgOX2KkYM

Ler o treino no TrainingPeaks

https://youtu.be/YKCyVNWjjQM

FAQs
https://vixcc.com/faq/

Não deixe de nos acompanhar nas redes sociais. Também estamos à disposição para qualquer
dúvida. E bons pedais para todos nós!
Vix CC – Prática, ciência e experiência. Agora ao seu serviço!

@vixciclismo Vix Ciclismo facebook.com/vixciclismo

vixcc.com contato@vixcc.com
10